Si të trajtojmë dhe parandalojmë kërdhokullat e ngushta

Përmbajtje

• Shtrihet për të liruar kërdhokullat e ngushta
• Shtrirë hamstring shtrirë I
• Shtrirja e kërdhokullës shtrirë II
• Shtrirje kërcejsh ulur I
• Shtrirja e kërcellit ulur II
• Shtrirje kërcej në këmbë
• Joga
• Qeni në rënie
• Pozë e Trekëndëshit të Zgjatur
• Hamstrings rrotull shkumë
• Terapi masazhesh
• Terapi fizike
• Parandalimi
• Kur të vizitoni mjekun tuaj
• Udhëtim
• Burimet e artikullit

Përmbledhje

Hamstring është një grup prej tre muskujsh që drejtohen deri në pjesën e prapme të kofshës tuaj. Sportet që përfshijnë shumë vrapime të shpejta ose lëvizje të ndalimit dhe fillimit, si futbolli dhe tenisi, mund të shkaktojnë ngushtësi në kërdhokullat tuaja. Kështu mund të bëjnë aktivitete si vallëzimi dhe vrapimi.

Mbajtja e lirë e këtyre muskujve është e rëndësishme. Hamstrings të ngushtë mund të jenë më të prirur për tendosje ose grisje. Ekziston gjithashtu një ndryshim midis ngushtësisë dhe dëmtimit. Nëse ndjeni dhimbje në kërdhokullën tuaj, është më mirë të shihni një mjek para se të përpiqeni të trajtoni dëmtimin tuaj në shtëpi.

Ekzistojnë një numër ushtrimesh dhe shtrirjesh që mund të bëni për t'ju ndihmuar të mbani leshuar kërdhokullat tuaja. Ashtë një ide e mirë të ngrohni muskujt tuaj para se të shtriheni. Provoni të bëni një shëtitje ose të bëni ndonjë aktivitet tjetër në mënyrë që muskujt tuaj të jenë të ngrohtë.

Asnjëherë mos u zgjatni ndërsa keni dhimbje ose mos u përpiqni të detyroni një shtrirje. Merrni frymë normalisht ndërsa bëni ushtrime shtrirjeje. Mundohuni të përfshini shtrirjet e dhembjeve në rutinën tuaj të paktën dy ose tre ditë çdo javë.

Shtrihet për të liruar kërdhokullat e ngushta

Striqet janë një nga mënyrat më të lehta për të lehtësuar kërdhokullat e ngushta. Ato mund të bëhen pothuajse kudo dhe kërkojnë pak ose aspak pajisje.

Shtrirë hamstring shtrirë I

1. Shtrihuni në tokë me shpinën të sheshtë dhe këmbët në tokë, gjunjët të përkulur.
2. Ngadalë sillni gjurin tuaj të djathtë në gjoks.
3. Zgjasni këmbën duke e mbajtur gju pak të përkulur. Ju mund të përdorni një rrip ose litar joga për të thelluar shtrirjen tuaj, por mos e tërhiqni shumë fort.
4. Mbajeni për 10 sekonda dhe punoni deri në 30 sekonda.

Përsëriteni me këmbën tuaj tjetër. Pastaj përsëriteni këtë shtrirje me secilën këmbë dy ose tre herë gjithsej.

Shtrirja e kërdhokullës shtrirë II

1. Shtrihuni në tokë me shpinën të sheshtë dhe këmbët zgjatur plotësisht. Për këtë shtrirje, do të dëshironi të jeni gjithashtu pranë cepit të një muri ose një dere.
2. Ngrini këmbën tuaj të djathtë, duke e mbajtur gju pak të përkulur dhe vendoseni thembrën tuaj në mur.
3. Drejtoni ngadalë këmbën tuaj të djathtë derisa të ndjeni një shtrirje në kërcellin tuaj.
4. Mbajeni për 10 sekonda dhe punoni deri në 30 sekonda.

Përsëriteni me këmbën tuaj tjetër. Pastaj përsëriteni këtë shtrirje me secilën këmbë edhe disa herë. Ndërsa fitoni më shumë fleksibilitet, provoni të lëvizni më afër murit për një shtrirje më të thellë.

Shtrirje kërcejsh ulur I

1. Uluni në tokë në një pozicion fluture.
2. Zgjatni këmbën tuaj të djathtë me gju pak të përkulur.
3. Pastaj përkuleni përpara në bel mbi këmbën tuaj të djathtë.
4. Ju mund të mbani këmbën e poshtme për mbështetje, por mos e detyroni shtrirjen.
5. Mbajeni për 10 sekonda dhe punoni deri në 30 sekonda.

Përsëriteni me këmbën tuaj tjetër. Përsëriteni këtë shtrirje me secilën këmbë dy ose tre herë në total.

Shtrirja e kërcellit ulur II

1. Kapni dy karrige dhe vendosini përballë njëra-tjetrës.
2. Uluni në një karrige me këmbën tuaj të djathtë të zgjatur mbi karrigen tjetër.
3. Përkuluni përpara derisa të ndjeni një shtrirje në kërdhokullën tuaj.
4. Mbajeni këtë shtrirje për 10 sekonda dhe punoni deri në 30 sekonda.

Përsëriteni me këmbën tuaj të majtë dhe pastaj përsëri me secilën këmbë edhe disa herë.

Shtrirje kërcej në këmbë

1. Qëndroni me shtyllën kurrizore në një pozicion neutral.
2. Pastaj vendosni këmbën tuaj të djathtë para jush. Përkulni lehtë gjurin tuaj të majtë.
3. Butësisht mbështetuni përpara ndërsa vendosni duart në këmbën tuaj të djathtë të përkulur.
4. Sigurohuni që të mbani shpinën drejt për të shmangur kërrusjen mbi këmbën tuaj.
5. Mbajeni këtë shtrirje për 10 sekonda dhe punoni deri në 30 sekonda.

Përsëriteni me këmbën tuaj tjetër, dhe përsëri me të dy këmbët dy ose tre herë gjithsej.

Joga

Shtrirjet e yogasë mund të ndihmojnë gjithashtu në hamstrings të ngushtë. Nëse jeni duke marrë një orë mësimi, përmendni mësuesin tuaj se muskujt tuaj të kërcellit janë të shtrënguar. Ata mund të kenë modifikime që mund të provoni ose poza specifike që mund t'ju ndihmojnë.

Qeni në rënie

1. Filloni në dysheme në duar dhe gjunjë. Pastaj ngrini gjunjët lart dhe dërgoni kockën e bishtit drejt tavanit.
2. Drejtoni këmbët ngadalë. Hamstrings të ngushtë mund ta bëjnë të vështirë këtë pozë, kështu që ju mund të mbani gjunjët të përkulur pak. Thjesht sigurohuni që të mbani një shtyllë kurrizore të drejtë.
3. Merrni disa frymëmarrje të thella ose mbajeni për aq kohë sa ju udhëzon instruktori juaj.

Pozë e Trekëndëshit të Zgjatur

1. Filloni në një pozicion në këmbë. Pastaj lëvizni këmbët rreth tre ose katër metra larg njëri-tjetrit.
2. Nxirrni krahët paralelisht me tokën me pëllëmbët poshtë.
3. Kthejeni këmbën tuaj të djathtë në drejtim të majtë dhe këmbën tuaj të majtë jashtë 90 gradë. Mbajini takat tuaja në përputhje me njëra-tjetrën.
4. Ngadalë përkulni bustin mbi këmbën tuaj të majtë dhe mbërrini dorën tuaj të majtë në dysheme ose një bllok yoga për mbështetje. Shtrijeni krahun tuaj të djathtë drejt tavanit.
5. Qëndroni për 30 deri në 60 sekonda, ose sidoqoftë ju udhëzon instruktori juaj.
6. Përsëriteni në anën tjetër.

Hamstrings rrotull shkumë

Roller shkumë mund të ndihmojë në shtrirjen dhe liroj muskujt tuaj. Shumica e palestrave kanë rrota shkumash që mund të përdorni. Nëse nuk i përkisni një palestre, ose nëse palestra juaj nuk ka rrotulla shkumë, merrni parasysh të blini vetë nëse rregullisht merrni kërcell të ngushtë.

Për të hapur kërdhokullat tuaja:

1. Uluni në dysheme me rulin tuaj të shkumës nën kofshën tuaj të djathtë. Këmba juaj e majtë mund të qëndrojë në tokë për mbështetje.
2. Me krahët pas jush, rrokullisni kërcellin, të gjithë pjesën e pasme të kofshës, nga fundi i vitheve deri te gjuri.
3. Përqendrohuni në muskujt tuaj të barkut gjatë këtij ushtrimi. Mbani thelbin tuaj të angazhuar dhe shpinën drejt.
4. Vazhdoni rrotullimin ngadalë për 30 sekonda deri në 2 minuta gjithsej.

Përsëriteni me këmbën tjetër. Mundohuni të hapni kërdhokullat tuaja tre herë në javë.

Rollers me shkumë mund të përdoren gjithashtu për të lehtësuar dhimbjen e shpinës dhe për të liruar muskujt e ndryshëm në trupin tuaj, duke përfshirë glutet, viçat dhe quads.

Terapi masazhesh

Nëse preferoni të mos masazhoni kërdhokullat tuaja vetë, merrni parasysh të caktoni një takim me një terapist masazhi të licencuar. Terapistët e masazheve përdorin duart e tyre për të manipuluar muskujt dhe indet e tjera të buta në trup. Masazhi mund të ndihmojë në çdo gjë, nga stresi te dhimbja te tensioni i muskujve.

Mjeku juaj i kujdesit parësor mund t'ju ndihmojë të referoni te një terapist, ose mund të kërkoni në bazën e të dhënave të Shoqatës Amerikane të Terapisë së Masazheve për të gjetur praktikues në zonën tuaj. Masazhi mbulohet nga disa plane sigurimi, por jo të gjitha. Telefononi ofruesin tuaj përpara se të caktoni takimin tuaj.

Nëse sesionet tuaja nuk janë të mbuluara, disa zyra ofrojnë çmime rrëshqitëse në shkallë.

Terapi fizike

Terapia fizike (PT) mund të jetë më e mira nëse kërdhokullat tuaja janë kronike të shtrënguara ose të tendosura. Ju mund ose nuk keni nevojë për një referim për të parë një terapist fizik. Bestshtë më mirë të kontrolloni me ofruesin tuaj të sigurimit para se të caktoni një takim. Ju mund të gjeni mjekë lokalë pranë jush duke kërkuar bazën e të dhënave të Shoqatës Amerikane të Terapisë Fizike.

Në takimin tuaj të parë, terapisti juaj fizikal mund t'ju pyesë për historikun tuaj mjekësor dhe aktivitetet ose sportet që dëshironi të bëni. Ata gjithashtu mund të kryejnë teste për të vlerësuar kërdhokullat tuaja.

Terapisti juaj fizik do t'ju udhëzojë në një shumëllojshmëri të shtrirjeve, ushtrimeve dhe trajtimeve të tjera që janë specifike për nevojat tuaja individuale. Numri i takimeve që ju nevojiten do të varet nga qëllimet tuaja unike. Do të pritet gjithashtu që të përfshini shtrirjet që mësoni në rutinën tuaj ditore.

Parandalimi

Ka disa gjëra që mund të bëni për të ndaluar shtrëngimin para se të fillojë. Ju gjithashtu mund të pyesni mjekun tuaj për ushtrime specifike të kondicionimit që mund të ndihmojnë.

• Ngrohuni para se të merreni me sporte të ndryshme ose aktivitete të tjera intensive. Të paktën 10 minuta ecje, vrapim i lehtë ose kalistenikë e lehtë mund të ndihmojnë në parandalimin e ngushtësisë së dhembjeve.
• Shtrirjet e rregullta të kërdhokullave para dhe pas aktiviteteve tuaja gjithashtu mund të ndihmojnë në parandalimin e ngushtësisë. Mundohuni të zgjasni tre deri në pesë minuta para dhe pas sporteve ose aktiviteteve tuaja.
• Mbani trupin tuaj të fortë përgjithësisht, jo vetëm specifik për aktivitetet tuaja.
• Hani një dietë të shëndetshme dhe pini shumë ujë për të furnizuar dhe rimbushur muskujt tuaj.

Kur të vizitoni mjekun tuaj

Bëni një takim me mjekun tuaj nëse kërdhokullat tuaja shpesh janë të shtrënguara dhe të dhimbshme. Dhimbja që nuk zhduket mund të jetë një shenjë e dëmtimit.

Simptoma të tjera që mund të sinjalizojnë një dëmtim janë:

• dhimbje e papritur, e mprehtë
• ndjesi daljeje ose lotje
• ënjtje ose butësi
• mavijosje ose çngjyrosje
• dobësia e muskujve

Ju mund të jeni në gjendje të trajtoni një tendosje të butë në shtëpi duke përdorur lehtësues të dhimbjeve RICE (pjesa tjetër, akulli, kompresimi dhe lartësia) dhe pa recetë (OTC). Nëse nuk mund të bëni më shumë se katër hapa pa ndjerë dhimbje të jashtëzakonshme, caktoni një takim për të parë mjekun tuaj. Tendosjet e rënda mund të përfshijnë një copëtim të plotë të muskujve. Disa madje mund të kërkojnë operacion.

Udhëtim

Mos lejoni që hamstrings të ngushtë t'ju ngadalësojnë. Me një kujdes të butë të dashur dhe disa shtrirje të rregullta, ju mund t'i mbani muskujt të lirë dhe të gatshëm për veprim.

Mundohuni të përfshini shtrirje të ndryshme në rutinën tuaj rreth tre herë çdo javë. Lehtësohuni në shtrirje butësisht.

Nëse ndjeni dhimbje ose keni shqetësime të tjera, mos hezitoni të caktoni një takim me mjekun tuaj.

Të gjitha fotot janë me mirësjellje të Active Body. Mendje krijuese.

Burimet e artikullit

• Vetë masazh rrotull shkumë. (n.d.) http://hpsm.ca/my-hpsm/exercise-tutorials/foam-roll-massage/
• Hamstring. (n.d.) https://my.clevelandclinic.org/health/articles/hamstring
• Shtrirja e hamstring. (n.d.) http://www.mayoclinic.org/hamstring-stretch/img-20006930
• Stafi i Klinikës Mayo. (2015) Lëndimi i hamstring: Parandalimi. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hamstring-injury/basics/prevention/con-20035144
• Stafi i Klinikës Mayo. (2017) Terapi masazhesh. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/massage-therapy/home/ovc-20170282
• Stafi i Klinikës Mayo. (2017) Shfaqja me diapozitivë: Një udhëzues për shtrirjet themelore. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=3
• Roli i një terapisti fizik. (2016) http://www.apta.org/PTCareers/RoleofaPT/
• Ushtrime shtrirjeje për pjesën e poshtme të trupit. (n.d.) https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf