Provoni këto pohime të gjumit për të shënuar disa sy mbyllje serioze

Përmbajtje

• Çfarë është një mantra apo pohim?
• Si të përdorni një mantra ose pohim për gjumë
• Pra, si ju ndihmojnë Mantras ose pohimet të flini?
• Si të zgjidhni një pohim të gjumit
• 6 pohime gjumi për një natë të qetë
• "Lëre të jetë."
• "Unë meritoj pushim."
• "Mendoj më mirë kur pushoj."
• "Gjumi është fuqi."
• "Jo tani."
• "Unë jam në gjendje të bie në gjumë."
• Rishikim për

Gjumi shpesh mund të jetë i vështirë për t'u arritur. Por gjatë një pandemie të përhershme të përzier me trazirat kulturore, të shënosh mbyllje të syrit të mjaftueshëm është bërë diçka e një ëndrre të rëndë për shumë njerëz. Pra, nëse nuk e mbani mend herën e fundit kur u zgjuat duke u ndjerë i pushuar mirë, mund të ngushëlloheni me faktin se nuk jeni vetëm – dhe se nuk jeni domosdoshmërisht të mbërthyer duke vuajtur përgjithmonë në netët pa gjumë. Por nëse keni hequr kafeinën, keni provuar të meditoni, madje keni ndjekur rrjedhën e jogës specifike për të shtyrë dhe shumë skeda ende duket se shfaqet në mendjen tuaj në momentin që goditni barin, mund të jeni gati të tundni flamurin e bardhë.

mos u dorëzo. Në vend të kësaj, merrni parasysh një opsion tjetër që ndoshta nuk e keni provuar ende: pohimet e gjumit ose mantra.

Çfarë është një mantra apo pohim?

Mantra është një fjalë ose frazë që "mendohet, flitet ose përsëritet si një formë meditimi", thotë Tara Swart, Ph.D., neuroshkencëtare dhe autore e Burimi. "Është përdorur për të mbishkruar mendimet negative të përsëritura dhe besimet themelore që ju pengojnë të arrini potencialin tuaj të plotë dhe për të rritur besimin ose për t'ju qetësuar." (I lidhur: 10 Mantras Mindfulness Experts Live By)

Ndërsa historikisht ata këndohen në sanskritisht, mantrat sot shpesh marrin një formë të perëndimizuar të pohimeve "Unë jam". Këto deklarata "Unë jam" - në teori - i lejojnë personit që i thotë ose i mendon ata të "futen" në një mentalitet të ri, duke zotëruar një gjendje të re të qenies. "Unë jam i qetë". "Unë jam i qetë", etj. Ju po e pohoni atë mendim ose synim për veten tuaj me një deklaratë.

Dhe shkenca e mbështet këtë. Një studim i vitit 2020 zbuloi se vetë-pohimet mund të ndihmojnë në uljen e ndjenjave të pafuqisë dhe rritjen e vetë-kompetencës (mendoni: nëse besoni se do të jeni në gjendje të flini, keni më shumë gjasa ta bëni atë). Për më tepër, kërkimet tregojnë gjithashtu se këndimi i mantrave mund të qetësojë zonën e trurit përgjegjës për vetëvlerësimin dhe bredhjen, si dhe të përmirësojë gjendjen shpirtërore (çstresimin, zvogëlimin e ankthit) dhe cilësinë e gjumit.

Si të përdorni një mantra ose pohim për gjumë

Se si "përdorni" mantrën ose pohimin varet nga ju - nuk ka mënyrë të drejtë ose të gabuar për ta bërë këtë. Ju mund të përsërisni ose "këndoni" një mantra në një stil tradicional, shpirtëror, i cili zakonisht përfshin fokusimin në "cilësinë vibruese" të fjalëve (të cilat, përsëri, zakonisht janë në sanskritisht), shpjegon Janine Martins, një mësuese yoga dhe shëruese energjie. . Rruazat Mala zakonisht përdoren me meditim mantra; ndërsa prekni çdo rruazë, përsërisni një deklaratë, thotë Martins. "Ju gjithashtu mund të meditoni për fjalët e mantrës - thithni (mendoni" jam i qetë ") dhe nxirrni jashtë (mendoni" dhe të bazuar ")."

Ju gjithashtu mund të përsërisni një pohim në kokën tuaj ndërsa, të themi, lani dhëmbët ose shkruani një mantër në një ditar para se të fikni dritat. Vetëm sigurohuni që të përqendroheni në fjalët (si duken, tingëllojnë dhe mesazhi i tyre) për të stërvitur mendjen tuaj që t'i besojë ato dhe frymën tuaj për të lejuar shpërndarjen e çdo shpërqendrimi tjetër. (I ngjashëm: Si përdorimi i një mantra vrapuese mund t'ju ndihmojë të arrini një PR)

Dhe nuk duhet harruar, "përsëritja është çelësi", thotë Martins. "Akti i ndërgjegjshëm i përsëritjes [ndihmon] që të krijojë ndryshime në mendjen tonë nënndërgjegjeshëm." Ndërsa mund të jetë e vështirë të qëndrosh prezente me përvojën fillimisht, "si shumica e gjërave, është një praktikë," vëren ajo.

Pra, si ju ndihmojnë Mantras ose pohimet të flini?

Sekreti për të kapur disa Zzz? Hyrja në një mendim meditues - diçka që mund të arrihet duke përsëritur një mantër. Përqendrimi në një tingull, një fjalë ose një thënie lejon një pikë përqendrimi, duke heshtur zhurmën në pjesën tjetër të trurit tuaj, e cila mund të ndihmojë në lehtësimin e ankthit dhe të lejojë trupin tuaj të rrëshqasë në një gjendje më të qetë të denjë për të shtyrë.

"Quiteshtë mjaft e zakonshme të përjetosh ankth të shtuar vonë në mbrëmje kur përpiqemi të biem në gjumë," thotë Michael G. Wetter, Psy.D., drejtor i psikologjisë në Qendrën Mjekësore UCLA, Divizioni i Mjekësisë për Adoleshentë dhe të Rinj, Stabilizim Mjekësor Program. "Nga pikëpamja psikologjike, kjo periudhë kohore quhet një gjendje e hiperarousalitetit mendor."

Me fjalë të tjera, nëse i keni kaluar netët e fundit duke luftuar për të fjetur falë stresit të shpërndarjes së vaksinave, për shembull, mund të filloni të futeni në një cikël vicioz për të mos qenë në gjendje të flini dhe forconi këtë vështirësi për të fjetur me ankth. duke menduar nëse do të mund të flini apo jo, shton Swart."Mantra mund të përdoret për të zëvendësuar mendimet negative, për të qetësuar trupin dhe mendjen në përgjithësi, dhe në fakt për të nxitur gjumin." (I ngjashëm: Si dhe pse Pandemia e Coronavirus po ngacmon me gjumin tuaj)

Pohimet ose mantrat e gjumit mund t’ju ​​ndihmojnë të largoheni nga shqetësimet ose zhurmat e përsëritura. “Çelësi është të mbani mend se koha kur po përpiqeni të bini në gjumë është jo koha për të provuar dhe zgjidhur problemet, konfliktet ose stresuesit tuaj të ndryshëm, "shpjegon Wetter." theshtë koha të lejoni mendjen tuaj të pushojë në mënyrë që kur të zgjoheni, të jeni në gjendje t'i trajtoni ato çështje në mënyrë më efektive. "

Pra, konsideroni praktikën e përsëritjes së deklaratave pozitive si portën tuaj për në mendësinë e pakapshme medituese, në të cilën mund të mbyllni skedat metaforike të trurit tuaj. Duke e fokusuar mendjen tuaj në deklaratën e pohimit të gjumit, tingullin dhe përsëritjen, ju jeni në gjendje të qetësoni mendimet tuaja, si dhe të forconi muskujt që sjellin një tronditje truri në momentin aktual, thotë Alex Dimitriu, MD, dërrasë e dyfishtë -Doktor i certifikuar i psikiatrisë dhe mjekësisë së gjumit dhe themelues i Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine.

Si të zgjidhni një pohim të gjumit

Ndërsa një "mantra e gjumit mund të jetë shumë e dobishme në zvogëlimin e shqetësimit dhe ankthit të natës", është e rëndësishme të mbani mend se "nuk ka asnjë mantër të veçantë që do të funksionojë për të gjithë", thotë Wetter. Në vend të kësaj, ai sugjeron të ndërtoni paketën tuaj të veglave të deklaratave gjatë natës. "Zhvilloni një sërë mantrash ose rutinash të ndryshme që funksionojnë më mirë për ju; [përmes] pak provash dhe gabimesh."

Për të ndërtuar "mjetin e pajisjes" tuaj të personalizuar të pohimit të gjumit:

1. Përqendrohuni në pohimet pozitive ("Unë jam i qetë") kundrejt atij negativ ("Unë nuk jam i stresuar"). Kjo ju ndihmon të përqendroheni në atë që dëshironibëj dëshironi, në krahasim me atë që jumos.
2. Provoni disa dhe shikoni se çfarë funksionon për ju. Nëse një mantër tradicionale sanskrite nuk ngacmon me ju, kjo është në rregull; provoni një deklaratë në gjuhën tuaj amtare që ndihet më rehat ose autentike. Sigurisht, të kënduarit e një mantre është një praktikë shpirtërore me një histori historike, por ju duhet të gjeni atë që funksionon për trurin tuaj.

“Në fund, jepini vetes leje të lini mënjanë të gjitha zgjidhjet e problemeve në një kohë të caktuar para gjumit, në mënyrë që kur të jeni gati për gjumë, të keni hyrë tashmë në një zonë relaksi”, sugjeron Wetter.

6 pohime gjumi për një natë të qetë

"Lëre të jetë."

Përsëriteni "le të jetë" ndërsa tundni kokën. "Lërini gjërat tani për tani," inkurajon Wetter. "Kujtojini vetes: 'Unë do të jem në një pozicion më të mirë për ta trajtuar këtë në mëngjes'."

"Unë meritoj pushim."

Thuaji vetes “mendja dhe trupi im meritojnë pushim në këtë kohë”, thotë Wetter. Theksoni në mendjen tuaj se ju jeni të denjë për pushim, rikuperim dhe disa pushime - edhe nëse mendimet në kokën tuaj duke bërë zmadhime ju bëjnë të ndiheni ndryshe. Ky pohim i gjumit në veçanti mund të ndihmojë nëse ndiheni të detyruar të bëni më shumë ose ndiheni të mbingarkuar nga detyrat tuaja. Edhe një herë për njerëzit në shpinë: Ti bëj meritoni pushim!

"Mendoj më mirë kur pushoj."

Nëse jeni duke grumbulluar një kapitull tjetër, një provim tjetër, një PowerPoint, një email tjetër, Wetter rekomandon të provoni mantrën e fuqishme: "Unë mendoj më mirë kur jam në pushim." Ndërsa mund të jeni ende në tavolinën tuaj (në krahasim me shtratin tuaj), përsëritja e këtij pohimi për gjumin mund të ndihmojë në përgatitjen e trupit dhe mendjes tuaj për gjumë, gjë që mund të jetë veçanërisht e dobishme nëse jeni duke luftuar për të pushuar për shkak të një gjumi të pafund. -bëj një listë.

"Gjumi është fuqi."

"Gjumi është fuqi" është ajo që i them vetes ndërsa shikoj kohën dhe shkoj për në shtrat," thotë psikologu klinik Kevin Gilliland, Psy.D., drejtor i Innovation360 në Dallas. "Puna dhe jeta do të më tërheqin gjithmonë të bëj pak më shumë ose të shikoj një episod më shumë. Gjatë këtyre ditëve sfiduese, e di se gjumi është jetik për shëndetin tim fizik dhe psikologjik." (Kjo është e vërtetë: Marrja e një nate të fortë të Zzz's mund të forcojë sistemin tuaj imunitar, të përmirësojë gjendjen tuaj, të përmirësojë kujtesën tuaj dhe shumë më tepër.)

"Jo tani."

Duke e zgjeruar këtë, Gilliland thotë se pohimi i tij për të fjetur kur ai bie në shtrat "nuk është tani". Ky pohim i gjumit mund të ndihmojë në heshtjen e çdo mendimi të rastit që mund të shfaqet në mendjen tuaj dhe t'ju pengojë të flini, thotë Gilliland. "Mendimet e vetme që lejoj janë ato të fokusuara në gjumë - gjëra të tilla si frymëmarrja, relaksimi i muskujve të mi dhe largimi i mendimeve për punën, shqetësimet ose jetën", thotë ai. Gjithçka tjetër? "Jo tani." Duke e përsëritur këtë, mantra "më kujton atë që është e rëndësishme, pse është e rëndësishme dhe më mban të fokusuar butësisht në detyrën (gjumin) dhe jo në të gjitha mendimet që mund të kalojnë nëpër mendjen time," shpjegon ai.

"Unë jam në gjendje të bie në gjumë."

Pas disa netëve të vështira gjumi - ose pa mbyllje fare të syve - mund të filloni të dyshoni në aftësinë tuaj të lindur për të tundur kokën. Tingëllon e njohur? Pastaj konsideroni të këndoni këtë pohim të gjumit ndërsa vendosni kokën në jastëk. Si një deklaratë pozitive "Unë jam", kjo mantra mund t'ju inkurajojë t'i besoni trupit tuaj dhe t'ju ndihmojë të shmangni shqetësimin dhe agjitacionin për përvojat e kaluara për t'u futur në mendimet tuaja dhe për të bërë presion të panevojshëm mbi ju. (I ngjashëm: A mund të fajësohet ankthi i gjumit për lodhjen tuaj?)

Rishikim për