8 gënjeshtra të mëdha për sheqerin që duhet të mësojmë

Përmbajtje

• 1. ‘I gjithë sheqeri është sheqer i keq.’
• 2. ‘Sheqernat minimale të përpunuara ose natyrore janë më të mira për ju.’
• 3. ‘Ju duhet të prisni sheqerin nga jeta juaj plotësisht.’
• 4. ‘impossibleshtë e pamundur të shmangni sheqerin.’
• 5. ‘Sheqeri po ju bën të sëmureni.’
• 6. ‘Sheqeri është një ilaç dhe një varësi.’
• 7. repla Zëvendësimet pa sheqer janë një alternativë e mirë. ’
• 8. ‘Ndjekja e një diete të ulët ose pa sheqer do t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë.’
• Në konsideratë të sheqerit

Ka disa gjëra që të gjithë mund të themi me siguri në lidhje me sheqerin. Numri një, ka shije të shkëlqyeshme. Dhe numri dy? Reallyshtë vërtet, vërtet konfuze.

Ndërsa të gjithë mund të pajtohemi se sheqeri nuk është saktësisht një ushqim i shëndetshëm, ka shumë keqinformim se si gjërat e ëmbla duhet të faktorizojnë në dietën tuaj - nëse ka fare. Për shembull, a janë disa lloje të sheqerit më të shëndetshëm se të tjerët? Dhe, a do ta vendosë me të vërtetë prerja e shpejtë në humbjen e peshës, lehtësimin e puçrrave, largimin e luhatjeve të humorit apo ndonjë problem tjetër shëndetësor?

Rezulton se përgjigjet mund të mos jenë ato që mendoni. Këtu keni një vështrim në tetë gjëra që edhe njerëzit me mend të ushqyerit mund të mos i kuptojnë për sheqerin - dhe çfarë duhet të dini për ta vendosur atë në dietën tuaj.

1. ‘I gjithë sheqeri është sheqer i keq.’

Ju ndoshta keni dëgjuar vazhdimisht se si të gjithë duhet të hamë më pak sheqer. Por ajo që ekspertët me të vërtetë mendojnë është se duhet të hamë më pak shtuar sheqer Ky është sheqeri shtesë në ushqime për t'i bërë ata të shijojnë ëmbël - si sheqeri kafe në biskota me çokollatë ose mjalti që hidhni mbi kosin tuaj.

Sheqeri i shtuar është i ndryshëm nga sheqeri që ndodh natyrshëm në disa ushqime, si pemët ose qumështin. Për një, sheqeri natyror vjen me një paketë vitaminash, mineralesh dhe lëndësh ushqyese që ndihmojnë në kompensimin e disa prej aspekteve negative të përmbajtjes së sheqerit, shpjegon Georgie Fear, RD, autor i "Zakonet e dobëta për humbjen e peshës gjatë gjithë jetës". Për shembull, frutat kanë fibra që bëjnë që trupi ynë të thithë sheqerin me një shpejtësi më të ngadaltë.

Pjekja? Mos u shqetësoni për gjëra të tilla si fruta të plota ose qumështore të thjeshtë (si qumështi ose kos i pa ëmbëlsuar). Burimet e sheqerit të shtuar - ëmbëlsira, pije me sheqer ose ushqime të paketuara - janë gjërat që ju duhet të mbani nën vëzhgim.

Sheqeri vs SheqeriEkziston edhe fakti që ushqimet që ndodhin natyrshëm
sheqeri tenton të përmbajë me pak sheqer
në përgjithësi. Për shembull, do të merrni 7 gramë sheqer në një filxhan të freskët
luleshtrydhe, por 11 gram sheqer në një qese me fruta me aromë luleshtrydhe
meze

2. ‘Sheqernat minimale të përpunuara ose natyrore janë më të mira për ju.’

Trueshtë e vërtetë që ëmbëlsuesit e përpunuar minimalisht, si mjalti ose shurupi i panjës, përmbajnë më shumë lëndë ushqyese sesa ato shumë të përpunuara, si sheqeri i bardhë. Por sasitë e këtyre lëndëve ushqyese janë të vogla, kështu që ato ndoshta nuk do të kenë një ndikim të matshëm në shëndetin tuaj. Për trupin tuaj, të gjitha burimet e sheqerit janë të njëjta.

Për më tepër, këto ëmbëlsues natyralë nuk marrin asnjë lloj trajtimi të veçantë në trupin tuaj. Trakti tretës zbërthen të gjitha burimet e sheqerit në sheqerna të thjeshtë të quajtur monosakaride.

“Trupi juaj nuk e ka idenë nëse vinte nga sheqeri i tryezës, mjalti ose nektari i agave. Thjesht sheh molekulat e sheqerit monosakarid ”, shpjegon Amy Goodson, MS, RD. Dhe të gjitha nga këto sheqerna japin 4 kalori për gram, kështu që të gjitha kanë të njëjtin ndikim në peshën tuaj.

3. ‘Ju duhet të prisni sheqerin nga jeta juaj plotësisht.’

Ju nuk keni nevojë të prisni plotësisht sheqerin e shtuar nga jeta juaj. Organizata të ndryshme shëndetësore kanë rekomandime të ndryshme për sasinë e sheqerit që duhet të kufizoni në ditë. Por të gjithë bien dakord se ka vend për pak sheqer në një dietë të shëndetshme.

Thënia se një i rritur që ha 2000 kalori në ditë duhet të ketë më pak se 12.5 lugë çaji, ose 50 gram sheqer të shtuar çdo ditë. (Kjo është afërsisht sasia në një kola 16 ounces.) Por Shoqata Amerikane e Zemrës thotë se gratë duhet të kenë më pak se 6 lugë çaji (25 gram), dhe burrat duhet të kenë më pak se 9 lugë çaji (36 gram) në ditë.

Në fund të fundit, trupi juaj nuk e bën nevoja sheqer Pra, të kesh më pak është më mirë, thotë Frika. Kjo nuk do të thotë që nuk mund të kesh fare, sidoqoftë. Gjithçka ka të bëjë - me mend ju - moderim.

4. ‘impossibleshtë e pamundur të shmangni sheqerin.’

Një dajak i amerikanëve ha më shumë sheqer sesa duhet, sipas Udhëzimeve Dietare të Sh.B.A. Nuk jeni i sigurt nëse jeni njëri prej tyre? Provoni të regjistroni marrjen tuaj të ushqimit në një aplikacion për ndjekjen e ushqimit për disa ditë. Kjo mund t'ju japë një kuptim se sa gjëra të ëmbla po hani në të vërtetë dhe e bën më të lehtë të hani më pak sheqer të shtuar.

Nëse po e teproni, shkurtimi nuk duhet të jetë i dhimbshëm. Në vend që të betoheni për ushqimet tuaja të preferuara të ëmbla, provoni të keni racione më të vogla. "Në fund të fundit, ka gjysmë më shumë gram sheqer në gjysmë filxhani akullore në krahasim me një filxhan të tërë", thotë Frika.

Kini kujdes edhe për ushqimet e paketuara. Gjëra të tilla si buka, kosi me aromë, drithërat, madje edhe salca e domates mund të kenë të gjitha sheqer të shtuar se sa mund të prisni. Kushtojini vëmendje etiketave ushqyese dhe kërkoni opsione që do t'ju ndihmojnë të qëndroni brenda kufirit tuaj ditor të sheqerit.

5. ‘Sheqeri po ju bën të sëmureni.’

Ndoshta keni dëgjuar që ngrënia e sheqerit do t'ju japë sëmundje të zemrës, Alzheimer ose kancer. Por ngrënia e sheqerit në moderim nuk do të rruajë vitet nga jeta juaj. Një studim që ndoqi më shumë se 350,000 të rritur për më shumë se një dekadë zbuloi se konsumi i shtuar i sheqerit ishte jo të lidhura me një rrezik të rritur për vdekje.

Për sa kohë që nuk e teproni.

Ndërsa një sasi e moderuar sheqeri nuk duket të jetë e dëmshme, të kesh shumë mund të të vë në rrezik për të shtuar peshë. Por po kështu mund të ketë shumë patate të skuqura patate, shumë djathë, apo edhe shumë oriz kafe.

"Kaloritë totale të tepërta në dietat tona, duke përfshirë ato nga sheqeri, kontribuojnë në shtimin e peshës, e cila mund të çojë në mbipesha dhe mundësinë e shfaqjes së sëmundjes kronike", shpjegon Kris Sollid, RD, drejtor i lartë i komunikimit të ushqimit për Informacionin Ndërkombëtar të Ushqimit Fondacioni i Këshillit.

Në fund të fundit? Të kurosh veten me një donut në mëngjesin e së Dielës nuk do të dëmtojë. Por nëse e dini se kjo do t'ju shkaktojë të hani kokrra kokërr dhe do t'ju dërgojë mbi kufirin tuaj ditor të kalorive, ju mund të dëshironi të largoheni. Në të njëjtën mënyrë, mos e përdorni këtë fakt për të shtyrë dikë të hajë sheqer kur nuk dëshiron.

6. ‘Sheqeri është një ilaç dhe një varësi.’

"Krahasimi i sheqerit me ilaçet e abuzimit është një rrugë e thjeshtë," thotë Giuseppe Gangarossa, PhD, për PLOS. Ekspertët e dinë se ngrënia e sheqerit që shoqërohet me ndjenja kënaqësie dhe shpërblimi. Rrugët e mbivendosura mund të prodhojnë efekte të ngjashme me përdorimin e substancave, por kjo nuk i bën ata të krijojnë varësi si ilaçet, shpjegon Ali Webster, RD, PhD, drejtor i asociuar i komunikimeve ushqimore për Fondacionin Ndërkombëtar të Këshillit të Informacionit të Ushqimit.

Pra, pse disa njerëz marrin një nxitim të tillë kur hanë meze të lehtë me sheqer dhe ndjehen sikur kanë nevojë për një rregullim të rregullt për të mos u përplasur? Ngrënia e gjërave të ëmbla bën që sheqeri juaj të rritet shpejt dhe shpejt, gjë që mund t’ju ​​lërë të lodhur dhe me dhimbje koke. "Kjo shpesh i lë njerëzit që kërkojnë më shumë sheqer për të stabilizuar sheqerin në gjak dhe për t'i ndihmuar ata të ndihen më mirë", shpjegon Goodson.

Krahasimi i sheqerit dhe ilaçeve vazhdon të debatohet. Një analizë e fundit e Revistës Evropiane të Ushqimit gjeti pak prova për të mbështetur idenë se sheqeri në të vërtetë ka veti të varësisë, të ngjashme me ilaçet. American American gjithashtu vuri në dukje se ndryshimi i mjedisit tonë ushqimor mund të ndihmojë në zbutjen e këtyre dëshirave. Duke qëndruar i përkushtuar për të shmangur sheqernat e shtuara në shtëpi, si pasta mëngjesi, drithëra të shpejtë ose kos të ngarkuar, mund të gjeni më pak dëshira për ëmbëlsira kur porosisni.

Në përdorimin e fjalës varësisëNjerëzit mund të dëshirojnë sheqer, por nuk ka gjasa mesatarja
personi është i varur. Varësia është një
gjendje serioze mjekësore bazuar në ndryshimet aktuale të trurit që e bëjnë atë të vështirë
që njerëzit të ndalojnë përdorimin e një ilaçi. Krahasimi i rastësishëm i sheqerit me ilaçet e bën dritën e varësisë.

7. repla Zëvendësimet pa sheqer janë një alternativë e mirë. ’

Mund të jetë joshëse të tregtoni ushqime me sheqer për ato të bëra me ëmbëlsues me pak kalori ose pa kalori, si sode diete ose biskota pa sheqer. Por, bërja e kësaj shkëmbimi mund të kthehet në rezultat dhe nuk ka gjasa të jetë më e shëndetshme.

Konsumi i ëmbëlsuesve si aspartami, sakarina dhe sukraloza lidhen me peshën fitim, jo humbje peshe, sipas një analize të 37 studimeve të botuara në Canadian Medical Association Journal. Për më tepër, ata ishin të lidhur me një rrezik më të lartë për presion të lartë të gjakut, diabet tip 2, sindromë metabolike, sulme në zemër dhe goditje në tru.

Ekspertët ende nuk e kuptojnë plotësisht se si ndikojnë këto trupa në trup. Por provat në rritje sugjerojnë që ato mund të kenë një ndikim negativ në sheqerin në gjak, e bëjnë më të vështirë mbajtjen nën kontroll të oreksit dhe madje edhe ngatërrimin me bakteret tuaja të zorrëve. Dhe këto gjëra mund të ju rrezikojnë nga mbipesha dhe problemet shëndetësore të lidhura me to.

8. ‘Ndjekja e një diete të ulët ose pa sheqer do t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë.’

Sigurisht, kufizimi i marrjes së sheqerit mund t'ju ndihmojë të arrini qëllimet tuaja të humbjes së peshës. Por vetëm nëse keni kujdes edhe për marrjen e përgjithshme të kalorive. "Veryshtë shumë e lehtë të ndërrosh ushqime me sheqer për ushqime të tjera që paketojnë më shumë kalori, gjë që mund të çojë në shtim në peshë", thotë Frika, duke theksuar se një dietë me pak sheqer ose pa sheqer nuk mund të garantojë humbje peshe.

Me fjalë të tjera, të kesh një sanduiç mëngjesi me vezë dhe suxhuk 600 kalori në vend të tasit të zakonshëm me 300 kalori me drithëra me sheqer nuk do të të kthejë në xhinse të dobëta, edhe nëse sanduiçi është shumë më i ulët në sheqer.

Çfarë do të ndihmojë? Zgjedhja e versioneve të pa ëmbëlsuara të ushqimeve që zakonisht konsumoni, si kos i thjeshtë në vend të vaniljes, rekomandon Fear. Dhe nëse nuk mund të gjesh një zëvendësim të mirë? Shkurtoni gradualisht sasinë e sheqerit që shtoni në ushqime si bollgur, kafe ose smoothie.

Në konsideratë të sheqerit

Sheqeri nuk është një ushqim i shëndetshëm, por gjithashtu nuk është helmi i keq që është bërë ndonjëherë të jetë. Ndërsa shumica prej nesh mund të qëndrojë për të pasur më pak, është krejtësisht në rregull që të kesh pak. Prandaj shkoni përpara dhe shijoni shijen e herëpashershme të ëmbël - pa asnjë anë faji.

Marygrace Taylor është një shkrimtare e shëndetit dhe shëndetit, puna e së cilës është shfaqur në Parade, Prevention, Redbook, Glamour, Women's Health dhe të tjerët. Vizitoni atë në marygracetaylor.com.