Ne pyetëm këshilltarët e gjumit se si të mbijetojmë ditët e porsalindurve

Përmbajtje

• Bëj
• 1. Praktikoni higjenën e mirë të gjumit
• 2. Krijoni mjedisin më të mirë të gjumit (për ju dhe foshnjën)
• 3. Pranoni ndihmën (dhe mos kini frikë ta kërkoni atë)
• 4. Merrni kthesat me partnerin tuaj
• 5. Treni i gjumit, kur të jeni gati
• 6. Vazhdoni punën në punë
• 7. Refresh veten në mënyra të tjera
• Donat
• 8. Mos harroni dietën dhe ushtrimet fizike
• 9. Mos e zëvendësoni kafeinën me gjumin
• 10. Mos e zbritni fuqinë e një gjumi
• 11. Mos i bëni mediat e gjumit shumë shpesh
• 12. Mos i injoroni shenjat e borxhit serioz të gjumit
• Fjalët e fundit (para se të shkoni të bëni një sy gjumë)

Ndiqni ato që duhet të bëni dhe ato që nuk duhet të bëni që të mos jeni një mumje e plotë.

Ilustrim nga Ruth Basagoitia

Theshtë ndëshkimi i jetës së çdo prindi të ri: Beteja për të fjetur mjaftueshëm. Ushqime të shumta për natë, ndryshime të papritura të pelenës në 3:00 të mëngjesit dhe periudha të shqetësimeve në orët e para mund të kthejnë edhe më të fortët e nënave dhe baballarëve të rinj në versione me sy të qelqtë, të tymosur.

Kur po kaloni nëpër shkretëtirën e gjumit të muajve të parë të prindërimit, mund të pyesni veten nëse ka shpresë për ta kaluar këtë kohë të vështirë.

Shkruani mençurinë e këshilltarëve pediatër të gjumit.

Këta ekspertë këshillojnë prindërit e rinj se si t'i kalojnë ditët e porsalindura sa më vigjilent dhe të freskuar. Ne futëm në trurin e këtyre ekspertëve për të marrë këshillat e tyre më të mira për ta bërë atë gjatë netëve pa gjumë dhe ditëve të rënda të prindërimit. Këtu janë 12 nga ato që duhet të bëni dhe nuk bëni.

Bëj

Mund të tingëllojë si një gështenjë e vjetër, por higjiena e duhur e gjumit me të vërtetë bën një ndryshim për maksimizimin e pushimit tuaj pas mbërritjes së foshnjës.

Vendosja e një rutine për pushimin e erës dhe marrja në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë përgatit mendjen dhe trupin për gjumë - gjë që është veçanërisht e dobishme nëse mund të shkoni në shtrat menjëherë pasi ta bëjë fëmija.

1. Praktikoni higjenën e mirë të gjumit

"Gjumi i natës zhvillohet së pari, kështu që zakonisht pjesa e parë e natës është zgjatja më e gjatë e gjumit", thotë konsulentja e çertifikuar e gjumit pediatrik Tracie Kesatie, MA, e Rest Well Baby.

Kesatie rekomandon zbatimin e një rutine relaksuese, të tillë si marrja e një banjë të ngrohtë ose leximi i disa faqeve të një libri para gjumit, plus fikjen e pajisjeve elektronike të paktën 1 deri në 2 orë para gjumit.

2. Krijoni mjedisin më të mirë të gjumit (për ju dhe foshnjën)

Së bashku me rregullimin e rutinës tuaj të gjumit, bëni një vlerësim të mjedisit tuaj të gjumit. A është dhoma juaj e gjumit një vend relaksues në të cilin doni të flini gjumë? "Mbani rrëmujat, biçikletat e stërvitjes, lavanderinë e shpalosur dhe atë grumbull faturash jashtë dhomës së gjumit", thotë pedagogu i gjumit Terry Cralle, MS, RN, CPHQ. "Këto janë tërheqëse për një gjumë të mirë".

Për më tepër, mos u ndjeni keq nëse keni nevojë të bëni një pushim të përkohshëm nga gjumi në të njëjtin shtrat me partnerin tuaj. "Zgjedhni shtretër të veçantë nëse ju dhe partneri juaj i gjumit keni probleme me ndarjen e shtratit", thotë Cralle. "Gjumi i mjaftueshëm kontribuon në marrëdhënie të shëndetshme dhe të lumtura, dhe gjumi në shtretër të veçantë është një mundësi e shëndetshme."

Krijimi i një ambienti të favorshëm për gjumin nuk është vetëm për prindërit - në të vërtetë vlen edhe për foshnjat. "Nëse ambienti i tyre është vendosur për një gjumë të shkëlqyeshëm, ju do të merrni shtrirje më të gjata më shpejt", thotë specialisti i çertifikuar i gjumit pediatrik Gaby Wentworth i Rockabye Rockies.

Mbushja, makineritë e zhurmës së bardhë dhe një dhomë gjumi e errët mund të ndihmojnë të gjithë të qëndrojnë në gjumë për periudha më të gjata.

3. Pranoni ndihmën (dhe mos kini frikë ta kërkoni atë)

Nuk ka asnjë distinktiv nderi për fuqizimin e pagjumësisë më vete. Kur është e mundur, pranoni ndihmë - ose shkoni përpara dhe kërkoni ndihmë nga familja dhe miqtë.

"Foshnjat zakonisht flenë me breshëri të shkurtër gjatë një periudhe 24-orëshe, kështu që lejimi i të tjerëve për t'ju ndihmuar me shikimin, ushqyerjen ose ndryshimin e foshnjës është kritik", thotë Wentworth. Edhe nëse gjithçka që mund të menaxhoni është një gjumë i shpejtë pasdite, ndërsa një mik kujdeset për foshnjën tuaj, çdo pak ju ndihmon të kapni humbjet e natës.

4. Merrni kthesat me partnerin tuaj

Ndonjëherë ndihma më e mirë është në sytë e thjeshtë: partneri ose bashkëshorti juaj! Pak punë ekipore mund të bëjë një ndikim të madh. "Natën, ndërroni me partnerin tuaj që ngrihet me fëmijën, në mënyrë që secili të mund të bëjë një gjumë të pandërprerë", rekomandon Kesatie.

“Nëse jeni një nënë infermiere, pasi të krijohet marrëdhënia infermierore, përpiquni të shkoni në shtrat në të njëjtën kohë me fëmijën dhe të shihni nëse partneri juaj mund ta ushqejë fëmijën me një shishe qumësht gjiri të pompuar në zgjimin e parë, kështu që ju mund të merrni një pjesë të fortë të gjumit gjatë pjesës së parë të natës. "

Nëse jeni duke e tundur prindërimin si një nënë e vetme, mbani mend këshillën që ju dhamë më lart: pranoni ndihmë - edhe për ndërrimin brenda natës! Kërkojini një shoku ose një anëtari të familjes që të shtrihet me ju për të dëgjuar zgjimin e foshnjës ndërsa flini të qetë, duke mbyllur veshët.

5. Treni i gjumit, kur të jeni gati

Opinionet ndryshojnë në temën e trajnimit të gjumit të foshnjave, por mund të ketë një kohë dhe vend për të ndihmuar foshnjën të zgjasë shtrirjet e gjumit. "Sugjerimi im është që prindërit të bëjnë atë që bëjnë më mirë", këshillon Wenworth.

“Sapo një foshnjë të jetë 4 muajshe, ju mund të filloni të bëni një trajnim për gjumë nëse i përshtatet familjes suaj. Kjo mund të duket ndryshe për të gjithë, por pjesa më e rëndësishme është që ju keni mirë pediatrin tuaj dhe që prindërit të zgjedhin një metodë me të cilën ata janë të qetë dhe me të cilën mund të jenë në përputhje për të paktën 2 javë. "

6. Vazhdoni punën në punë

Në epokën e lidhjes, projektet e punës dhe afatet mund të futen lehtësisht në jetën e tyre në shtëpi, duke na grabitur gjumin e çmuar. Gjatë muajve të parë me një foshnjë të re, përpiquni të lini punën në punë. "Kufizoni postat elektronike, tekstet dhe telefonatat në lidhje me punën", këshillon Cralle.

Mund të shkoni edhe një hap më tej duke diskutuar me mbikëqyrësin tuaj ose departamentin e burimeve njerëzore se si vendi juaj i punës mund të jetë pjesë e zgjidhjes suaj të gjumit. "Oraret e punës duhet të mbështesin kohë të mjaftueshme gjumi," thotë Cralle. "Telekomunikimi, oraret e stivosur, dremitja e sanksionuar e vendit të punës dhe koha e përkuljes mund të jenë mundësi të vlefshme, miqësore me gjumin."

7. Refresh veten në mënyra të tjera

Kur shtrëngimi i juaj i plotë 7 deri në 9 orë thjesht nuk është i mundur, ka mënyra të tjera për tu rinuar përveç gjumit. Laps në kohë për të dëgjuar muzikë të preferuar, lexuar, gatuar, apo edhe duke punuar në një hobi të preferuar.

"Ju mund të pyesni veten se si është madje e mundur të ndiqni një hobi kur keni një fëmijë, por gjetja e një kohe (madje disa minutash) çdo ditë për të bërë diçka që vërtet ju pëlqen mund të ndihmojë në uljen e stresit", inkurajon Kesatie.

Ne gjithashtu mendojmë se është një ide e shkëlqyeshme që thjesht të ulemi në divan dhe të shikojmë Netflix - ju bëni ju!

Donat

8. Mos harroni dietën dhe ushtrimet fizike

"Me dietën, ekziston një marrëdhënie dydrejtimëshe - sa më i shëndetshëm të hani, aq më i mirë është gjumi juaj - dhe sa më i mirë të flini, aq më të shëndetshme janë zgjedhjet tuaja ushqimore", vëren Cralle.

E njëjta gjë vlen edhe për stërvitje. Përcaktimi i përparësive të ushqimit të shëndetshëm dhe aktivitetit fizik sa herë që është e mundur do t'ju japë energji më të mirë gjatë ditës dhe do të promovojë gjumë më të mirë gjatë natës.

9. Mos e zëvendësoni kafeinën me gjumin

Megjithëse mund t'ju prishë për një kohë të shkurtër, një tullë e ajrit nuk është gjumë i lëngshëm. "Kafeina nuk është një zëvendësim për gjumin," thotë Cralle. "Nëse e pini gjithë ditën për të qëndruar zgjuar, ka të ngjarë të keni probleme me rënien në gjumë para gjumit."

Ndërsa nuk ka asgjë të keqe me një filxhan xhoi këtu ose atje, përpiquni ta mbani konsumin të moderuar dhe mos pini asgjë me kafeinë gjatë ditës. Ju shohim duke na ngulur sytë, kapuçino matcha!

10. Mos e zbritni fuqinë e një gjumi

Sigurisht, një gjumë mace nuk mund të zëvendësojë 8 orët tuaja të plota, por kur netët me një të porsalindur keni gjumë të privuar, mos e shpërfillni efektivitetin e një pushimi të shkurtër ditës. Sipas Fondacionit Kombëtar të Gjumit, 20 minuta janë të gjitha që duhen për të përjetuar përfitime si disponimi më i mirë dhe gatishmëria e përmirësuar.

11. Mos i bëni mediat e gjumit shumë shpesh

Për ato raste kur ju mund të merrni një këputje të shpejtë të gjumit, por nuk po ndjeni aq shumë dëshirë, ju mund të kërkoni medikamente për t'ju ndihmuar të dilni më shpejt. Por jini të kujdesshëm për të kërkuar medikamente pa probleme, veçanërisht pa dritën jeshile nga mjeku juaj.

"Barna të fuqishëm me recetë si eszopiclone (Lunesta), zaleplon (Sonata) dhe zolpidem (Ambien) janë shoqëruar me rritje të aksidenteve automobilistike dhe më shumë se dyfishin e numrit të rënieve dhe frakturave te të moshuarit", vëren Dr. David Brodner, bord -mjek i certifikuar në ilaçin e gjumit.

Nga ana tjetër, ilaçet e duhura mund të jenë një ndihmë e dobishme e rastit. "Shumë njerëz mund të përfitojnë nga një produkt melatonin me cilësi të lartë, idealisht që zgjat 7 orë, i cili mund të ndihmojë në rregullimin e cikleve të gjumit dhe të mbështesë gjumin e shëndetshëm REM", thotë Dr. Brodner. Flisni me mjekun tuaj përpara se të provoni ndonjë ilaç të ri për të nxitur gjumin.

12. Mos i injoroni shenjat e borxhit serioz të gjumit

Më në fund, kujdes për shenjat se privimi i gjumit po arrin një pikë të rrezikshme. Borxhi i gjumit është një biznes serioz. Mjaft serioze që mund të ndikojë negativisht në funksionin njohës dhe performancën deri në atë pikë sa të dukesh i dehur.

Dhe privimi i vazhdueshëm mund të rezultojë në disa efekte serioze shëndetësore. "Efektet kumulative afatgjata të humbjes së gjumit janë shoqëruar me një gamë të gjerë të pasojave të dëmshme shëndetësore", shpjegon Dr. Brodner, "duke përfshirë mbipesha, diabeti, toleranca e dëmtuar e glukozës, sëmundjet kardiovaskulare, hipertensioni, ankthi dhe depresioni".

Flamujt e kuq për t'i kushtuar vëmendje përfshijnë probleme në përqendrim, harresë, ndryshime humori, vizion të paqartë dhe ndryshime në oreks. Nëse ndonjë nga këto simptoma tingëllon i njohur, kjo është koha që thirrni rrjetin tuaj të mbështetjes dhe bëni gjumin një përparësi sa më shpejt që të keni mundësi.

Fjalët e fundit (para se të shkoni të bëni një sy gjumë)

Besoni apo jo, gjumi i mjaftueshëm për veten tuaj është një mënyrë për t'u kujdesur më mirë për foshnjën tuaj. Lodhja mund të dëmtojë gjykimin tuaj, të shkaktojë nervozizëm dhe madje edhe t'ju bëjë më të prirur ndaj aksidenteve - asnjëra prej tyre nuk është e mirë për ju ose për të voglin tuaj.

"Jini jo apologjetik për përparësinë e gjumit", thotë Cralle. Të gjithë në familje do të përfitojnë kur ta bëni këtë.

Sarah Garone, NDTR, është një nutricioniste, shkrimtare e pavarur e shëndetit dhe blogere ushqimesh. Ajo jeton me burrin dhe tre fëmijët e saj në Mesa, Arizona. Gjeni atë duke shpërndarë informacione mbi shëndetin dhe ushqimin në tokë dhe (kryesisht) receta të shëndetshme në Një letër dashurie për ushqim.