6 muskuj të rëndësishëm që ushtruesit i injorojnë

Përmbajtje

• Vrapuesit
• Trajnerët e Forcës dhe CrossFitters
• Vinyasa Yogis
• Çiklistët
• Bikram Yogis
• Notarët
• Rishikim për

Të jesh në gjendje të kalosh me biçikletë të dashurin tënd ndihet shumë mirë-deri më vonë kur të duhet t'i kërkosh atij të hapë një kavanoz me gjalpë kikiriku për ty sepse ke zero forcë në kontroll.

Ashtu si çdo sport, kur përqendroheni shumë në një grup muskujsh, një grup tjetër mund të vuajë-kjo është arsyeja pse është e zakonshme të shihni një çiklist të zjarrtë (burrë ose grua) me një trup të fortë të poshtëm të lidhur në pjesën e sipërme të trupit të një shtatëvjeçari. - vajzë e vjetër. Ju nuk keni nevojë të rishikoni plotësisht rutinën tuaj të fitnesit për të punuar muskujt që stërvitja juaj e preferuar anashkalon. Përcaktoni lidhjet tuaja të mundshme më të dobëta bazuar në regjimin tuaj dhe mësoni ushtrime të lehta për të ndërtuar ato pika.

Vrapuesit

Lidhja më e dobët: Gluteus medius

"Nëse nuk vraponi përpjetë gjatë gjithë kohës, vrapimi krijon qëndrueshmëri, por jo forcë," thotë mjeku i lëvizshmërisë Vonda Wright, MD, një kirurg ortopedik në Shkollën e Mjekësisë të Universitetit të Pittsburgh i cili rekomandoi ushtrimet për këtë histori. Dhe prapanica e dobët e mëvonshme që mund të zhvilloni do të bëjë që legeni juaj të anohet përpara, të tendos përkulësit e ijeve dhe të shtrëngojë shiritat tuaj të IT.

Forca Rx: Përbindëshi ecën në një shesh. Lidhni një brez rezistence rreth kyçeve të këmbëve. Duke mbajtur gjoksin lart dhe gjunjët pas gishtërinjve, më të ulët në një gjysmë-mbledhje të gjerë. Pa e lejuar grupin të ngecë, ecni përpara 20 hapa, në të majtë 20 hapa, mbrapa 20 hapa dhe në të djathtë 20 hapa, duke formuar një kuti.

Dozimi: Tri herë në javë

Trajnerët e Forcës dhe CrossFitters

Lidhja më e dobët: Shpina torakale

“Njerëzit që stërviten forca dhe bëjnë CrossFit priren të fitojnë muskuj shumë shpejt”, thotë Beret Kirkeby, një terapiste ortopedike masazhi dhe pronare e Body Mechanics NYC. E keqja është se po ndërtoni gjithashtu indet funksionale të mbresë dhe po humbni fleksibilitetin, veçanërisht në pjesën e mesit të shpinës ose në shpinë kraharore. Shpesh qafa dhe pjesa e poshtme e shpinës do të përpiqen të kapin plogështinë, gjë që mund të rrisë rrezikun për të lënduar pjesën e poshtme të shpinës, shton Kirkeby. [Tweet këtë fakt!]

Forca Rx: Matricë kërcimi. Zhytuni përpara në orën 12 me këmbën tuaj të djathtë ndërsa arrini krahët drejt sipër. Ndaloni, pastaj shtyjeni përsëri në pozicionin fillestar, duke mbajtur peshën në thembrat tuaja. Zhyt përsëri përpara, njëkohësisht duke arritur krahët në të majtë ndërsa rrotullohet pak. Ndalo dhe më pas shtyje lart për të nisur. Lëvizni në orën 12 edhe një herë, duke arritur njëkohësisht krahët në të djathtë ndërsa rrotulloheni pak. Ndaloni, pastaj shtyjeni përsëri për të filluar. Përsëriteni këtë sekuencë të njëjtë të krahut dy herë më shumë duke mushkëri drejtë në orën 3 dhe pastaj përsëri në orën 6. Përsëriteni serinë me këmbën e majtë. (Do të bëni gjithsej 18 lunge.)

Dozimi: Dy deri tre herë në javë

Vinyasa Yogis

Lidhja më e dobët: Tetiva e bicepsit

Keni frikë nga chaturanga? Sigurisht që nuk ju ndihmon që mund ta bëni gabim. "Kur lëvizni nga dërrasa në versionin e poshtëm të qëndrimit gjatë një rrjedhje vinyasa, krahët tuaj duhet të jenë të rreshtuar siç duhet me shpatullat tuaja drejtpërdrejt mbi bërryla dhe kyçe, përndryshe anatomia specifike e atij nyje shkakton fërkime në tendinat," thotë Kirkeby, i cili është gjithashtu një mësues i jogës. Ndërsa përsërisni ato përshëndetjet e diellit, forma e dobët mund të shkaktojë tendonit biceps rreth pjesës së përparme të shpatullës, paralajmëron ajo.

Forca Rx: Shtytje të ngushta të murit. Qëndroni përballë një muri. Zgjasni krahët para jush, kështu që kyçet dhe bërrylat të rreshtohen me supet. Përkuluni pak përpara dhe vendosni pëllëmbët në mur. Duke i mbajtur bërrylat pranë trupit tuaj, përkulni krahët derisa hunda juaj gati të prekë murin. Shtyjeni prapa për të filluar.

Dozimi: 2 grupe nga 10 tri herë në javë

Çiklistët

Lidhja më e dobët: Pecs

Një botë veprimi po ndodh poshtë, ndërsa gjysma juaj e sipërme përpiqet të bëjë më të mirën për të qëndruar e qetë dhe e qetë, pothuajse e ngrirë në një pozicion të shtrënguar dhe të shtrembëruar. Më keq, ky shpatull i rrumbullakosur dhe qëndrimi i kërrusur i shpinës ju ndjek në punë, ku mbështeteni mbi kompjuterin tuaj duke u dukur si motra binjake e Quasimodo. I gjithë ky tension dhe shkurtim i pjesës së përparme të trupit tuaj mund të shtypë nervin që ushqehet përmes mëngjesit tuaj dhe nën muskujt e gjoksit, thotë Kirkeby. "Kjo mund të shkaktojë ndjesi shpimi gjilpërash në duart tuaja dhe mpirje dhe të ndikojë në frymëmarrjen tuaj."

Forca Rx: Shtrirja e portës. Qëndroni pak përpara një porte dhe vendosni krahët në të dyja anët e portës ose murit ngjitur. Përkulni bërrylat në 90 gradë, duke e mbajtur krahun e sipërm paralel me dyshemenë. Përkuluni përpara dhe mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda.

Dozimi: Sa herë në ditë sa të dëshironi ose keni nevojë

Bikram Yogis

Lidhja më e dobët: Forca e pjesës së sipërme të trupit

Një sekuencë prej 26 pozash të kryera në këmbë ose në dysheme, joga Bikram nuk përfshin asnjë punë në pjesën e sipërme të trupit. Pra, ndërsa mund të ndërtoni një trup "të gjatë", do t'ju mungojnë muskujt në gjoks, krahë dhe shpinë, thotë Kirkeby.

Forca Rx: Shtytje me dërrasa. Filloni në pozicionin pushup me duart direkt nën shpatulla. Përforconi thelbin tuaj gjatë gjithë kohës, bëni 10 shtytje. Në krye të shtytjes së fundit, mbajeni dërrasën për 30 sekonda deri në 1 minutë ndërsa merrni frymë thellë. [Twitter këtë këshillë!]

Dozimi: Një herë në ditë

Notarët

Lidhja më e dobët: Manshetë rrotulluese

"Kur e tërhiqni veten shumë shpejt përpara në ujë shumë shpesh, ju po goditni ata katër muskuj të vegjël rreth madhësisë së gishtërinjve tuaj që përbëjnë manshetën tuaj rrotulluese," thotë Kirkeby. Në këtë rast, ju nuk po e lini pas dore këtë fushë kryesore, po e punoni shumë. Nuk ka nevojë të qëndroni në tokë; ju mund të ndërtoni prangën tuaj për t'i bërë ballë kërkesës së lartë.

Forca Rx: Ushtrime me breza rezistence:

1. Përkulja e shpatullave: Mbajeni njërin skaj të brezit të rezistencës nën këmbën e djathtë dhe skajin tjetër në dorën e djathtë. Duke e mbajtur bërrylin drejt, ngrini krahun në një hark para jush dhe pastaj lart, në mënyrë që brezi të jetë në linjë me shpatullën tuaj. Pushoni, më pas uleni në pozicionin e fillimit.

2. Rrëmbimi në trup: Mbajeni njërin skaj të brezit nën këmbën e djathtë dhe skajin tjetër në dorën e majtë. Tërhiqeni shiritin diagonalisht përgjatë trupit tuaj në mënyrë që brezi të bëjë një vijë diagonale. Pushoni, më pas uleni në pozicionin e fillimit.

3. Rrotullimi i brendshëm dhe i jashtëm: Ngjitni njërin skaj të shiritit në diçka të sigurt, si p.sh. pullën e një dere të mbyllur. Mbajeni skajin tjetër në dorën e djathtë dhe qëndroni me anën e djathtë dhe dorën përballë derës. Bërryl i përkulur 90 gradë. Duke mbajtur bërrylin afër trupit dhe parakrahut të djathtë paralel me tokën, lëvizni ngadalë dorën e djathtë drejt trupit (duke lëvizur bërrylin si një menteshë). Kthejeni lëvizjen, duke lëvizur ngadalë dorën nga trupi, për të përfunduar një përsëritje.

4. Tërheqja e skapulës: Kapni skajet e brezit në secilën dorë dhe shtrini krahët para trupit në nivelin e shpatullave, pëllëmbët drejtuar poshtë. Duke i shtrënguar brinjët e shpatullave së bashku dhe duke i mbajtur krahët paralel me tokën, tërhiqni duart larg njëri -tjetrit derisa krahët të jenë pothuajse jashtë në anët. Ndaloni, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar.

Dozimi: 2 grupe me 10 përsëritje të secilit ushtrim nga të dyja anët tri herë në javë

Rishikim për