Si të bëni një rrëshqitje të rrëmbyeshme, plus përfitimet dhe këshilla për sigurinë

Përmbajtje

• Përfitimet për të kapur deadlift rrokje
• Punoni pjesën e sipërme të shpinës
• Rritja e gamës së lëvizjes
• Përmirësoni lëvizshmërinë e hip
• Si të kryeni një deadlift rrokje rrokje
• Setup
• Këshillë ekspertësh
• Rrëmbej udhëzimet e bllokimit të ngordhjes
• Këshillat e sigurisë
• paralajmërim
• Mostra stërvitje fillestare
• Takeaway

Një deadlift rrokje rrokje është një variant i përparuar i deadlift tradicionale. Rrokja e rrëmujës bëhet me një rrokje më të gjerë në barbell.

Disa ngritës peshash preferojnë një rrokje më të gjerë, sepse është më e rehatshme për pjesën e poshtme të shpinës.

Lexoni më tej për të mësuar më shumë rreth përfitimeve, plus këshilla për t'ju ndihmuar të kryeni me siguri këtë ushtrim.

Përfitimet për të kapur deadlift rrokje

Mbyllja e rrokjes së rrëmbyes mund të përdoret për të punuar muskujt e mëposhtëm:

• hamstrings
• glutes
• pjesa e sipërme e shpinës
• hips
• bërthamë
• trapezius
• lats

Punoni pjesën e sipërme të shpinës

Bllokimi i rrëmbyesit të rrëmbyesve funksionon shumë me të njëjtat muskuj si ai i ngordhjes tradicionale, por për shkak të pozicionimit të rrokjes së gjerë, funksionon më shumë nga pjesa e sipërme e shpinës se sa shpina e poshtme.

Ju mund të preferoni pozicionin e një rrokje rrëmbyese nëse keni dhimbje në shpinë ose nëse jeni duke kërkuar të forconi pjesën e sipërme të shpinës.

Rritja e gamës së lëvizjes

Mbyllja e rrokjes së rrëmujës është një lëvizje më e thellë sesa një ngordhje tradicionale. Pozicionimi më i gjerë i krahëve do të thotë që ju duhet të zgjasni vithet tuaja përsëri për lëvizje. Kjo ju ndihmon të përfshini më thellë muskujt e kurtheve, bllokimet dhe pjesën e sipërme të shpinës.

Lëvizja gjithashtu mund të rrisë gamën tuaj të lëvizjes në këta muskuj. Kjo mund t'ju ndihmojë të kryeni më mirë ushtrime të tjera, duke përfshirë heqjet tradicionale.

Përmirësoni lëvizshmërinë e hip

Pozicionimi më i thellë i fillimit të rrokjes së rrëmbyes gjithashtu mund të ndihmojë në përmirësimin e lëvizshmërisë së hip. Lëvizshmëria e hipit është një lëvizje e rëndësishme funksionale për aktivitetet e përditshme si lakimi poshtë dhe për të kapur objektet nga dyshemeja, dhe qëndrimi i tepërt.

Si të kryeni një deadlift rrokje rrokje

Setup

Së pari, ju do të dëshironi të zgjidhni një barbell që është mjaft e lehtë që të mund të plotësoni me lehtësi 8 deri në 12 përsëritje, por mjaft të rënda saqë akoma ndiheni të sfiduar.

Tjetra, do të dëshironi të siguroheni që pozicionimi juaj të jetë i saktë. Për këtë veprim, do të duhet të përdorni një kontroll të gjerë për të mbajtur barbell. Krahët tuaja duhet të qëndrojnë të shtrira gjatë gjithë lëvizjes, dhe këmbët tuaja duhet të kthehen paksa.

Për të identifikuar vendosjen e duhur të duarve tuaja në shirit, filloni duke ngritur bërrylat në mënyrë që ata të jenë në nivelin e shpatullave. Krahët e tua duhet të formojnë kënde 90-shkallësh poshtë. Pastaj, shtrini krahët plotësisht. Ky është pozicionimi i saktë i krahëve tuaj për deadlift-in tuaj të rrokjes.

Këshillë ekspertësh

Vendosni kasetë në shiritin për të kujtuar vetes se ku mund t’i vendosni krahët kur të jeni gati për të bërë ushtrimin.

Rrëmbej udhëzimet e bllokimit të ngordhjes

Tani që e dini se si ta vendosni masën, mund të ndiqni këto hapa për të përfunduar ushtrimin.

1. Filloni duke qëndruar prapa shiritit me këmbët tuaja gjerësinë e hip larg dhe rrotulluar paksa.
2. Zhytni ijet tuaja prapa, derisa të jeni pothuajse në një pozicion të plotë mbledhjeje, dhe mbërtheni shiritin duke përdorur hapat e vendosjes, të përshkruara më lart. Nëse përdorni pllaka të vogla ose pa pllaka, mund të ekuilibroni shiritin në blloqe në mënyrë që të jeni në gjendje të ruani formën e duhur kur kapni shiritin.
3. Ngrihuni ngadalë nga pozicioni i mbledhjeve ndërsa mban bar. Mbani shpinën drejt dhe krahët shtrirë gjatë gjithë lëvizjes. Shtrydhni muskujt e prapanicës kur arrini majën.
4. Ngadalë uleni shiritin në pozicionin e fillimit. Kjo është 1 rep.
5. Bëni 8 deri në 12 përsëritje për një grup. Bëni 2 grupe.

Këshillat e sigurisë

Mbyllja e rrokjes së rrëmujës është një veprim i avancuar. Sigurohuni që keni zotëruar ashensorët tradicionale përpara se të kaloni në këtë variant. Sshtë një lëvizje më e thellë sesa një ngordhje normale dhe do të angazhojë muskujt e pjesës së sipërme të shpinës, vitheve, mollëzave dhe shtrëngimet më shumë.

Nëse jeni të dëmtuar ose ndjeni shumë dhimbje gjatë gjithë ushtrimit, do të dëshironi të kaloni këtë veprim.

paralajmërim

Marrja shumë e gjerë e një kontrolli në shirit mund të jetë e rrezikshme dhe të çojë në dëmtim. Një trainer personal i çertifikuar mund t'ju ndihmojë të përcaktoni kontrollin që është i sigurt për ju.

Mostra stërvitje fillestare

Nëse është e mundur, punoni me një trainer personal të certifikuar i cili mund të shikojë formën tuaj ndërsa praktikoni deadlift. Kjo do t'ju ndihmojë të shmangni dëmtimin.

Nëse jeni fillestar, praktikoni këto lëvizje para se të zhvendosni për të rrëmbyer deadliftet e rrokjes:

• deadlift me shtangë dore
• lëkundje kazani
• rreshta të përkulur

Praktikoni këto ushtrime 2 ose 3 herë në javë për të forcuar forcën. Gjatë secilës stërvitje, synoni të bëni 8 deri në 10 përsëritje të secilit ushtrim për 2 ose 3 grupe.

Takeaway

Mbyllja e rrokjes së rrëmujës është një veprim i avancuar. Sigurohuni që keni zotëruar formularin për një deadlift tradicionale përpara se të lëvizni në një rrokje rrëmbyese.

Disa ngritës peshash preferojnë rrokjen e rrëmbyesit sepse është më e lehtë në pjesën e poshtme të shpinës, por do të angazhojë plotësisht muskujt e tjerë si petëzimet dhe pengesat.

Pozicionimi i trupit tuaj dhe përdorimi i formës së saktë është shumë i rëndësishëm për këtë veprim. Përdorni një zbulues ose trainer personal për të konfirmuar që po e bëni këtë veprim si duhet. Bërja e rrokjes me formë të pahijshme mund të çojë në dëmtim.

Gjithmonë bisedoni me mjekun tuaj përpara se të filloni një rutinë të re stërvitore.