5 shtrirje për dhimbjen në bishtalec gjatë shtatëzanisë

Përmbajtje

• Përmbledhje
• 1. Lopë mace
• 2. Qëndrim mace-lopë
• 3. Qen me fytyrë nga poshtë
• 4. Ura
• 5. Pozicioni i fëmijës
• Gërmim

Përmbledhje

Dhimbja e bishtit të këmbës është një nga dhimbjet më të zakonshme që gratë shtatzëna përjetojnë.

Në përgjithësi, fajet janë relaksimi dhe hormonet e tjera. Ata shkaktojnë relaksim dhe shtrirje të dyshemesë tuaj të legenit, e cila gjithashtu lëviz koksikun tuaj.

Coccyx është një nyje që është në fund të shtyllës kurrizore. Ai ulet menjëherë pas mitrës tuaj.

Foshnja juaj në rritje që shtrihet kundër tij, hormonet dhe çështje të tjera si kapsllëku mund të kontribuojnë në dhimbje. Shpesh ajo që ndjehet si dhimbje në shpinë dhe dhimbje në hip gjatë shtatëzanisë është në të vërtetë dhimbja në palcën.

Ndërsa nuk ka shërim për të, ka disa shtrirje që mund të bëni për të lehtësuar dhimbjen. Nëse dhimbja juaj është e rëndë ose zgjat më shumë se disa ditë me pak ndryshim ose nëse përkeqësohet, shihni mjekun tuaj.

Ju do të duhet një rrogoz yoga për të kryer me lehtësi këtë rutinë shtrirëse.

1. Lopë mace

Kjo shtrirje forcon butësisht shpinën e poshtme dhe legenin tuaj. Ajo gjithashtu rrit lëvizjen e shtyllës kurrizore dhe heq presionin nga shtylla kurrizore.

Muskujt punuan: Kjo anim legenit lëviz shtyllën kurrizore duke përdorur muskujt e krahut, barkut dhe shpinës.

1. Filloni në të katër anët, me këmbët tuaja të sheshta (gishtërinjtë nuk janë të lodhur). Mbani shpatullat drejtpërdrejt mbi kyçet e dorës dhe vithet direkt mbi gjunjë.
2. Ndërsa thithni, lëshoni barkun, duke e lënë harkun tuaj të pasmë por duke mbajtur shpatullat mbështjellë mbrapa dhe poshtë. Kjo është Lopë.
3. Ndërsa nxjerrni, shtypni në duart tuaja dhe rrotulloni shpinën e sipërme. Kjo është Cat.
4. Vazhdoni të lëvizni në thithjet dhe frymëmarrjet tuaja. Përsëriteni 10 herë.

2. Qëndrim mace-lopë

Kjo është në thelb shtrirja e mësipërme, por është bërë në këmbë. Kjo lëviz shtyllën kurrizore ndryshe dhe ju siguron lëvizje pak më të madhe në shtrirje vetë. Kjo me të vërtetë mund të ju ndihmojë të gjeni atë që ju nevojitet për trupin tuaj.

Pajisjet e nevojshme: mur i guximshëm

Muskujt punuan: të gjithë muskujt e njëjtë si Cat-Cow, plus glutes dhe muskujt e këmbëve

1. Filloni të qëndroni me këmbët tuaja pak më të gjerë se gjerësia e hip, përveç 2 metra larg murit.
2. Shtypni duart tuaja në mur në lartësinë e shpatullave, dhe ndërsa filloni të ecni duart poshtë murit, ecni këmbët tuaja prapa. Ju dëshironi të krijoni një "L" me trupin tuaj. Nëse ndihet më mirë të qëndroni pak më lart, është mirë të qëndroni atje, për sa kohë që ndjeheni të qëndrueshëm.
3. Ndërsa thithni, lëshoni barkun. Lëreni harkun e shpinës, ashtu si në Lopë (lart).
4. Ndërsa nxjerrni, shtypni kundër murit dhe rrumbullakoni pjesën e sipërme të shpinës.
5. Alternuar harkimin dhe rrumbullakimin e shpinës 10 herë.

3. Qen me fytyrë nga poshtë

Kjo pozë do të ndihmojë në shtrirjen dhe forcimin e shpinës, shpinës së këmbëve dhe do të ndihmojë në zgjatjen e shpinës.

Muskujt punuan: muskujt e këmbës, triceps, kuadrate, lat

1. Duke filluar nga të katër anët në rrogoz, lyeni gishtërinjtë tuaj poshtë. Thith dhe butësisht ngrini ijet tuaja kur ju shtyni në duar.
2. Nxjerr. Ju mund të ecni duart ose këmbët pak nëse ndjehet më e rehatshme. Kur jeni në një pozicion të rehatshëm, shtyni në mënyrë të barabartë në të 10 gishtat.
3. Pedaloni këmbët tuaja këtu nëse dëshironi, ose thjesht shtrini thembrat drejt tokës.
4. Mbani shpatullat tuaja të kyçura në nyjet e tyre, zgjerimin e shpinës së sipërme dhe shtyllën kurrizore. Mbani vetëdijen tuaj këtu për të mos lejuar që të përkulni shpinën.

Shënim: Kjo është një paraqitje përmbysëse. Shmangni atë vonë në tremujorin e tretë (pas javës 33) përveç nëse keni biseduar me mjekun tuaj dhe keni pasur një praktikë aktive të yogës para shtatzënisë.

4. Ura

Kjo është një shtrirje e butë për fleksorët e hipit tuaj. Ai gjithashtu forcon shpinën e poshtme, barkun dhe glutes. Kjo mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjeve të hip dhe të shpinës.

Muskujt punuan: gluteus maximus, hamstrings, katriceps, abdominis rectus, flexors hip

1. Shtrihuni i sheshtë në shpinë me gjunjë të përkulur dhe këmbët tuaja të sheshta në dysheme, përafërsisht me gjerësi hip nga njëra-tjetra. Këmbët tuaja mund të jenë pak më larg nëse janë më të rehatshme. Mbani krahët drejt e përkrah trupit tuaj.
2. Ndërsa thithni, përkulni legenin tuaj derisa shpina e poshtme të shtypet butësisht kundër dyshemesë dhe lëvizja rrjedh në ju, duke ngritur ijet tuaja.
3. Mbajeni këtu, me vithet tuaja mbi nivelin e gjoksit për disa akuza.
4. Ndërsa nxjerrni jashtë, butësisht rrokullisni shpinë në tokë, një rruazë në të njëjtën kohë.
5. Ndërsa pushoni duke u përgatitur për ngritësin tjetër, sigurohuni që shpina juaj të jetë neutrale (domethënë shpina juaj do të jetë pak larg nga toka, duke respektuar kurbën natyrale të shpinës tuaj të mesit).
6. Përsëriteni 10 herë.

5. Pozicioni i fëmijës

Kjo pozë është një shtrirje e shkëlqyeshme e shpinës dhe hipit. Ajo lehtëson dhimbjen në të gjitha pjesët e shtyllës kurrizore, përfshirë pjesën e poshtme të shpinës dhe legenit.

Pajisjet e nevojshme: një jastëk për të mbështetur barkun tuaj (opsionale)

Muskujt punuan: glutes, rotatorët e hip, hamstrings, extensors shtyllës kurrizore

1. Filloni në të katër anët në rrogoz me gjunjë direkt nën ijet tuaja. Gishtërinjtë e tu të mëdhenj duhet të jenë prekës. Kjo do t'i japë dhomën tuaj barkut të rrëshqasë mes gjunjëve dhe të shmangni vendosjen e tendosjes në ijet tuaja.
2. Thith dhe ndjejeni kurrizin tuaj të rritet më gjatë.
3. Ndërsa nxjerrni, uleni prapanicën tuaj në thembra. Tuck mjekrën tuaj në gjoks.
4. Pushoni këtu, ballin në tokë, duke mbajtur krahët tuaj të shtrirë. Ju gjithashtu mund të palosni një batanije dhe ta lini kokën të pushojë mbi të.
5. Mbajeni këtë për të paktën 5 thellë, madje edhe frymë.

Shënim: Mund të zgjeroni edhe gishtat e këmbëve nëse prekja e tyre ju bën presion në gjunjë ose nuk siguron hapësirë ​​të mjaftueshme për barkun tuaj. Një jastëk i vendosur përgjatë gjunjëve do të mbështesë barkun tuaj.

Gërmim

Nuk ka kurë për dhimbjen në pjesën e poshtme të shtyllës kurrizore gjatë shtatëzanisë, por ka shumë mënyra për ta trajtuar atë. Bërja e këtyre shtrirjeve një herë në ditë mund të ndihmojë vërtet.

Për çdo dhimbje të fortë ose të qëndrueshme, sigurohuni që të vizitoni mjekun tuaj.