Dieta me karbohidrate të ngadaltë: Një përmbledhje dhe udhëzues

Përmbajtje

• Cila është dieta me karbohidrate të ngadalta?
• Rregullat e Dietës me Karbohidrate të Ngadalta
• Rregulla # 1: Shmangni karbohidratet “e bardha”
• Rregulla # 2: Hani të njëjtat pak vakte pa pushim
• Rregulla # 3: Mos pini kalori
• Rregulla # 4: Mos hani fruta
• Rregulla # 5: Merrni një ditë pushim në javë
• Çfarë ushqimesh mund të hani?
• Cilat ushqime duhet të shmangni?
• 1. Frutat
• 2. Bulmet
• 3. Ushqime të Skuqura
• Dita e Mashtrimit
• Suplementet Mbështetëse
• Polikosanol
• Acid alfa-lipoik
• Flavanols të Çajit të Gjelbër
• Ekstrakt hudhre
• Rekomandimet
• Për ushqimet që lejohen
• Për ushqimet që nuk lejohen
• Pak Ushqime të Veçanta
• Këshilla për të ngrënit
• Rekomandime për stilin e jetës
• Përfitimet e dietës
• Dobësitë e dietës me karbohidrate të ngadaltë
• Mostrat e vakteve
• A duhet të provoni dietën me karbohidrate të ngadaltë?

Dieta me karbohidrate të ngadaltë u krijua në 2010 nga Timothy Ferriss, autori i librit Trupi 4 orësh.

Ferriss pretendon se është efektiv për humbjen e shpejtë të peshës dhe sugjeron që është e mundur të humbni yndyrën e trupit duke optimizuar ndonjë nga këta tre faktorë: dieta, ushtrimet fizike ose regjimi juaj shtesë.

Ashtu si dieta ketogjenike, dieta me karbohidrate të ngadalta bazohet në një konsum shumë të ulët të karbohidrateve.

Plani bazohet në pesë rregulla themelore që diktojnë bazat e dietës. Në përgjithësi, kjo përfshin konsumimin e një liste të kufizuar të ushqimeve për gjashtë ditë rresht, me një ditë falas një herë në javë.

Ky artikull përshkruan gjithçka që duhet të dini rreth dietës me karbohidrate të ngadaltë.

Cila është dieta me karbohidrate të ngadalta?

Dieta me karbohidrate të ngadaltë bazohet në pesë rregulla, për të cilat autori pretendon se janë të lehta për tu ndjekur.

Lehtësia e kësaj diete ndërtohet mbi parimin e dozës minimale efektive (MED). Ky koncept përcaktohet si "doza më e vogël që do të prodhojë rezultatin e dëshiruar".

Me fjalë të tjera, ka të bëjë me marrjen e rezultateve maksimale duke bërë sasinë minimale të punës. Prandaj, kjo dietë përqendrohet në ndjekjen e një numri udhëzimesh që premtojnë të ndihmojnë trupin të maksimizojë aftësinë e tij për të djegur dhjamin dhe për të humbur peshë.

Ndërsa ndiqni dietën, mund të hani vetëm nga një listë e ushqimeve të lejuara për gjashtë ditë rresht. Pastaj, ju keni një ditë në javë kur mund të hani gjithçka që dëshironi.

Gjatë ditëve të dietës, duhet të kufizoheni në katër vakte në ditë dhe të shmangni konsumimin e karbohidrateve të rafinuara, frutave ose pijeve me shumë kalori.

Dieta me karbohidrate të ngadaltë përfshin vetëm pesë grupe kryesore ushqimore: proteina shtazore, perime, bishtajore, yndyrna dhe erëza. Çdo vakt përbëhet nga aq sa dëshironi nga tre grupet e para të ushqimit, plus sasi të vogla të dy grupeve të fundit.

Për më tepër, plani sugjeron marrjen e shtesave dietike për të ndihmuar në rritjen e procesit të humbjes së peshës. Sidoqoftë, kjo nuk është e detyrueshme.

Ashtu si dieta ketogjenike, dieta me karbohidrate të ngadaltë duket se bazohet në premisën që ngrënia e shumë proteinave dhe shumë pak karbohidrate mund të ndihmojë në humbjen e peshës duke rritur prishjen e yndyrës për energjinë, duke rritur ndjenjat e ngopjes dhe duke zvogëluar rezervat e yndyrës (, )

Përmbledhje Dieta me karbohidrate të ngadaltë ju lejon të hani sa të dëshironi nga ushqimet e lejuara për gjashtë ditë të javës, katër vakte në ditë. Për një ditë të javës, jeni të lirë të hani çfarë të doni. Kjo dietë pretendon të ndihmojë në humbjen e peshës duke rritur ndarjen e yndyrnave dhe duke rritur ndjenjat e ngopjes.

Rregullat e Dietës me Karbohidrate të Ngadalta

Dieta me karbohidrate të ngadaltë bazohet në pesë rregulla të drejtpërdrejta.

Rregulla # 1: Shmangni karbohidratet “e bardha”

Kjo dietë kërkon të shmangni çdo karbohidrate "të bardhë".

Këto përfshijnë të gjitha llojet e karbohidrateve të përpunuara që bëhen nga mielli i rafinuar, duke përfshirë makaronat, bukën dhe drithërat.

Nëse po kërkoni të rrisni forcën, ju lejohet të konsumoni këto ushqime brenda 30 minutash nga mbarimi i një stërvitje për trajnimin e rezistencës. Sidoqoftë, nëse doni të humbni peshë, duhet t'i shmangni këto ushqime krejtësisht gjatë ditëve të dietës.

Rregulla # 2: Hani të njëjtat pak vakte pa pushim

Krijuesi i kësaj diete shprehet se edhe pse ka mijëra ushqime në dispozicion, ka vetëm një grusht ushqimesh që nuk do të bëjnë që të shtoni peshë.

Ideja është që të përzihen dhe përputhen ushqimet e lejuara nga secili grup ushqimor për të ndërtuar vakte dhe për të përsëritur këto vakte çdo ditë.

Rregulla # 3: Mos pini kalori

Kjo dietë rekomandon të pini shumë ujë gjatë gjithë ditës. Pije të tjera të sugjeruara përfshijnë çaj të pa ëmbëlsuar, kafe ose ndonjë pije tjetër pa kalori.

Baza e këtij rregulli është që pijet ofrojnë pak ose aspak vlerë ushqyese. Prandaj, dieta sugjeron që ju të merrni kaloritë tuaja vetëm nga ushqime ushqyese, jo nga pije.

Rregulla # 4: Mos hani fruta

Edhe pse frutat janë teknikisht pjesë e një diete të ekuilibruar, dieta me karbohidrate të ngadaltë sugjeron që frutat nuk janë të dobishëm kur jeni duke u përpjekur të humbni peshë.

Kjo ide bazohet në faktin se fruktoza, sheqeri në fruta, mund të vonojë procesin e humbjes së peshës duke rritur nivelet e yndyrës në gjak dhe duke ulur aftësinë e djegies së yndyrës.

Rregulla # 5: Merrni një ditë pushim në javë

Dieta me karbohidrate të ngadaltë ju lejon të zgjidhni një ditë në javë kur mund të hani gjithçka që dëshironi.

Në këtë ditë, nuk keni pse të ndiqni asnjë nga rregullat e tjera. Si e tillë, kjo ditë për të ngrënë çdo gjë ka për qëllim që të kënaqni me çdo ushqim dhe pije që mund të dëshironi pa frikë se do të fitoni të gjithë peshën përsëri.

Përmbledhje Dieta me karbohidrate të ngadaltë bazohet në pesë rregulla themelore: shmangni karbohidratet “e bardha”, përsëritni të njëjtat vakte, mos pini kalori, mos hani fruta dhe merrni një ditë pushim në javë.

Çfarë ushqimesh mund të hani?

Kjo dietë bazohet në pesë grupe ushqimore: proteina, bishtajore, perime, yndyrna dhe erëza.

Brenda atyre grupeve, dieta përmend vetëm disa ushqime që lejohen. Sipas krijuesit të dietës, sa më shumë opsione duhet të zgjidhni, aq më shumë ka të ngjarë të devijoni nga dieta ose të hiqni dorë.

Më poshtë është një listë e ushqimeve që lejohen në dietën me karbohidrate të ngadaltë:

Proteina

• Të bardhat e vezëve me 1-2 vezë të plota
• Gjoks pule ose kofshë
• Viçi, mundësisht i ushqyer me bar
• Peshk
• Mish derri
• Pluhur proteine ​​hirre pa laktoza, pa aromë

Bishtajoret

• Thjerrëzat
• Fasulet e zeza
• Fasule pinto
• Fasule të kuqe
• Fasule soje

Perime

• Spinaq
• Perime kruciferi si brokoli, lakrat e Brukselit, lulelakra dhe lakra jeshile
• Lakër turshi dhe kimchi
• Asparagus
• Bizele
• Bishtaja

Yndyrnat

• Gjalpë
• Vaj ulliri për gatim me nxehtësi të ulët
• Vaj rrushi ose makadamie për gatim me nxehtësi të lartë
• Arra të tilla si bajamet
• Ghee
• Krem krem ​​- pa qumësht dhe vetëm 1-2 lugë çaji (5-10 ml) në ditë

Erëza

• Kripë
• Kripë hudhre
• Kripë deti tartufi i bardhë
• Barishte

Përmbledhje Dieta me karbohidrate të ngadaltë përqendrohet në pesë grupe ushqimesh: proteina, bishtajore, perime, yndyrna dhe erëza. Rekomandon që të keni sa të dëshironi nga tre grupet e para dhe sasi të vogla të dy grupeve të fundit.

Cilat ushqime duhet të shmangni?

Dieta me karbohidrate të ngadaltë sugjeron vetëm disa ushqime që mund të hani sa më shumë dhe sa herë të doni. Sidoqoftë, ajo gjithashtu përshkruan disa ushqime për të shmangur gjatë procesit të humbjes së peshës dhe përgjithmonë pas tyre.

Më poshtë janë disa nga ushqimet që kjo dietë ju rekomandon të ndaloni të hani:

1. Frutat

Si rregull, numri katër i shteteve, frutat nuk lejohen në dietën me karbohidrate të ngadaltë.

Frutat përmbajnë fruktozë, një sheqer të thjeshtë që mund të rrisë nivelet e yndyrës në gjak, sipas dietës me karbohidrate të ngadaltë.

Për më tepër, dieta sugjeron që fruktoza mund të përmirësojë thithjen e hekurit tek njerëzit dhe të ulë nivelet e mineraleve të tjera si bakri.

Prandaj, dieta ju rekomandon që të përmbaheni nga ngrënia e ndonjë peme ose pirja e lëngut të frutave në ditët e dietës. Sidoqoftë, përsëri mund t’i konsumoni në ditën e mashtrimit.

2. Bulmet

Bulmet nuk rekomandohet në dietën me karbohidrate të ngadalta.

Kjo dietë shpjegon se edhe pse produktet e qumështit kanë një indeks të ulët glicemik, ato bëjnë që nivelet e insulinës tuaj të rriten, gjë që duket se është e dëmshme për humbjen e peshës.

Dieta thotë se rritja e insulinës e shkaktuar nga qumështi është e krahasueshme me atë të bukës së bardhë. Për këtë arsye, plani thotë se është më mirë të shmangni qumështin gjatë ditëve të dietës.

Sidoqoftë, gjizë lejohet në dietën me karbohidrate të ngadaltë. Autori i dietës pretendon se përmban nivele të larta të kazeinës së proteinave dhe nivele më të ulëta të laktozës sesa produktet e tjera të qumështit.

3. Ushqime të Skuqura

Dieta me karbohidrate të ngadaltë nuk lejon që asnjë ushqim i skuqur të konsumohet në ditët e dietës.

Ushqimet e skuqura herë pas here gatuhen me thërrime buke, të cilat nuk lejohen në dietë. Gjithashtu, ushqimet e skuqura janë të larta në kalori dhe shpesh të ulëta në vlera ushqyese.

Përmbledhje Dieta me karbohidrate të ngadaltë nuk lejon fruta, qumështore ose ndonjë ushqim të skuqur në ditët e dietës. Sidoqoftë, këto ushqime mund t’i keni gjatë ditëve falas ose “mashtrimeve”.

Dita e Mashtrimit

Në dietën me karbohidrate të ngadaltë, "dita e mashtrimit" ka për qëllim të lehtësojë stresin mendor që shpesh vjen me dietën.

Për më tepër, ideja është që largimi nga një plan i rreptë për një ditë, gjatë së cilës mund të hani sa të doni nga ndonjë ushqim, mund të ndihmojë në parandalimin e ngadalësimit të shkallës metabolike. Ky është një efekt anësor që mund të rezultojë nga kufizimi i zgjatur i kalorive.

Në këtë ditë, nuk duhet të numëroni kalori ose të shqetësoheni për atë që hani, përfshirë pijet alkoolike.

Interesante, ka prova që ditët e mashtrimit ose "referimet" mund të përfitojnë nga humbja e peshës.

Një "referuar" i referohet një periudhe të shkurtër gjatë së cilës marrja e kalorive është më e lartë se zakonisht ().

Disa prova tregojnë se refeeds mund të stimulojë normën metabolike dhe për të rritur nivelet e gjakut të hormonit leptin, e cila mund të zvogëlojë urinë (,).

Për më tepër, duket se ngrënia e më shumë karbohidrateve gjatë refeeds mund të rrisë më tej nivelet e leptinës (,).

Në fakt, një studim tregoi se një mbingushje me tre ditë karbohidrate mund të rrisë përqendrimet e leptinës me 28% dhe shpenzimin e energjisë me 7% ().

Dita e mashtrimit me karbohidrate të ngadaltë përdoret për përfitimet e saj psikologjike, si dhe ndikimin e saj në ndryshimet hormonale që mund të vazhdojnë të nxisin humbjen e peshës.

Përmbledhje Dieta me karbohidrate të ngadaltë lejon një ditë në javë gjatë së cilës mund të hani sa të dëshironi nga çdo ushqim. Kjo bazohet në faktin se refered mund të ndihmojë në rritjen e përqendrimeve të leptinës dhe shkallës metabolike.

Suplementet Mbështetëse

Dieta me karbohidrate të ngadaltë sugjeron që pasuesit e saj të marrin shtesa të caktuara dietike.

Duke pasur parasysh që kjo dietë mund të shkaktojë humbje të ujit të tepërt, rekomandohet që të plotësoni elektrolitet e humbura me shtesat e mëposhtme:

• Kaliumi: Tableta 99-mg me çdo vakt
• Magnez: 400 mg në ditë, plus 500 mg para gjumit për të përmirësuar gjumin
• Kalciumi: 1000 mg në ditë

Dieta me karbohidrate të ngadaltë sugjeron katër shtesa shtesë që mund të ndihmojnë në procesin e humbjes së peshës:

• Polikosanol: 20-25 mg
• Acid alfa-lipoik: 100–300 mg
• Flavanole çaji jeshil (pa kafeinë): Duhet të përmbajë të paktën 325 mg gallatë epigallocatechin (EGCG)
• Ekstrakt hudhre: Të paktën 200 mg

Ky regjim i marrjes rekomandohet gjashtë ditë në javë, me një javë pushim çdo dy muaj.

Orari ditor i dozimit duket kështu:

• Para mëngjesit: Acid alfa-lipoik, flavanole çaji jeshil dhe ekstrakt hudhre
• Perpara drekes: Acid alfa-lipoik, flavanole çaji jeshil dhe ekstrakt hudhre
• Para darkës: Acid alfa-lipoik, flavanole çaji jeshil dhe ekstrakt hudhre
• Para gjumit: Ekstrakt polikosanoli, acid alfa-lipoik dhe hudhër

Më poshtë është një shpjegim i shkurtër se pse këto shtesa mund të jenë të dobishme gjatë ndjekjes së kësaj diete:

Polikosanol

Policosanol është një ekstrakt alkooli i dyllëve bimorë që rrjedhin nga kallami i sheqerit, dylli i bletës, drithërat dhe ushqime të tjera ().

Kjo suplement është treguar se rrit ndjeshëm nivelet e kolesterolit "të mirë" HDL dhe kolesterolit total. Për më tepër, një studim tregoi se policosanol mund të ndihmojë në uljen e niveleve të kolesterolit "të keq" LDL me rreth 23% ().

Policosanol gjithashtu është treguar i sigurt dhe i mirë-toleruar nga pjesëmarrësit në studim ().

Acid alfa-lipoik

Acidi alfa-lipoik (ALA) është treguar të jetë një antioksidant i fuqishëm i dobishëm për humbjen e peshës (,).

Dieta me karbohidrate të ngadaltë sugjeron që ALA ndihmon në humbjen e peshës duke rritur thithjen e karbohidrateve në muskuj dhe mëlçi, pasi ato përndryshe mund të shndërrohen në yndyrë.

Në fakt, një studim tregoi se 360 ​​njerëz të trashë kanë humbur një sasi të konsiderueshme të peshës trupore pasi kanë marrë 1,200-1,800 mg ALA në ditë për 20 javë ().

Flavanols të Çajit të Gjelbër

Gallate epigallocatechin (EGCG) është antioksiduesi më i bollshëm dhe i rëndësishëm që gjendet në çajin jeshil.

EGCG është treguar për të ndihmuar humbjen e peshës duke rritur aftësinë e trupit për të djegur kalori duke rritur termogjenezën (,).

Muskujt e skeletit përdorin glukozën për energji dhe EGCG duket se e rrit këtë proces. EGCG është treguar se rrit numrin e molekulave të transportuesit të glukozës të tipit 4 (GLUT-4) në qeliza, të cilat sjellin glukozë në to ().

Për më tepër, EGCG është treguar se shkakton vdekjen e qelizave yndyrore, duke ndihmuar në humbjen e peshës ().

Ekstrakt hudhre

Ekstrakti i hudhrës përmban dy përbërës përgjegjës për përfitimet e tij shëndetësore: allicin dhe s-allyl cysteine ​​(SAC). SAC është më e qëndrueshme dhe absorbohet më mirë nga trupi sesa alicina (,,).

Ekstrakti i hudhrës është treguar të jetë një antioksidant i fuqishëm që është efektiv në uljen e kolesterolit dhe niveleve të sheqerit në gjak (,).

Dieta me karbohidrate të ngadaltë sugjeron gjithashtu që marrja e ekstraktit të hudhrës është e dobishme gjatë programit për të shmangur rigjenjen e yndyrës.

Në fakt, hulumtimet tregojnë se ekstrakti i hudhrës, posaçërisht ekstrakt i hudhrës së moshës, mund të ndihmojë në zvogëlimin e peshës dhe shmangien e rritjes së dhjamit të trupit kur kombinohet me një regjim ushtrimor 12-javor ().

Përmbledhje Dieta me karbohidrate të ngadaltë rekomandon rimbushjen e elektroliteve me shtesa kalciumi, magnezi dhe kaliumi. Gjithashtu sugjeron përdorimin e policosanolit, flavanoleve të çajit jeshil, ekstraktit të hudhrës dhe acidit alfa-lipoik.

Rekomandimet

Gjatë gjithë kohës Trupi 4 orësh libri, Ferriss ofron disa rekomandime që mund të ndihmojnë në rritjen e shanseve për t'iu përmbajtur planit në planin afatgjatë dhe për të parë rezultatet.

Ai gjithashtu jep disa zgjidhje për problemet dhe pyetjet e zakonshme që mund të keni gjatë rrugës.

Për ushqimet që lejohen

• Hani perimet tuaja: Mbushni me perime të lejuara si spinaqi, brokoli dhe shpargu.
• Hani yndyrna të shëndetshme: Dieta rekomandon rritjen e yndyrës në dietën tuaj duke konsumuar yndyrna të shëndetshme. Kjo mund të ndihmojë në parandalimin e rritjes së niveleve të sheqerit në gjak.
• Sasi të vogla të pijeve freskuese dietetike janë në rregull: Ndërsa pijet me shumë kalori nuk rekomandohen, dieta ju lejon të pini jo më shumë se 16 ons (450 ml) sode diete në ditë.
• Vera e kuqe është në rregull: Dieta ju lejon të pini deri në dy gota verë të kuqe në ditë gjatë ditëve të dietës, mundësisht lloje të thata.
• Pini atë që dëshironi në ditën e mashtrimit: Ju mund të pini çdo lloj dhe sasie të pijeve alkoolike në ditën tuaj të mashtrimit.
• Ushqimet e ngrira ose të konservuara janë në rregull: Ushqimet e ruajtura duke përdorur njërën nga metodat janë të lejuara.
• Mishi nuk kërkohet: Nëse jeni vegjetarian ovo-lacto, përsëri mund të ndiqni dietën. Edhe pse mishi rekomandohet shumë, nuk kërkohet.

Për ushqimet që nuk lejohen

• Nuk lejohen fruta, përveç domateve dhe avokados: Konsumi i avokados nuk duhet të kalojë më shumë se 1 filxhan (150 gram) ose një vakt në ditë.
• Snacks nuk rekomandohen: Nëse po hani porcione mjaft të mëdha në katër vaktet e dietës në ditë, nuk duhet të jeni të uritur për meze. Sidoqoftë, nëse jeni akoma të uritur dhe duhet të keni një meze të lehtë, hani një vakt të vogël që përmban vetëm proteina, ose proteina dhe perime.
• Nuk lejohet qumështi: Sidoqoftë, gjiza është një përjashtim.

Pak Ushqime të Veçanta

• Provoni gjalpë bajame ose badiava para gjumit: Nëse keni uri para gjumit, mund të hani 1-2 lugë gjelle (15-30 ml) gjalpë bajame ose gjalpë kikiriku. Mundohuni të zgjidhni nga produktet që kanë bajamet ose kikirikët si përbërësin e tyre të vetëm, pa shtesë.
• Provoni lëng limoni të shtrydhur të freskët para ngrënies: Kjo mund të ndihmojë në uljen e niveleve të sheqerit në gjak. Shmangni përdorimin e lëngut të limonit të blerë në dyqan, i cili ka shtuar sheqerna dhe konservantë.
• Përdorni kanellë: Përdorimi i kanellës, posaçërisht i kanellës Saigon, gjatë vakteve mund të ndihmojë në uljen e niveleve të sheqerit në gjak pasi të hani.
• Fasulet mund të shkaktojnë shqetësime në stomak siç janë gazi: Për të shmangur këtë, dieta sugjeron të kulloni të gjithë ujin nga fasulet e konservuara. Nëse vendosni të përdorni fasule të thata, rekomandohet t'i zhytni në ujë brenda natës para se t'i gatuani.

Këshilla për të ngrënit

• Koha e vaktit është e rëndësishme: Sipas dietës me karbohidrate të ngadaltë, mëngjesi duhet të konsumohet brenda një ore nga zgjimi. Pas mëngjesit, vaktet duhet të ndahen ndërmjet tyre përafërsisht katër orë. Sidoqoftë, kjo do të varet edhe nga orari juaj i gjumit.
• Kufizoni ushqimet me kalori të dendura që mund të keni tendencë të hani tepër: Edhe pse ushqime si arra, gjalpë arrash dhe humus lejohen në dietën me karbohidrate të ngadalta, njerëzit priren t’i hanë shumë, duke shtuar kalori të panevojshme. Prandaj, ato duhet të kufizohen sa më shumë që të jetë e mundur.
• Merrni mjaftueshëm proteina në çdo vakt: Rekomandohet të konsumoni të paktën 20 gram proteina në çdo vakt dhe 30 gram proteina për mëngjes.
• Hani një mëngjes të mbushur me proteina, madje edhe në ditën e mashtrimit: Edhe pse ju lejohet të hani gjithçka që dëshironi në ditën tuaj të mashtrimit, rekomandohet që përsëri të konsumoni 30 gram proteina për mëngjes.
• Merrni kohën tuaj në tryezë: Dieta sugjeron të hani ngadalë dhe të merrni të paktën 30 minuta për të konsumuar vaktet tuaja. Kjo gjithashtu do të ndihmojë në uljen e përgjigjes tuaj glikemike ndaj ushqimit që hani.
• Hani derisa të ndiheni të ngopur: Mos llogaritni kaloritë. Në vend të kësaj, hani derisa të ngopeni.
• Zëvendësoni perimet për karbohidratet e restoranteve: Gjithmonë hani perime dhe fasule në vend të karbohidrateve si orizi dhe makaronat kur hani jashtë.

Rekomandime për stilin e jetës

• Bëni të thjeshtë kur jeni në nxitim: Ushqimet themelore si vezët, toni i konservuar, perimet e ngrira dhe fasulet e konservuara janë të lehta për tu shndërruar në vakte të shpejta.
• Përgatituni për udhëtime: Ju mund të kapni disa vakte të zakonshme si toni në qese, arra ose pluhur proteina me ujë. Përsëri, përpiquni ta mbani të thjeshtë. Sidoqoftë, në rast se nuk ka ushqime të lejuara, plani thotë se është më mirë të zgjidhni urinë para devijimit nga dieta.
• Mos ushtroni shumë: Trueshtë e vërtetë që aktiviteti i rregullt fizik ka qenë i lidhur me humbjen e peshës. Sidoqoftë, kjo dietë sugjeron që nëse hani ushqimet e duhura, duhet të punoni vetëm rreth dy deri në tre herë në javë për rreth 30 minuta.
• Fillo nga e vogla: Nëse ndiheni të mbingarkuar nga kaq shumë ndryshime të dietës dhe stilit të jetës në të njëjtën kohë, filloni nga e vogla. Për shembull, angazhohuni të hani një mëngjes të pasur me proteina brenda 30 minutash pas zgjimit. Ju mund të ndërtoni gradualisht më shumë rregulla në rutinën tuaj pasi të ndiheni rehat.

Përmbledhje Ky kapitull përshkruan disa rekomandime specifike që mund të ndihmojnë në rritjen e shanseve tuaja të suksesit në dietën me karbohidrate të ngadalta.

Përfitimet e dietës

Dieta me karbohidrate të ngadaltë mund të jetë relativisht e lehtë për t’u ndjekur, pasi përfshin vetëm disa artikuj ushqimorë dhe ka vetëm pesë rregulla të përgjithshme për t’u ndjekur.

Ithtarët e dietës pohojnë se shmangia e ushqimeve që nxisin ruajtjen e yndyrës është një mënyrë efikase për të djegur yndyrën shpejt.

Dieta përfshin gjithashtu disa teknika për të ndihmuar në rritjen e nivelit tuaj metabolik dhe kapacitetit të djegies së dhjamit. Për shembull, dieta rekomandon të hani një mëngjes të pasur me proteina brenda një ore nga zgjimi.

Disa prova sugjerojnë që ngrënia e një mëngjesi të pasur me proteina mund të ndihmojë në humbjen e peshës duke parandaluar ruajtjen e yndyrës, duke rritur ndjenjat e ngopjes dhe duke ulur marrjen e kalorive gjatë gjithë ditës. Mund të ndihmojë gjithashtu në promovimin e niveleve më të mira të sheqerit në gjak tek njerëzit me diabet të tipit 2 (,).

Dieta me karbohidrate të ngadaltë është e ngjashme me dietën ketogjenike sepse kërkon konsum shumë të ulët të karbohidrateve dhe rritje të marrjes së proteinave. Këto dieta e detyrojnë trupin të përshtatet duke përdorur yndyrën si një burim kryesor të energjisë, duke ndihmuar kështu në humbjen e dhjamit (,).

Gjithashtu, dietat me proteina të larta janë treguar se rrisin shpenzimin e energjisë, ruajnë masën e dobët të trupit dhe parandalojnë rigjenjen e peshës (,).

Për më tepër, duket se kufizimi i shumëllojshmërisë së ushqimeve që lejohen gjatë një plani për humbjen e peshës mund të ndihmojë njerëzit të konsumojnë më pak kalori dhe të mbajnë humbje peshe për një kohë të gjatë ().

Dieta me karbohidrate të ngadaltë shmang gjithashtu konsumimin e ushqimeve me sheqer. Kufizimi i marrjes së sheqerit, përfshirë pijet me sheqer, mund t'ju ndihmojë të zvogëloni marrjen e kalorive dhe të ndihmoni më tej në humbjen e peshës (,).

Për më tepër, të kesh një ditë falas në javë në të cilën rritet kaloria juaj mund të jetë e dobishme për rritjen e djegies së dhjamit dhe kontrollimin e urisë (,).

Në përgjithësi, dieta me karbohidrate të ngadaltë duket se bazohet në teknika praktike që janë treguar për të nxitur humbjen e peshës dhe për të rritur djegien e dhjamit dhe ndjenjat e ngopjes.

Përmbledhje Dieta me karbohidrate të ngadaltë sugjeron praktika dhe teknika që janë treguar për të nxitur humbjen e peshës. Këto përfshijnë rritjen e marrjes së proteinave, kufizimin e marrjes së sheqerit dhe përdorimin e metodës ditën e mashtrimit.

Dobësitë e dietës me karbohidrate të ngadaltë

Dieta me karbohidrate të ngadaltë nuk duket se ka ndonjë efekt anësor të rëndësishëm.

Sidoqoftë, ulja e frekuencës së vaktit mund të shkaktojë mungesë energjie dhe rritje të oreksit tek disa njerëz. Kjo mund të shmanget duke ngrënë mjaftueshëm proteina në çdo vakt dhe duke pirë shumë ujë.

Për më tepër, për shkak se dieta me karbohidrate të ngadaltë rekomandon shmangien e të gjitha frutave dhe perimeve të caktuara, kjo mund të kufizojë marrjen tuaj të vitaminave, mineraleve dhe ushqyesve të tjerë si antioksidantë ().

Në mënyrë të ngjashme, mos ngrënia e frutave dhe perimeve fibroze rregullisht mund të kufizojë marrjen e fibrave, gjë që mund të çojë në kapsllëk në disa njerëz ().

Për më tepër, ngrënia e sasive të larta të proteinave shtazore dhe kufizimi i ushqimeve të pasura me karbohidrate mund të prodhojë sekretim të tepërt të ujit dhe ndoshta të prishë ekuilibrin tuaj të elektroliteve ().

Prandaj, siç rekomandon dieta, është e rëndësishme të rivendosni nivelet e elektroliteve duke marrë shtesa kalciumi, magnezi dhe kaliumi, ose përmes ushqimeve të pasura me këto minerale.

Përmbledhje Dieta me karbohidrate të ngadaltë nuk duhet të prodhojë efekte anësore të mëdha. Sidoqoftë, për shkak të disa prej kufizimeve të ushqimit të rekomanduara nga kjo dietë, njerëzit mund të përjetojnë një konsum të kufizuar të vitaminave, mineraleve, antioksidantëve dhe fibrave që përmbahen në këto ushqime.

Mostrat e vakteve

Dieta me karbohidrate të ngadaltë ju rekomandon të përsërisni vaktet tuaja sa më shumë që të jetë e mundur.

Ideja është që devijimi nga ushqimet themelore mund të zvogëlojë shanset tuaja për t'u mbajtur në dietë dhe për të pasur sukses.

Këtu janë disa ide për vaktet që mund t’i përsërisni ose t’i përzieni.

Mëngjesi

• Dy vezë të mesme, 1/2 filxhan (86 gramë) fasule të zeza, 2 tbsp (30 ml) salcë të trashë dhe gjysmë avokado
• Një tronditje me 30 gram pluhur proteina dhe ujë
• Tri vezë dhe dy feta proshutë gjeldeti

Dreka

• Sallatë e bërë me një avokado, dy vezë të ziera fort, një domate të mesme, dy feta proshutë dhe lëng të gatuar nga një pykë limoni
• Sallatë ton me spinaq dhe çdo perime tjetër
• Sallatë Fajita me guacamole dhe fasule të zeza

Darka

• Peshk i pjekur në skarë, perime me avull dhe fasule lima
• Pule Rotisserie, një anë e lulelakrës me erëza dhe fasuleve të zeza
• Lesh derri, brokoli dhe thjerrëza

Përmbledhje Sugjerimet për vaktin e mësipërm synojnë të përzihen, të përputhen dhe të përsëriten shpesh. Sipas dietës me karbohidrate të ngadaltë, ngrënia e të njëjtave ushqime pa pushim mund t’ju ​​ndihmojë të qëndroni në dietë dhe të humbni peshë.

A duhet të provoni dietën me karbohidrate të ngadaltë?

Ithtarët e dietës me karbohidrate të ngadaltë pretendojnë se është efektive për humbjen e peshës. Bazohet në pesë rregulla që sugjeron se mund të ndihmojnë në rritjen e nivelit tuaj metabolik dhe në parandalimin e ruajtjes së yndyrës.

Dieta rekomandon shmangien e marrjes së karbohidrateve si sheqernat dhe drithërat dhe në vend të kësaj promovon një marrje të lartë të proteinave, perimeve dhe bishtajoreve.

Ai gjithashtu inkurajon një ditë falas javore, gjatë së cilës mund të hani gjithçka që dëshironi.

Në përgjithësi, kjo dietë duket e lehtë për t’u ndjekur për ata që kërkojnë të humbin peshë dhe të hanë më pastër, pasi rekomandon vetëm një sasi të kufizuar ushqimesh dhe vaktesh të gatshme për t’u përgatitur lehtë.

Për më tepër, teknikat praktike në këtë dietë janë treguar për të nxitur humbjen e peshës, për të rritur djegien e dhjamit dhe për të rritur ngopjen.

E keqja kryesore e dietës është se ajo kufizon dy grupe ushqimore shumë të pasura me lëndë ushqyese - frutat dhe qumështet. Për atë arsye, mund të mos u përshtatet njerëzve me kërkesa të larta ushqyese, siç janë atletët.

Në përgjithësi, dieta me karbohidrate të ngadaltë nuk duket se prodhon efekte anësore të konsiderueshme. Prandaj, nëse mendoni se mund t'i përmbaheni planit afatgjatë, kjo dietë mund të jetë një mënyrë e thjeshtë për të hequr disa kile.