Not, Biçikletë, Vrapim: Ironman 101

Përmbajtje

• Rishikim për

Dëgjoni fjalën "Ironman" dhe ju mund të dridheni pak-ata njerëz janë intensive, apo jo? Epo, sigurisht...por triatlonet vijnë në të gjitha format dhe madhësitë, duke përfshirë "sprintet", të cilat përbëhen nga një not 0,45 milje, xhiro me biçikletë 13,2 milje dhe vrapim 3,1 milje (më pak frikësuese se sa një e plotë!). Trajnimi për një triathlon "mini" zgjat 12 deri në 13 javë, kështu që caktoni një orar paraprakisht dhe përgatituni për një stërvitje intensive. Por gjithashtu emocionohuni për përfitimet e notit, vrapimit dhe biçikletës, si të jesh i stërvitur dhe i tonifikuar.

Pra, si mund të filloni? Përqendroni orarin tuaj të stërvitjes rreth tre komponentëve të triatlonit, me stërvitje me peshë në mes. Ja se si prishet secili komponent.

Swim

Muskujt punuan: Të gjitha - por veçanërisht muskujt e shpatullave, barkut dhe këmbëve

Kaloritë e djegura në orë: 500 deri në 600 në varësi të peshës dhe shpejtësisë

Çfarë do t'ju duhet: syze, rroba banje, kapele noti, rroba të lagura

Si të filloni: Hapi i parë, natyrisht, është gjetja e një pishine. Shikoni YMCA-në tuaj lokale nëse palestra juaj nuk ka një anëtarësim është zakonisht më pak e shtrenjtë. Shtoni notin në orarin tuaj të stërvitjes dy herë në javë, duke filluar me notat 20-minutëshe në stil të lirë që rriten gradualisht në 25 minuta dhe më pas në 30 minuta.

BICIKLETE

Muskujt punuan: Kofshët, këmbët, këmbët, parakrahët

Kaloritë e djegura në orë: 450 në 650 në varësi të peshës dhe shpejtësisë

Çfarë do t'ju duhet: Një biçikletë rrugore, ose një biçikletë palestër me një shirit kryq dhe goma të lëmuara. Gjithashtu, sigurohuni që të merrni pedale pa kapëse ose kafaz në mënyrë që këmbët tuaja të qëndrojnë në vend.

Si të filloni: Filloni përbërësin e dytë të njëjtën javë kur filloni notin, pasi është e rëndësishme të stërviteni njëkohësisht. Çiklizmi përfiton muskujt tuaj të këmbëve, të cilat do t'ju ndihmojnë me ushtrimet tuaja të vrapimit dhe notit, kështu që mendoni nëse është si stërvitje! Gjatë javëve të para, duhet të shtoni biçikletë 35-45 minuta, dy herë në javë, në orarin tuaj të stërvitjes. Stërvitjet me biçikletë zvogëlohen më herët se noti dhe vrapimi, kështu që në javët e shtatë dhe të tetë, ju mund të zvogëloni kohëzgjatjen e udhëtimeve tuaja me biçikletë në 25 deri në 30 minuta, më pas t'i rritni ato përsëri rreth javëve 10 dhe 11.

VRENI

Muskujt punuan: Viçat, nofullat e barkut, barku (këshillë: vishni pesha të lehta të kyçit të dorës për të tonifikuar krahët gjithashtu)

Kaloritë e djegura në orë: 600 deri në 800 në varësi të peshës dhe shpejtësisë

Çfarë do t'ju duhet: Këpucë vrapimi (drejtohuni në një dyqan specialiteti për t'u pajisur), rroba vrapimi të frymëmarrjes të bëra me pëlhura thithëse (pa pambuk)

Si të filloni: Vrapimi ndihmon në forcimin e muskujve dhe ndërtimin e qëndrueshmërisë kardio që do të ndihmojë në fazat e tjera të stërvitjes tuaj në triatlon. Filloni duke vrapuar 20 minuta, një herë në javë, për javën e parë, dhe pastaj rrisni vrapimet tuaja në 30 minuta dy herë në javë. Bëni të paktën dy vrapime më të gjata drejt javës 9 dhe 10, duke shtuar programin tuaj vrapime qëndrueshmërie prej 45 minutash. Zbuteni duke vrapuar vetëm 20 deri në 25 minuta në javën para fillimit të garës.

Rishikim për