A janë të shëndetshme kokrrat dhe bishtajoret e mbirura?

Përmbajtje

• Whatfarë janë kokrrat dhe bishtajoret e mbirura?
• Përmbajtja e përmirësuar ushqyese dhe tretshmëria krahasuar me kokrrat e plota
• Përmbajtja antinutriente e ulët përmirëson thithjen e vitaminave dhe mineraleve
• Mund t'ju ndihmojë humbjen e peshës duke ju mbajtur më gjatë dhe duke zvogëluar dëshirat
• Përmbajtja e fibrave mund të mbështesë kontrollin e sheqerit në gjak
• Mund të mbrojë shëndetin e zemrës duke ulur presionin e gjakut dhe kolesterolin
• Gjithanshëm dhe i lehtë për t’u shtuar në dietën tuaj
• Në fund të fundit

Mbirja është një praktikë që ka fituar popullaritet në mesin e entuziastëve të shëndetit vitet e fundit.

Kokrrat dhe bishtajoret e rrjedhura pretendohet të jenë më të larta në lëndë ushqyese dhe më lehtë të tretshme se sa varietetet e paparuara.

Disa hulumtime madje sugjerojnë që ato mund të mbrojnë kundër disa llojeve të sëmundjeve dhe ndihmojnë në humbjen e peshës.

Ky artikull hedh një vështrim më të ngushtë të kokrrave dhe bishtajoreve të mbirë dhe përfitimet e tyre shëndetësore.

Whatfarë janë kokrrat dhe bishtajoret e mbirura?

Mbirja, e njohur edhe si mbirje, është një praktikë e zakonshme që përdoret për të përmirësuar tretshmërinë dhe vlerën ushqyese të farave, kokrrave, arra ose bishtajore.

Ai përfshin thithjen e ushqimit deri në 24 orë dhe më pas kullimin dhe shpëlarjen në mënyrë të përsëritur për disa ditë.

Kokrrat dhe bishtajoret e spërkatura mund të gatuhen dhe shtohen në enët ose të thahen dhe hidhen në miell për t’u përdorur në pjekje.

Kokrrat e mbirura përdoren gjithashtu në produkte të tilla si buka, patatet e skuqura, makaronat dhe koreja e picave.

Procesi i mbirjes thuhet se rrit përqendrimin e disa lëndëve ushqyese, ul përmbajtjen e antinutrientëve dhe siguron shumë përfitime të tjera shëndetësore.

përmbledhje Mbirja është një proces që përfshin njomjen, kullimin dhe shpëlarjen e farave, kokrrave, arra dhe bishtajore për periudha të zgjatura për të përmirësuar tretshmërinë dhe vlerën ushqyese të tyre.

Përmbajtja e përmirësuar ushqyese dhe tretshmëria krahasuar me kokrrat e plota

Drithërat dhe bishtajoret janë tipikisht të pasura me fibra, vitamina B dhe minerale të rëndësishme, përfshirë hekurin, zinkun dhe magnezin (1, 2).

Ato gjithashtu përmbajnë një sasi të mirë të proteinave, e cila është thelbësore për rritjen, zhvillimin, funksionimin imunitar dhe shëndetin e përgjithshëm (3).

Studimet tregojnë se mbirja mund të rrisë përmbajtjen ushqyese të kokrrave dhe bishtajoreve edhe më shumë.

Në fakt, sprouting është treguar për të përmirësuar profilin e aminoacideve të ushqimeve, të rrisë përqendrimin e tyre të proteinave dhe të përmirësojë cilësinë dhe disponueshmërinë e vitaminave dhe mineraleve (4).

Për shembull, një studim zbuloi se mbirja e lopës rezultoi në 4–38 herë më shumë vitaminë C dhe 9–12% më shumë proteina. Tretshmëria e proteinave në cowpeas gjithashtu është përmirësuar deri në 20% (5).

Një studim tjetër tregoi se hikërrorja me sprout rriti vlerën ushqyese dhe sasinë e antioksidantëve që luftojnë sëmundjet në produktin përfundimtar (6).

përmbledhje Drithërat dhe bishtajoret janë të pasura me fibra, proteina, vitamina dhe minerale. Studimet tregojnë se mbirja mund të përmirësojë përmbajtjen e proteinave dhe tretshmërinë dhe të përmirësojë nivelin e vitaminës C dhe antioksidantëve.

Përmbajtja antinutriente e ulët përmirëson thithjen e vitaminave dhe mineraleve

Antinutrientët janë përbërës që zvogëlojnë thithjen e disa lëndëve ushqyese brenda trupit tuaj.

Disa antinutrientë, të tilla si acidi fitik, lektinat dhe frenuesit e proteazës, janë përqendruar veçanërisht në kokrra dhe bishtajore.

Kjo mund të kontribuojë në mangësi ushqyese për vegjetarianët, vegjetarianët ose ata që përqendrojnë dietat e tyre rreth kokrrave dhe bishtajoreve (7).

Mbirja mund të jetë një mënyrë e thjeshtë për të zvogëluar përmbajtjen antinutriente të ushqimeve dhe për të rritur përthithjen e vitaminave dhe mineraleve.

Studimet tregojnë se mbirja mund të zvogëlojë përmbajtjen e acidit fitik deri në 81% (8, 9).

Një studim tjetër zbuloi se mbirja uli nivelin e lektinës me 85% dhe uli frenuesit e proteazës me 76% (10).

Kjo mund të rrisë thithjen e proteinave dhe mineraleve të rëndësishme, të tilla si hekuri, zinku, kalciumi, magnezi dhe mangani (11).

përmbledhje Mbirja e kokrrave dhe bishtajoreve zvogëlon numrin e antinutrientëve, të cilat mund të rrisin përthithjen e proteinave dhe mineraleve, siç janë hekuri, zinku, kalciumi, magnezi dhe mangani.

Mund t'ju ndihmojë humbjen e peshës duke ju mbajtur më gjatë dhe duke zvogëluar dëshirat

Nëse po përpiqeni të humbni disa paund shtesë, mund të dëshironi të merrni parasysh shtimin e kokrrave dhe bishtajoreve të sproutuar në dietën tuaj.

Ata janë të pasura me fibra, të cilat lëvizin ngadalë në trupin tuaj. Kjo ju mban të ndjeheni më të gjatë, frenon dëshirat dhe rrit humbjen e peshës (12).

Ato gjithashtu përmbajnë një sasi të mirë të proteinave, të cilat mund të zvogëlojnë oreksin dhe konsumimin e përgjithshëm të kalorive (13).

Për më tepër, disa studime kanë zbuluar që marrje më të mëdha të drithërave dhe bishtajoreve mund të lidhen me humbje peshe më të mëdha.

Për shembull, një studim në 1,475 njerëz tregoi se ata që konsumonin rregullisht fasule kishin një peshë më të vogël trupore dhe madhësi më të vogël të belit sesa ata që nuk hanin kurrë këtë ushqim.

Për më tepër, konsumatorët e fasules kishin një rrezik të zvogëluar 23% të rritjes së madhësisë së belit dhe një rrezik prej 22% më të ulët për t'u mbipeshur (14).

Një tjetër studim i madh në afro 45,000 njerëz vërejti që të hani më shumë kokrra të plota shoqërohej me ulje të indeksit të masës trupore (BMI) dhe perimetrit të belit si tek fëmijët ashtu edhe tek të rriturit (15).

përmbledhje Kokrrat dhe bishtajoret e mbirura janë të pasura me fibra dhe proteina, të cilat mund të ndihmojnë në uljen e oreksit dhe marrjen e kalorive. Konsumimi i drithërave dhe bishtajoreve ka qenë i lidhur me peshën më të ulët të trupit dhe perimetrin e belit.

Përmbajtja e fibrave mund të mbështesë kontrollin e sheqerit në gjak

Bishtajoret e mbjella dhe kokrrat e plota janë të mbushura me fibra, të cilat mund të përfitojnë kontrollin e sheqerit në gjak.

Fibra ngadalëson thithjen e sheqerit në rrjedhën tuaj të gjakut, e cila parandalon thumba dhe përplasje në nivelin e sheqerit në gjak (16).

Hulumtimet kanë gjetur gjithashtu një lidhje midis konsumit të bishtajoreve të mbirë dhe kokrrave të plota dhe kontrollit të përmirësuar të sheqerit në gjak (17).

Sipas një studimi të vogël në 11 persona me kontroll të sheqerit në gjak të dëmtuar, konsumimi i orizit kafe të spërkatur për gjashtë javë uli ndjeshëm nivelin e sheqerit në gjak, krahasuar me orizin e bardhë (18).

Një studim tjetër në 2,027 njerëz tregoi se ata që hanë bishtajore rregullisht priren të kishin nivele më të ulëta të sheqerit në gjak sesa ata që nuk e bënë (19).

përmbledhje Bishtajoret e mbjella dhe kokrrat e plota janë të pasura me fibra, të cilat mund të ulin nivelin e sheqerit në gjak. Studimet sugjerojnë që të hahet bishtajore të rrjedhura dhe kokrra të plota mund të lidhen me uljen e sheqerit në gjak.

Mund të mbrojë shëndetin e zemrës duke ulur presionin e gjakut dhe kolesterolin

Falë profilit të tyre të shkëlqyeshëm ushqyes, konsumimi i kokrrave dhe bishtajoreve të mbirë mund të jenë të mira për zemrën tuaj.

Në fakt, një studim pas 9,632 të rriturve mbi 19 vjet zbuloi se ata që hanin bishtajore të paktën katër herë në javë kishin një rrezik prej 22% më të ulët të sëmundjes koronare të zemrës, krahasuar me ata që hanin ato më pak se një herë në javë (20).

Në mënyrë të ngjashme, një përmbledhje e 45 studimeve tregoi se ngrënia e tre servirëve me drithëra të plota në ditë shoqërohej me një rrezik më të ulët 19% të sëmundjes koronare të zemrës dhe një rrezik 12% më të ulët të goditjes (21).

Ushqimi i më shumë kokrrave dhe bishtajoreve të plota ka qenë gjithashtu i lidhur me nivelin më të ulët të kolesterolit, një nga faktorët kryesorë të rrezikut për sëmundjet e zemrës (22, 23).

Ata gjithashtu mund të zvogëlojnë presionin e gjakut, i cili mund të ndihmojë në uljen e tendosjes në muskujt tuaj të zemrës, duke e mbajtur atë të shëndetshëm dhe të fortë (24, 25).

përmbledhje Ushqimi i bishtajoreve të pjekur dhe kokrrave të plota mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut dhe kolesterolit në gjak dhe mund të shoqërohet me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës.

Gjithanshëm dhe i lehtë për t’u shtuar në dietën tuaj

Përveç që janë të pasura me lëndë ushqyese thelbësore që mund të promovojnë shëndetin e përgjithshëm, kokrrat e mbjella dhe bishtajoret janë gjithashtu tepër të gjithanshëm dhe të lehtë për t’u shtuar në dietën tuaj.

Ato mund të gatuhen dhe të përdoren në supa, thelpinj, zhytje dhe rizotto, ndërsa bishtajoret e papërpunuara mund të futen në sallata për të shtuar pak ngërçe.

Ju gjithashtu mund të dehidratoni dhe grijeni kokrra dhe bishtajore të njomur të gatuara ose të gatuara për të bërë një miell dhe ta përdorni në recetat tuaja të preferuara të pjekjes.

Mbani në mend, sidoqoftë, se është më mirë të vendosni për burime të tëra ushqimore të kokrrave dhe bishtajoreve të sproutuar, sesa për produktet e para-paketuara, siç janë patatet e skuqura dhe çarjet.

Këto të fundit jo vetëm që shpesh janë plot me natrium, aditivë dhe përbërës të diskutueshëm, por në përgjithësi gjithashtu përpunohen shumë, duke i varfëruar ato nga vetitë e mundshme për nxitjen e shëndetit.

përmbledhje Kokrrat dhe bishtajoret e mbirura mund të konsumohen të papërpunuara ose të gatuara në një larmi recetash. Zgjedhja e produkteve me ushqim të plotë mbi ushqimet e para-paketuara dhe të përpunuara mund të maksimizojnë përfitimet e mundshme shëndetësore.

Në fund të fundit

Në krahasim me kokrrat e plota, kokrrat e pjekura dhe bishtajoret janë më të larta në vitamina dhe minerale të rëndësishme, por më të ulët në antinutrients që pengojnë thithjen e tyre.

Ata mund të zvogëlojnë sheqerin në gjak, të promovojnë shëndetin e zemrës dhe të ndihmojnë humbjen e peshës.

Për më tepër, ato përgatiten lehtësisht dhe u shtohen shumë recetave dhe pjatave.

Provoni të bëni kokrra dhe bishtajore të rrjedhura një pjesë të dietës tuaj të shëndetshme për të përfituar nga përfitimet e tyre të shumta shëndetësore.