Dozimi i magnezit: Sa duhet të merrni në ditë?

Përmbajtje

• Sasitë e rekomanduara ditore
• Llojet e suplementeve të magnezit
• Glukonat magnezi
• Oksid magnezi
• Citrat magnezi
• Klorur magnezi
• Hidroksid magnezi
• Aspartati i magnezit
• Glicinati i magnezit
• Dozimi për kapsllëk
• Dozimi për gjumë
• Dozimi për rregullimin e sheqerit në gjak
• Dozimi për zvogëlimin e ngërçeve të muskujve
• Dozimi për depresionin
• Dozimi për rritjen e performancës së ushtrimit
• Dozimi për përmirësimin e simptomave të PMS
• Dozimi për migrenën
• Efektet anësore, shqetësimet dhe paralajmërimet e mundshme
• Në fund të fundit

Magnezi është një mineral që ju duhet për të qëndruar të shëndetshëm.

Crucshtë thelbësore për shumë funksione në trupin tuaj, duke përfshirë metabolizmin e energjisë dhe sintezën e proteinave. Kontribuon gjithashtu në funksionimin e duhur të trurit, shëndetin e kockave dhe aktivitetin e zemrës dhe muskujve ().

Magnezi gjendet natyrshëm në ushqime si arrat, perimet jeshile me gjethe dhe produktet e qumështit (2).

Plotësimi me këtë lëndë ushqyese jetike ka qenë i lidhur me shumë përfitime, duke përfshirë lehtësimin e kapsllëkut dhe rregullimin e përmirësuar të sheqerit në gjak dhe gjumin.

Ky artikull rishikon lloje të ndryshme të shtesave të magnezit dhe si të përcaktoni dozën më të mirë ditore për nevojat tuaja.

Sasitë e rekomanduara ditore

Magnezi është thelbësor për ruajtjen e shëndetit të duhur.

Sidoqoftë, marrja e ulët e magnezit është relativisht e zakonshme.

Kryesisht gjendet tek njerëzit që ndjekin një dietë tipike perëndimore, e cila përmban ushqime të përpunuara dhe drithëra të rafinuar dhe mund të ketë mungesë të ushqimeve si perime jeshile me gjethe dhe bishtajore, të cilat sigurojnë magnez dhe lëndë të tjera të rëndësishme ushqyese (,).

Tabela më poshtë tregon shtesën e rekomanduar ditore (RDA) ose marrjen adekuate (AI) të magnezit për të rriturit, foshnjat dhe fëmijët (2).

Për gratë shtatzëna 18 ose më të vjetra, kërkesat rriten në 350-360 mg në ditë (2).

Sëmundje dhe kushte të caktuara shoqërohen me mungesë të magnezit, përfshirë presionin e lartë të gjakut, diabetin e tipit 2 dhe alkoolizmin (,,).

Marrja e një shtojce magnezi mund të ndihmojë në rritjen e niveleve të magnezit në ata që kanë një rrezik më të lartë të mungesës ose nuk konsumojnë sa duhet përmes dietës së tyre.

Masa ditore e rekomanduar (RDA) për magnez për të rriturit është 310-420 mg në varësi të moshës dhe gjinisë.

Llojet e suplementeve të magnezit

Shumë forma të shtesave të magnezit janë në dispozicion.

Gjëja më e rëndësishme për t'u marrë parasysh përpara se të vendosni për një shtesë është shkalla e përthithjes së saj, ose sa mirë absorbohet shtesa nga trupi juaj.

Këtu janë përshkrimet e shkurtra të shtesave më të zakonshme të magnezit.

Glukonat magnezi

Glukonati i magnezit vjen nga kripa e magnezit e acidit glukonik. Tek minjtë, është treguar të ketë shkallën më të lartë të përthithjes midis llojeve të tjera të shtojcave të magnezit ().

Oksid magnezi

Oksidi i magnezit ka sasinë më të lartë të magnezit elementar, ose aktual, për peshë. Megjithatë, është zhytur dobët. Studimet kanë zbuluar se oksidi i magnezit është në thelb i pazgjidhshëm në ujë, duke i bërë nivelet e përthithjes të ulëta (,).

Citrat magnezi

Në citratin e magnezit, magnezi në formë kripe kombinohet me acid citrik. Citrati i magnezit absorbohet relativisht mirë nga trupi dhe ka tretshmëri të lartë në ujë, që do të thotë se përzihet mirë me lëngun ().

Citrati i magnezit gjendet në formë pilule dhe përdoret zakonisht si një laksativ i kripur para një kolonoskopie ose një operacioni të madh.

Klorur magnezi

Ashtu si glukonati i magnezit dhe citrati, kloruri i magnezit është vërejtur se absorbohet mirë nga trupi (2).

Alsoshtë gjithashtu i disponueshëm si një vaj që mund të aplikohet topikisht, por nevojiten studime të mëtejshme për të kuptuar plotësisht se sa mirë absorbohet magnezi në këtë formë përmes lëkurës ().

Hidroksid magnezi

Hidroksid magnezi, i njohur gjithashtu si qumështi i magnezisë, përdoret zakonisht si laksativ për të trajtuar kapsllëkun dhe në disa antacide për të trajtuar urthin (2,).

Aspartati i magnezit

Aspartati i magnezit është një tjetër suplement i zakonshëm i magnezit që është shumë i absorbueshëm nga trupi i njeriut (,).

Glicinati i magnezit

Glukinata e magnezit është treguar të ketë një shpejtësi relativisht të mirë të absorbimit me më pak efekt laksativ.

Kjo ka të ngjarë sepse është zhytur në një zonë të ndryshme të zorrëve tuaja, krahasuar me shumë forma të tjera të shtojcave të magnezit ().

Shumë lloje të shtesave të magnezit janë në dispozicion. Importantshtë e rëndësishme të merret parasysh shkalla e thithjes së shtesave para se të bëni një blerje.

Dozimi për kapsllëk

Pavarësisht nëse luftoni me kapsllëkun akut ose kronik, mund të jetë i pakëndshëm.

Citrati i magnezit dhe hidroksidi i magnezit janë dy përbërje të magnezit që përdoren zakonisht për të nxitur lëvizjet e zorrëve ().

Hidroksidi i magnezit, ose qumështi i magnezisë, funksionon si laksativ duke tërhequr ujë në zorrët tuaja, gjë që ndihmon në zbutjen e jashtëqitjes dhe lehtësimin e kalimit të saj.

Doza e rekomanduar varet nga produkti. Gjithmonë ndiqni udhëzimet e dozimit (17).

Tejkalimi i marrjes së rekomanduar mund të shkaktojë diarre me ujë ose çekuilibër elektrolit.

Për shkak të efektit të tij laksativ, qumështi i magnezisë zakonisht përdoret për të trajtuar kapsllëkun akut dhe zakonisht nuk rekomandohet për raste kronike.

Citrati i magnezit është një shtesë shtesë e magnezit që përdoret për të trajtuar kapsllëkun.

Përthithet më mirë dhe ka një efekt laksativ më të butë sesa hidroksid magnezi ().

Doza standarde për citratin e magnezit është 240 ml në ditë, e cila mund të përzihet me ujë dhe të merret me gojë.

Citrati i magnezit dhe hidroksidi i magnezit janë përbërje të zakonshme të magnezit që përdoren për të trajtuar kapsllëkun. Për rezultate më të mira, gjithmonë ndiqni rekomandimet standarde të dozimit në etiketë.

Dozimi për gjumë

Nivelet adekuate të magnezit janë të rëndësishme për një gjumë të mirë. Magnezi mund të ndihmojë mendjen tuaj të relaksohet dhe trupi juaj të arrijë një gjumë të thellë, rivendosës.

Në fakt, studimet në minjtë kanë treguar se nivelet nënoptimale të magnezit çuan në cilësi të dobët të gjumit ().

Aktualisht, një numër i kufizuar i studimeve kanë studiuar efektet e suplementeve të magnezit në cilësinë e gjumit, duke e bërë të vështirë rekomandimin e një doze specifike ditore.

Sidoqoftë, në një studim, të rriturit e moshuar që morën 414 mg oksid magnezi dy herë në ditë (500 mg magnez në ditë) kishin cilësi më të mirë të gjumit, krahasuar me të rriturit që morën një placebo ().

Bazuar në kërkime të kufizuara, marrja e 500 mg magnez në ditë mund të përmirësojë cilësinë e gjumit.

Dozimi për rregullimin e sheqerit në gjak

Njerëzit me diabet mund të kenë më shumë të ngjarë të kenë nivele të ulëta magnezi (,).

Nivelet e larta të sheqerit në gjak mund të rrisin humbjen e magnezit përmes urinës, duke shkaktuar nivele të ulëta të magnezit në gjakun tuaj.

Studimet kanë treguar se suplementet e magnezit mund të ndihmojnë në rregullimin e sheqerit në gjak duke menaxhuar veprimin e insulinës ().

Insulina është një hormon që ndihmon në kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak duke sinjalizuar qelizat tuaja për të marrë sheqer nga gjaku juaj.

Një studim zbuloi se plotësimi me 2,500 mg magnez në një solucion klorur magnezi përmirësoi çdo ditë ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe nivelet e sheqerit në gjak të agjërimit tek njerëzit me diabet të tipit 2 dhe nivele të ulëta të magnezit në fillim ().

Sidoqoftë, një studim tjetër zbuloi se njerëzit që morën një total ditor prej 20.7 mmol oksid magnezi çdo ditë nuk treguan përmirësime në rregullimin e glukozës në gjak.

Thënë kjo, ata që morën një dozë më të lartë të oksidit të magnezit (41.4 mmol në ditë) treguan një rënie të fruktozaminës, një matje mesatare e sheqerit në gjak të një personi për rreth 2-3 javë ().

Studiuesit arritën në përfundimin se plotësimi i zgjatur i magnezit në doza më të larta se zakonisht mund të përfitonte nga kontrolli i glukozës në gjak, por duhen studime të mëtejshme ().

Doza shumë të larta të 2,500 mg shtojcave të magnezit çdo ditë janë treguar për të përmirësuar nivelet e glukozës në gjak në pacientët me diabet, por nevojiten më shumë hulumtime.

Dozimi për zvogëlimin e ngërçeve të muskujve

Shumë gjendje mund të shkaktojnë dhimbje muskulore.

Meqenëse magnezi është çelësi i funksionit të muskujve, një mungesë mund të shkaktojë tkurrje të dhimbshme të muskujve.

Shtesat e magnezit shpesh tregtohen për të parandaluar ose përmirësuar ngërçet e muskujve.

Megjithëse hulumtimi mbi shtesat e magnezit për ngërçet muskulore është i përzier, një studim zbuloi se pjesëmarrësit që morën 300 mg magnez çdo ditë për 6 javë raportuan më pak ngërçe muskulore, krahasuar me ata që morën një placebo ().

Një studim tjetër vuri në dukje aftësinë e suplementeve të magnezit për të zvogëluar frekuencën e ngërçeve të këmbëve gjatë shtatëzënësisë. Gratë që morën 300 mg magnez çdo ditë përjetuan dhimbje barku më pak të shpeshta dhe më pak intensive, krahasuar me gratë që morën një placebo ().

Megjithëse nevojiten hulumtime të mëtejshme në lidhje me magnezin dhe muskujt, marrja e 300 mg magnez në ditë është treguar që ul simptomat.

Dozimi për depresionin

Studimet kanë treguar se mungesa e magnezit mund të rrisë rrezikun e depresionit ().

Në fakt, marrja e një shtojce magnezi mund të përmirësojë simptomat e depresionit në disa njerëz.

Një studim zbuloi se marrja e 248 mg klorur magnezi përmirësoi simptomat depresive në ata me depresion të butë deri të moderuar ().

Për më tepër, një studim tjetër zbuloi se marrja e 450 mg klorur magnezi ishte po aq efektive sa një antidepresiv në përmirësimin e simptomave depresive ().

Ndërsa suplementet e magnezit mund të përmirësojnë depresionin tek ata me mungesë magnezi, kërkohen hulumtime të mëtejshme për të ditur nëse ato mund të lehtësojnë depresionin në ata me nivele normale të magnezit.

Plotësimi me 248-450 mg magnez në ditë është treguar për të përmirësuar gjendjen shpirtërore në pacientët me depresion dhe nivele të ulëta magnezi.

Dozimi për rritjen e performancës së ushtrimit

Studime të ndryshme mbi efektet e suplementeve të magnezit në performancën e ushtrimeve kanë treguar se potenciali i përmirësimit bazohet kryesisht në dozë.

Për shembull, dy studime që përdorën doza prej 126–250 mg magnez në ditë nuk treguan ndonjë ndryshim të rëndësishëm në performancën e ushtrimeve ose fitimin e muskujve.

Studiuesit arritën në përfundimin se çdo përfitim nga plotësimi me magnez në këto doza nuk ishte aq i fortë sa të zbulohej (,).

Sidoqoftë, një studim tjetër zbuloi se lojtarët e volejbollit që morën 350 mg magnez në ditë treguan përmirësim të performancës atletike, krahasuar me grupin e kontrollit ().

Plotësimi me magnez në doza prej 350 mg ose më të larta në ditë mund të rrisë performancën e ushtrimit.

Dozimi për përmirësimin e simptomave të PMS

Sindroma premenstruale (PMS) është një grup simptomash, duke përfshirë mbajtjen e ujit, agjitacionin dhe dhimbjen e kokës, që shumë gra i përjetojnë rreth 1-2 javë para periudhës së tyre.

Plotësimi me magnez është treguar për të përmirësuar simptomat e PMS.

Një studim zbuloi se marrja e 200 mg oksid magnezi çdo ditë përmirësoi mbajtjen e ujit të lidhur me PMS ().

Një studim tjetër përcaktoi se marrja e 360 ​​mg magnez në ditë përmirësoi simptomat e PMS të lidhura me humorin dhe ndryshimet e humorit ().

Dozat e magnezit prej 200-360 mg në ditë janë treguar për të përmirësuar simptomat e PMS tek gratë, përfshirë gjendjen shpirtërore dhe mbajtjen e ujit.

Dozimi për migrenën

Njerëzit që përjetojnë migrenë mund të jenë në rrezik të mungesës së magnezit për shkak të disa faktorëve, duke përfshirë një paaftësi gjenetike për të thithur magnez në mënyrë efikase ose rritjen e sekretimit të magnezit për shkak të stresit ().

Një studim zbuloi se plotësimi me 600 mg citrat magnezi ndihmoi në uljen e frekuencës dhe ashpërsisë së migrenës ().

Një studim tjetër tregoi se e njëjta dozë ditore kishte tendencë për të ulur frekuencën e sulmeve të migrenës ().

Plotësimi me 600 mg magnez çdo ditë është treguar për të parandaluar dhe ndoshta ulur intensitetin dhe kohëzgjatjen e migrenës.

Efektet anësore, shqetësimet dhe paralajmërimet e mundshme

Akademia Kombëtare e Mjekësisë rekomandon që të mos kalojë 350 mg magnez shtesë në ditë (2).

Sidoqoftë, disa studime kanë përfshirë doza më të larta ditore.

Rekomandohet të merrni vetëm një shtesë ditore të magnezit që siguron më shumë se 350 mg ndërsa jeni nën mbikëqyrje mjekësore.

Megjithëse toksiciteti i magnezit është i rrallë, marrja e disa suplementeve të magnezit në doza të larta mund të shkaktojë diarre, të përziera dhe ngërçe të barkut.

Shtesat e magnezit gjithashtu mund të ndërveprojnë me disa ilaçe, duke përfshirë antibiotikë dhe diuretikë (2).

Toksiciteti i magnezit është i rrallë, por sigurohuni që të flisni me siguruesin e kujdesit shëndetësor para se të filloni të plotësoni me më shumë se 350 mg në ditë.

Në fund të fundit

Magnezi është i përfshirë në më shumë se 300 reaksione biokimike në trupin tuaj dhe thelbësor për ruajtjen e shëndetit të mirë.

RDA për magnez është 310-420 mg për të rriturit në varësi të moshës dhe gjinisë.

Nëse keni nevojë për një shtesë, rekomandimet e dozimit mund të ndryshojnë në varësi të nevojave tuaja, të tilla si për të përmirësuar kapsllëkun, gjumin, ngërçet e muskujve ose depresionin.

Shumica e studimeve gjetën efekte pozitive me doza ditore prej 125-2,500 mg.

Sidoqoftë, është më mirë të konsultoheni me siguruesin e kujdesit shëndetësor para se të merrni një shtesë, veçanërisht në doza më të larta.