5 Gjërat për të ditur në lidhje me Stretch Piriformis

Përmbajtje

• 1. Një piriformis i ngushtë mund të shkaktohet nga një ushtrim i fuqishëm ose nga një aksident
• 2. Ju mund të zgjasni piriformis ulur
• Opsioni 1: Shtrirja e ulur
• 3. Ju mund ta shtrini atë të shtrirë në dysheme
• Opsioni 2: Zgjatja në dysheme
• 4. Një piriformis i shëndetshëm mund të lehtësojë dhimbjet në gju dhe kyçin e këmbës
• 5. Mund të ndihmojë gjithashtu me simptomat e fascititit planar
• Largimi: Mos e teproni

Piriformis është një muskul i vështirë për tu arritur, që shkon nga sakrumi deri në kockën e kofshës. Kur fillon të shtyjë kundër nervit tuaj shiatik, shpesh për shkak të uljes së tepërt, mund të shkaktojë dhimbje ngacmuese. Një piriformis i shtrënguar ose i përflakur është ajo që njihet si sindroma piriformis.

Këtu janë pesë gjëra që duhet të dini për piriformis tuaj, dhe si ta mbani atë të shëndetshëm.

1. Një piriformis i ngushtë mund të shkaktohet nga një ushtrim i fuqishëm ose nga një aksident

Vivian Eisenstadt është një terapist fizik me qendër në Los Angeles i cili specializohet në parandalimin e dhimbjes.

"Mendoni për trupin tuaj si një sistem karrige," thotë ajo. “Muskujt kryqëzojnë nyjet dhe lidhin kockën në kockë dhe tërheq kockat në një drejtim. Nëse njëri muskul është shumë i ngushtë, atëherë krijon tendosje në nyjen tjetër mbi të dy palët. "

"Një piriformis i ngushtë nga përplasja në një karrige me ijet e rrotulluara nga jashtë vë shumë tendosje në shpinë të ulët dhe i bën vithet tuaja aq të shtrënguara sa të krijoni një çekuilibër në të gjithë sistemin."

Sindroma Piriformis nuk është gjithmonë e shkaktuar nga pasiviteti. Mund të ndodhë pas një aksidenti ose edhe pas një aktiviteti të fuqishëm siç është vrapimi.

2. Ju mund të zgjasni piriformis ulur

Opsioni 1: Shtrirja e ulur

Theelësi për një shtrirje të suksesshme piriformis është ulur drejt, thotë Eisenstadt. "Cila është përdorimi i shtrirjes së muskujve nëse do të vazhdoni ta shtrëngoni fort?"

1. Së pari, rrokullisni një peshqir dore në një formë Roll Tootsie.
2. Tjetra, uluni në një sipërfaqe të fortë dhe gjeni «kockat e prapanicës» tuaj - të dy eshtrat në pjesën më të ulët të pjesës së poshtme të pasme.
3. Uluni direkt në majë të atyre kockave.
4. Pastaj merrni peshqirin dhe vendoseni prapa kockave, nën muskujt tuaj gluteal.
5. Sapo të zbuloni atë vend të përsosur të zënë në kockat e prapanicës, kontraktoni lehtë barkut dhe relaksohuni në pjesën e sipërme të trupit, veçanërisht mbi shpatullat dhe qafën.
6. Harkoni shpinën duke ngjitur prapanicën tuaj prapa dhe jashtë dhe duke lëvizur pak gjoksin përpara.
7. Në atë pozicion, me këmbët tuaja të sheshta në dysheme, ngrini këmbën e djathtë dhe vendosni kyçin e këmbës në gju të kundërt.
8. Mbajeni për 20 sekonda, pastaj përsërisni në anën e kundërt.

3. Ju mund ta shtrini atë të shtrirë në dysheme

Opsioni 2: Zgjatja në dysheme

Ushtrimet Piriformis gjithashtu mund të bëhen në dysheme:

1. Shtrihuni i sheshtë në shpinë, vendosni krahët në anët tuaja me pëllëmbët që janë përballë dyshemesë.
2. Pozicionuar rreth një këmbë larg nga muri, zgjasni plotësisht këmbët lart për të mbështetur këmbët tuaja në mur.
3. Në atë kënd, prehni një kyçin e këmbës kundër gjurit të kundërt, ashtu si në pozicionin e ulur.
4. Mbajeni për 20 sekonda, pastaj përsërisni në anën e kundërt.

4. Një piriformis i shëndetshëm mund të lehtësojë dhimbjet në gju dhe kyçin e këmbës

Bërja e shtrirjes piriformis mund të lehtësojë dhimbjet në gju dhe kyçin e këmbës, thotë Eisenstadt. "Duke ecur me një piriformis të ngushtë vendos tendosje shtesë në pjesën e brendshme dhe të jashtme të nyjës tuaj të gjurit, duke e bërë pjesën e jashtme shumë të ngushtë dhe atë të dobët, e cila krijon një nyje të paqëndrueshme."

5. Mund të ndihmojë gjithashtu me simptomat e fascititit planar

Zgjatja gjithashtu mund të ndihmojë me simptomat e fasciitit planar (inflamacion i fascisë në pjesën e poshtme të këmbëve). Njerëzit me piriformis të ngushtë dhe muskuj hamstring shpesh përfundojnë duke ecur në një "shëtitje të rosës", thotë Eisenstadt, e cila bën tendosje shtesë në fund të këmbës së tyre.

"Fiksimi i mekanikës së trupit se si ecni duke shtrirë piriformis tuaj, jo vetëm që mund të ndihmojë në lehtësimin e dëmtimeve, por t'ju parandalojë që t'i merrni ato në radhë të parë," thotë ajo.

Largimi: Mos e teproni

Ashtu si me çdo lloj stërvitje, duhet të ndaloni ta bëni atë nëse dhemb.

Mos u përpiqni ta “provoni” dhimbjen, thotë Dr. Mark Kovacs, një profesionist i tenisit i cili ka një diplomë doktorature në mjekësinë sportive. "Ata receptorë dhimbjeje janë atje për një arsye."