17 Strategji për të përballuar stresin në 30 minuta ose më pak

Përmbajtje

• 17 mënyra për të ulur nivelet e kortizolit tuaj
• Këshilla super të shpejta de-stresuese
• Mënyrat për të qetësuar stresin në 5 minuta ose më pak
• 1. Pranoni stresin tuaj
• 2. umamçakëz
• 3. Pini çaj që zvogëlon stresin
• 4. Thithni vajra esencialë ose investoni në një shpërndarës
• 5. Shtrihuni në tryezën tuaj
• Këshilla Bonus për stresin
• Mënyrat për të qetësuar stresin në 10 minuta
• 6. Shkoni për një shëtitje
• 7. Kujtoni këtë rutinë të yogës
• 8. Ndërhyrni me teknikat e reduktimit të stresit të bazuara në mendje
• Metodat për të provuar
• 9. Shkruajeni
• Shkruajeni stresin
• 10. Provoni 4-7-8 frymëmarrje
• Një cikël frymëmarrje 4-7-8
• 11. Provoni teknikën e lirisë emocionale (EFT)
• EFT në 5 hapa
• 12. Bisedoni në personin e tretë
• Mënyrat për të qetësuar stresin në 30 minuta
• 13. Ushtroni, por bëjeni çdo ditë
• 14. Merrni një banjë të nxehtë
• 15. Pastroni dhomën, tavolinën ose enët tuaja
• 16. Flisni ose dilni me miqtë
• 17. Shkuma rrotullon tensionin
• Shikoni një nga afër stresin tuaj
• Lëvizjet me mend: Yoga për ankthin

17 mënyra për të ulur nivelet e kortizolit tuaj

Stresi është një gjë e poshtër. Ajo mund të përkulet brenda jush dhe të rritet si një Chia Pet derisa të gjitha filizat të mos kenë dalë nga kontrolli. Ndonjëherë stresi mund të shfaqet në simptoma fizike, si koshere të përkohshme, dhimbje koke një ditore ose shtim në peshë afatgjatë.

Një mënyrë e thjeshtë për t’u marrë është të lini trupin dhe mendjen të rivendosin. Bëni një sy gjumë, madje 10 minuta gjumë mund t'ju ndihmojnë. Nëse keni qenë të përgjumur në radhë të parë, mungesa e gjumit mund ta bëjë më të vështirë menaxhimin e stresit.

Këshilla super të shpejta de-stresuese

1. Forconi një të qeshur ose buzëqeshje - madje edhe parashikimi i një të qeshur mund të forcojë gjendjen shpirtërore.
2. Sigurohuni që nuk jeni duke u lagur, pasi sjellja mund të ndikojë në disponimin.
3. Heshtni të gjitha njoftimet e telefonit tuaj.
4. Jepni dikujt një përqafim.
5. Luaj një këngë të lumtur, ose një këngë që të bën të lumtur.

Por kur stërvitja e stresit ndodh gjatë punës, në një aheng, ose në publik, të heqësh gjithçka për të bërë sy gjumë nuk është aspak një pamje e mirë. Dhe në këto situata, stresi gjithashtu mund të bashkohet me skuadra me ankth, duke ju lënë të kuptoni se si të forcoheni në të dy emocionet.

Për fat të mirë, ka këshilla dhe truket që mund t'ju ndihmojnë të ulni nivelin e kortizolit tuaj. Nëse keni nevojë për këshilla të shpejta për ta mbajtur zemrën tuaj të rrahë në një ritëm më të menaxhueshëm, lexoni mënyrat tona për të qetësuar stresin në pesë minuta ose më pak.

Nëse po vini re një model më të madh, mund të dëshironi të merrni frymë më të gjatë me këshillat tona 30-minutëshe ose të flisni me një profesionist për të arritur në rrënjën e problemit.

Mënyrat për të qetësuar stresin në 5 minuta ose më pak

1. Pranoni stresin tuaj

Njohja e stresit tuaj mund të ndihmojë vërtet të hiqni peshën nga supet dhe mund të jetë hapi i parë për të kërkuar ndihmë.

Përballja me stresin është një mundësi për të rivendosur mendjen dhe për ta shfrytëzuar atë si një shans për tu rritur. Studiuesit thonë se truri po rigjetet dhe po përpiqet të mësojë nga përvoja, në mënyrë që të mund ta trajtoni ndryshe herën tjetër.

Pra, mendoni nëse stresi është një krijim apo i lidhur me një çështje më afatgjatë. Nëse nuk ka lidhje me asgjë, mbase është një shenjë që mendja dhe trupi juaj kanë nevojë për pushim.

Nëse është i lidhur me një problem më afatgjatë që nuk mund ta zgjidhni menjëherë, provoni një tjetër nga këshillat e shpejtë të relaksimit më poshtë.

2. umamçakëz

Përtypja është një formë e shkëlqyeshme e uljes së stresit. Nëse keni çamçakëz në dorë, veçanërisht çamçakëz aromatik, përtypni atë për të paktën tre minuta. Një studim i 101 të rritur zbuloi se njerëzit që përtypnin çamçakëz gjatë punës kishin një përgjigje më të ulët stresi.

Por mos përtypni me gjysmë zemre! Mund të jetë e dobishme të nxirrni energjinë tuaj të mbushur në çamçakëz. Një studim tjetër zbuloi se kërkohej përtypje e fortë për të arritur lehtësimin e stresit.

3. Pini çaj që zvogëlon stresin

Ekzistojnë disa shtesa që mund të ndihmojnë në uljen e stresit dhe ankthit, por shumë prej këtyre shtojcave mund të marrin disa javë ose muaj marrje para se të kenë një efekt.

Sidoqoftë, akti i largimit për disa minuta për të bërë çaj mund të jetë terapeutik. Atëherë, pse të mos bëni një pije lehtësuese nga stresi? Studimet tregojnë se 1 gram uthull molle mund të marrë më shumë se 95 minuta për të punuar magjinë e saj, ndërsa matcha mund të zgjasë deri në një orë për të punuar.

Megjithëse çaji kërkon të paktën një orë për të hyrë në fuqi, vetëm largimi mund të sinjalizojë trupin tuaj për t'u çlodhur. Plus, pasi të ktheheni në tryezën tuaj, koha mund të fluturojë më shpejt sesa e dini.

4. Thithni vajra esencialë ose investoni në një shpërndarës

Thithja e vajrave thelbësorë mund të ndihmojë në qetësimin e mendjes në kohë stresi, ankthi dhe pagjumësie. Kjo teknikë e njohur, e njohur edhe si aromaterapia, përqendrohet në përdorimin e aromave për të balancuar në mënyrë të plotë shëndetin tuaj fizik, emocional dhe psikologjik.

Vajrat esencialë popullorë për luftimin e stresit përfshijnë:

• livando
• rose
• Vetiver
• bergamot
• Kamomili romak
• temjan
• dru sandali
• ylang ylang
• Lulezim portokallte

Zgjidhni aromat bazuar në preferencat tuaja personale. Për shembull, nëse era e nenexhikut ju kujton pushimet në shtëpi, përdorni mente.

Për të përdorur vajra esencialë për stresin, aplikoni tre pika mbi një jastëk pambuku dhe merrni frymë thellë 10 herë. Ju gjithashtu mund të blini një shpërndarës për dhomën ose tryezën tuaj në mënyrë që të lëshojë vazhdimisht një aromë qetësuese.

5. Shtrihuni në tryezën tuaj

Incredshtë tepër e rëndësishme të bëni pushime gjatë punës, madje edhe kur ndiheni sikur po nxitoni për të kryer detyrën tuaj në punë. Për momentet kur nuk mund të dilni nga tavolina juaj, prapëseprapë mund të zgjasni ndërsa uleni për pesë minuta pa ndërhyrje.

Shtrirja gjithashtu mund të ndihmojë në siklet dhe dhimbje ose lëndime të lidhura me punën. Zgjatja më e thjeshtë që mund të bëni është shtrirja e sipërme e trupit dhe krahut. Për ta bërë këtë:

1. Fërkoni duart tuaja së bashku dhe shtyjeni lart me pëllëmbët tuaja përpara qiellit.
2. Shtrihuni dhe mbajeni pozën për 10 sekonda.
3. Provoni të rrotulloni kthesën e majtë dhe të djathtë për 30 sekonda, pastaj përsërisni.

Për një shtrirje me trup të plotë, shikoni rutinën tonë të shtrirjes në tryezë.

Këshilla Bonus për stresin

• Mbani një top stresi në tryezën tuaj. Ndonjëherë gjithçka që duhet të bëni është të ushtroni fizikisht të gjithë energjinë e pjekur.
• Keni një send prekës për rehati. Kjo mund të jetë një kristal ose një copë kadife.
• Blini një jastëk masazhi për karrigen tuaj. Kjo blerje prej 45 dollarësh është blerja më e përballueshme, me vlerë për një relaksim të çastit. Ndonjëherë stresi mund të jetë rezultat i tendosjes së shpinës ose dhimbjes. Ose muskujt tuaj të tensionuar mund të jenë duke rritur stresin tuaj. Një masazh mbrapa me funksionalitet të nxehtë do t'ju ndihmojë të relaksoheni edhe më shumë.

Mënyrat për të qetësuar stresin në 10 minuta

6. Shkoni për një shëtitje

Ushtrimi ose ecja është një mënyrë e shkëlqyeshme për të menaxhuar stresin. Së pari, ju lejon të shpëtoni nga situata. Së dyti, ushtrimi ndihmon trupin tuaj të lëshojë endorfinat, neurotransmetuesit që ju bëjnë të ndiheni të ngrohtë dhe të paqartë.

Mendoni të ecni si përsiatje lëvizëse. Disa xhiro rreth bllokut mund t'ju ndihmojnë të harroni tensionin e mëparshëm dhe të relaksoheni, në mënyrë që të ktheheni në situatën më të qetë dhe të mbledhur më shumë.

7. Kujtoni këtë rutinë të yogës

Yoga nuk është vetëm një ushtrim popullor për të gjitha moshat, por gjithashtu po fiton tërheqje për uljen e stresit, ankthit dhe depresionit. Sipas studimit, joga ndërpret stresin duke prodhuar një efekt që është i kundërt me përgjigjen tuaj të fluturimit ose luftës.

Një rutinë e thjeshtë mund të ndihmojë në uljen e niveleve të kortizolit, tensionit të gjakut dhe rrahjeve të zemrës. Një nga rutinat tona të preferuara 10-minutëshe është nga Tara Stiles. Kjo rutinë fillon me shumë lëvizje relaksuese.

8. Ndërhyrni me teknikat e reduktimit të stresit të bazuara në mendje

Ndonjëherë stresi mund të bëjë që mendja juaj të spiralizojë dhe t'ju çojë poshtë një vrimë të panevojshme lepuri me mendime negative. Një mënyrë për të shpëtuar atë spirale është të ankoroheni veten tuaj në të tashmen dhe të përqendroheni në rezultate të menjëhershme që mund të arrini.

Metodat për të provuar

• Mbyllni sytë dhe skanoni trupin tuaj. Kushtojini vëmendje ndjenjave fizike.
• Uluni dhe meditoni duke i kushtuar vëmendje frymëmarrjes, tingujve, ndjesive dhe emocioneve tuaja. Lërini të kalojnë nëpër ju.
• Ndryshoni lëvizjen tuaj duke bërë një shëtitje ose duke u ngritur në këmbë.
• Kushtojini vëmendje të plotë aktiviteteve të vogla të përditshme, si pirja e ujit, ngrënia ose larja e dhëmbëve.

9. Shkruajeni

Shkrimi i asaj për çfarë jeni theksuar mund t'ju ndihmojë të përqendroni mendimet tuaja në pozitive ose në mënyrat për të zgjidhur negativin.

Shkruajeni stresin

• Provoni "kështu çfarë?" ushtrohuni duke i bërë vetes atë pyetje derisa të zbulojë diçka për veten tuaj.
• Shikoni nëse ka ndonjë përjashtim për shqetësimet tuaja.
• Mbani një ditar për të ndjekur ndryshimet dhe mësimet tuaja.

Trajtojeni këtë metodë për ta shkruar atë si një mënyrë për të bërë shënime pa prishur tërë ditën tuaj të punës.Mbajini këto shënime në dorë për të parë modele për të parë nëse ka një arsye më të thellë pas stresit tuaj.

10. Provoni 4-7-8 frymëmarrje

Metoda e frymëmarrjes 4-7-8 është një mashtrim i fuqishëm që i jep trupit tuaj një nxitje shtesë të oksigjenit. Frymëmarrja e thellë është një mënyrë efektive për të zvogëluar ankthin, stresin dhe depresionin.

Për ta bërë këtë: Vendoseni majën e gjuhës tuaj mbi çatinë e gojës tuaj dhe mbajeni aty gjatë gjithë kohës.

Një cikël frymëmarrje 4-7-8

1. Ndani buzët tuaja pak dhe nxirreni me një tingull që lëshon gojën tuaj.
2. Mbyllni buzët dhe thithni në heshtje përmes hundës. Numëroni në 4 në kokën tuaj.
3. Mbajeni frymën tuaj për 7 sekonda.
4. Nxjerr (me një tingull whoosh) për 8 sekonda.
5. Praktikoni këtë pa mendje që ta lini trurin të pushojë.
6. Përfundoni këtë cikël për katër frymë të plotë.

11. Provoni teknikën e lirisë emocionale (EFT)

Prekja ose akupresura psikologjike është një sekuencë metodike specifike që përfshin përgjimin e pikave specifike të meridianit (zonat e energjisë që rrjedhin nga trupi, sipas Mjekësisë Tradicionale Kineze) dhe recitimi i frazave të konfigurimit që do t'ju ndihmojnë të pranoni çështje dhe të pranoni veten.

EFT në 5 hapa

1. Identifikoni se çfarë po ju shkakton stres.
2. Në një shkallë nga 0 deri në 10, shkruani se sa intensiv është çështja (10 duke qenë më e larta).
3. Krijoni një frazë konfigurimi që adreson problemin tuaj. Për shembull: "Megjithëse jam i stresuar për këtë afat, unë e pranoj thellësisht dhe plotësisht veten time."
4. Takoni në nëntë pikat e meridianit (vetull, anën e syve, nën sy, nën hundë, mjekër, fillimi i kolarbonit dhe nën krah) shtatë herë. Përsëriteni frazën me secilën pikë përgjimi. Bëni këtë sekuencë dy deri në tre herë.
5. Vlerësoni intensitetin tuaj përfundimtar për të parë nëse niveli juaj i stresit ka zbritur në 0. Nëse jo, përsërisni.

12. Bisedoni në personin e tretë

Pavarësisht nëse i takon vetvetes ose me një mik, të folurit mund të ju ndihmojë të zvogëloni nivelin e stresit. Po, të flasësh me veten ose për veten tënde në një person të tretë është një formë e ushtrimit të vetë-kontrollit mbi emocionet negative.

Sipas studiuesve, "Duke iu referuar vetes në personin e tretë i bën njerëzit të mendojnë për veten e tyre më të ngjashëm me mënyrën se si mendojnë për të tjerët."

Bërja e kësaj mund të ju ndihmojë të distancoheni nga përvoja ose situata. Pjesa më e mirë, pse? Kërkon më pak përpjekje.

Mënyrat për të qetësuar stresin në 30 minuta

13. Ushtroni, por bëjeni çdo ditë

Përmendëm ecjen më herët, por kjo ishte vetëm një pushim i shpejtë. Ushtrimi rutinë mund të ndihmojë në përmirësimin e mënyrës sesi trupi juaj përdor oksigjen dhe ju ndihmon të përballeni me situata stresuese. Përfitimet e punës jashtë ndërtohen me kalimin e kohës. Ju mund të jeni në gjendje të ndjeni ndryshimin ndërsa i përmbaheni rutinës suaj.

Rekomandohet të ushtroheni të paktën 30 minuta pesë ditë në javë.

14. Merrni një banjë të nxehtë

Përgjigja për të larë një ditë stresi mund të jetë në banjën tuaj. Uji i nxehtë është i njohur për të ndihmuar në çlirimin e endorfinave dhe rritjen e rrjedhës së gjakut në lëkurë. Banjat e ngrohta mund të:

• përmirësoni frymëmarrjen
• zvogëlojnë rrezikun e sulmit në zemër
• ul presionin e gjakut
• digjni kalori

Për njerëzit që jetojnë me dhimbje kronike, banjot e nxehta gjithashtu mund të ndihmojnë që muskujt të lihen të lirshëm dhe të zvogëlojnë ndezjet.

15. Pastroni dhomën, tavolinën ose enët tuaja

Përveç heqjes së rrëmujës dhe ju lehtëson nga një hapësirë ​​e mbushur me njerëz, pastrimi është një praktikë e efektshme e mendjes. Një studim zbuloi se studentët që lanin enët kishin gjendje më të madhe të mendjes dhe disponimit pozitiv.

Nëse nuk keni kohë për të pastruar plotësisht, shfrytëzoni këtë mundësi për të organizuar sende ose për të zgjidhur një detyrë pastrimi në një kohë. Për shembull, nëse keni një ngarkesë lavanderi, përdorni çdo ngarkesë larëse dhe tharëse për kohën tuaj pushimet.

16. Flisni ose dilni me miqtë

Ndihma sociale është një mënyrë jashtëzakonisht e efektshme për të lehtësuar stresin. Kërkojini një miku ose bashkëpunëtori të jetë një bord i tingullit kur flisni për çështjet tuaja.

Ndonjëherë rasti me situata stresuese është se po përpiqeni të gjeni një problem ose një lidhje kur nuk ka një të tillë. Perspektiva e një të huaj mund të ju ndihmojë ta shihni më qartë.

Nëse ia dilni me një mik, sigurohuni të shprehni falënderimet tuaja dhe kthejini favorin kur të kërkojnë!

17. Shkuma rrotullon tensionin

Ndonjëherë stresi bëhet fizik: Mund të bëjë që muskujt tuaj të nyhen. Këto nyje mund të zhvillohen në vende shumë specifike që ndërtohen me kalimin e kohës, të cilat nuk mund t'i lëshoni lehtë me anë të stërvitjes ose vetë-masazhit. Këtu hyn hapat e rrotullimit të shkumës.

Rrotullimi i shkumës shton presion në ato pika të shkaktimit, duke sinjalizuar trupin tuaj për të rritur rrjedhjen e gjakut në atë zonë dhe që muskujt tuaj të qetësohen. Një rutinë me trup të plotë mund të ndihmojë në promovimin e relaksimit në mënyrën e marrjes së një masazhi. Provoni tetë lëviz këtu.

Shikoni një nga afër stresin tuaj

Stresi i padukshëm është i vërtetë, dhe mund të ndërtohet në stres kronik. Ndonjëherë ne nuk e vërejmë sepse ka qenë atje gjatë gjithë kohës, si një fishek apo nishan. Sidoqoftë, ndryshimi i frengjive ose molave ​​është diçka që dëshironi të merrni kohë për të parë, apo jo? Stresi është i njëjtë.

Nëse vëreni një ndryshim në durimin tuaj ose e gjeni veten më lehtë të shkaktuar nga zhurma të lehta ose gabime të thjeshta, konsideroni nëse duhet të bëni pushim dhe të qetësoni mendjen, ose nëse ka diçka më të madhe në lojë. Stresi kronik mund të rrisë rrezikun tuaj për shqetësime të tjera të shëndetit mendor, të tilla si depresioni dhe ankthi.

Nëse këto strategji nuk ju japin mjete për të përballuar, provoni të kërkoni ndihmë nga një profesionist.

Lëvizjet me mend: Yoga për ankthin