Pse buka e thithjes është një nga bukat më të shëndetshme

Përmbajtje

• Farë është Bukë me Lule?
• Përmbajtja e të ushqyerit
• Moreshtë më shumë ushqyese sesa bukë e rregullt
• Shtë më e lehtë për tu tretur
• Mund të jetë më mirë për kontrollin e sheqerit në gjak
• Si të përgatisni bukën e thithur
• Në fund të fundit

Buka e kripës është një preferuar i vjetër që kohët e fundit është rritur në popullaritet.

Shumë njerëz e konsiderojnë atë më të shijshëm dhe më të shëndetshëm se buka konvencionale. Disa madje thonë se është më e lehtë për tu tretur dhe ka më pak të ngjarë të nxisni sheqerin në gjak.

Por a ka ndonjë të vërtetë për këto pretendime? Ky artikull merr një vështrim të ngushtë të provave.

Farë është Bukë me Lule?

Uthull i njomë është një nga format më të vjetra të fermentimit të grurit.

Besohet se ka origjinën në Egjiptin e lashtë rreth 1.500 para Krishtit dhe mbeti forma zakonore e lënies së bukës derisa maja e bukëpjekësit e zëvendësoi atë disa shekuj më parë (1).

Një bukë me maja është një bukë, brumi i së cilës ngrihet gjatë procesit të bërjes së bukës si rezultat i gazit që prodhohet si fermentet e grurit.

Shumica e bukave të majave përdorin majanë tregtare të bukës për të ndihmuar që brumi të rritet. Sidoqoftë, fermentimi tradicional i thartirave mbështetet te "maja e egër" dhe bakteret e acidit laktik që janë natyrisht të pranishëm në miell për të majanë të bukës.

Maja e egër është më rezistente ndaj kushteve acidike sesa majaja e bukëpjekësit. Kjo është ajo që i lejon asaj të punojë së bashku me bakteret që prodhojnë acid laktik për të ndihmuar që brumi të rritet.

Bakteret e acidit laktik mund të gjenden në disa këmbë të tjera të fermentuara, duke përfshirë kosin, kefirin, turshitë, lakër luleshtrydhe dhe kimchi.

Përzierja e majave të egra, baktereve të acidit laktik, miellit dhe ujit të përdorur për të bërë bukë me salcë quhet "fillestar". Gjatë procesit të bërjes së bukës, fillestari fermenton sheqernat në brumë, duke ndihmuar që buka të rritet dhe të fitojë shijen e tij karakteristike.

Buka e arrës kërkon shumë më tepër kohë për tu fermentuar dhe ngritur sesa llojet e tjera të bukës, që është ajo që krijon strukturën e saj të veçantë.

Edhe sot e kësaj dite, bërja e bukës me salcë mbetet popullore në vendet mesdhetare dhe të Lindjes së Mesme, si dhe në rajonin e gjirit të San Francisko në SH.B.A.

Disa buke të thithura të bluara nga dyqani nuk bëhen me përdorimin e metodës tradicionale të thithjes, duke zvogëluar kështu përfitimet e tyre shëndetësore.

Blerja e bukës me salcë nga një bukëpjekës artizanal ose tregu i një fermeri rrit gjasat që ajo të jetë "bukë e tharë" me kosi.

përmbledhje: Qepa është një formë e vjetër e lënies së bukës. Ai mbështetet në një përzierje të majave të egra dhe baktereve të acidit laktik që janë natyrisht të pranishëm në miell, sesa maja e bukëpjekësit, për të lënë brumin.

Përmbajtja e të ushqyerit

Përbërja ushqyese e bukës me kripë varet nga lloji i miellit që përdoret për ta bërë atë - qoftë ai me grurë të tërë ose të rafinuar.

Sidoqoftë, profili ushqyes i thartirësve i ngjan asaj të shumicës së bukave të tjera.

Mesatarisht, një fetë e mesme që peshon afërsisht 2 ons (56 g) përmban (2):

• kalorive: 162 kalori
• carbs: 32 gramë
• Fiber: 2-3 gramë
• proteina: 6 gramë
• Fat: 2 gramë
• Selenium: 22% e RDI
• folate: 20% e RDI
• thiamin: 16% e RDI
• sodium: 16% e RDI
• Mangani: 14% e RDI
• niacin: 14% e RDI
• Iron: 12% e RDI

Përveç kësaj, kosi i tharë ka disa veti të veçanta që e lejojnë atë të tejkalojë profilin ushqyes të shumicës së llojeve të tjera të bukës, i cili është diskutuar në kapitullin tjetër.

përmbledhje: Profili themelor i ushqimit i Sourdough ngjason me atë të bukave të tjera, por ka disa veti të veçanta që e bëjnë atë më ushqyese.

Moreshtë më shumë ushqyese sesa bukë e rregullt

Edhe pse buka me thithje shpesh bëhet nga e njëjta miell si llojet e tjera të bukës, procesi i fermentimit përmirëson profilin e tij ushqimor në disa mënyra.

Për fillestarët, bukat e drithit përmbajnë një sasi të mirë të mineraleve, përfshirë kaliumin, fosfatin, magnezin dhe zinkun (3).

Fatkeqësisht, thithja e këtyre mineraleve është e kufizuar nga prania e acidit fitik, i cili zakonisht quhet fitat.

Phytates konsiderohen antinutrientë sepse lidhen me minerale, duke zvogëluar aftësinë e trupit tuaj për t'i absorbuar ato (3).

Shtë interesante që bakteret e acidit laktik që gjenden në bukën e tharmit ulin pH e bukës, gjë që ndihmon në degradimin e fitateve. Kjo rezulton në një bukë që ka një përmbajtje shumë të ulët të fitatit sesa llojet e tjera të bukës (4).

Një studim tregoi se fermentimi i thartirave mund të zvogëlojë përmbajtjen e fitatit të bukës me 24–50% më shumë sesa fermentimi konvencional i majave (5).

Nivelet më të ulëta të fitatit rrisin thithjen e mineraleve, e cila është një nga mënyrat me të cilat buka me kosi është më ushqyese se buka konvencionale.

Për më tepër, studimet tregojnë se bakteret e acidit laktik të pranishëm në bukën e thartitur kanë aftësinë të lëshojnë antioksidantë gjatë fermentimit të thithjes me thithje (6, 7, 8).

Fermentimi i thartirave gjithashtu rrit nivelin e folateve në bukë, megjithëse nivelet e ushqyesve të caktuar si vitamina E mund të zvogëlohen paksa në proces (3).

Më në fund, koha më e gjatë e fermentimit të thartirës ndihmon në përmirësimin e aromës dhe strukturës së bukës së grurit të plotë. Kjo mund t'i bëjë njerëzit më të prirur të zgjedhin një bukë me grurë të tërë, duke promovuar kështu një konsum më të lartë të fibrave dhe bukave të pasura me lëndë ushqyese (4).

përmbledhje: Buka e arrës përmban nivele më të larta të folateve dhe antioksidantë sesa bukët e tjera. Gjithashtu, nivelet e tij të ulëta të fitatit lejojnë trupin tuaj të thithë lëndët ushqyese që përmban më lehtë.

Shtë më e lehtë për tu tretur

Buka e arrës është shpesh më e lehtë për tu tretur sesa buka që fermentohet me majanë e birrës.

Studiuesit besojnë se kjo mund të jetë pjesërisht për shkak të përmbajtjes prebiotike të bukës së thithur dhe vetive të ngjashme me probiotikët (1).

Prebiotikët janë fibra jo të tretshme që ushqejnë bakteret e dobishme në zorrën tuaj, ndërsa probiotikët janë baktere të dobishme që gjenden në ushqime dhe shtesa të caktuara.

Konsumimi i rregullt i të dyve mund të ndihmojë në përmirësimin e shëndetit të zorrëve, duke lehtësuar tretjen (9).

Fermentimi i farës mund të degradojë glutenin në një masë më të madhe se majaja e bukëpjekësit (10).

Gluteni është një lloj proteine ​​që gjendet në kokrra të caktuara. Mund të shkaktojë probleme me tretjen te njerëzit që janë të ndjeshëm ose alergjikë ndaj tij (3).

Toleranca ndaj glutenit ndryshon nga një person në tjetrin. Disa nuk kanë çështje të dukshme që tretin gluten, ndërsa mund të shkaktojë dhimbje në stomak, bloating, diarre ose kapsllëk në të tjerët (11).

Përmbajtja më e ulët e glutenit të bukës me gjelle mund të bëjë më të lehtë për t'u toleruar për individë të ndjeshëm ndaj glutenit.

Hulumtimet kanë treguar që procesi i fermentimit të qumështit të thithur mund të ndihmojë gjithashtu në përmirësimin e shijes, strukturës dhe disponueshmërisë ushqyese të bukës pa gluten (1, 4).

Kjo e bën bukën me qumësht pa gluten një mundësi të mundshme për njerëzit me ndjeshmëri ndaj glutenit.

Sidoqoftë, mbani në mend se fermentimi i thartirave nuk e degradon plotësisht glutenin. Buka e kripës që përmban grurë, elb ose thekër duhet të shmanget nga njerëzit me intolerancë ndaj glutenit ose sëmundje celiac.

përmbledhje: Buka e kripës përmban sasi më të ulët të glutenit dhe vetitë e tij prebiotike dhe ato të ngjashme me probiotikët mund të ndihmojnë në përmirësimin e tretjes.

Mund të jetë më mirë për kontrollin e sheqerit në gjak

Buka e arrës mund të ketë një efekt më të mirë në sheqerin në gjak dhe nivelin e insulinës sesa llojet e tjera të bukës, megjithëse arsyeja për këtë ende nuk është kuptuar plotësisht.

Studiuesit besojnë se fermentimi i thartirave mund të modifikojë strukturën e molekulave të karburantit. Kjo zvogëlon indeksin e glicemisë së bukës (GI) dhe ngadalëson shpejtësinë me të cilën sheqernat hyjnë në gjak (12, 13, 14, 15, 16).

GI është një masë se si një ushqim ndikon në sheqerin në gjak. Ushqimet me një GI më të ulët kanë më pak të ngjarë të prodhojnë rritje të nivelit të sheqerit në gjak.

Përveç kësaj, bakteret e acidit laktik që gjenden në brumë prodhojnë acide organike gjatë fermentimit. Disa studiues besojnë se këto acide mund të ndihmojnë në vonimin e zbrazjes së stomakut dhe parandalimin e rritjes së sheqerit në gjak në një mënyrë të ngjashme me uthullën (4, 17).

Procesi i fermentimit të qumështit të qumështit shpesh përdoret për të bërë bukë thekre, pasi thekra nuk përmban gluten të mjaftueshëm për majanë e bukës për të punuar në mënyrë efektive (1).

Një studim tregoi se pjesëmarrësit që konsumuan bukë thekre kishin një ritëm më të ulët në nivelet e insulinës sesa atyre që jepnin të njëjtën sasi të bukës konvencionale të grurit (18).

Për më tepër, disa studime të tjera krahasuan përgjigjen e glukozës së pjesëmarrësve pasi hëngrën bukë me kripë dhe bukë të fermentuar me majanë të bukëpjekësit.

Në përgjithësi, pjesëmarrësit që hëngrën bukën e thartitur kishin nivele më të ulëta të sheqerit në gjak dhe insulinë sesa ata që hëngrën bukën të fermentuar me majanë e bukëpjekësit (19, 20, 21, 22).

përmbledhje: Fermentimi i thartirave prodhon ndryshime në bukë që mund të lejojnë kontroll më të mirë të sheqerit në gjak dhe ndjeshmëri të përmirësuar ndaj insulinës.

Si të përgatisni bukën e thithur

Buka e freskët me salcë mund të bëhet në shtëpi nga tre përbërës të thjeshtë - ujë, miell dhe kripë.

Këtu është një përmbledhje e shpejtë e hapave të kërkuar:

1. Bëni një startues të thartirësve. Ju mund të mësoni rreth bërjes së një në këtë video.
2. Ushqeni fillestarin tuaj çdo ditë dhe lëreni të rritet për disa ditë. Ju do të përdorni një pjesë të këtij fillestari për të bërë bukën dhe për të kursyer pjesën tjetër për përdorim në të ardhmen.
3. Përzieni një pjesë të starterit tuaj me miell dhe ujë dhe lëreni që kjo përzierje të pushojë për disa orë. Pastaj shtoni kripë.
4. Doseni brumin disa herë para se ta lini të pushojë përsëri përafërsisht 10-30 minuta. Përsëritni hapat e palosjes dhe të pushimit disa herë derisa brumi të bëhet i lëmuar dhe i shtrirë.
5. Në pjesën tjetër, lëreni brumin të rritet në temperaturën e dhomës derisa të rritet në rreth 1.5 herë vëllimin e tij origjinal.
6. Formoni bukën tuaj dhe piqeni në një furrë Hollandeze.
7. Lejoni bukën të ftohet në një raft për 2-3 orë para se ta fusni.

Për udhëzime të plota se si të përdorni starterin tuaj për të bërë një copë bukë, shikoni këtë video.

Mbani në mend se krijimi i fillestarit tuaj të thartirave do të zgjasë përafërsisht 3-5 ditë. Mos nxitoni këtë proces, pasi cilësia e fillestarit tuaj është ajo që do t'i japë brumit tuaj një aromë të mirë dhe do ta ndihmojë atë të rritet.

Gjithashtu, vini re se ju do të përdorni vetëm një pjesë të starterit për të bërë bukën. Mund të kurseni pjesën tjetër për përdorim në të ardhmen për sa kohë që e ngrohni atë dhe "ushqeni" të paktën një herë në javë.

Kur të jeni gati për të bërë një bukë tjetër, thjesht nxirrni starterin tuaj nga frigoriferi 1–3 ditë para kohe dhe ushqeni atë një herë në ditë derisa të forcohet përsëri.

Këtu janë disa receta të bukës me salcë të njoma:

• Bukë themelore e thithjes
• Multigrain Sourdough Bukë Sanduiç

përmbledhje: Ndiqni hapat e mësipërm për ta bërë fillestrën tuaj të thithur dhe bukën e parë. Ka shumë më shumë receta në dispozicion, gjithashtu.

Në fund të fundit

Buka e arrës është një alternativë e shkëlqyeshme për bukën konvencionale. Nivelet e tij të ulëta të fitatit e bëjnë atë më ushqyese dhe më të lehtë për tu tretur.

Buka e kripës gjithashtu duket më pak e mundshme të nxisë nivelin e sheqerit në gjak, gjë që e bën atë një mundësi për ata që monitorojnë sheqerin në gjak.

Të gjitha gjërat e konsideruara, ia vlen ta provoni.

Vetëm mos harroni se buka me qumësht mund të bëhet nga pothuajse çdo lloj mielli, prandaj zgjedhni një shumëllojshmëri të tërë kokrrizash.