6 Ushtrime të miratuara nga kiropraktori për të luftuar qafën e tekstit

Përmbajtje

• Si e merrni qafën e tekstit?
• Ushtrime për të luftuar qafën e tekstit
• 1. Nyjë e ekzagjeruar
• 2. Qen me fytyrë nga poshtë
• 3. Lopë mace
• 4. Padahastasana
• 5. Përkuluni në pozë
• 6. Chin tuck
• Parandaloni marrjen e qafës së tekstit
• 1. Ndryshoni si e mbani telefonin tuaj
• 2. Bëni pushimet në telefon
• 3. Provoni aplikacionin Tekst Qafa
• 4. Nëse përjetoni dhimbje të zgjatur, shihni një pro
• 5. Bëni 10 minuta yoga
• Whatfarë thotë shkenca për qafën e tekstit
• 3 poza Yoga për Qafën Teknike

Si e merrni qafën e tekstit?

Cilat janë shanset që po lexoni këtë artikull nga pajisja juaj manuale, duke u përfshirë në qafën e tekstit të pozicionit serioz, por të dëmshëm? (Përkufizimi: koka përpara, shpatullat e rrumbullakosura dhe shpina e rrëshqitur.) Ky pozicion, i njohur gjithashtu si "qafë teksti", është një epidemi e vërtetë.

Njerëzit kalojnë afërsisht pesë orë çdo ditë duke shikuar telefonat e tyre - dhe kjo mund të çojë në dhimbje serioze dhe dhimbje në qafë, shpjegon chiropractor Ciara Cappo, DC, i Cappo Chiropractic & Sports Therapy. Studiuesit në Harvard Medical Health parashikojnë që 7 nga 10 persona do të pësojnë dhimbje në qafë në një pikë të jetës së tyre.

Ja se çfarë bën qafa e tekstit për trupin tuaj: Ajo shtrëngon dhe shtrëngon strukturat e muskujve, tendinit dhe ligamentit përpara qafës, ndërsa zgjat muskujt, tendinin dhe strukturat e ligamenteve pas qafës. "Koka e njeriut peshon 10 kg. Për çdo inç koka juaj është e përkulur përpara, pesha që duhet të ketë qafa juaj për të mbajtur dyshe, ”shpjegon Cappo. Gjatë orarit të jashtëm, ajo tendosje shtesë shtohet.

Por hedhja e pajisjeve tona nuk është me të vërtetë një mundësi. Përkundrazi, ajo që mund të bëjmë është të sigurohemi që të ushtrojmë drejt dhe të praktikojmë zakone të mira për të parandaluar dhimbjet dhe dhimbjet që lidhen me qafën e tekstit.

Ushtrime për të luftuar qafën e tekstit

Forcimi dhe shtrirja e muskujve tuaj mund të ndihmojë në lehtësimin e disa prej atyre dhimbjeve të bezdisshme të qafës, thotë Aixa Goodrich DC, FMP, e Qendrës së Rehabilitimit dhe Wellness në Florida të Jugut.

Pra, me ndihmën e kiropraktuesve profesionistë, ne rrumbullakosëm shtrirjet dhe ushtrimet më të mira pa pajisje. Përfshini këto në rutinën tuaj të përditshme një deri në tre herë në ditë për të ndihmuar në shfaqjen e qafës së tekstit kush është shefi.

1. Nyjë e ekzagjeruar

Nyja e ekzagjeruar kundër-balancon pozicionin e kokës poshtë / përpara duke tërhequr shpatullat lart dhe mbrapa, dhe duke rritur lëvizshmërinë e qafës, shpjegon Cappo.

Si ta bëni atë:

1. Filloni të uleni në tryezën tuaj ose të qëndroni të qetë me shpatullat e qetë. Me gojën tuaj të mbyllur - dhëmbët prekës, por jo shtrënguar - shikoni deri në tavan.
2. Pusho këtu dhe lëre nofullën të qetësohet dhe hap gojën. Tani shikoni nëse mund ta merrni kokën tuaj përsëri një inç ose dy (zakonisht mundeni).
3. Mbani kokën përsëri këtu dhe sillni nofullën e poshtme në nofullën e sipërme, duke mbyllur gojën. Ju duhet të ndjeni një shtrirje në pjesën e përparme të qafës.

2. Qen me fytyrë nga poshtë

Qeni me fytyrë nga poshtë është i dobishëm për hapjen e murit anësor të kraharorit dhe shpatullave - të cilat shpesh janë të rrumbullakosura dhe të shtrënguara nga përdorimi i tepërt i teknologjisë, thekson Goodrich. Kjo pozë ka të bëjë me forcën e trupit të sipërm, që do të thotë nëse nuk keni forcën e shpatullave që mund të kompensoni duke skanuar shpatullat deri në veshët tuaj. Nëse e vini re veten duke e bërë këtë, tërhiqni në mënyrë aktive briskat e shpatullave poshtë shpinës, gjë që do të krijojë hapësirë ​​në qafë.

Si ta bëni atë:

1. Filloni në të katër anët. Mbërtheni gishtërinjtë dhe ngrini ijet lart, duke arritur kockat e hip tuaj drejt tavanit.
2. Arrij këmbët tuaja përsëri në drejtim të rrobave, por mos i lini të shëndoshen në tokë.
3. Hidh kokën në mënyrë që qafa juaj të jetë e gjatë. Ndërsa qëndroni këtu, sigurohuni që thurjet e doreve të qëndrojnë paralel me skajin e përparmë.
4. Për të lehtësuar presionin në kyçet e duarve, shtypni në kthesat e gishtërinjve të parakohshëm dhe të gishtërinjve.
5. Frymë këtu për të paktën tre frymë të thella. Më pas lëshojeni.

3. Lopë mace

Bërthama dhe legeni juaj duhet të shtyjë rrjedhën Cat-Cow: Ndërsa thithni ju krijoni një pjerrësi anteriale në legen, në mënyrë që boshti i bishtit tuaj të jetë përballë tavanit, dhe ndërsa nxjerrni ju krijoni një pjerrësi posteri në mënyrë që boshti i këmbës tuaj të kthehet në tokë . Kjo sekuencë lëvizjeje ndihmon në rritjen e vetëdijes kurrizore, e cila është një pjesë e madhe e qëndrimit më pak se të përsosur.

Si ta bëni atë:

1. Filloni nga të katër anët me shpatullat e grumbulluara mbi kyçet e këmbëve, vithet tuaja të grumbulluara mbi gjunjë dhe majat e këmbëve tuaja të shtypura në tokë. Shikoni disa inç para gishtërinjëve dhe zgjateni nga koka poshtë deri në shiritin tuaj.
2. Për të filluar fazën e "maceve", përdorni abs tuaj për të përkulur shtyllën kurrizore drejt tavanit ndërsa tërhiqeni në shtyllën e kutisë tuaj (duke e bërë formën e një maceje Halloween) ndërsa nxjerrni. Zgjatni qafën dhe lejoni që mjekrën tuaj të arrijë poshtë dhe brenda, drejt gjoksit tuaj, kështu që veshët tuaj të zbresin nga biceps tuaj.
3. Për të filluar fazën e ‘lopës’, zhyteni dhe zhysni legenin tuaj në mënyrë që barku të bjerë poshtë në dysheme ndërsa thithni. Zgjero përtej teheve të shpatullave, duke tërhequr supet nga veshët e tu, dhe ngre mjekrën dhe gjoksin të shikosh drejt tavanit.
4. Cikli nëpër Cat-Cow disa herë, duke mbajtur stresin dhe presionin jashtë kokës dhe qafës.

4. Padahastasana

Padahastasana shtrin qafën dhe hamstrings, që do të thotë se po lufton qafën e tekstit dhe vithe që janë të ngushta nga ulja gjatë gjithë ditës në të njëjtën kohë, shpjegon Goodrich.

Si ta bëni atë:

1. Nxirr këpucët dhe fillo me këmbët larg distancën e hip. Pastaj, përkuluni përpara, duke i lënë krahët të prekin dyshemenë. Nëse është e vështirë, merrni armët vetëm aq sa është e mundur pa u lodhur.
2. Përkulni gjunjët dhe ngrini topat e këmbëve tuaja nga toka për të rrëshqitur duart, pëllëmbët në fytyrë, poshtë këmbëve.
3. Lejoni që gishtat e këmbëve të vijnë menjëherë në rrudhat tuaja të kyçeve. Shtypni në pëllëmbën tuaj me topat e këmbëve tuaja dhe pushoni kokën. Frymë këtu për të paktën tre frymë të thella.

5. Përkuluni në pozë

Pose paraqet ndihmon për të luftuar shpatullat e ngushta duke i hapur ato nga pjesa e përparme dhe duke i forcuar ato nga mbrapa, shpjegon Marina Mangano, DC, themeluese e Chiro Yoga Flow.

Si ta bëni atë:

1. Shtrihuni rrafsh në barkun tuaj me mjekër në dysheme dhe duart tuaja të mbështeten në secilën anë të jush.
2. Përkulni gjunjët dhe sillni takat tuaja sa më afër mollaqes tuaj. Arrijnë prapa me të dy duart dhe kapni mbi kyçin e këmbës tuaj të jashtme. Ndërsa thithni, ngrini thembrat lart në drejtim të tavanit, në mënyrë që gjoksi, kofshët dhe kraharori i sipërm të ngrihet lart nga dyshek.
3. Për të intensifikuar shtrirjen, përpiquni të ngrini takat tuaja më të larta duke e mbajtur shtresën e sipërme të trurit tuaj në presion. Pres me padurim dhe tërhiqni shpatullat larg veshëve.
4. Mbajeni këtë pozicion për 10 frymë. Lëshoni në një nxjerrje duke ulur ngadalë kofshët, dhe pastaj pjesën tjetër të trupit tuaj, në tokë.

6. Chin tuck

Chin tuck është një ushtrim i thjeshtë që mund të bëni në tryezën tuaj, në një ndalesë ndalimi, apo edhe në një takim në punë. Kjo shtrirje e thjeshtë do të ndihmojë në rritjen e vetëdijes kurrizore, ndërsa forconi muskujt e qafës për të ndihmuar të tërheqni kokën përsëri në shtrirje, thotë Cappo.

Si ta bëni atë:

1. Uluni i gjatë në një karrige dhe mbani mjekrën tuaj paralel me dyshemenë. Pa e përkulur kokën në asnjë drejtim, tërhiqni butësisht kokën dhe mjekrën, ashtu si jeni duke bërë një mjekër të dyfishtë. Kini kujdes që të mos e bllokoni kokën. Ju duhet të ndjeni një shtrirje përgjatë pjesës së pasme të qafës.
2. Tani imagjinoni se ka një fije që tërheq kokën lart si një kukull dhe zgjatni në mënyrë aktive qafën. Aktivisht shtyni bazën e kafkës suaj larg bazës së qafës. Mbajeni nofullën tuaj të qetë dhe mbajeni këtë pozicion për 3 frymë të thella.
3. Lëshoni mjekrën tuaj përpara. Përsëriteni.

Parandaloni marrjen e qafës së tekstit

1. Ndryshoni si e mbani telefonin tuaj

“Silleni ekranin në nivelin e syve në mënyrë që koka juaj të mos shtrihet përpara ose shumë e lartë. Në vend të kësaj, mbani një shpinë neutrale në mënyrë që veshi juaj të jetë në përputhje me supet tuaja, ”thotë Cappo. Kjo do t’ju ​​ndalojë të mbani një qëndrim përpara për një periudhë të gjatë kohore.

2. Bëni pushimet në telefon

Shkëputjet e shpeshta nga ekrani mund të ndihmojnë, edhe nëse vetëm dy ose tre minuta çdo orë. "Të heqësh qafe zakonin e shikimit poshtë është sugjerimi im i parë për të parandaluar dhe zbutur qafën e teknologjisë, por kjo është shumë e pamundur për shumicën e njerëzve. Prandaj, në vend të kësaj unë rekomandoj që njerëzit të përpiqen të ndërpresin me vetëdije telefonat e tyre, ”thotë Goodrich. “Vendosni kujtesat në telefonin ose kompjuterin tuaj, ose përdorni një shënim ngjitës. Këto shenja të vogla mund të bëjnë një ndryshim të madh. "

3. Provoni aplikacionin Tekst Qafa

Ka një aplikacion Teksti Qafa për Android që ofron "reagime të menjëhershme në kohë reale" për sjelljen tuaj (treguar nga një dritë jeshile ose e kuqe). Ekziston gjithashtu një dridhje opsionale ose një kujtesë për zërin, për t'ju thënë kur keni rënë në prapa në zakone të këqija.

4. Nëse përjetoni dhimbje të zgjatur, shihni një pro

Nëse përjetoni dhimbje të zgjatur, Elizabeth Anderson, DC dhe Erin Anderson, DC, i Chiropractic Twin Life, ju rekomandojmë të përshtateni, gjë që ndihmon në lehtësimin e dhimbjes dhe adresimin e çështjeve strukturore që krijon qafa me tekstin me kalimin e kohës. Dhe ata mund të jenë mbi diçka. Një përmbledhje e vitit 2007 tregoi kujdesin chiropractic si një nga terapitë kryesore jofarmakologjike të konsideruara efektive për dhimbjet akute dhe kronike të qafës dhe shpinës.

5. Bëni 10 minuta yoga

Mënyra më e mirë për të trajtuar dhe parandaluar dhimbjen e qafës dhe shpinës është joga, thotë Goodrich, sepse ndihmon në përmirësimin e modeleve të lëvizjes, rrit ndërgjegjësimin e trupit dhe përfshin punën e frymëmarrjes. Dhimbja në qafë është shkaktuar nga një çekuilibër muskulor, siç janë Rhomboids të ngushta, por seancat ditore të yogas mund të ndihmojnë në korrigjimin e këtyre dallimeve. Bërja e ushtrimeve të përmendura më lart, ose 10 minuta në ditë e yogës, mund të bëjë një ndryshim.

Whatfarë thotë shkenca për qafën e tekstit

Ka pasur debat nëse qafa e tekstit është me të vërtetë problemi i saj i djegur. Kohët e fundit, studiuesit në Brazil studiuan 150 të rinj, të moshës 18-21 vjeç dhe zbuluan se qafa e tekstit nuk kishte asnjë lidhje me dhimbjen në qafë. Sidoqoftë, ata vunë re se përdorimi i lartë i telefonit celular dhe mungesa e stërvitjes mund të shoqërohet me dhimbje në qafë dhe shpinë.

Prandaj mbani mend: Nuk ka asnjë metodë të vetme të garantuar për të lehtësuar dhimbjet tuaja të shkaktuara nga teknologjia. Por, në fund të ditës, nuk është e dëmshme të shtriheni dhe të ushtroheni për t'i mbajtur muskujt tuaj aktiv dhe fleksibël.

3 poza Yoga për Qafën Teknike

Gabrielle Kassel është a duke luajtur me rugby, baltë, përzierje proteinash-zbardhues, përgatitje të vaktit, CrossFitting, Shkrimtar Wellness me qendër në New York. ajo është bëheni një person në mëngjes, provoni Sfidën Whole30, dhe hëngrën, pinë, krehën, pastruan dhe lyen me qymyr, të gjitha në emër të gazetarisë. Në kohën e saj të lirë, ajo mund të gjendet duke lexuar libra për të ndihmuar vetveten, duke shtypur stolitë ose duke ushtruar kujdes të madh. Ndiqni atë në vazhdim Instagram.