Si të merrni pjesë në atë Run Tempo

Përmbajtje

• Përfitimet e vrapimit me ritëm
• Përmirësoni shpejtësinë ose distancën
• Përmirësoni kardio
• Përmirësoni qëndresën mendore
• Ritmi i drejtuar nga Tempo
• 4 mënyra për të marrë ritmin tuaj të ritmit
• Gjeni rrahjet e zemrës suaj maksimale
• Stërvitje e drejtuar nga Tempo
• Vrapim me tempo 20- deri në 60 minuta
• Ose bëni segmente më të shkurtër
• Bëni vetëm një ose dy herë në javë
• Filloni në javët e para të trajnimit
• Shkoni pak më gjatë ose pak më shpejt
• Tempo që vrapon në një punë rutine
• Si krahasohet trajnimi në prag me vrapimin me ritëm?
• Lundrimi

Trajnimi për një 10K, gjysmë maratonë, ose maratonë është një biznes serioz. Goditni trotuarin shumë shpesh dhe rrezikoni të lëndoheni ose të digjeni. Jo sa duhet dhe nuk mund ta shihni kurrë vijën e finishit.

Me të gjitha planet, programet dhe këshillat për gjithçka, nga vrapimet e gjata dhe ditët e pushimit te vrapimet me ritëm dhe vrapimet e kodrave, është e lehtë të mbingarkohesh.

Lajmi i mirë? Ka shumë ekspertë me përvojë në drejtimin që mund të ofrojnë përgjigje të thjeshta për pyetjet tuaja më të komplikuara. Ne biseduam me disa prej tyre për të zbuluar gjithçka që ju duhet të dini për vrapimin me ritëm.

Përfitimet e vrapimit me ritëm

Një vrapim me ritëm është një lloj stërvitje për ndërtimin e shpejtësisë që mund t'ju ndihmojë të stërviteni për një garë ose të bëheni një vrapues më i shpejtë në përgjithësi. Nëse po mendoni se kush duhet të përfshijë vrapime në stërvitjen e tyre javore, përgjigjja është çdokush serioz në lidhje me trajnimin për një ngjarje durimi.

Përmirësoni shpejtësinë ose distancën

Qëllimi i ritmit të vrapimit është të shtyni trupin tuaj të vrapojë më shumë dhe më shpejt për periudha më të gjata kohore, thotë Molly Armesto, një trajner vrapimi dhe themelues i All About Marathon Training.

Për ta bërë këtë, duhet të rritni pragun tuaj anaerobik, i cili ndihmon trupin tuaj të përshtatet me vrapimin me një ritëm më të shpejtë, ndërsa nuk lodhet aq lehtë.

Përmirësoni kardio

Steve Stonehouse, NASM CPT, trajner i drejtuar i certifikuar nga USATF dhe drejtori i arsimit për STRIDE, thotë se vrapimet me tempo janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur palestrën tuaj aerobike për periudha të gjata kohore dhe për të ruajtur palestrën që keni fituar nga stërvitjet e tjera.

Përmirësoni qëndresën mendore

Vrapimet me Tempo janë "gjithashtu një mënyrë e shkëlqyeshme për të ndërtuar qëndrueshmëri mendore pasi shumë nga këto stërvitje bëhen me një ritëm që mund të jetë më i vështirë se sa jeni mësuar", tha Stonehouse.

Ritmi i drejtuar nga Tempo

4 mënyra për të marrë ritmin tuaj të ritmit

• në një pikë ku është më e vështirë të mbash një bisedë me dikë
• 80 deri 90 përqind e maksimumit tuaj VO₂
• 85 deri 90 përqind e rrahjeve tuaja maksimale të zemrës
• një ritëm midis gjysmë maratonës tuaj dhe shpejtësisë së garës 10K

Që vrapimi me ritëm të jetë i sigurt dhe efektiv, duhet të dini ritmin me të cilin duhet të kryeni këto lloj vrapimesh trajnimi.

Në përgjithësi, thotë Stonehouse, kjo është rreth 80 deri 90 përqind e maksimumit tuaj VO₂, ose 85 deri 90 përqind e rrahjeve tuaja maksimale të zemrës. Nëse nuk dini asnjërën nga këto, mund të qëlloni me një ritëm midis gjysmë maratonës tuaj dhe ritmit të garës 10K.

Nëse jeni duke u stërvitur për një gol në kohën e garës, Armesto thotë se do të duhet të shikoni ritmin e qëllimit tuaj për milje dhe më pas të përpiqeni të bëni ritmet e juaja rreth 15 deri në 30 sekonda më shpejt se qëllimi juaj i garës.

Për shembull, nëse qëllimi juaj për kohën e maratonës është 8:30 minuta për milje - duke e përfunduar maratonën në 3:42:52 - duhet të bëni vrapimet tuaja në afro 8:00 deri në 8:15 minuta për milje.

Por nëse thjesht po përpiqeni të bëheni një vrapues më i shpejtë, në përgjithësi, Armesto thotë se mund të ecni shpejt bazuar në nivelin tuaj të perceptuar të sforcimit. "Një udhëzues i mirë është të vraposh me një ritëm që është e vështirë për të vazhduar një bisedë me dikë," tha ajo.

Një udhëzues tjetër për të ndjekur është të vraponi me një ritëm që ju bën të shikoni përpara për të përfunduar stërvitjen tuaj të tempit, pasi duhet të jetë e vështirë, por e qëndrueshme për periudhën e kërkuar kohore.

"Stërvitjet Tempo nuk duhet të jenë vrapimet më të vështira që bëni, por përkundrazi, duhet t'ju ofrojnë bazën dhe mbështetjen për të bërë vrapimet tuaja më të vështira," tha Armesto. Ritmi aktual me të cilin ju bëni ritmet tuaja do të jetë subjektiv i qëllimeve tuaja.

Gjeni rrahjet e zemrës suaj maksimale

Për të gjetur rrahjet tuaja maksimale të zemrës, hiqni moshën tuaj nga 220. Kjo metodë e bazuar në moshë është një mënyrë për të vlerësuar se sa duhet të jetë rrahja juaj maksimale e zemrës.

Për shembull, rrahjet maksimale të zemrës së një vrapuesi 37-vjeçar do të ishin:

• 220-37 = 183 rrahje zemre në minutë (bpm)

Për të synuar ritmin e tyre të vrapimit, ata do të llogaritnin versionin dhjetor prej 85 përqind me rrahjet e tyre maksimale:

• 183×0.85=155.55

Pra, rrahjet e tyre maksimale të zemrës për një ritëm do të ishin rreth 155 bpm.

Stërvitje e drejtuar nga Tempo

Tani që e dini pse duhet të përfshini ritmet në planin tuaj të përgjithshëm të trajnimit, është koha t'i provoni. Më poshtë, Armesto ndan hapat për të përfunduar një nga tempet e saj të preferuara.

Vrapim me tempo 20- deri në 60 minuta

1. Ngrohuni. Ashtu si me të gjitha stërvitjet me shpejtësi, duhet të siguroheni që të jeni ngrohur përpara se të filloni të sfidoni veten duke ecur me një ritëm më të shpejtë se normal. Ngrohja juaj e vrapimit me ritëm mund të përbëhet thjesht nga rreth 10 deri në 12 minuta ose rreth 1 milje vrapim me ritëm të lehtë.
2. Rritni shpejtësinë. Pasi të jeni ngrohur, rrisni shpejtësinë tuaj në ritmin tuaj të vrapimit.
3. Punojnë jashtë. Pjesa e ritmit të vrapimit me ritëm të shpejtë duhet të zgjasë rreth 20 deri në 40 minuta dhe jo më shumë se 1 orë.
4. Qetësohu. Sillni ritmin dhe rrahjet e zemrës në normale duke ngadalësuar ritmin ose duke ecur për rreth 10 minuta.

Ose bëni segmente më të shkurtër

Armesto gjithashtu thotë që ju mund ta ndani tempin tuaj në segmente. Për shembull, nëse keni një vrapim tempo 30-minutësh që duhet ta përmbushni, mund të bëni dy grupe me 15 minuta vrapim tempo. "Në varësi të distancës tuaj të garës ose qëllimit tuaj në kohë, ju mund të shkoni më larg dhe më shpejt, por bëjeni atë gradualisht," shtoi ajo.

Bëni vetëm një ose dy herë në javë

Meqenëse stërvitjet e vrapimit me ritëm janë zakonisht me intensitet të lartë, Stonehouse sugjeron t'i kufizoni ato në një deri në dy herë në javë. Plus, kur i kombinoni këto me punën tuaj të shpejtësisë dhe një afat javor, do t'ju duhet pushim për t'u siguruar që nuk jeni duke stërvitur shumë.

Filloni në javët e para të trajnimit

Nëse jeni duke u stërvitur për një qëllim në kohë, Armesto thotë që ju patjetër do të doni t'i përfshini ato në 2 deri në 3 javët e para të trajnimit tuaj dhe të vazhdoni për kohëzgjatjen e planit tuaj të trajnimit, në varësi të planit të gjatësisë.

Shkoni pak më gjatë ose pak më shpejt

Për vrapues më të përparuar, Armesto thotë që ju mund të maksimizoni vrapimet tuaja kohore duke rritur gjatësinë e vrapimit tuaj me disa minuta çdo herë ose duke rritur ritmin tuaj të vrapimit çdo herë.

Tempo që vrapon në një punë rutine

Pavarësisht nëse stërviteni para se të lindë dielli ose situata juaj e tanishme e motit është më pak se e dëshirueshme - përshëndetje, një reshje e rrëmbyeshme! - përdorimi i një rutine për të kryer ritëm vrapimi është krejtësisht i pranueshëm, me disa paralajmërime.

"Për sa kohë që e dini ritmin që duhet të jetë ritmi juaj, mund ta gjeni atë ritëm në rutine dhe ta ndiqni atë," tha Stonehouse.

Si krahasohet trajnimi në prag me vrapimin me ritëm?

Kaloni çdo kohë në komunitetin drejtues dhe do të dëgjoni të gjitha llojet e kushteve të trajnimit. Vrapimi me tempo dhe trajnimi në prag shpesh përdoren në mënyrë të njëjtë dhe për një arsye të mirë. Vrapimet me tempo janë një lloj trajnimi në prag të quajtur trajnim maksimal në gjendje të qëndrueshme.

Qëllimi i trajnimit në prag është kryerja e ritmeve pak më poshtë ose në nivelin e pragut të laktatit. Pragu i laktatit i referohet intensitetit të stërvitjes në të cilin ka një rritje të papritur të niveleve të laktatit në gjak. Të jesh në gjendje të stërvitesh në këtë nivel është një nga parashikuesit më të qëndrueshëm të performancës në ngjarjet e durimit.

Lundrimi

Bërja e një vrapuesi më të mirë kërkon kohë, përpjekje dhe një plan efektiv trajnimi. Ushtrimet tuaja javore duhet të përbëhen nga një larmi kohësh dhe hapash, duke përfshirë një deri në dy ritme.

Duke kryer vrapime me ritëm gjatë gjithë trajnimit tuaj 10K, gjysmë maratonë ose maratonë, ju rrisni gjasat që të jeni në gjendje ta shtyni trupin tuaj të vrapojë më shumë dhe më shpejt për periudha më të gjata kohore.