Ushtrime që mund t’i bëni menjëherë pasi të keni një fëmijë (nuk është ajo që mendoni!)

Përmbajtje

• Disa rregulla themelore
• Filloni ngadalë. Mbaro fort
• Mos e teproj
• Shërohen
• Ushtrime
• Java 1: Kegel ulur frymëmarrjen Kegel
• Java 2: Shtoni ura glute
• Java 3: Shtoni molusqe
• Java 4: Shtoni pozën e karriges së shtrirë anash
• Java 5: Shtoni marshimin ulur dhe në këmbë
• Ulur marshimi
• Në këmbë marshimi
• Java 6: Shto squats
• Ulje e ndara (aka pushim i palëvizshëm)
• Mbledhje peshe trupore
• Duke ecur perpara

Ne ende nuk po ju japim dritën jeshile për të stërvitur për një maratonë, por këto lëvizje do t'ju ndihmojnë të forconi dyshemenë tuaj të legenit në mënyrë që të riktheheni në një rutinë.

Urime! Ti e bëre. Ju keni bërë një njeri. Sende mjaft mbresëlënëse.

Ndoshta po mendoni se është koha të ktheheni në rutinën tuaj normale të stërvitjes. Shkëlqyeshëm! Ky entuziazëm do t'ju ndihmojë të lëvizni dhe të bëni gjërat e duhura, edhe nëse nuk po flini shumë për dy muajt e ardhshëm.

Ose mund të jeni duke menduar se ndihet sikur nuk do të ktheheni kurrë më në rutinën tuaj normale, pasi keni harruar atë që ndihet madje edhe normalja. Hej, edhe kjo është në rregull! Marrja e gjërave hap pas hapi i jep trupit tuaj kohën e nevojshme për t’u shëruar dhe ju vë në rrugën e duhur për suksesin në të ardhmen.

Së bashku ne do të eliminojmë 6 javët e para të fitnesit tuaj pas lindjes me disa lëvizje të buta, kështu që ju të mund të kujdeseni mirë për trupin tuaj shërues dhe të punoni drejt një kthimi në ushtrimet që doni!

Disa rregulla themelore

Filloni ngadalë. Mbaro fort

Mos u shqetësoni, nuk do të jetë i ngadaltë përgjithmonë dhe do të ktheheni te të gjitha ushtrimet që doni.

6 javët e para pas lindjes janë një kohë me të vërtetë e rëndësishme për të ndërtuar një themel të fortë për pjesën tjetër të qëllimeve tuaja të fitnesit pas lindjes. Mbani në mend se kjo periudhë ndodh para se të pastroheni nga mjeku për t'u rikthyer në ushtrime normale.

Gjatë kësaj kohe kritike, ju do të ndërtoni qëndrueshmëri në legenin tuaj dhe integritet në dyshemenë tuaj të legenit, dhe gradualisht do të bëni ushtrime më të vështira dhe të vështira (pa hequr qafe pantallonat ose dëmtuar shpinën).

Mos e teproj

Kujtesë: OB juaj mund të mos ju pastrojë për ushtrime të plota deri rreth 6 javë pas lindjes. Pra, le të mos hidhemi në zjarr dhe të fillojmë stërvitjen për një maratonë ose menjëherë të kthehemi në klasën tuaj të preferuar të yogës për të treguar se si ju bëri flexi ai relaksin.

Mjeku juaj do t'ju japë gishtin e madh kur mund të filloni ta përplasni atë. Plani më poshtë mund të duket i ngadaltë, por nëse e ndiqni atë, gjithçka që bëni më pas do të shkojë shumë më shpejt.

Shërohen

Si të gjitha rutinat e mira të fitnesit, koha juaj e rimëkëmbjes është po aq e rëndësishme sa përpjekja juaj për të punuar. Ju thjesht keni bërë një punë të mirë duke rritur dhe lindur atë foshnjë.Timeshtë koha të rikuperoheni, të pushoni sa më shumë dhe të hani mirë - trupi juaj do të bëjë pjesën tjetër.

Nëse keni pasur ndërlikime gjatë lindjes, këto ushtrime mund të mos jenë të përshtatshme për ju. Ju mund të duhet të kaloni disa javë shtesë duke u rikuperuar para se të hidheni brenda. Gjithmonë kontrolloni me mjekun tuaj nëse nuk jeni të sigurt.

Ushtrime

Ky është një progresion 6-javor duke u përqëndruar në integritetin e dyshemesë së legenit dhe stabilitetin e kofshës dhe bërthamës.

Ne do të shtojmë një ushtrim çdo javë për 4 javët e para, dhe një deri në dy ushtrime në 2 javët e fundit, nëse ndiheni gati. Për shembull, në javën 1 do të keni vetëm një ushtrim - Kegel frymëmarrje. Në javën 2, ju do të përsërisni frymëmarrjen e Kegel dhe do të shtoni ura glute.

Deri në javën e 6, ju do të bëni 6 deri në 8 ushtrime për seancë. Ju gjithashtu mund të ecni çdo ditë, duke filluar nga 15 deri në 30 minuta, duke rritur intensitetin dhe kohëzgjatjen e sesionit tuaj të ecjes çdo javë.

Nëse është e mundur, provoni të bëni një shëtitje pasi të keni përfunduar ushtrimet më poshtë dhe të shihni nëse filloni të ndjeheni më të qëndrueshëm në ijet dhe bërthamën tuaj ose nëse jeni më të vetëdijshëm për dyshemenë tuaj të legenit.

Java 1: Kegel ulur frymëmarrjen Kegel

Uluni në një top stabiliteti ose në një karrige të butë, në mënyrë që të dy pjesët kockore të vitheve tuaja, kockat sitz dhe perineumi juaj të jenë në sipërfaqen e topit. Vendosni këmbët në tokë, pak më të gjera se ijet.

Merrni frymë thellë përmes hundës tuaj për të mbushur barkun tuaj në të gjitha drejtimet. Imagjinoni që një tullumbace është në stomakun tuaj dhe po përpiqeni ta mbushni atë në mënyrë që të prekë ijet dhe brinjët ndërsa merrni frymë.

Ndërsa nxjerrni frymë, mblidhni buzët dhe imagjinoni se po fryni qirinj.

Pasi ta keni praktikuar disa herë këtë frymëmarrje të thellë, tërhiqni vëmendjen në dyshemenë e legenit. Ndjeni hapësirën midis perineumit dhe kockave të sitzit në kontakt me topin ose karrigen.

Me çdo frymëmarrje, imagjinoni sikur po mbushni tullumbace gjithnjë e më shumë me çdo frymëmarrje duke përdorur diafragmën tuaj. Ndërsa nxjerrni frymë, lini shpatullat dhe brinjët të zbuten ndërsa barku lëviz drejt shtyllës kurrizore. Duhet të duket sikur perineumi juaj po e kap topin dhe po e heq nga dyshemeja.

Praktikoni frymëmarrjen e Kegel çdo ditë për 3 deri në 5 minuta ose derisa të ndiheni të lodhur. Ju mund të vini re se është e vështirë të bësh një tkurrje të plotë ose ta mbash atë për një kohë të gjatë. Eshte ne rregull! Praktikoni çdo ditë dhe do të përmirësoheni shpejt.

Java 2: Shtoni ura glute

Kaloni disa minuta duke praktikuar frymëmarrjen tuaj Kegel.

Tani shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur dhe këmbët të rrafshëta në dysheme. Mbani një shtyllë kurrizore neutrale me një kurbë të butë në pjesën e poshtme të shpinës.

Nga ky pozicion kryeni disa frymëmarrje Kegel. Filloni me një thithje të plotë për të zgjeruar tullumbacen tuaj imagjinare, pastaj nxirrni frymën për të angazhuar bërthamën dhe dyshemenë e legenit ndërsa ngrini prapanicën nga dyshemeja dhe shtypni ijet lart drejt tavanit. Ndërsa uleni, thithni përsëri dhe përsëritni.

Përsëriteni për 10-12 përsëritje 1-2 herë në ditë.

Shënim: Nëse keni probleme të ndjeni angazhimin e dyshemesë së legenit, provoni të shtoni një top Pilates ose jastëk midis kofshëve tuaja. Mbani presion të lehtë në top ose jastëk gjatë gjithë lëvizjes.

Java 3: Shtoni molusqe

Shtrihuni në krah me një shtyllë kurrizore neutrale dhe gjunjët e vendosur. Ijet, gjunjët dhe kyçet e këmbëve do të grumbullohen. Merrni disa momente për të praktikuar frymëmarrjen Kegel nga ky pozicion i ri anësor.

Duke mbajtur takat tuaja, ngrini gjurin e sipërm larg nga gjuri i poshtëm. Thithni për të mbushur tullumbace në barkun tuaj, nxirrni frymën me buzët e shtrënguara duke fryrë qirinjtë ndërsa ulni gjurin e sipërm prapa.

Përsëritni 10-12 përsëritje 1-2 herë në ditë.

Java 4: Shtoni pozën e karriges së shtrirë anash

Ky ushtrim i ri është një përparim nga molusqet e javës së kaluar, kështu që ju do të vendosni në të njëjtën mënyrë. Shtrihuni në krah me një shtyllë kurrizore neutrale dhe gjunjët e vendosur. Ijet, gjunjët dhe kyçet e këmbëve do të grumbullohen. Ashtu si javën e kaluar, merrni disa momente për të praktikuar frymëmarrjen Kegel nga pozicioni anësor.

Ngrini të gjithë këmbën e sipërme larg nga këmbën e poshtme. Thithni për të mbushur tullumbace në barkun tuaj, nxirrni frymën me buzët e shtrënguara duke fryrë qirinjtë ndërsa ulni këmbën e sipërme përsëri poshtë. Provoni të mbani pak presion ndaj dyshemesë me këmbën tuaj të poshtme ndërsa ngrini këmbën tuaj të sipërme.

Përsëritni 10-12 përsëritje 1-2 herë në ditë.

Java 5: Shtoni marshimin ulur dhe në këmbë

Ulur marshimi

Uluni në një top stabiliteti ose një karrige të butë në mënyrë që të dy pjesët kockore të prapanicës tuaj, kockat sitz dhe perineumi juaj të jenë në sipërfaqen e topit. Vendosni këmbët në tokë, pak më të gjera se ijet.

Merrni frymë thellë, duke mbushur tullumbace. Filloni lëvizjen në nxjerrjen e frymës, duke u mbështetur në thelbin tuaj. Kryeni një veprim marshimi duke ngritur njërën këmbë disa inç larg dyshemesë, pastaj ndaloni në ajër, pastaj ulni këmbën përsëri poshtë. Përsëriteni në këmbën tjetër.

Përsëritni 10-12 përsëritje 1-2 herë në ditë.

Në këmbë marshimi

Sapo marshimi i ulur të ndjehet i lehtë, shtoni marshimin nga një pozicion në këmbë në rutinën tuaj. Përdorni të njëjtin model të frymëmarrjes Kegel që keni përdorur në marshimin e ulur.

Java 6: Shto squats

Ulje e ndara (aka pushim i palëvizshëm)

Nga një pozicion në këmbë, bëni një hap të gjatë përpara me një këmbë. Shkoni vetëm aq sa mundeni ndërsa mbani të dy thembrat në tokë dhe gishtërinjtë tuaj drejtuar përpara. Mbani bustin në këmbë dhe duart në ijë.

Filloni frymëmarrjen Kegel duke thithur për të zgjeruar tullumbace imagjinare. Përkulni të dy gjunjët, duke lejuar që thembra juaj e pasme të dalë nga toka ndërsa lëviz drejt e poshtë. Mbani peshën tuaj të ekuilibruar midis të dy këmbëve.

Ulni derisa të dy gjunjët të përkulen në rreth 90 gradë ose derisa të ndiheni rehat. Nxirrni frymën për të angazhuar bërthamën tuaj, dhe imagjinoni të shtrëngoni kofshët tuaja ndërsa ktheheni në këmbë duke vozitur përmes thembrave të përparme dhe shputave të shpinës.

Mbledhje peshe trupore

Filloni të qëndroni në këmbë me gjerësinë e mesit. Thithni për të zgjeruar tullumbacen imagjinare ndërsa vareni në ijë ndërsa përkuleni në gjunjë dhe lejoni që ijet tuaja të ulen dhe të mbrapa, sikur të jeni ulur në një karrige.

Lëvizni poshtë derisa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Nxirrni frymën për të angazhuar bërthamën tuaj dhe imagjinoni të shtrëngoni kofshët tuaja ndërsa ngriheni lart.

Nëse nuk ndiheni të qëndrueshëm, përdorni një karrige në mënyrë që të uleni në pjesën e poshtme të secilës mbledhje, por përpiquni të mos pushoni në pjesën e poshtme.

Përsëritni 10-12 përsëritje 1-2 herë në ditë.

Duke ecur perpara

Pasi të pastroheni nga mjeku për t’u kthyer në ushtrime të rregullta, mos harroni se jeni ende në tranzicion. Merrni kohën tuaj dhe shtoni jo më shumë se një rritje prej 10 përqind të intensitetit të ushtrimit ose kohëzgjatjes çdo javë.

Vazhdoni të ndërtoni forcën dhe integritetin tuaj thelbësor dhe rishikoni këto ushtrime si një nxehje për programin tuaj të planifikuar rregullisht.