5 Ushtrime për forcimin e gjurit

Përmbajtje

• 1. Ura
• 2. Zgjatja e këmbës, në ajër
• 3. Zgjatja e këmbës në 3 mbështetëse
• 4. Squat
• 5. Shtrydhni topin midis gjunjëve

Ushtrimet për të forcuar gjunjët mund të tregohen për njerëz të shëndetshëm, të cilët dëshirojnë të praktikojnë disa aktivitete fizike, të tilla si vrapimi, por gjithashtu shërbejnë për të luftuar dhimbjen e shkaktuar nga artriti, osteoartriti dhe reumatizmi, për forcimin më të mirë të muskujve për shkak të veshjes së kërcit .

Ushtrimet duhet të përshkruhen nga edukatori fizik ose fizioterapisti personalisht pasi të keni kontrolluar nevojën që paraqet personi, sepse ato mund të jenë shumë të ndryshme dhe varen nga dëmtimi apo jo, por këtu janë disa shembuj të ushtrimeve që mund të jenë të dobishme për forcimin e quadriceps, që janë muskujt e kofshës.

1. Ura

urë

• Shtrihuni në shpinë, përkulni këmbët
• Ngrini bagazhin nga dyshemeja, duke e mbajtur legenin të ngritur. Atëherë duhet të zbresë ngadalë.
• Përsëriteni ushtrimin 10 herë. Pushoni disa sekonda dhe më pas kryeni një seri tjetër me 10 përsëritje.

2. Zgjatja e këmbës, në ajër

• Shtrirë në shpinë me duart në anët e tij
• Palosni të dy këmbët
• Ngrini vetëm njërën këmbë, duke e mbajtur drejt
• Përsëriteni 12 herë me secilën këmbë

3. Zgjatja e këmbës në 3 mbështetëse

Zgjatja e këmbës në 3 mbështetëse

• Në pozicionin e 4 mbështetësve, me bërrylat dhe gjunjët në dysheme
• Dele njërën këmbë dhe ngrije këtë këmbë të palosur, siç tregohet në figurë
• Përsëriteni 10 herë, duke u kujdesur për të mbajtur këmbën në lëvizje, gjithmonë të drejtë.
• Mos harroni të imagjinoni se po shtyni tavanin lart, duke përdorur thembrën, sepse kjo e bën më të lehtë kryerjen e lëvizjes në këndin e duhur.
• Ju duhet të bëni 2 grupe me 10 përsëritje me secilën këmbë.

4. Squat

Squat

Squat është një ushtrim i shkëlqyeshëm i zinxhirit kinetik të mbyllur për forcimin e gjunjëve.

• Në këmbë, duhet të imagjinoni se do të uleni në një karrige, duke përkulur gjunjët në një kënd 90º.
• Kur bëni këtë ushtrim, duhet të keni kujdes që gjunjët tuaj të mos shtrihen përtej gishtit të madh, në mënyrë që të mos krijoni lëndime në gjunjë. PER
• Për të lehtësuar lëvizjen, mund të shtrini duart para trupit, siç tregohet në figurë.
• Rekomandohen 20 mbledhje me radhë.

5. Shtrydhni topin midis gjunjëve

Ky ushtrim izometrik përbëhet nga:

• Qëndro i shtrirë në shpinë,
• Përkulni gjunjët duke i mbajtur të përkulur dhe paksa të ndarë
• Vendosni një top të madhësisë mesatare midis gjunjëve
• Ushtrimi konsiston vetëm në shtrëngimin e topit midis gjunjëve tuaj 10 herë me radhë
• Ky ushtrim duhet të përsëritet 10 herë, gjithsej 100 shtrydhje, por me pushime çdo 10 përsëritje.

Në rast të artrozës së gjurit, mund të tregohen ushtrime të tjera më specifike, shikoni se cilat janë ato dhe kujdesin tjetër të nevojshëm për t'u rikuperuar më shpejt në këtë video: