5 mënyra për të ndaluar frymëzimin e mendimeve negative nga marrja e kontrollit

Përmbajtje

• Një zakon gradual mund të bëhet një mjet i fuqishëm mendor
• Një zakon gradual që mund të ndihmojë është duke bërë ndërrime mendore
• Nëse mendimet tuaja përfshijnë "duhet", bëni një pauzë
• Ndaloni të udhëheqni mendimet tuaja me "Unë duhet"
• Provoni të njihni modele të tjera të të menduarit negativ automatik
• Identifikoni dhe trajtoni ANT-të tuaj duke mbajtur një rekord mendimi
• 1. Cila situatë po shkakton ankthin tuaj?
• 2. Cila është gjendja juaj shpirtërore në këtë situatë?
• 3. Cilat janë mendimet automatike që kalojnë në mendjen tuaj?
• Si mund të ndryshoni të menduarit tuaj negativ?
• Tani është koha për të gjetur një alternative të mendimit tuaj origjinal
• Pranojeni guaskën emocionuese ose ngarkesën kur e përjetoni
• Sfidoni veten të bëni hapa të vegjël në vend që të detyroni mendime pozitive

Një zakon gradual mund të bëhet një mjet i fuqishëm mendor

Me shumicën e plagëve të jashtme, trajtimi zakonisht është i hapur mjaft. Për shembull, kur preni gishtin, mund të përdorni krem ​​antibakterial dhe një fashë, dhe pas një kohe, plaga do të mbyllet. Ju jeni shumë mirë për të shkuar.

Trajtimi i proceseve të mendimit tuaj nuk është aq i lehtë apo recetë. Sidomos në qoftë se ata rrjedhin nga ankthi i përgjithshëm, depresioni, ose në një tjetër kusht të shëndetit mendor.

Modelet e mendimit negativ janë si një prerje letre që ju merrni kur keni vetëm një ide të paqartë se çfarë po e shkakton atë. Ose mbase nuk e vini re fare prerjen ... derisa të fillojë të vyshket.

Do person, në varësi të gjendjes dhe shkaqeve të tij, do të kërkojë qasje të ndryshme ndaj ilaçeve, psikoterapisë dhe ndryshimeve të stilit të jetës. Dhe kur terapia është jashtë mundësive, mund të jetë e vështirë të marrësh trajtim të shpejtë.

Një zakon gradual që mund të ndihmojë është duke bërë ndërrime mendore

Ndryshimi i mënyrës sesi mendon se do të ndalesh me vetëdije një model të vendosur të mendimit. Ju rivlerësoni sesi reflektoni për një situatë, apo edhe për atë që mendoni, për t'u përqëndruar në diçka tjetër.

Shtë si ndërrimi i ingranazheve në trurin tuaj, kështu që treni juaj i mendimit nuk do të jetë vetëm i lakuar dhe i rimbushur.

Në shumë mënyra, kjo ka të bëjë me zhbërjen e shumë sjelljeve negative dhe programimit mendor që mund të keni mësuar nga të tjerët. Për shembull, nëse jeni rritur duke menduar se duhej të ishit më të mirët në shkollë dhe në jetë, ka të ngjarë të keni programuar për perfeksionizëm stresues.

Të bësh një zhvendosje mendore është një mënyrë për të luftuar ankthin dhe stresin tënd, ose të marrësh mendime nga mendimet.

Mësoni modelet më të zakonshme të mendimit, si të njohni të menduarit negativ automatik dhe mënyrat për të riorientuar dhe për t'i dhënë vetes tuaj konsideratën lloj dhe konstruktive që ju nevojitet.

Nëse mendimet tuaja përfshijnë "duhet", bëni një pauzë

"Unë duhet të bëjë, të veprojë, ose të ndjehen më mirë."

"Unë duhet të shkoni në palestër çdo ditë."

"Unë duhet të ha më shëndetshëm."

"Unë duhet të ndalem së menduari në këtë mënyrë."

Nuk është se qëllimi që fshihet pas këtyre mendimeve është i keq. Në varësi të situatës tuaj, mund të jetë më e shëndetshme të hani më shumë ushqime të tëra dhe të shkoni në palestër. Ajo që është potencialisht e dëmshme është fjala "duhet". Kjo mund të shkaktojë faj dhe t'ju dërgojë një rrugë zhgënjyese të frymëzimit të mendimeve negative.

Ndaloni të udhëheqni mendimet tuaja me "Unë duhet"

Nëse deklaratat mund të kontribuojnë në modele të mendimit në ankth sepse ato kërkojnë nga ju që ndonjëherë është e pamundur të jetoni.

Gjithkush bën gabime.

Dhe nganjëherë, të ndjehesh sikur të bësh, të veprosh ose të ndihesh në një mënyrë të caktuar, shton vetëm presion të mjaftueshëm që të përfundosh shtyrjen ose të shmangësh plotësisht një përgjegjësi ose veprimtari. Për disa, kjo thjesht çon në një mendim më të shqetësuar.

Prandaj, dëgjoni mendimet tuaja. A jeni duke i thënë vetes se ju duhet të bëni gjëra? Cila është një mënyrë më e mirë për të mbajtur veten të motivuar për të qëndruar në rrugën e duhur pa spirale përmes një modeli të mendimit negativ?

Reminder: Nuk ka asnjë mënyrë e drejtë për të bërë diçka. Gabimet janë një pjesë e rritjes.

Provoni të njihni modele të tjera të të menduarit negativ automatik

Pas këtyre deklaratave "duhet", mund të ketë një formë të shtrembërimit njohës të njohur si mendime negative automatike (ANT).

ANT janë mendimi juaj i parë kur keni një ndjenjë të fortë ose reagim ndaj diçkaje, si një refleks në vend se të menduarit e lirë. Ata janë këmbëngulës dhe të mësuar, shpesh duke përsëritur tema të tilla si rreziku ose frika. Shtë e zakonshme në ankth dhe mendim depresiv.

Për njerëzit me ankth, ANT i bëjnë këto tema shfaqësin e mendjes tuaj, duke i kthyer mendimet në paralizuese të sulmeve të panikut.

Sidoqoftë, njohja e ANT nuk është aq e lehtë. Në fund të fundit, ju mund t'i keni pasur ata tërë jetën tuaj.

Identifikoni dhe trajtoni ANT-të tuaj duke mbajtur një rekord mendimi

Sipas "Mind Over Mood", një libër pune praktike njohëse e sjelljes (CBT), ju mund ta bëni këtë duke shembur një skenar në tre pjesë:

• situata
• disponimet tuaja
• mendimi ose imazhi që buron automatikisht në mendjen tuaj

Pasi të keni identifikuar këto, duhet të ndryshoni në mënyrë aktive mendimin në një më produktiv, të dobishëm ose më të mençur.

1. Cila situatë po shkakton ankthin tuaj?

Krijimi i një rekordi mendimi është në thelb duke i dhënë mendimet tuaja në provë. Filloni duke pyetur veten se kush, çfarë, ku dhe kur. Kjo do t'ju ndihmojë të përshkruani atë që ndodhi ndërsa ngjiteni në faktet në vend të ndjenjave tuaja.

• Me kë ishe?
• Cfare po beje?
• Ku ishe ti?
• Kur ishte?

2. Cila është gjendja juaj shpirtërore në këtë situatë?

Përshkruani disponimin tuaj me një fjalë dhe pastaj vlerësoni intensitetin e këtyre gjendjeve shpirtërore në një shkallë përqindjeje që është e barabartë me 100. Për shembull, nëse jeni duke bërë një projekt pune, disponimet tuaja mund të përfshijnë:

• inatosur
• shqetësuar
• fajin, mbase nëse dorëzohet vonë

Në këtë rast, nëse nervozizmi - i cili bie në ankth - është disponimi juaj mbizotërues, ju do ta vlerësonit atë rreth 80 përqind. Irritimi dhe faji do të mbushnin 20 përqind të mbetur.

Përqindja nuk është e nevojshme të jetë e përsosur - thjesht shkoni me zorrën tuaj. Pika kryesore e vlerësimit të tyre është të shihni se sa nga mendimet tuaja u ndikuan nga një lloj disponimi specifik - një humor i shqetësuar kundrejt një fajtori, për shembull.

3. Cilat janë mendimet automatike që kalojnë në mendjen tuaj?

Ky është hapi më i rëndësishëm në rekordin tuaj të mendimit: Renditni mendimet dhe imazhet që ju shfaqën në mendjen tuaj në lidhje me atë situatë. Mundohuni të mbani mend se çfarë keni menduar në atë kohë.

Mendimet automatike mund të përfshijnë:

• Unë jam kaq memec.
• Unë do të ngatërroj këtë.
• Askush nuk më pëlqen.
• Bota është një vend i tmerrshëm.
• Nuk mund ta përballoj këtë.
• Unë do të përfundoj vetëm.

Nëse e gjeni veten të kapur nga ANT si këto, prishja e situatës në "detyra" mund të ndihmojë të zhvendosni mendimin tuaj larg nga gjendja shpirtërore mbizotëruese që kontrollon mendimet tuaja.

Për shembull, vlerësoni pse situata po ju bën të mendoni "Unë do të rrëmbej këtë" para se të filloni.

Nëse është një situatë pune, pyesni nëse keni frikë për shkak të projekteve të kaluara që kanë shkuar keq? Si është e ndryshme kjo situatë nga projektet e kaluara?

Luaj skenarin më të keq dhe shiko se si ndjehesh për të. Prishni emocionet dhe gjendjet shpirtërore për të parë nëse ankthi ose mendimet tuaja automatike kanë këmbë për të qëndruar në këmbë.

Ndërsa gërmoni në detaje, mund të zbuloni se kjo situatë e punës është e pavarur nga e kaluara dhe e ardhmja juaj.

Identifikimi i mendimeve tuaja automatike është hapi i parë për të fituar kontrollin e emocioneve tuaja. Farë po thua vetë? Tani si mund ta ndryshoni?

Si mund të ndryshoni të menduarit tuaj negativ?

Sapo të zbuloni mendimet tuaja automatike, është koha t'i vini në gjyq.

A ka prova për ta mbështetur këtë mendim? Nëse kjo dëshmi bazohet në të kaluarën, pse vlen kjo për këtë përvojë të re?

Ju dëshironi të përqendroheni në prova të besueshme - jo në ndjenja ose mendime. Atëherë është koha të përqendrohemi në prova që nuk e mbështesin mendimin tuaj.

Le të vrapojmë përmes një për t'ju treguar se si funksionon.

menduar: Unë do të ngatërroj këtë.

Dëshmi të besueshme për mendimin tim:

• Unë bëra një gabim herët që e vendosa këtë projekt përsëri pas disa javësh.
• Unë nuk kam aftësi të forta si prezantuese.
• Nuk e kam bërë kurrë më parë këtë projekt të madh.

Dëshmi të besueshme kundër mendimit tim:

• Menaxheri im dhe unë diskutuam kohëzgjatjen e projektit dhe arritëm të kuptojmë.
• Unë kam praktikuar prezantimin tim për më shumë se dy javë dhe kam praktikuar para një bashkëpunëtori që më dha një reagim të dobishëm.
• Unë e di temën, kështu që duhet të jem në gjendje t'i përgjigjem çdo pyetjeje që lind.

Tani është koha për të gjetur një alternative të mendimit tuaj origjinal

Ju keni provat tuaja për të dy palët, kështu që tani është koha të jeni gjyqtar. Një këshillë e dobishme është të veproni sikur të gjykoni mendimin e një shoku sesa të mendimit tuaj.

Tani, mund të gjesh një mendim alternative, më të ekuilibruar. Ky mendim i ri do të marrë në konsideratë të gjitha provat për dhe kundër jush dhe do t'i japë mendjen tuaj më të mençur një goditje në drejtimin e shfaqjes.

Për shembull:

"Kam bërë gabime, por në përgjithësi punoj shumë."

"Unë me të vërtetë po përpiqem të bëj më të mirën time."

"Kam marrë reagime të mira deri më tani dhe menaxheri im më beson mua për ta bërë këtë."

Reminder: Gjithçka mund të ndahet në detyra më të vogla, më të menaxhueshme. Gjeni një vend ku mund të bëni pauzë dhe të kontrolloni me mendimet tuaja për të parë se ku mund të jeni në gjendje t'i jepni vetes një pushim.

Pranojeni guaskën emocionuese ose ngarkesën kur e përjetoni

Ashtu si njohja e ANT-ve, ka edhe fuqi të pranosh thjesht se ndjehesh i lodhur. Mos e vendosni automatikisht në modë mbrojtëse dhe rrotulloheni në një shtresë ankthi. Pavarësisht nga stresi, ankthi apo ndonjë gjendje tjetër, hapi i parë për të luftuar tensionin mendor është mirëpritja e tij.

Unë e di atë që po mendoni: Pse do të mirëpresha ndonjëherë të gjitha tronditjet dhe kërcitjet që marrin përsipër trurin dhe trupin tim?

Sepse përqafimi i tij mund të marrë shumë më pak energji sesa ta trembni.

Në vend që të përdorni energji shtesë për të luftuar me forcë, kuptoni se ky reagim nënkupton se po hasni diçka që është e rëndësishme për ju. Do të thotë gjithashtu se mund të mos keni nevojë ta detyroni veten të veprojë 100 përqind gjatë gjithë kohës. Kjo është rraskapitëse

Të kuptuarit e ankthit tuaj dhe çfarë do të thotë është një nga hapat e parë për të menaxhuar stresin që vjen me të. Ju mund të zbuloni se ekziston një shkas. Kur e gjeni, mund të veproni për të shmangur ose mund ta gjeni veten duke kaluar më pak kohë duke e trembur atë.

Kaloni më shumë kohë duke pyetur veten: "Oh, përshëndetje ankthi, çfarë duhet të bëjmë për të funksionuar së bashku?" dhe ju mund të përfundoni duke luftuar kundër vetes më pak përmes ngjarjes stresuese.

Reminder: Gjithmonë ekziston një mundësi tjetër - edhe nëse do të thotë të heqësh dorë ose të thuash jo. Nëse ankthi apo stresi juaj bazohet në një situatë, pyesni veten nëse mund të hiqni dorë. Shanset janë që mundeni!

Sfidoni veten të bëni hapa të vegjël në vend që të detyroni mendime pozitive

Bërja e ndërrimeve mendore nuk ka të bëjë me kthimin e "Ndihem i trishtuar" në "Ndihem i lumtur".

Së pari, nëse kjo funksiononte, ankthi i përgjithshëm do të ishte shumë më i lehtë për t'u trajtuar dhe mund të mendohej për ekzistencë.

Do të ketë raste kur, pavarësisht sa e vështirë mundoheni të ndryshoni modelin tuaj të mendimit, nuk mund të jeni. Dhe gjatë atyre kohërave, është e rëndësishme të mbani mend se thjesht njohja e mendimit, ose njohja e tij - siç u përmend më lart - është e mjaftueshme.

OKshtë mirë të ndjeheni të trishtuar. OKshtë në rregull të ndihemi në ankth. Bëni pushim dhe jepja vetes një ditë tjetër.

Kur keni energji, ju ngadalë mund të punoni drejt lëvizjes së mendimeve të mëparshme fillestare të "Ndihem i trishtuar" për të njohur se mund të ketë një problem dhe të konsideroni një rrugëdalje.

Sa më shumë të kujtoni veten për këto gjëra, aq më shumë mendimet tuaja do të zhyten në mënyrë që të arrini në fazën tjetër të rritjes dhe forcës.

Reminder: Shtë mirë të kërkoni ndihmë profesionale. Forcimi i mendimeve pozitive nuk është autentik apo i dobishëm, veçanërisht nëse jetoni me ankth, depresion ose kushte të tjera të shëndetit mendor. Nëse e gjeni veten në një model mendimi që nuk mund të largoheni, këshillohuni me një profesionist të shëndetit mendor.

Jamie është një redaktues i kopjeve që përshëndet nga Kalifornia Jugore. Ajo ka një dashuri për fjalët dhe vetëdije për shëndetin mendor dhe është gjithmonë në kërkim të mënyrave për t’i kombinuar të dy. Ajo është gjithashtu një entuziast i frikshëm për tre Ps: këlyshët, jastëkët dhe patatet. Gjeni atë Instagram.