Unë e përdor këtë teknikë të terapisë 5-minutëshe çdo ditë për ankthin tim

Përmbajtje

• Aty ku hyn terapia konjitive e sjelljes
• Duke njohur shtrembërime njohëse
• Ka 10 shtrembërime të mëdha që mund të ndodhin:
• Si të përdorni teknikën e kolonës së trefishtë 5-minuta
• Ja se si e bëni:

Kam jetuar me një ankth të përgjithshëm për sa i përket kujtesës sime. Si një shkrimtar dhe një komedian i ngritur, kam më së shumti probleme për të luftuar kundër ankthit social dhe performancës në baza ditore, pasi bëj intervista dhe ndërveproj me redaktorët gjatë ditës dhe më pas marr skenën natën.

Ankthi im më së shpeshti tregon veten në atë që unë e quaj "varje ankthi", kur zgjohem ditën kur ndjek një ngjarje shoqërore ose takim apo shfaqje komedi ndihem e tmerrshme për gjithçka që bëra ose thashë - pa marrë parasysh sa argëtuese apo e suksesshme ndjeu ngjarja naten me pare

Të gjithë mendojnë se jeni egoist dhe i padurueshëm, zëri im i brendshëm më pështyn kur zgjohem.

Ju i thatë gjën e saktë të gabuar mikut tuaj kur ajo kërkoi mendimin tuaj, sepse kurrë nuk mendoni para se të hapni gojën.

Ju dominuan bisedën për darkë. Nuk është çudi që askush nuk ju pëlqen.

Ju ishit aq të sikletshëm në skenë, sigurisht që nuk jeni një sukses.

Zëri i vogël do të thotë dhe vazhdon e tutje.

Pas ngjarjeve të mëdha, si dasma e një shoku apo shfaqja e rëndësishme e komedisë, unë kam pasur sulme paniku që në mëngjes: një zemër vrapimi, duke u dridhur duart dhe frymëmarrje telashe. Ditët e tjera, thjesht nuk mund të përqendrohem për shkak të shqetësimit dhe ndjehem i paralizuar mendërisht, dhe besimi që kam nevojë për të bërë punën time është zhytur.

Aty ku hyn terapia konjitive e sjelljes

Ideja kryesore pas terapisë njohëse të sjelljes (CBT) është jashtëzakonisht e thjeshtë: Nëse ndryshoni mënyrën si mendoni, mund të ndryshoni mënyrën si ndiheni.

Por nëse të ndjehesh më mirë dhe t'i shpëtosh depresionit dhe ankthit do të ishin kaq të lehta, ne nuk do të jetonim në një vend ku shqetësimi psikologjik po rritet.

Ndërsa kam zbuluar që nuk mund ta eleminoj plotësisht ose "kuroj" ankthin tim (dhe ndoshta nuk do ta bëj kurrë), kam gjetur një ushtrim të thjeshtë pesë-minutësh CBT që e heq atë çdo ditë. Mendimet e mia garuese ndalojnë, truri im i mjegullt fillon të pastrohet, dhe lodhja ime ngrihet.

Papritur, ndjehem sikur mund ta filloj ditën time.

E quajtur teknika e kolonës së trefishtë, e cila u zhvillua dhe u emërua nga psikiatri klinik Dr. David D. Burns, gjithçka që bën është të ndryshojë mentalitetin tim. Por ndonjëherë, kjo zhvendosje është e mjaftueshme për të mbyllur plotësisht ankthin tim për ditën. Një ndryshim në mënyrën se si ne mendojmë për veten tonë është gjithçka që ne me të vërtetë duhet të gjejmë një vend më të qetë dhe më të lumtur.

Duke njohur shtrembërime njohëse

Në vitin 2014, një mik rekomandoi Burns 'Feeling Good', një klasik CBT që i bën lexuesit hap pas hapi duke njohur vetë-bisedë negative, duke e analizuar atë në mënyrë racionale dhe duke e zëvendësuar atë me një mendim më të shëndetshëm dhe më të saktë.

(Burns sugjeron gjithashtu, për shumë njerëz që jetojnë me ankth dhe depresion, të shohin mjekun e tyre dhe terapinë e çifteve dhe ilaçet e duhura nëse vlerësohet e nevojshme.)

Libri e bëri të qartë se nuk isha një person fshehurazi i keq dhe dështim i jashtëzakonshëm i cili nuk mund të bëjë asgjë siç duhet. Unë jam thjesht një person mjaft i rregullt që ka një tru që mund të shtrembërojë realitetin dhe të shkaktojë shumë ankth, stres dhe depresion.

Mësimi i parë i madh ishte të mësoja specifikat e shtrembërimeve njohëse - ato deklarata që zëri i vogël bën për atë se kush jam dhe çfarë po ndodh në jetën time.

Ka 10 shtrembërime të mëdha që mund të ndodhin:

1. Të gjithë ose asgjë duke menduar. Kur i shihni gjërat në të zezë dhe të bardhë në vend të hijeve gri. shembull: Unë jam një person i keq.
2. Overgeneralization. Kur ju zgjatni një mendim negativ, kështu që ai arrin edhe më tej. shembull: Unë kurrë nuk bëj asgjë të drejtë.
3. Filtri mendor. Kur i filtroni të gjitha gjërat e mira për t'u përqëndruar në të keqen. shembull: Nuk arrita asgjë sot.
4. Skualifikimi i pozitivit. Kur besoni se një gjë e mirë ose pozitive "nuk llogarit" drejt modelit tuaj më të madh të dështimit dhe negativitetit. shembull: Unë mendoj se i mbijetova bisedës - madje orët e thyera kanë të drejtë dy herë në ditë.
5. Kërcimi në përfundime. Kur ekstrapoloni një mendim negativ edhe më të madh dhe më të gjerë nga një përvojë e vogël negative. shembull: Ai tha se nuk dëshiron të dalë me mua. Unë duhet të jem një person i paluajtshëm.
6. Zmadhimi ose minimizimi. Kur i ekzagjeroni gabimet tuaja personale (ose arritjet ose lumturinë e njerëzve të tjerë), ndërsa minimizoni arritjet tuaja dhe të metat e të tjerëve. shembull: Të gjithë më panë rrëmujë në lojë, ndërsa Susan kishte një natë të përsosur në fushë.
7. Arsyetimi emocional. Kur supozoni se ndjenjat tuaja negative pasqyrojnë të vërtetën. shembull: Unë u ndjeva në siklet, prandaj duhet të kisha vepruar në një mënyrë të turpshme.
8. Duhet deklarata. Kur e rrah veten për të mos bërë gjëra ndryshe. shembull: Unë duhet ta mbaja gojën të mbyllur.
9. Etiketimi dhe gabimi. Kur përdorni një ngjarje të vogël negative ose ndjenjën t'i jepni vetes një etiketë të madhe, të përgjithshme. shembull: Kam harruar ta bëj raportin. Unë jam një idiot total.
10. Personalizimi. Kur i bëni gjërat personale që nuk janë. shembull: Festa e darkës ishte e keqe sepse isha atje.

Si të përdorni teknikën e kolonës së trefishtë 5-minuta

Pasi të kuptoni 10 shtrembërimet njohëse më të zakonshme, mund të filloni të merrni disa minuta në ditë për të përfunduar ushtrimin e trefishtë të kolonës.

Ndërsa ju mund ta bëni atë në kokën tuaj, funksionon mahnitëse më mirë nëse e shkruani dhe merrni atë zë negativ nga koka juaj - më besoni.

Ja se si e bëni:

1. Bëni tre kolona në një fletë letre, ose hapni një dokument Excel ose Google Spreadsheet. Ju mund ta bëni atë në çdo kohë që ju dëshironi, ose thjesht kur nuk vini re se jeni duke rrahur veten. Më pëlqen të shkruaj minierën në mëngjes kur ndihem shumë në ankth, por shumë njerëz që unë njoh i shkruajnë të tyret para shtratit për të pastruar mendjen.
2. Në kolonën e parë, shkruajeni atë që Burns e quan "mendimi juaj automatik". Kjo është vetë-biseda juaj negative, ajo e mërzitshme, do të thotë pak zë në kokën tuaj. Ju mund të jeni aq të shkurtër apo të detajuar sa dëshironi. E juaja mund të lexoni, Dita ime e punës ishte më e keqja. Prezantimi im u bombardua, shefi im më urren dhe unë do të shpëtoj.
3. Tani lexoni deklaratën tuaj (gjithmonë duket lloj tronditës ta shihni atë në shtyp) dhe shikoni për shtrembërimet njohëse për të shkruar në kolonën e dytë. Mund të ketë vetëm një ose më shumë se një. Në shembullin që ne po përdorim, ka të paktën katër: mbivlerësim, të gjithë ose asgjë të menduarit, filtër mendor dhe hedhje në përfundime.
4. Më në fund, në kolonën e tretë, shkruajeni "përgjigjen tuaj racionale". Kjo është kur ju mendoni logjikisht për atë që po ndjen dhe rishkruaj mendimin tënd automatik. Duke përdorur shembullin tonë, ju mund të shkruani, Prezantimi im mund të ketë shkuar më mirë, por kam pasur shumë prezantime të suksesshme në të kaluarën dhe unë mund të mësoj nga kjo. Shefi im ishte mjaft i sigurt për të më udhëhequr prezantimin dhe unë mund të flas me të nesër për atë sesi mund të kishte shkuar më mirë. Nuk ka asnjë provë që kjo ditë nënujore në punë do të më largonte nga puna.

Mund të shkruani sa më shumë ose aq pak mendime automatike sa të doni. Pas një dite të mirë, ju mund të mos keni ndonjë, dhe pas një ngjarje të madhe ose konflikti, ju mund të duhet të punojnë nëpër shumë.

Kam zbuluar që pas vitesh duke e bërë këtë, unë jam shumë më mirë të kap trurin tim në mes të një shtrembërimi dhe shumë më të rehatshme në njohjen se, në rastin më të mirë, biseda ime negative nuk është aspak e arsyeshme. Në rastin më të keq, është e ekzagjeruar ose mbizotëruese.

Dhe a është vërtetuar se funksionon?

Një meta-analizë e vitit 2012 e 269 studimeve në lidhje me CBT zbuloi se ndërsa kjo terapi e thjeshtë e bisedës është më e dobishme në kombinim me trajtime të tjera, është shumë e suksesshme kur trajtoni posaçërisht ankthin, menaxhimin e zemërimit dhe menaxhimin e stresit. Dilni dhe plotësoni kolonat tuaja treshe!

Sarah Aswell është një shkrimtare e pavarur që jeton në Missoula, Montana, me burrin e saj dhe dy vajzat. Shkrimi i saj është shfaqur në botime që përfshijnë The New Yorker, McSweeney's, National Lampoon dhe Reductress. Mund ta arrini tek ajo në Twitter.