Lajme befasuese për dietën tuaj të shëndetshme të ekuilibruar

Përmbajtje

• Jeni të shqetësuar për kafen dhe disa zgjedhje ushqimore? Ju mund të habiteni kur të dëgjoni se sa ushqime - dhe kafe - përshtaten në dietën tuaj të ekuilibruar të shëndetshme.
• Këtu është pjesa e brendshme për repin e keq dhe përfitimet shëndetësore të kafesë.
• Nuk ka asnjë arsye për të pasur një viçi me viçi! Në fakt, ka përfitime të shumta ushqyese të viçit dhe një vend për të në planin tuaj të dietës së shëndetshme të ekuilibruar.
• Përfitimet shëndetësore të patateve – dhe karbohidratet e shëndetshme
• Ju keni lexuar shumë për karbohidratet e larta në paund. Tani lexoni për përfitimet e shkëlqyera shëndetësore të patateve dhe karbohidrateve të shëndetshme.
• Hiqni kërpudhat e pulës dhe hiqni kërpudhat nga lista jo dietike dhe zbuloni përfitimet e kërpudhave dhe pjatave të shëndetshme të pulës në dietën tuaj.
• Enët e shëndetshme të pulës
• Përfitimet e kërpudhave
• Gatimi i karkalecave: Jini të mirë për zemrën tuaj
• Ngrënia e karkalecave mund të jetë pjesë e dietës suaj të shëndetshme për zemrën – kështu që shtoni karkalecat e gatimit përsëri në listën tuaj të detyrave!
• Rishikim për

Jeni të shqetësuar për kafen dhe disa zgjedhje ushqimore? Ju mund të habiteni kur të dëgjoni se sa ushqime - dhe kafe - përshtaten në dietën tuaj të ekuilibruar të shëndetshme.

Ndonjë prej këtyre skenarëve tingëllon i njohur?

1. Ndërsa porositni kapuçinën tuaj të mëngjesit, hezitoni për një sekondë, duke pyetur veten nëse duhet të pini çaj jeshil në vend, pasi nuk ka përfitime të vërteta shëndetësore nga kafja.
2. Më vonë në bar-sallatë, ju anashkaloni majat e brokolit në favor të kërpudhave dhe ndiheni pak fajtorë për mos bërjen e zgjedhjes më të pasur me vitamina për planin tuaj të dietës së shëndetshme.
3. Në darkë, ju e dini se mishi i pulës do të ishte alternativa me pak yndyrë, por ju jeni të etur për biftek, kështu që hidhni një filetë në skarë dhe zotoheni të plotësoni planin tuaj të ekuilibruar të dietës së shëndetshme -- nesër.

Epo, me mend çfarë? Kur është fjala për kurthet e duhura për të ngrënë, nuk e bëtë aq keq sot. Shumë ushqime-përfshirë kafen, viçin dhe kërpudhat-kanë krijuar reputacion të pamerituar për të qenë ose fatkeqësi dietike (shumë kafeinë ose yndyrë) ose, në rastin e kërpudhave, wimps ushqyese. Por hulumtimi i fundit dëshmon se ata, dhe tre produkte të tjerë të keqtrajtuar, kanë shumë për të ofruar dhe meritojnë një vend në planin tuaj të ekuilibruar të dietës së shëndetshme.

Këtu është pjesa e brendshme për repin e keq dhe përfitimet shëndetësore të kafesë.

The Bad Rap: Kafe Kafeina është e keqe për ju sepse ju bën të shqetësuar dhe nervoz.

Realiteti i shëndetshëm: Kafe Me më shumë antioksidantë për gllënjkë sesa çaji jeshil ose i zi, filxhani juaj i përditshëm java-me kafeinë ose pa kafeinë-në fakt mund të mbrojë kundër sëmundjeve të lidhura me moshën, siç janë Parkinsoni dhe Alzheimer, sipas një studimi në Journal of Agricultural Chemistry.

Hulumtimet shtesë tregojnë se disa nga përfitimet shëndetësore të kafesë mund të përfshijnë gjithashtu zvogëlimin e rrezikut për:

• sëmundje të zemrës
• kanceri i gjirit
• astma
• gurët e tëmthit
• zgavrat
• diabetit

Një raport i kohëve të fundit në revistën Diabetes Care zbuloi se gratë që pinë një filxhan kafe në ditë ulin shanset e tyre për diabet me 13 përqind; marrja e dy deri në tre filxhanë ul rrezikun me 42 për qind. Vetëm sigurohuni që të kufizoni shtesat, pasi mbushja e filxhanit tuaj me sheqerna, shurupe dhe krem ​​mund të mohojë përfitimet e shëndetshme të kafesë. [Header = Përfitimet ushqyese të viçit: krijoni një vend në planin tuaj të dietës së shëndetshme për viçin.]

Nuk ka asnjë arsye për të pasur një viçi me viçi! Në fakt, ka përfitime të shumta ushqyese të viçit dhe një vend për të në planin tuaj të dietës së shëndetshme të ekuilibruar.

Rap i keq: viçi Çdo pickim është i mbushur plot me yndyrë të ngopur që bllokon arteriet-dhe shumë kalori.

Realiteti i shëndetshëm: Viçi Fineshtë mirë që gratë të hanë deri në katër racione 3-ons viçi të ligët në javë. (Prerjet më pak yndyrore janë shënuar "ijë" ose "i rrumbullakët".) Gjatë dekadës së fundit, industria e bagëtive ndryshoi mënyrën e ushqimit dhe rritjes së lopëve për të rritur përfitimet ushqyese të viçit duke prodhuar mish më të hollë. "Shumë prerje viçi tani janë rreth 20 për qind më pak yndyrore dhe kanë një raport më të shëndetshëm të yndyrave" të mira "dhe" të këqija "sesa dikur," shpjegon Sue Moores, M.S., R.D., një konsulent ushqimi në St. Paul, Minn.

Përfitimet e tjera ushqyese të viçit përfshijnë acidin linoleik të konjuguar (CLA), një yndyrë e shëndetshme që mund të ulë nivelet e kolesterolit LDL ("të keq"), të kontrollojë shtimin në peshë dhe të pengojë kancerin, thonë studiuesit. Kjo do të thotë që mbushja e një pjate me zarzavate të përziera me 3 ons fileto të prera hollë ose kombinimi i së njëjtës pjesë të biftekit me një patate të ëmbël për darkë mund të jetë në fakt një hap drejt parandalimit të sëmundjeve në planin tuaj të dietës së shëndetshme të ekuilibruar.

Jo vetëm që një racion modest siguron 39 përqind të vitaminës B12 që trupi juaj kërkon çdo ditë, por gjithashtu siguron 36 përqind të zinkut tuaj ditor dhe 14 përqind të hekurit tuaj ditor-dy minerale që pak gra i marrin mjaftueshëm dhe duhet të jenë të vetëdijshme për trajtimin në një plan diete të shëndetshme.

Zgjidhni mish viçi "të ushqyer me bar" sa herë që është e mundur: ai përmban dy herë më shumë CLA dhe acide yndyrore omega-3 të shëndetshme për zemrën sesa varietetet e ushqyera me drithëra, sipas një studimi të fundit nga Universiteti i Melburnit në Australi. Omega-3 janë jetike për zhvillimin dhe funksionimin e trurit dhe duhet të jenë një komponent i çdo plani të ekuilibruar të dietës së shëndetshme. [Header = Përfitimet shëndetësore të patateve: lajme të shkëlqyera për karbohidratet e shëndetshme dhe patatet.]

Përfitimet shëndetësore të patateve – dhe karbohidratet e shëndetshme

Ju keni lexuar shumë për karbohidratet e larta në paund. Tani lexoni për përfitimet e shkëlqyera shëndetësore të patateve dhe karbohidrateve të shëndetshme.

The Bad Rap: Patate Ky ushqim me shumë karbohidrate grumbullohet në kilogramë.

Realiteti i shëndetshëm: Patatet Një patate e pjekur mesatare ka vetëm 160 kalori dhe gati 4 gram fibra. Plus, patatet u renditën më të lartat në një indeks të ngopjes të zhvilluar nga studiuesit në Universitetin e Sidneit në Australi, duke mposhtur 37 ushqime të tjera, duke përfshirë orizin kaf, bukën me drithëra dhe makarona me grurë të plotë, artikuj që zakonisht përfshihen lehtësisht në planet e një diete të shëndetshme të ekuilibruar. .

Dietarët me karbohidrate të ulëta shpesh i shmangin patatet sepse janë të larta në një shkallë të quajtur indeksi glicemik (GI), një masë se sa shpejt ato rrisin nivelet e sheqerit në gjak. Disa ekspertë thonë se ushqimet me GI të lartë shkaktojnë uri dhe çojnë në një prodhim të tepërt të insulinës, e cila mund të shkaktojë që trupi të ruajë më shumë yndyrë, gjë që është kundër-produktive për një plan të ekuilibruar të dietës së shëndetshme.

Por teoria është e diskutueshme. "Dhe, në çdo rast, GI është vetëm një faktor nëse keni pasur një patate të thjeshtë të pjekur dhe asgjë tjetër. Pasi ta shtoni me diçka -- salsa fasule ose perime të skuqura, për shembull -- ose hani atë me ushqime të tjera si pjesë e një vakt, trupi juaj merr më shumë kohë për ta tretur atë dhe nuk shkakton një rritje dramatike të niveleve të sheqerit në gjak, "thotë Moores.

Ndërsa një studim i fundit i Harvardit gjeti një rritje të lehtë të diabetit të tipit II në mesin e atyre që hanë shpesh patate dhe skuqura, rreziku ishte më i lartë për gratë obeze që i hanin ato në vend të drithërave të plota. një plan diete të shëndetshme.]

Hiqni kërpudhat e pulës dhe hiqni kërpudhat nga lista jo dietike dhe zbuloni përfitimet e kërpudhave dhe pjatave të shëndetshme të pulës në dietën tuaj.

Enët e shëndetshme të pulës

Rap i keq: Shpend, mish i errët Ky kazan mund të jetë më i lagësht dhe më i shijshëm se gjoksi, por e gjithë yndyra e bën atë një jo-jo dietike.

Realiteti i shëndetshëm: shpendë, mish i errët Ons për ons, shpendët e errët përmbajnë tre herë më shumë yndyrë se mishi i bardhë, por ato gramë shtesë janë kryesisht të pangopura. Janë yndyrat e ngopura që janë shqetësuese në dietën e shëndetshme.

Përveç kësaj, një porcion prej 3 ons i mishit të kofshëve ofron:

• gati 25 për qind më shumë hekur
• dyfishi i riboflavinës
• më shumë se dy herë zink

sesa e njëjta pjesë e mishit të gjirit, lëndë ushqyese që janë shumë të rëndësishme në një dietë të ekuilibruar të shëndetshme dhe kontribuojnë vetëm 38 kalori më shumë.

Këshillë ushqyese bonus: Pavarësisht se çfarë preferoni për shpendët, mos e hani lëkurën pasi shton 61 kalori dhe 8 gram yndyrë (kryesisht të ngopur). Lëreni gjatë gatimit, megjithatë; studimet tregojnë se gatimi i shpendëve me lëkurë nuk ndryshon përmbajtjen e yndyrës së mishit-e cila është e mirë për dietat e shëndetshme-por rezulton në një zog më lëng.

Përfitimet e kërpudhave

Rap i keq: Kërpudha Këto kërpudhave u mungojnë vitaminat dhe i përkasin të njëjtës kategori "vrima të zeza ushqyese" me marule.

Realiteti i Shëndetshëm: Kërpudha Kërpudhat kanë një potencial serioz për të luftuar sëmundjet, sipas një studimi të fundit nga Universiteti Penn State-një nxitje e madhe për ushqyesit e tjerë dhe një pjesë e shkëlqyer e një diete të shëndetshme të ekuilibruar.

Butoni i bardhë, crimini, shiitake, maitake dhe kërpudhat e gocave të detit të gjitha përmbajnë një substancë që ndihmon në stimulimin e qelizave të bardha të gjakut në rritjen e prodhimit të një kimikati kyç që shkatërron kancerin, thonë studiuesit.

Studimi tregoi gjithashtu se kërpudhat kontribuojnë në një shumëllojshmëri të gjerë të lëndëve ushqyese në dietat tona të shëndetshme; vetëm 3 ons (rreth pesë kërpudha të mëdha) sigurojnë më shumë se 10 përqind të marrjes ditore të rekomanduar për riboflavinë, niacinë, vitaminë B5, bakër dhe kalium-të gjitha për më pak se vetëm 30 kalori. [header = Gatim karkaleca: kjo është një pjesë e rëndësishme e dietës suaj të shëndetshme për zemrën – me të vërtetë.]

Gatimi i karkalecave: Jini të mirë për zemrën tuaj

Ngrënia e karkalecave mund të jetë pjesë e dietës suaj të shëndetshme për zemrën – kështu që shtoni karkalecat e gatimit përsëri në listën tuaj të detyrave!

Rap i keq: karkaleca Ata notojnë me kolesterol që bllokon arteriet, duke ju vënë në rrezik për sëmundje të zemrës.

Realiteti i shëndetshëm: karkaleca Karkalecat mund të jenë pjesë e një diete të shëndetshme për zemrën tuaj - vërtet! Ato përmbajnë më pak se 1 gram yndyrë të ngopur për 3 ons (rreth 15 karkaleca). “Është yndyra e ngopur, jo kolesteroli dietik, fajin kryesor për rritjen e niveleve të lipideve në gjak”, shpjegon konsulentja e ushqimit Sue Moores. Por ajo që kanë karkalecat mund të jetë edhe më e rëndësishme se ajo që nuk kanë. Është një nga ushqimet e pakta natyralisht të pasura me vitaminë D dhe përmban më shumë lëndë ushqyese për ndërtimin e kockave sesa një gotë qumësht 8 oz, rreth një e treta e dozës së rekomanduar ditore për dieta të shëndetshme të balancuara.

Plot 36 për qind prej nesh nuk marrin vitaminën D që na nevojitet, duke e vënë në rrezik për:

• depresioni
• hipertensionit
• osteoporoza
• çrregullime autoimune

Çdo ushqim që siguron kaq shumë vitaminë D duhet të jetë pjesë automatike e dietave të shëndetshme.

Nëse titujt e fundit ju shqetësojnë për nivelet e merkurit në peshk, relaksohuni – karkalecat janë në listën e Agjencisë së Mbrojtjes së Mjedisit të SHBA-së për ushqimet e detit me mërkurin më të ulët. Kjo do të thotë që ju mund të keni deri në katër racione 3-ons në javë pa u shqetësuar për dëmin e mundshëm të merkurit në sistemin tuaj nervor-ose fëmijën tuaj të palindur.

Rishikim për