Studio e Formës: Stërvitje Kardio Core me Vallëzim

Përmbajtje

• Dance Cardio Combo
• Hap-përmes me gju të lartë
• Goditje e hapit
• Përzierja e Cha-Cha
• Puna e dyshemesë bazë
• Crunches biçikleta
• In & Outs with Band
• Ura e Glutit me një këmbë me bandë
• Rishikim për

Për bërthamën tuaj më të fortë, sigurisht që mund të planifikoni për ditë të tëra, por për shkak se muskujt tuaj bazë përbëjnë tërësinë e mesit tuaj (përfshirë shpinën!), Ju do të dëshironi të ndizni muskujt nga të gjitha këndet.

"Një kombinim i lëvizjeve komplekse dhe ushtrimeve mat të fokusuara në thelbin tuaj është formula e përsosur," thotë Molly Day, një instruktore fitnesi në grup në Equinox në New York. Me lëvizje të ndërlikuara si kërcimet me mbledhje dhe mizat e përkulura, "ju po përdorni bërthamën tuaj për të stabilizuar trupin tuaj, në mënyrë që gjymtyrët tuaja të mund të kryejnë lëvizjet kryesore," thotë ajo. Ushtrime të tilla ndërtojnë forcë funksionale në thelbin tuaj. Përfundimi me lëvizje thelbësore të synuara do të ndihmojë në lodhjen e vërtetë të këtyre muskujve të fortë të lodhur. (Shih: Rëndësia e një bërthame të fortë—përveç abseve me gjashtë pako)

Dita ka bashkuar këto praktika më të mira për të gdhendur thelbin tuaj në stërvitjen e fundit të Shape Studio. Ndiqni ndërsa ajo ju udhëheq përmes një qarku të ushtrimeve të saj më të mira për forcimin e abit, të marra nga klasa popullore e klubit të Ekuinoksit, Choreo Cult, e cila ka të bëjë me prerjen "e lirshme" gjatë ndërtimit të muskujve.

Ndiqni së bashku me videon, ose shikoni lëvizjet më poshtë.

Dance Cardio Combo

Si punon: Praktikoni tre lëvizjet më poshtë, duke i provuar secila për rreth 30 sekonda. Pasi t'i keni zotëruar ato, provoni t'i bashkoni ato në një kombinim: 4 hapa hapës, goditje me 2 hapa dhe 4 përzierje Cha-Cha. Ndizni këngën tuaj të preferuar optimiste dhe shihni nëse mund ta përsërisni kombinimin për të gjithë.

Hap-përmes me gju të lartë

A. Filloni të qëndroni me këmbët së bashku dhe krahët anash.

B. Zhvendosni këmbën e djathtë anash, më pas grushtoni krahun e djathtë rreth e rrotull në formë rrethi, ndërkohë që lëvizni gjurin e majtë lart drejt gjoksit dhe rrotullojeni në këmbë drejt fytyrës diagonalisht majtas.

C. Uluni në këmbën e majtë për ta përsëritur në anën e kundërt, duke goditur me krahun e majtë dhe duke e çuar gjurin e djathtë lart drejt gjoksit, duke u rrotulluar drejt fytyrës diagonalisht djathtas.

Përsëriteni për 30 sekonda.

Goditje e hapit

A. Filloni të qëndroni me këmbët së bashku dhe krahët anash.

B. Hapni diagonalisht në të majtë, duke kryqëzuar duart përpara gjoksit. Ngrini këmbën e djathtë aq lart sa të rehatshme dhe shtrini krahët në një diagonale.

C. Kthejeni duart në pjesën e përparme të gjoksit ndërsa ktheheni në këmbën e djathtë. Hapni me këmbën e majtë, duke e kaluar mbi të djathtën dhe më pas bëni një hap të tretë në diagonalen e djathtë me këmbën e djathtë.

D. Ngrini këmbën e majtë aq lart sa është e rehatshme, ndërsa shtrini krahët në një diagonale.

Përsëriteni për 30 sekonda.

Përzierja e Cha-Cha

A. Filloni të qëndroni me këmbët së bashku dhe krahët anash.

B. Merrni një hap të vogël në të djathtë me këmbën e djathtë, pastaj një hap të vogël në të djathtë me këmbën e majtë, pastaj drejtojeni gjurin e majtë lart drejt gjoksit, ndërsa shtrini krahun e djathtë diagonalisht poshtë mbi këmbën e majtë.

C. Uluni në këmbën e majtë për ta përsëritur në anën e kundërt, duke bërë dy hapa të vegjël, më pas duke ngritur gjurin e djathtë dhe duke shtrirë krahun e majtë diagonalisht mbi gjurin e djathtë.

Përsëriteni për 30 sekonda.

Puna e dyshemesë bazë

Si punon: Bëni çdo lëvizje për numrin e treguar të përsëritjeve (ose më shumë!) për të djegur barkun tuaj. Duhet të bëni vetëm një raund. (Por nëse barku juaj nuk është plotësisht i vdekur, provoni një tjetër!)

Crunches biçikleta

A. Shtrihuni me fytyrë lart në dysheme me këmbët e shtrira dhe krahët pas kokës, bërrylat të gjera. Ngrini shpatullat dhe këmbët nga dyshemeja për të filluar. (Opsionale: Lidhni një brez mini rezistence rreth harqeve të të dy këmbëve.)

B. Drejtojeni gjurin e djathtë drejt gjoksit dhe rrotulloni bërrylin e majtë për të takuar gjurin e djathtë.

C. Ndërroni anët, duke zgjatur këmbën e djathtë gjatë dhe duke lëvizur gjurin e majtë drejt gjoksit, duke rrotulluar bërrylin e djathtë në prekje.

Provoni për 20-30 përsëritje, ose përsëritni derisa nuk mund të bëni më.

In & Outs with Band

A. Shtrihuni me fytyrë lart në dysheme me këmbët e zgjatura dhe krahët e shtrirë sipër, biceps nga veshët. Ngrini shpatullat dhe këmbët nga dyshemeja për të filluar. (Opsionale: Lidhni një brez mini rezistence rreth harqeve të të dy këmbëve.)

B. Rrethoni krahët anash dhe shtypni gjunjët për të formuar një top me trupin, duke ngritur kokën për të parë drejt kërthizës.

C. Më pas zgjatni krahët dhe këmbët pa u ulur në dysheme për t'u kthyer në fillim.

Provoni për 20-30 përsëritje, ose përsëritni derisa nuk mund të bëni më.

Ura e Glutit me një këmbë me bandë

A. Shtrihuni me fytyrë lart me këmbët e mbjella në dysheme. Zgjateni këmbën e djathtë drejt lart në tavan. (Opsionale: Lidhni një brez mini rezistence rreth kofshëve pak nën gjunjë.)

B. Vendosni ijet nën, pastaj shtypni në këmbën e këmbës për të ngritur ijet, duke e mbajtur këmbën e djathtë të ngritur.

C. Ngadalë ulni ijet në dysheme.

Provoni për 10-20 përsëritje, ose përsëritni derisa nuk mund të bëni më. Ndërroni anët; përsëris.

Forma e botimit të prillit 2020

Rishikim për