Udhëzuesi i fillestarit për dietën 5: 2

Përmbajtje

• Si ta bëni dietën 5: 2
• Përfitimet shëndetësore të agjërimit të ndërprerë
• Dieta 5: 2 për humbje peshe
• Si të hani në ditët e agjërimit
• Ushqime të shijshme me pak kalori
• Tofarë duhet të bëni nëse ndiheni të paqartë ose të pakontrolluar të uritur
• Kush duhet të shmangë dietën 5: 2, ose agjërimin e përhershëm në përgjithësi?
• Në fund të fundit

Agjërimi i ndërprerë është një model i ngrënies që përfshin agjërimin e rregullt.

Dieta 5: 2, e njohur edhe si Dieta e Shpejtë, aktualisht është dieta më e popullarizuar e agjërimit me ndërprerje.

Ajo u popullarizua nga gazetari britanik Michael Mosley.

Quhet dieta 5: 2 sepse pesë ditët e javës janë ditë normale të ngrënies, ndërsa dy të tjerët kufizojnë kaloritë në 500–600 në ditë.

Sepse nuk ka kërkesa rreth që ushqime për të ngrënë, por përkundrazi kur duhet t’i hani ato, kjo dietë është më shumë e një stili jetese.

Shumë njerëz e shohin këtë mënyrë të ngrënies më lehtë se t'i përmbahen sesa një diete tradicionale të kufizuar me kalori (1).

Ky artikull shpjegon gjithçka që ju duhet të dini në lidhje me dietën 5: 2.

Si ta bëni dietën 5: 2

Dieta 5: 2 është në të vërtetë shumë e thjeshtë për tu shpjeguar.

Për pesë ditë në javë, ju hani normalisht dhe nuk duhet të mendoni për kufizimin e kalorive.

Pastaj, në dy ditët e tjera, ju zvogëloni marrjen tuaj të kalorive në një të katërtën e nevojave tuaja ditore. Kjo është rreth 500 kalori në ditë për gratë, dhe 600 për burrat.

Ju mund të zgjidhni cilindo prej dy ditësh të javës që preferoni, për aq kohë sa midis tyre ka të paktën një ditë jo të agjërueshme.

Një mënyrë e zakonshme e planifikimit të javës është të agjëroni të hënën dhe të enjten, me dy ose tre vakte të vogla, pastaj të hani normalisht për pjesën tjetër të javës.

Shtë e rëndësishme të theksohet se hahet "normalisht" nuk do të thotë që mund të hani asgjë. Nëse dëshironi të ushqeni junk, atëherë me siguri nuk do të humbni ndonjë peshë dhe madje mund të fitoni peshë.

Ju duhet të hani të njëjtën sasi të ushqimit sikur të mos kishit agjëruar fare.

përmbledhje Dieta 5: 2 përfshin ngrënien normalisht për pesë ditë në javë, pastaj kufizimin e marrjes tuaj të kalorive në 500-600 kalori në dy ditët e tjera.

Përfitimet shëndetësore të agjërimit të ndërprerë

Ka shumë pak studime mbi dietën 5: 2 në mënyrë specifike.

Sidoqoftë, ka shumë studime mbi agjërimin me ndërprerje në përgjithësi, të cilat tregojnë përfitime mbresëlënëse shëndetësore (2, 3).

Një përfitim i rëndësishëm është se agjërimi i ndërprerë duket se është më i lehtë për tu ndjekur sesa kufizimi i vazhdueshëm i kalorive, të paktën për disa njerëz (4, 5).

Gjithashtu, shumë studime kanë treguar që lloje të ndryshme të agjërimit me ndërprerje mund të ulin ndjeshëm nivelin e insulinës (2, 6, 7).

Një studim tregoi se dieta 5: 2 shkaktoi humbje peshe të ngjashme me kufizimin e rregullt të kalorive. Për më tepër, dieta ishte shumë e efektshme në uljen e niveleve të insulinës dhe përmirësimin e ndjeshmërisë ndaj insulinës (8).

Disa studime kanë shqyrtuar efektet shëndetësore të agjërimit të modifikuar në ditë, i cili është shumë i ngjashëm me dietën 5: 2 (në fund të fundit, është një dietë 4: 3) (9).

Dieta 4: 3 mund të ndihmojë në uljen e rezistencës ndaj insulinës, astmës, alergjive sezonale, aritmive të zemrës, ndezjeve të nxehta të menopauzës dhe më shumë (10, 11).

Një studim i kontrolluar i rastit, i kontrolluar si në individë me peshë normale ashtu edhe me peshë të lartë, tregoi përmirësime të mëdha në grup duke bërë agjërime 4: 3, krahasuar me grupin e kontrollit që hante normalisht (12).

Pas 12 javësh, grupi i agjërimit kishte:

• Ulur peshën e trupit për më shumë se 11 paund (5 kg).
• Ulur masën e yndyrës me 7,7 paund (3.5 kg), pa asnjë ndryshim në masën e muskujve.
• Ulur nivelin e gjakut të triglicerideve me 20%.
• Rritja e madhësisë së grimcave LDL, që është një gjë e mirë.
• Ulur nivelet e CRP, një shënues i rëndësishëm i inflamacionit.
• Ulur nivelet e leptinës deri në 40%.

përmbledhje Dieta 5: 2 mund të ketë disa përfitime mbresëlënëse shëndetësore, duke përfshirë humbjen e peshës, uljen e rezistencës ndaj insulinës dhe uljen e inflamacionit. Mund të përmirësojë gjithashtu lipidet e gjakut.

Dieta 5: 2 për humbje peshe

Nëse keni nevojë për të humbur peshë, dieta 5: 2 mund të jetë shumë e efektshme kur bëhet siç duhet.

Kjo është kryesisht sepse modeli i ngrënies 5: 2 ju ndihmon të konsumoni më pak kalori.

Prandaj, është shumë e rëndësishme të mos kompensoheni për ditët e agjërimit duke ngrënë shumë më tepër në ditët jo të agjërimit.

Agjërimi me ndërprerje nuk shkakton më shumë humbje peshe sesa kufizim të rregullt të kalorive nëse përputhen kaloritë totale (13, 14).

Thënë kështu, protokollet e agjërimit të ngjashme me dietën 5: 2 kanë treguar shumë premtime në studimet e humbjes së peshës:

• Një përmbledhje e kohëve të fundit zbuloi se agjërimi i modifikuar i ditës alternative çoi në humbje peshe nga 3-8% gjatë javës 3–24 (15).
• Në të njëjtin studim, pjesëmarrësit humbën 4-7% të perimetrit të belit, domethënë ata humbën shumë yndyrë të dëmshme në bark.
• Agjërimi i ndërprerë shkakton një ulje shumë më të vogël të masës së muskujve kur krahasohet me humbjen e peshës me kufizimin konvencional të kalorive (15, 16).

Agjërimi i ndërprerë është edhe më i efektshëm kur kombinohet me stërvitje, të tilla si durimi ose trajnimi i forcës (17).

përmbledhje Dieta 5: 2 duhet të jetë shumë e efektshme për humbjen e peshës nëse bëhet si duhet. Mund të ndihmojë në uljen e yndyrës në bark, si dhe të ndihmojë në mirëmbajtjen e masës muskulore gjatë humbjes së peshës.

Si të hani në ditët e agjërimit

Nuk ka rregull se çfarë ose kur duhet të hamë në ditët e agjërimit.

Disa njerëz funksionojnë më së miri duke e filluar ditën me një mëngjes të vogël, ndërsa të tjerët e shohin më së miri të fillojnë të hanë sa më vonë.

Në përgjithësi, ekzistojnë dy modele të vaktit që njerëzit ndjekin:

1. Tre vakte të vogla: Zakonisht mëngjes, drekë dhe darkë.
2. Dy vakte pak më të mëdha: Vetëm dreka dhe darka.

Meqenëse marrja e kalorive është e kufizuar - 500 kalori për gratë dhe 600 kalori për burrat - ka kuptim të përdorni buxhetin tuaj të kalorive me mençuri.

Mundohuni të përqendroheni në ushqime me proteina të larta me fibra të larta, të cilat do t'ju bëjnë të ndiheni të plotë pa konsumuar shumë kalori.

Supat janë një mundësi e shkëlqyeshme në ditët e shpejta. Studimet kanë treguar që ato mund të bëjnë që të ndjeheni më të plotë se të njëjtët përbërës në formën origjinale, ose ushqime me të njëjtën përmbajtje kalori (18, 19).

Këtu janë disa shembuj të ushqimeve që mund të jenë të përshtatshme për ditë të shpejta:

• Një pjesë bujare e perimeve
• Kos natyral me manaferrat
• Vezë të ziera ose të pjekura.
• Peshk i pjekur në skarë ose mish i ligët
• Oriz lulelakër
• Supa (për shembull miso, domate, lulelakër ose perime)
• Supa me pak kalori
• Kafe e zezë
• çaj
• Akoma ose ujë i gazuar

Nuk ka asnjë mënyrë specifike, të saktë për të ngrënë në ditët e agjërimit. Ju duhet të eksperimentoni dhe të kuptoni se çfarë funksionon më mirë për ju.

Ushqime të shijshme me pak kalori

Ka mjaft faqe në internet me plane dhe receta të shijshme të vakteve për dietën 5: 2.

• Shikoni këtë faqe për shumë ide të ngrënies me pak kalori.
• Kjo faqe ofron ide për 10 ditë agjërimi që ia vlen të kontrolloheni.
• Këtu janë 27 plane vakt për ditë të shpejta 500-kalori.
• Ju mund të gjeni të gjitha llojet e informacionit dhe recetave në forumin e bisedave të faqes zyrtare të Dietave të Shpejta.
• Ekzistojnë gjithashtu disa libra dhe libra gatimi të disponueshëm për dietën 5: 2, përfshirë librin më të shitur të quajtur Dieta e Shpejtë.

përmbledhje Ka shumë plane ushqimesh dhe recetash të disponueshme në internet për 500-600 ditë të shpejta kalori. Ngjitja ndaj ushqimeve ushqyese, me fibra të lartë dhe proteinave të larta është një ide e mirë.

Tofarë duhet të bëni nëse ndiheni të paqartë ose të pakontrolluar të uritur

Gjatë ditëve të para të shpejta, mund të prisni që të keni episode të urisë dërrmuese. Shtë gjithashtu normale të ndjeheni pak më të dobët ose më ngadalë se zakonisht.

Sidoqoftë, do të habiteni se sa shpejt zhduket uria, veçanërisht nëse përpiqeni të mbani të zënë me punë ose punë të tjera.

Për më tepër, shumica e njerëzve zbulojnë se ditët e agjërimit bëhen më të lehta pas agjërimeve të para.

Nëse nuk jeni mësuar të agjëroni, mund të jetë një ide e mirë për të mbajtur një rostiçeri të vogël gjatë disa agjërimeve tuaja të para, vetëm në rast se ndiheni të dobët ose të sëmurë.

Por nëse vazhdimisht e gjeni veten të ndjehet i sëmurë ose i ligështuar gjatë ditëve të agjërimit, keni diçka për të ngrënë dhe bisedoni me mjekun tuaj nëse duhet të vazhdoni.

Agjërimi me ndërprerje nuk është për të gjithë, dhe disa njerëz nuk janë në gjendje ta durojnë atë.

përmbledhje Shtë normale të jesh i uritur ose të ndihesh pak më i dobët gjatë agjërimeve të para. Nëse vazhdimisht ndjeheni të dobët ose të sëmurë, ju me siguri duhet të ndaloni dietën.

Kush duhet të shmangë dietën 5: 2, ose agjërimin e përhershëm në përgjithësi?

Edhe pse agjërimi i ndërprerë është shumë i sigurt për njerëzit e shëndetshëm, të ushqyer mirë, nuk u përshtatet të gjithëve.

Disa njerëz duhet të shmangin kufizimet dietike dhe të agjërojnë plotësisht. Kjo perfshin:

• Individët me një histori të çrregullimeve të ngrënies.
• Individët të cilët shpesh pësojnë rënie në nivelin e sheqerit në gjak.
• Gratë shtatzëna, nëna pleqsh, adoleshentë, fëmijë dhe individë me diabet tip 1.
• Njerëzit të cilët janë të kequshqyer, nën peshë ose kanë njohur mangësi ushqyese.
• Gratë që përpiqen të konceptojnë ose kanë çështje të pjellorisë.

Për më tepër, agjërimi i ndërprerë mund të mos jetë aq i dobishëm për disa gra sa është për burrat (20, 21).

Disa gra kanë raportuar që periudha e tyre menstruale ndaloi ndërsa ata po ndiqnin këtë lloj modeli të ngrënies. Sidoqoftë, gjërat shkuan përsëri në normalitet kur u kthyen në një dietë të rregullt.

Prandaj, gratë duhet të jenë të kujdesshme kur fillojnë ndonjë formë të agjërimit të ndërprerë dhe të ndalojnë ta bëjnë atë menjëherë nëse ndodhin ndonjë efekt të kundërt.

Në fund të fundit

Dieta 5: 2 është një mënyrë e lehtë dhe efektive për të humbur peshë dhe për të përmirësuar shëndetin metabolik.

Shumë njerëz e kanë shumë më të lehtë t'i përmbahen sesa një diete konvencionale të kufizuar me kalori.

Nëse jeni duke kërkuar të humbni peshë ose të përmirësoni shëndetin tuaj, dieta 5: 2 është padyshim diçka për t’u marrë në konsideratë.