Kam punuar në ndarjet e mia brenda 30 ditësh - kjo është ajo që ndodhi

Përmbajtje

• Përfitimet e zgjatjes çdo ditë për 30 ditë
• A do të dëmtojë trupin tim përpjekja për të bërë ndarjet brenda 30 ditësh?
• Rregulli im nr. 1 duke ecur përpara
• Ja si kaluan 30 ditët
• Java e parë: Kam kuptuar se sa e papërkulur jam
• Java e dytë: E bëra një herë në një shtrirje
• Java e tretë: Më ka humbur një ditë dhe e kam ndjerë
• Java e katërt: U zgjata më gjatë dhe u ndjeva e fortë
• Fundi i eksperimentit
• A duhet ta bësh atë?

Përfitimet e zgjatjes çdo ditë për 30 ditë

Ju e dini atë grua që me të vërtetë merr "gomar bar" kur ulet? Ose si thoni për personin që keni parë në klasën e yogës që është aq me mend, sa duhet të ketë një pozë të riemëruar për nder të saj? Unë nuk jam nga ato gra.

Unë jam saktësisht e kundërta e fleksibël.

Unë nuk mund të prek gishtërinjtë e mi, duke thyer paralelisht kur unë mbledh një TLC të vërtetë të hip, dhe më shumë se një trajner i CrossFit më ka thënë mungesa ime e lëvizshmërisë dhe fleksibilitetit po më bën të mos bëhem më i mirë, më i shpejtë.

Kështu që, në emër të atletizmit dhe lëvizjes së përmirësuar, e sfidova veten (ose më mirë, u dorëzova kërdhokullat e mia të ngushta dhe përkulësit e kofshës) në një sfidë të ndarë 30 ditore. Në të kaluarën, unë do të provoja një sfidë 30-ditore të mbledhjes, kështu që e dija se nëse vërtet doja të bëja një ndryshim afatgjatë, qëndrueshmëria ishte thelbësore.

Muaji filloi me shumë pyetje: A mundet një përpjekje njëmujore me rrogozën time të yogës, disa shtrirje dhe 10 deri në 15 minuta në ditë të ndihmojë në kthimin e efekteve të rutinës time të punës gjatë gjithë ditës? A do të funksiononte kjo në të vërtetë, madje edhe për veten time yoga-antitetike?

Tridhjetë ditë më vonë, ijet e mia kanë ndaluar së kërcituri çdo herë kur ulem. Gjunjët e mi kanë ndaluar së plasuri si mbështjellës flluskash gjatë stërvitjeve të përqendruara në mbledhje, dhe pjesa e poshtme e shpinës time ndjehet më pak "e gomuar" në mes të ditës time të punës. Qëndrimi im i trupit gjithashtu ka ndryshuar, të paktën sipas mikut tim nga palestra që me dyshim më shikoi lart e poshtë dhe më tha: "Ti dukesh më i gjatë sot, GK".

Për sa i përket asaj nëse unë mund të lehtësohem ose jo në një ndarje aq bukur sa yjet e përkulur që shihni në Instagram, vazhdoni të lexoni për ta zbuluar.

A do të dëmtojë trupin tim përpjekja për të bërë ndarjet brenda 30 ditësh?

Unë stërvitem me forcë, vrapoj dhe bëj CrossFit rregullisht. Unë gjithashtu përpiqem të bëj një klasë joga të paktën dy herë në muaj, kështu që kam një ide mjaft të mirë të asaj që trupi im mund dhe nuk mund të bëjë.

Por kur unë drejtova tek eksperti im i fitnesit, terapisti fizik Grayson Wickham, DPT, CSCS, themeluesi i Lëvizjes Vault, ai e bëri të qartë se ka një mënyrë të drejtë dhe një mënyrë të gabuar për të bërë një sfidë si kjo.

"Kjo është një ide e shkëlqyeshme, por duhet të bëni të sigurt që të mos bëni shumë, shumë shpejt", thotë ai. “Mendoni për muskujt tuaj si shirita gome, të cilat kanë natyrë elastike. Nëse i shtrini shumë përpara se të jenë gati, ata mund të këputen ose të lëndohen. "

Rregulli im nr. 1 duke ecur përpara

Mos e detyroni. Gjëja e fundit që doja ishte të lëndoja veten.

Wickham gjithashtu paralajmëron, "Mënyra se si do të gozhdoni ndarjen dhe do të fitoni fleksibilitet dhe lëvizshmëri është praktikë." Ai e krahasoi atë me mbledhjen time të shpinës: "Ashtu si ju deshën 18 muaj për të rritur mbledhjen e shpinës tuaj 30 paund, ky ndryshim nuk do të vijë brenda natës. Ose edhe një javë. Ndoshta do të duhen disa muaj shtrirje të rregullt për të arritur veten atje. Por 30 ditë janë të mjaftueshme për të parë një progres, ”thotë ai.

Sigurisht, ai mund të ketë qenë duke u përpjekur të ndihmojë në zbutjen e pritjeve të mia. Por si një ish-atlet kolegji dhe konkurrenti aktual i CrossFit, unë e konsiderova atë si një sfidë.

"Do të bëj një ndarje", i thashë vetes ndërsa Googled planet në internet që do të më ndihmonin të pushtoja qëllimet e mia dhe të zgjoja veten time të përkulur.

Fakti që Projekti Blogilates 30 ditë dhe 30 shtrirje në ndarje ka një qasje të bazuar në komunitet (përmes #JourneytoSplits dhe #Blogilates në Instagram) ishte padyshim një pozitiv për dikë si unë me një histori të sporteve ekipore dhe CrossFit, i cili njihet për gjallëria e saj "Fit Fam".

Por para se të shtypja orarin, unë thirra instruktoren e yogës dhe trajnerin e lëvizjes Alexandra Sheppard, CF-L1, 200hr Yoga Cert, për të marrë mendimet e saj.

"Për të qenë në gjendje të bëni një ndarje, duhet të keni kërdhokulla fleksibël, përkulës të hipit dhe disa muskuj të tjerë të vegjël në këmbë", thotë ajo.

Çdo ditë gjatë sfidës duhet të bëni shtrirje të numëruara nga 1 deri në 5 (nga 30), shtrirjet tuaja themelore. Pastaj në ditën 6, ju do të bëni 1 deri në 5 dhe 6, dhe në ditën 18, ju do të bëni 1 deri në 5 dhe 18, dhe kështu me radhë dhe kështu me radhë, duke mbajtur çdo shtrirje për një minutë dhe duke u shtrirë për një total prej 10 minutash një ditë. Sheppard konfirmon se shumëllojshmëria e shtrirjeve në këtë sfidë 30 ditore ishte një pozitiv i vërtetë, sepse çdo shtrirje do të ndihmonte në shënjestrimin e të gjithë atyre muskujve të vegjël.

Ja si kaluan 30 ditët

Sapo u vendosa në plan, e shtypa atë dhe vendosa kujtesa ditore për orën 2 pasdite. Unë punoj nga shtëpia dhe kuptova se një seancë e mesditës do të ishte një pushim i mirë nga puna ime. Isha gati të filloja udhëtimin tim për një të ardhme të zymtë dhe të butë.

Java e parë: Kam kuptuar se sa e papërkulur jam

Koha: 10 minuta në ditë

Ju e dini thënien: Ju kurrë nuk e dini se sa trima jeni derisa të përballeni me fatkeqësi. Epo, nuk e dija sa e papërkulur isha derisa u përballa me disa lëvizje që kërkojnë fleksibilitet. Oof

Ditën e parë, alarmi im mori të njëjtën melodi që unë përdor për t'u zgjuar në mëngjes. Kjo më alarmoi (fjala për lojë) aq shumë, sa që u hodha nga karrigia ime dhe i futa kapakët e gjunjëve në tryezën time. Unë menjëherë ndërrova kujtesën time të unazës për pjesën tjetër të muajit në një që është shumë më e qetë (një këngë e Bon Iver, nëse duhet ta dini).

Pastaj, ndeza qirinjën time të preferuar, mbërtheva xhinset e mia dhe tërhoqa një palë dollakë që visheshin gjithandej, migrova në tapetin gjigand (i cili është kaq prej pelushi, në thelb është një mat gjigant yoga) në anën tjetër të dhomës time të gjumit / zyrës / gropë lëvizjeje, dhe thirra yogin tim të brendshëm.

Për 10 minutat e ardhshme, unë u përkula, u palosa, u tërhoqa dhe u tërhoqa trupin tim në pozicionet që trupi im nuk ishte mësuar. Kam mbajtur secilin pozicion për një minutë, siç është udhëzuar - e cila ndjehet, me të vërtetë, si minuta më e gjatë e jetës sime. Në fund të atyre 10 minutave, ijet e mia u ndien pak më të lirshme, por ato minuta nuk ishin të lehta.

Pjesa tjetër e javës së parë ishte shumë e ngjashme: Çdo ditë në orën 2 pasdite, unë ndërpres rutinën time të punës në kompjuter dhe përplasjet e kafeinës me shtrirje të ndarë.

Wickham thotë se për javën e parë në veçanti, unë duhet t'i kushtoj vëmendje mënyrës se si trupi im ndihej gjatë shtrirjes.

"Nëse ndonjëherë ndieni një ndjesi të dhimbjes ose siklet, dilni nga shtrirja dhe provoni të ktheheni përsëri në të ngadalë," rekomandon ai. “Ndonjëherë kjo e ndihmon atë të ndihet më mirë. Nëse ende ju dhemb, provoni të ndryshoni pak këndin. Dhe nëse ndonjëherë ndjeni një dhimbje të mprehtë ose ndjesi shpimi, ndaloni. ”

Atë javë të parë më është dashur të bëj shumë rregullime. Por deri në fund të javës, trupi im u ndje më mirë duke hyrë dhe mbajtur secilën pozë për 60 sekonda.

Java e dytë: E bëra një herë në një shtrirje

Koha: 15 minuta (ngrohja 5-minutëshe + sfida 10-minutëshe) në ditë

Javën e parë, bëra çmos që të mos shtyhesha shumë ndërsa isha duke u shtrirë. Por duke qenë se sa i hidhëruar isha, u shqetësova se diçka po shtrihej. Duke mbajtur premtimin që i bëra vetes për të mos u plagosur, unë thirra Sheppard për të bërë check-in.

"Ju ndoshta jeni duke u zgjatur shumë", thotë ajo kur shpjegoj se ijet e mia ndjeheshin të dhembura dhe kërdhokullat e mia ishin në një lëndim të ngritur vetëm nga vdekja. "Ju po e shtyni trupin tuaj në kufijtë e asaj që është mësuar të bëjë kur shtriheni."

Maja e shtrirjes: Ashtu si kur stërviteni me forcë, po krijoni lot të imët në fijet muskulore kur shtriheni thellë, prandaj jeni i lënduar, thotë Sheppard. Ngrohuni me shtrirje të thjeshta si të kapni gishtat tuaj përpara se të zgjidhni ato më të komplikuara.

Ajo tha sepse nuk ndjeja ndonjë dhimbje të mprehtë, ka të ngjarë të mos ishte ndonjë problem i madh, por që nëse do të shqetësohesha (dhe isha!), Duhet të kaloja disa minuta shtesë duke u ngrohur me shtrirje edhe më të thjeshta para se të filloja disa nga ato më të ndërlikuara nga kalendari.

Kështu që, shtova një ngrohje 5-minutëshe në rutinën time, duke e rritur atë në 15 minuta. Dhe kjo ndihmoi.

Isha më pak i hidhëruar nga vetë shtrirja gjatë asaj jave të dytë dhe po filloja të shihja disa përmirësime në rritje se sa thellë mund të futesha në copa dhe dele.

Java e tretë: Më ka humbur një ditë dhe e kam ndjerë

Koha: 15 minuta (ngrohja 5-minutëshe + sfida 10-minutëshe) në ditë

Sfida e Splitit thotë: “Përmbaju 30 ditëve. Mos e kaloni asnjë ditë të vetme. Premtimi? Kështu do të futesh në përçarje ". Epo në ditën 23, unë bëra budalla.

Midis afateve, shtyhet në 2 pasdite. njoftimet, dhe një udhëtim për të marrë motrën time që po vizitonte nga aeroporti, 15 minutat e mia të zgjatjes shkuan në fund të listës time të detyrave, dhe pastaj e kapërceva atë plotësisht.

Dhe sinqerisht, në ditën e 24-të, kuptova pse krijuesi, Cassey Ho, ishte kaq këmbëngulës për qëndrueshmëri: Ato shtrirje u ndien shumë më vështirë pas një dite pushimi - veçanërisht vonesa.

Kam kaluar afër 18 minuta duke u zgjatur atë ditë, gjë që ka ndihmuar në shkundjen e shtrëngimit nga mos shtrija një ditë më parë. Unë u ktheva te "programimi im i planifikuar" për pjesën tjetër të javës.

Java e katërt: U zgjata më gjatë dhe u ndjeva e fortë

Koha: 25 minuta: 15 minuta (ngrohje 5-minutëshe + sfidë 10-minuta) pasdite në ditë, plus 10 minuta pas CrossFit

Duke lëvizur përmes etiketës #JourneytoSplits e bëri të qartë se sfiduesit e tjerë ishin shumë më afër marrjes së ndarjeve sesa unë! Kështu, me vetëm një javë në sfidën time, dhe ende shumë larg qëllimit tim përfundimtar për t'u futur në një ndarje, u bëra pak i paduruar. Vendosa të shtoj një periudhë të dytë të shtrirjes në rutinën time, stërvitje pas.

"Shtrirja pas një stërvitje do t'ju ndihmojë të hapni muskujt tuaj pak më thellë, sepse ata janë shumë të ngrohtë nga aktiviteti që sapo bëtë", thotë Sheppard.

Me tre ditë të mbetura në sfidë, unë godita një PR mbledhje mbrapa gjatë CrossFit. Ky sukses ka të ngjarë të mos ishte një rastësi. Ijet e ngushta = pre e dobët. Njëri zbuloi se kur atletët me ije të ngushta uleshin, ndodhi një reaksion zinxhir dhe ata kishin zvogëluar aktivizimin e muskujve si në përkulësit e hipit ashtu edhe në ekstensorët (mendo: plaçka).

Ndoshta hapja e ijëve për ato disa minuta shtesë në ditë më kishte ndihmuar të rritja aktivizimin e muskujve në plaçkën time, gjë që më bëri të mblidhja më shumë peshë. Unë do të falënderoj ijet e mia të lëshuara së fundmi për pjesën e pasme magjike më të fortë. * Duart e lutjes * faleminderit, Blogilates.

Fundi i eksperimentit

Unë nuk jam ai që them gjërat kanë meritë kur nuk i bëjnë. Por pasi i qëndrova planit për disa javë, vura re një ndryshim të ligjshëm! Dhe një mbi të gjitha.

Duke ecur nëpër apartamentin tim, unë tingëlloja më pak si zhurma e erës së thyer në një shtëpi të përhumbur. Ijet e mia ndjeheshin më pak të trazuara dhe më të hapura gjatë ditës time të punës kur ulesha dhe gjatë CrossFit, ku ulesha rregullisht.

Ndërsa nuk mund të rikthehem në krye të kalendarit dhe të ribëj sfidën e ndarjes, ka shumë që kam mësuar t'i kushtoj pak kohë shtrirjes çdo ditë dhe artit të durimit.

Por gjëja më e madhe që mësova ishte se sa ndikon një praktikë e lëvizshme e përkushtuar, gjithçka! Qëndrimi im, performanca ime gjatë CrossFit (siç thashë, PR back squat!), Niveli i dhembjeve dhe madje dhe sa e vështirë është të përkulesh dhe të marr diçka, si furçë flokësh, nga toka.

Sigurisht, kanë kaluar vetëm 30 ditë, kështu që jo, nuk përfundova të gozhdoj atë ndarje dhe fleksibiliteti im është ende larg fitimit të etiketës "mirë". Por nuk mund të mos pyes veten se sa fleksibiliteti im do të vazhdojë të përmirësohet nëse shtoj shtrirje nga sfida në rutinën time pas stërvitjes.

A duhet ta bësh atë?

Nëse ju duhet të bëni ose jo një sfidë ndarje 30 ditore varet nga qëllimet tuaja. "Të jesh në gjendje të bësh një ndarje është një qëllim shumë specifik", thotë Sheppard. "Unë njoh njerëz që nuk mund të bëjnë një ndarje, por që kanë mjaft lëvizshmëri dhe fleksibilitet të mirë për të lëvizur mirë dhe për të jetuar pa lëndime."

Por të kesh kërdhokulla fleksibël dhe nyje të lëvizshme të hipit bën më shumë sesa përcakton se sa i përkulur jeni. Siç sjell Sheppard me të drejtë: Përfitimet që merrni nga të qenit fleksibël mund të ndihmojnë në përmirësimin e formës, gamës së lëvizjes, performancës dhe parandalimin e rrezikut të lëndimeve që lidhen me shpinën tuaj.

Kam kaluar dy dekada e gjysmë duke shtrënguar këto ije, natyrisht do të duheshin më shumë se 30 ditë për t'i liruar! Por gjithçka nuk ka humbur, edhe nëse nuk i kam bërë plotësisht ndarjet - fleksibiliteti im është akoma më i mirë se sa ishte, kam parë përmirësime aktuale në performancën time të fitnesit dhe ndihem si një atlet shumë më i mirë se sa Unë bëra 30 ditë më parë. Oh, dhe a përmenda që më në fund mund të prek gishtat e këmbëve?

Gabrielle Kassel është një shkrimtare e Wellness me bazë në regbi, duke bërë baltë, përzierje gojëmjaltë-proteina, përgatitje vaktesh, CrossFitting, me bazë në New York. Ajo është bërë një person në mëngjes, provoi sfidën Whole30, dhe hëngri, piu, krehej, pastruhej dhe lahej me qymyr - të gjitha në emër të gazetarisë. Në kohën e saj të lirë, ajo mund të gjendet duke lexuar libra për ndihmë vetjake, duke shtypur stol ose duke praktikuar higjienë. Ndiqeni atë në Instagram.