12 kokrra të lashta të shëndetshme

Përmbajtje

• 1. Amaranth
• 2. Meli
• 3. Gruri i kores (kamut)
• 4. Sorghum
• 5. Tef
• 6. Freekeh
• 7. Farro
• 8. Elbi
• 9. Kuinoa
• 10. Bulgur (grurë i plasaritur)
• 11. thekër
• 12. Fonio
• Në fund të fundit

Kokrrat e lashta janë një grup kokrrizash dhe pseudocereals (fara që konsumohen si kokrra) që kanë mbetur kryesisht të pandryshuara për mijëra vjet.

Ato janë elemente ushqimore në shumë pjesë të botës, të tilla si Kina, India, Afrika dhe Lindja e Mesme. Sot, kokrrat e lashta po bëhen më të njohura në vendet perëndimore.

Kjo është për shkak se ato kanë tendencë të përpunohen më pak dhe paketojnë më shumë vitamina, minerale dhe fibra sesa kokrra më të përhapura si misri, orizi dhe gruri modern.

Për më tepër, studimet kanë lidhur konsumin e lashtë të grurit me përfitimet shëndetësore, të tilla si rreziku më i ulët i sëmundjeve të zemrës, kontrolli më i mirë i sheqerit në gjak dhe tretja e përmirësuar (1, 2).

Këtu janë 12 kokrra të lashta të shëndetshme.

1. Amaranth

Amaranth është një kokërr ushqyese, pa gluten që është kultivuar për më shumë se 8,000 vjet (3).

Një filxhan (246 gram) amarant i gatuar përmban (4):

• kalorive: 251
• carbs: 46 gram
• proteina: 9 gram
• Fat: 4 gramë
• Fiber: 5 gram - 20% e vlerës së përditshme (DV)
• Mangani: 91% e DV
• Magnezi: 38% e DV
• Iron: 29% e DV

Falë përbërjes së tij mbresëlënëse ushqyese, amaranti është i lidhur me përfitime të shumta, duke përfshirë rrezikun e sëmundjes së zemrës dhe inflamacionit të zvogëluar (5, 6).

Për shembull, një studim i kafshëve zbuloi se një dietë e lartë me amarant uli ndjeshëm kolesterolin total ndërsa ngriti nivelin e kolesterolit HDL (të mirë), krahasuar me dietat e larta në kokrra të tjera (6).

Amarant mund të përdoret lehtësisht në vend të orizit, couscous, dhe quinoa. Përndryshe, ju mund të shtoni amarant në supa ose njolla për të shtuar pjesën më të madhe dhe trashësi.

2. Meli

Ndërsa njihet më mirë si një përbërës në farat e shpendëve, meli është një pseudocereal i lashtë ushqyes, që konsiderohet një element kryesor në të gjithë Kinën, Indinë, Afrikën, Etiopinë dhe Nigerinë.

Një filxhan (174 gramë) miletë e gatuar krenohet me (7):

• kalorive: 174
• carbs: 41 gram
• proteina: 6 gramë
• Fat: 2 gramë
• Fiber: 2 gram - 8% e DV
• Mangani: 21% e DV
• Magnezi: 19% e DV
• Thiamina (vitamina B1): 15% e DV

Meli ka një shumëllojshmëri të lëndëve ushqyese të lidhura me inflamacionin më të ulët, rrezikun e zvogëluar të sëmundjeve të zemrës dhe kontrollin e përmirësuar të sheqerit në gjak (8, 9).

Për shembull, një studim në 105 njerëz me diabet të tipit 2 zbuloi se zëvendësimi i orizit me milet në një vakt ulur nivelin e sheqerit në gjak pas ngrënies me 27% (10).

Meli është i gjithanshëm dhe pa gluten. Mund të shijohet si një drithëra e nxehtë për mëngjes ose në vend të kokrrave të tjera si orizi, kusku, dhe quinoa.

Nëse nuk mund të gjeni meli në dyqanin tuaj ushqimor lokal, lehtë mund ta blini atë në internet.

3. Gruri i kores (kamut)

Gruri i Khorasanit, i njohur gjithashtu si kamut, është një kokërr e dendur me fibra të lartë dhe lëndë ushqyese që lidhet me përfitimet shëndetësore.

Një filxhan (172 gram) ofertash të gatuara kamut (11):

• kalorive: 227
• carbs: 48 gram
• proteina: 10 gramë
• Fat: 1 gram
• Fiber: 7 gram - 30% e DV
• Selenium: 100% e DV
• zink: 29% e DV
• Niacin (vitamina B3): 25% e DV

Kamut mund të jetë veçanërisht i dobishëm për uljen e niveleve të sheqerit në gjak dhe faktorët e rrezikut të sëmundjeve të zemrës si LDL (kolesterol i keq) (12).

Një studim 4-javor në 22 njerëz zbuloi se një dietë me bazë kamut shtypur hormonet që nxisin inflamacionin dhe ulin kolesterolin total me 4%, kolesterolin LDL (të keq) me 8%, dhe nivelin e sheqerit në gjak me 4%, krahasuar me një gjysmë- dietë me drithëra (13).

Kjo kokërr përmban gluten, gjë që e bën atë të papërshtatshëm për njerëzit me sëmundje celiac, ndjeshmëri ndaj glutenit jo celiac, ose alergji ndaj grurit.

Kamut ka një strukturë të këndshme dhe të arrirë me kokrra dy deri në tre herë më të mëdha se kokrrat e grurit. Shtë një shtesë e shkëlqyeshme e supave, qepave, tavave dhe sallatave të verës.

Mund ta gjeni në dyqane specialiteti, si dhe në internet.

4. Sorghum

Sorghum është gruri i pestë më i konsumuar në të gjithë botën dhe një burim i shkëlqyeshëm i lëndëve ushqyese (14).

Për 3.5 ounces (100 gram), sorgumë i pjekur siguron (15):

• kalorive: 329
• carbs: 72 gramë
• proteina: 11 gramë
• Fat: 3 gramë
• Fiber: 7 gram - 27% e DV
• Mangani: 70% e DV
• Magnezi: 39% e DV
• Copper: 32% e DV
• Selenium: 22% e DV

Sorghum nuk është vetëm i lartë në lëndë ushqyese, por gjithashtu gjithashtu një burim i mirë i komponimeve të fuqishme polifenol të bimëve, përfshirë anthocyanins dhe acide fenolike, të cilat funksionojnë si antioksidantë brenda trupit tuaj (16).

Antioksidantët neutralizojnë molekulat potencialisht të dëmshme të quajtura radikalet e lira, të cilat mund të shkaktojnë dëmtim qelizor dhe rrisin rrezikun e sëmundjes kur grumbullohen në trupin tuaj (17).

Për dallim nga shumë kokrra të tjera, sorgami është natyrisht pa gluten dhe mund të hidhet lehtë në miell për pjekje pa gluten. Aroma e saj e butë e bën atë shumë të gjithanshëm.

5. Tef

Teff është kokrra më e vogël në botë, me përafërsisht 0,7–1% madhësinë e një kokërr gruri (18).

Për 3.5 ounces (100 gram), tufa e pjekur përmban (19, 20):

• kalorive: 367
• carbs: 73 gram
• proteina: 13.3 gram
• Fat: 2 gramë
• Fiber: 8 gram - 32% e DV
• Mangani: 402% e DV
• Copper: 90% e DV
• Vitaminë C: 98% e DV
• Magnezi: 44% e DV
• Iron: 42% e DV
• Fosfori: 34% e DV
• zink: 33% e DV

Edhe pse kokrrat e tufës janë të imta, ato janë të mbushura me lëndë ushqyese të rëndësishme, të tilla si hekuri dhe magnezi. Ato janë gjithashtu një nga të paktat kokrra që mburret me vitaminën C, një lëndë ushqyese jetike për imunitetin dhe shëndetin e kockave (20).

Në Etiopi, kushte si anemia e mungesës së hekurit janë mjaft të rralla, ndoshta për shkak të konsumit të lartë të këtij kombi të kokrrave të tufës (21).

Për shembull, një studim në 592 gra shtatzëna me etiopi zbuloi që të hënit tef çdo ditë ishte i lidhur me një rrezik dukshëm më të ulët të anemisë sesa të hahet tef më rrallë (22).

Teff është gjithashtu pa gluten dhe mund të përdoret në qull, supa, stews, dhe produkte të pjekura pa gluten. Availableshtë në dispozicion në internet dhe në disa dyqane.

6. Freekeh

Freekeh është një element kryesor në kuzhinën e Lindjes së Mesme. E prodhuar nga gruri i gjelbër i qëndrueshëm, paketon një larmi lëndësh ushqyese dhe përbërës të fuqishëm karotenoid (23).

Për 3.5 ounces (100 gram), oferta freekeh të pjekura (24):

• kalorive: 325
• carbs: 65 gramë
• proteina: 20 gram
• Fat: 2.5 gramë
• Fiber: 10 gram - 40% e DV
• Iron: 20% e DV

Në mënyrë të veçantë, freekeh është një burim i mirë i carotenoids lutein dhe zeaxanthin. Një konsum më i lartë i këtyre përbërjeve ka qenë i lidhur me një rrezik më të ulët të çrregullimeve degjenerative të syrit, të tilla si kataraktet dhe degjenerimi makular i lidhur me moshën (AMD) (25, 26).

Ndërsa freekeh përmban gluten, njerëzit me sëmundje celiac dhe kushte të tjera të lidhura me gluten duhet të shmangin atë.

Freekeh ka një shije tokësore, të shijshme, me një strukturë të përtypur si ajo e orizit kafe. Si një kokërr e gjithanshme, ajo bën një shtesë të shkëlqyeshme të supave, qepës, tavave dhe sallatave të verës.

Nëse është e vështirë të gjesh në dyqanin tuaj të zakonshëm ushqimore, bleni atë në internet.

7. Farro

Farro është një kokërr antike me bazë gruri që është bërë gjithnjë e më popullore.

Pako për 3.5 ounces (100 gramë), pako të papjekura emmer (27):

• kalorive: 362
• carbs: 72 gramë
• proteina: 13 gramë
• Fat: 2 gramë
• Fiber: 11 gram - 42% e DV
• Niacin (vitamina B3): 53% e DV
• zink: 44% e DV
• Magnezi: 31% e DV

Përveç ushqyesve të përmendur më lart, farro është i lartë në antioksidantë si polifenolet, karotenoidet dhe fitosterolet, të cilat mund të ulin rrezikun për disa sëmundje kronike, siç janë sëmundjet e zemrës dhe kanceret e caktuara (28, 29, 30).

Për më tepër, faro është veçanërisht e lartë me proteina dhe fibra, të cilat mund të ndihmojnë në mbajtjen e një peshe të shëndetshme të trupit duke frenuar oreksin tuaj dhe duke ju mbajtur të plotë pas ngrënies (31, 32).

Kjo kokërr që përmban gluten është e lehtë për t’u përfshirë në dietën tuaj dhe mund të hahet shumë si kokrrat e tjera. Mund ta shtoni në enët si sallatat dhe supat.

Ju mund të gjeni farro në dyqane specialiteti ushqimore, si dhe në internet.

8. Elbi

Elbi është shumë ushqyes dhe ndër kokrrat më të lashta më të konsumuara në dietën amerikane.

Një filxhan (157 gram) elb i gatuar siguron (33):

• kalorive: 193
• carbs: 44 gramë
• proteina: 4 gramë
• Fat: 1 gram
• Fiber: 6 gram - 24% e DV
• Selenium: 25% e DV
• Iron: 12% e DV
• Thiamina (vitamina B1): 11% e DV

Elbi është i pasur me beta glukans, një lloj fibër i tretshëm që shpërndahet në ujë dhe formon një substancë të ngjashme me xhel në zorrën tuaj. Glukanet beta janë gjithashtu të lidhura me shëndetin e zemrës (34, 35, 36).

Për shembull, një përmbledhje e 14 studimeve përfshirë 615 njerëz raportuan që dieta më të larta në beta glukans nga elbi uli ndjeshëm kolesterolin LDL (të keq) dhe ngriti nivelin e kolesterolit HDL (të mirë), krahasuar me dietat e kontrollit (37).

Elbi është i përballueshëm, gjerësisht i disponueshëm dhe i lehtë për t’u ngrënë. Sidoqoftë, nuk është gluten.

Mund të hahet si një pjatë anësore në vend të kokrrave të tjera ose t’i shtohet supave, mbushjeve dhe sallatave.

9. Kuinoa

Quinoa është një kokërr antike e njohur pa gluten që ofron përfitime mbresëlënëse shëndetësore.

Një filxhan (185 gram) quinoa e gatuar krenohet (38):

• kalorive: 222
• carbs: 39 gram
• proteina: 8 gramë
• Fat: 4 gramë
• Fiber: 5 gram - 21% e DV
• Mangani: 51% e DV
• Magnezi: 28% e DV
• Fosfori: 23% e DV
• folate: 19% e DV
• zink: 18% e DV

Quinoa përmban antioksidantë të fuqishëm, siç janë kuercetina dhe kaempferoli, të cilat janë treguar se kanë veti anti-inflamatore dhe antikancerogjene në studimet e kafshëve (39, 40, 41).

Për më tepër, kjo kokërr është një burim i shkëlqyeshëm i proteinave me bazë bimore, që mburret me 8 gramë për 1-filxhan (185-gram) shërbim. Proteina është makronutriente më e mbushur, dhe shtimi i më shumë ushqimeve të pasura me proteina në dietën tuaj mund të ndihmojë në rregullimin e urisë dhe promovimin e humbjes së peshës (42).

Për shkak të popullaritetit të saj, quinoa është gjerësisht e disponueshme në supermarkete dhe dyqane ushqimore shëndetësore. Ka një shije të butë dhe është e lehtë për t'u përfshirë në lojë me birila, dreka dhe darka.

10. Bulgur (grurë i plasaritur)

Bulgur, i quajtur edhe gruri i plasaritur, është një ushqim kryesor në kuzhinën e Lindjes së Mesme.

Një filxhan (182 gram) ofertash të gatuara të bulurit (43):

• kalorive: 151
• carbs: 34 gramë
• proteina: 6 gramë
• Fat: 1 gram
• Fiber: 8 gram - 33% e DV
• Mangani: 48% e DV
• Copper: 15% e DV
• Magnezi: 14% e DV

Bulgur është bërë shpesh nga gruri i thatë i thyer dhe shpesh shtohet në sallata si tabbouleh ose përdoret në vend të orizit në enët si pilaf.

Përmbajtja e saj e lartë e fibrave mund të promovojë shëndetin e zemrës, tretjen e mirë, kontrollin e sheqerit në gjak dhe humbjen e peshës (32, 44).

Edhe pse bulgur është e shëndetshme për shumicën e njerëzve, është një produkt gruri, kështu që njerëzit që nuk mund të tolerojnë gluten ose grurë duhet ta shmangin atë.

Bulgur zakonisht shitet parboiled (gatuar pjesërisht), që do të thotë se mund të përgatitet shpejt.

11. thekër

Thekra është një kokërr e lashtë e njohur që është një anëtar i familjes së grurit. Sidoqoftë, krahasuar me grurin, thekra përmban më pak carbë dhe më shumë vitamina dhe minerale.

Për 3,5 ounces (100 gramë), pako kokrrizash të pjekura të pjekura (45):

• kalorive: 338
• carbs: 76 gramë
• proteina: 10 gramë
• Fat: 2 gramë
• Fiber: 15 gram - 60% e DV
• Mangani: 112% e DV
• Copper: 41% e DV
• Fosfori: 27% e DV
• Magnezi: 26% e DV

Për shkak të përmbajtjes së tij të lartë të fibrave, produktet e thekër dhe thekra mund të jenë më efektive në zbutjen e kapsllëkut sesa produktet me bazë gruri dhe laksativët (46).

Për më tepër, një konsum më i lartë i drithërave të pasura me fibra, siç është thekra, është i lidhur me një rrezik të zvogëluar të kancereve të caktuara, përfshirë kancerin e gjirit dhe kolorektal (47, 48, 49).

Edhe pse thekra është shumë e shëndetshme, ia vlen të përmendet se nuk është një kokërr pa gluten.

12. Fonio

Fonio është një lloj mileti që konsumohet gjerësisht në vendet e Afrikës Perëndimore. Dy varietetet më të zakonshëm janë foni i bardhë (Digitaria exilis) dhe fonio e zezë (Digitaria iburu).

Për 3.5 ons (100 gram), fonio i pjekur siguron (50, 51):

• kalorive: 378
• carbs: 87 gramë
• proteina: 4 gramë
• Fat: 1 gram
• Fiber: 2 gram - 9% e DV
• Iron: 9% e DV

Fonio gjithashtu krenohet me sasi të mira të magnezit, bakrit dhe zinkut.

Mund të përmbajë niseshte rezistente, e cila kalon në traktin tuaj tretës pa u prishur dhe ushqen bakteret e shëndetshme të zorrëve (52).

Këto baktere prishen niseshte rezistente në acide yndyrore me zinxhir të shkurtër (SCFA), të cilat mund të ndihmojnë në uljen e sheqerit në gjak dhe inflamacion, ndër përfitimet e tjera (53, 54).

Fonio nuk është gjerësisht i disponueshëm në Shtetet e Bashkuara, por mund të blihet online. Mund të jetë bazë për të bërë një miell të shijshëm pa gluten për pjekje ose gatuar për një strukturë të butë, të ngjashme me kuskusin.

përmbledhje Fonio është i popullarizuar në vendet e Afrikës Perëndimore dhe besohet se përmban niseshte rezistente, e cila është e lidhur me shumë përfitime shëndetësore.

Në fund të fundit

Kokrrat e lashta kanë fituar popullaritet vitet e fundit, sepse ato kanë tendencë të përpunohen më pak dhe mburren më shumë vitamina, minerale dhe fibra sesa drithërat më të zakonshëm.

Dietat më të larta në kokrrat e lashta kanë qenë të lidhura me përfitimet shëndetësore, të tilla si sheqeri në gjak i përmirësuar dhe inflamacioni i zvogëluar, si dhe sëmundjet e zemrës dhe rreziku i kancerit.

Shumë kokrra të lashta janë gjithashtu pa gluten, të tilla si quinoa, meli, fonio, sorghum, amaranth dhe teff. Këto janë të përshtatshme për njerëzit që nuk mund të tolerojnë gluten ose grurë.

Provoni të përfshini disa nga këto kokrra të lashta në dietën tuaj për të korrni përfitimet e tyre shëndetësore.