12 shtrirje për të ndihmuar në lehtësimin e shpatullave të ngushta

Përmbajtje

• Përmbledhje
• 12 shtrirje
• 1. Ngrihet supi
• 2. Rrotullon supet
• 3. Veshja deri tek supi
• 4. Tërheqja e mjekrës
• 5. Shtrirja e krahut kryq
• 6. Luhatjet në krah
• 7. Ashensorë në krah
• 8. Kthesë përpara me këmbë të gjerë
• 9. Lopë mace pozojnë
• 10. Thread gjilpërë
• 11. Paraqitja e lutjes së kundërt
• 12. Pozë e lopës
• shkaqet
• Duke kërkuar ndihmë
• parandalim
• Takeaway

Përmbledhje

Shpatullat e ngushta mund të shkaktojnë dhimbje ose ngurtësi në qafën, shpinë dhe pjesën e sipërme të trupit tuaj, dhe të kufizojnë aktivitetet tuaja të përditshme. Shpatullat tuaja mund të ndjehen të ngushta dhe të ngurta si rezultat i stresit, tensionit dhe teprimit të tepërt.Shpatullat e ngushta mund të shkaktohen gjithashtu nga ulur për periudha të zgjatura, pozicione të pasakta të gjumit dhe lëndime. Qëndrimi i dobët dhe shtrirja e pahijshme e trupit tuaj gjithashtu mund të luajë një rol.

Lexoni më tej për të mësuar se si të lehtësoni dhe parandaloni shpatullat e ngushta.

12 shtrirje

Shtë e rëndësishme që t’i shtrini shpatullat rregullisht për të liruar dhe forcuar muskujt. Lëshimi i tensionit në trupin tuaj mund të përmirësojë gjithashtu ndjenjat tuaja të përgjithshme të shëndetit.

Këto shtrirje mund të ndihmojnë në rritjen e fleksibilitetit, zgjerimin e gamës suaj të lëvizjes dhe parandalimin e dëmtimit. Nëse jeni me kohë të shkurtër, përpiquni t'i bëni ato në periudha më të shkurtra gjatë gjithë ditës. Ju mund të rrisni numrin e grupeve që bëni ndërsa fitoni forcë dhe lëvizshmëri.

1. Ngrihet supi

1. Ndërsa qëndroni në këmbë ose uleni, dhe me krahët tuaja pranë dhe një shpinë të drejtë, ngrini ngadalë supet lart drejt veshëve.
2. Mbajeni këtu për disa sekonda.
3. Ngadalë ulni shpatullat tuaja poshtë.
4. Përsëriteni 5 herë.

2. Rrotullon supet

1. Mbani qëndrim të mirë gjatë qëndrimit ose ulur.
2. Rrokullisni shpatullat lart, prapa dhe poshtë.
3. Bëni këtë lëvizje 10 herë.
4. Pastaj, rrotulloni shpatullat lart, përpara dhe poshtë 10 herë.

3. Veshja deri tek supi

1. Uluni me një shpinë të drejtë dhe përkulni kokën drejt shpatullës tuaj të djathtë.
2. Shkoni aq sa mundeni pa e tendosur apo ngritur shpatullën e majtë.
3. Thelloni shtrirjen duke përdorur dorën e djathtë për të tërhequr butësisht kokën poshtë.
4. Mbajeni për 30 sekonda.
5. Përsëriteni në anën e kundërt.

4. Tërheqja e mjekrës

1. Rreshtoni kokën, qafën dhe shpinë ndërsa qëndroni ose uleni.
2. Zgjatini mjekrën para jush, aq sa do të shkojë pa u tendosur.
3. Pastaj tërhiqeni mjekrën tuaj përsëri në fyt dhe qafë.
4. Përsëriteni 10 herë.

5. Shtrirja e krahut kryq

1. Sillni krahun e majtë përgjatë pjesës së përparme të trupit tuaj në lartësinë rreth gjoksit.
2. Mbështetni krahun e majtë me thurjen e bërrylit të krahut tuaj të djathtë ose përdorni dorën e djathtë për të mbajtur krahun e majtë.
3. Shtrijeni shpatullën dhe vazhdoni të përballeni përpara.
4. Mbajeni këtë shtrirje për 30 sekonda.
5. Përsëriteni në anën e kundërt.

6. Luhatjet në krah

1. Qëndroni me krahët anash dhe pëllëmbët tuaj përpara trupit tuaj.
2. Rrotulloni krahët përpara për të sjellë krahët lart sa të shkojnë pa ngritur supet.
3. Ulini krahët prapa poshtë dhe sillni sa më shumë që të keni mundësi.
4. Mbajeni pjesën tjetër të trupit tuaj akoma.
5. Vazhdoni këtë lëvizje për 1 minutë.

7. Ashensorë në krah

1. Bëni grushta me duar dhe nxirrni para ijet tuaja.
2. Thithni ndërsa ngrini krahët lart, kështu që duart tuaja të mblidhen sipër kokës.
3. Uleni përsëri poshtë në pozicionin origjinal.
4. Përsëriteni 10 herë.

8. Kthesë përpara me këmbë të gjerë

1. Qëndroni me këmbët tuaja më të gjera se distanca e hip me gishtërinjtë tuaj përpara.
2. Ndërlidhni duart pas shpinës dhe hapni gjoksin.
3. Angazhoni muskujt e këmbës dhe mbani një përkulje të lehtë në gjunjë.
4. Varet në ijet për tu palosur përpara, duke sjellë krahët mbi kokën tuaj drejt dyshemesë.
5. Lejo që koka të ulet dhe të heq mjekrën pak në gjoks.
6. Mbetet në këtë pozë deri në 1 minutë.

9. Lopë mace pozojnë

1. Vendosini duart nën shpatullat dhe gjunjët nën ijet tuaja.
2. Në një thithje, mbushni barkun tuaj me ajër dhe lëreni të zhytet poshtë kur kërkoni.
3. Lëvizni kur të angazhoni barkun tuaj, ngjitni mjekrën në gjoks dhe rrumbullakoni shpinë.
4. Vazhdoni këtë lëvizje për disa minuta, duke i kushtuar vëmendje të veçantë shpatullave tuaja.

10. Thread gjilpërë

1. Ejani të katër anët tuaja me duart direkt nën shpatullat dhe gjunjët nën ijet tuaja.
2. Ngrini dorën e djathtë dhe ngadalë çojeni atë në të majtë me pëllëmbën tuaj të ngritur lart.
3. Pushoni trupin tuaj mbi shpatullën tuaj të djathtë dhe ktheni kokën në fytyrë në të majtë.
4. Sigurohuni që nuk po fundoseni mbi supin tuaj.
5. Mbajeni këtë pozë për 30 sekonda.
6. Ngadalë lëshojeni dhe kthehuni në pozicionin origjinal.
7. Përsëriteni në anën e kundërt.

11. Paraqitja e lutjes së kundërt

1. Ju mund ta bëni këtë pozë ndërsa ulur, në këmbë ose në pemë.
2. Sillni duart pas shpinës me pjesën e prapme të duarve përballë njëra-tjetrës dhe gishtat drejtuar poshtë.
3. Nga këtu rrokullisni duart në drejtimin tjetër në mënyrë që gishtat të jenë drejtuar lart.
4. Kthejeni pëllëmbët për t’u ballafaquar me njëri-tjetrin.
5. Shtypni pëllëmbët së bashku, tërhiqni bërrylat pak mbrapa dhe hapni gjoksin.
6. Mbajeni shpinë drejt.
7. Mbajeni këtë pozë për 30 sekonda.

12. Pozë e lopës

1. Nga një pozicion i ulur sillni bërrylën tuaj të majtë deri në anën e kokës me dorën tuaj të kthyer poshtë shpinë.
2. Përdorni dorën tuaj të djathtë për të tërhequr bërrylin tuaj të majtë në të djathtë ndërsa dora juaj lëviz më tej poshtë shpinë.
3. Nëse është e rehatshme ju mund të përkulni krahun e djathtë dhe ta çoni dorën e djathtë për të kapur dorën e majtë.
4. Mbajeni pozën për 1 minutë.
5. Përsëriteni në anën e kundërt.

shkaqet

Shpatullat e ngushta mund të shkaktohen nga disa faktorë, përfshirë moshën. Shumë prej lëvizjeve që kryeni në jetën tuaj të përditshme bëjnë që të përkuleni përpara. Kjo shtrëngon shpatullat, qafën dhe shpinën.

Ju mund të krijoni tension në shpatullat nga aktivitetet e përditshme, të tilla si tekstimi, ulur për periudha të zgjatura ose mbajtja e çanta të rënda. Muskujt e dobët, qëndrimi i dobët dhe shtrirja e gabuar në trupin tuaj gjithashtu mund të çojnë në shpatulla të ngushta. Në disa raste, tensioni i muskujve gjithashtu mund të jetë rezultat i dëmtimit ose stresit kronik, ose një gjendje themelore, si:

• artrit
• cermë
• lupus
• Sëmundja e limonit

Duke kërkuar ndihmë

Shikoni mjekun tuaj nëse shtrëngimi i shpatullave nuk përmirësohet sapo të filloni të shtriheni, ose nëse po përjetoni dhimbje të forta. Ju gjithashtu duhet të shihni mjekun tuaj nëse filloni të përjetoni dobësi të muskujve në krah ose filloni të keni simptoma të tjera të tilla si ethet.

Mjeku juaj mund të:

• ju ndihmojnë për të zhvilluar një program ushtrimesh
• ju referoheni tek një terapist fizik
• përshkruajnë ilaçe, siç janë relaksuesit e muskujve ose qetësuesit e dhimbjes
• rekomandojnë terapi të nxehtë dhe të ftohtë, ose përdorimin e një fashë ose hobe për të kufizuar lëvizjen

Në raste të rënda, mund të keni nevojë për kirurgji.

parandalim

Shtë e rëndësishme të kujdesesh për supet, edhe nëse nuk janë të shtrënguar tani. Ushtrimi rregullisht është thelbësor për parandalimin.

• Qëndroni aktiv dhe përfshini aktivitete që kërkojnë nga ju të përdorni supet, si noti ose joga.
• Gjithmonë pini shumë ujë, veçanërisht kur bëni stërvitje.
• Shkoni për masazhe të rregullta nëse është e mundur, ose bëni disa minuta çdo ditë për të bërë vetë-masazh. Ju mund të përdorni vajra esencialë të holluar në një vaj bartës ose një fshij muskul për këtë.
• Shmangni një mënyrë jetese të ulur dhe qëndroni sa më aktiv që të jetë e mundur.
• Mundohuni të mbani një qëndrim të mirë dhe shtrirjen e duhur në trupin tuaj. Kushtojini vëmendje trupit tuaj ndërsa vazhdoni me detyrat tuaja të përditshme. Nëse uleni për periudha të gjata, ndryshoni shpesh pozicionin tuaj dhe ngrihuni për një pushim të shkurtër çdo 30 minuta.
• Ulja e stresit tuaj.

Blini vajra esencialë, vajra bartës ose fshij muskujt tani.

Takeaway

Nëse vëreni tension ose shtrëngim në supet, është e rëndësishme të ndërmerrni hapa për të lehtësuar tensionin sa më shpejt të jetë e mundur. Trajtimi i parakohshëm mund të zvogëlojë rrezikun tuaj për komplikime.

Shtë një ide e mirë për të bërë ushtrime për të liruar shpatullat edhe nëse nuk keni ngushtësi të rëndë. Mundohuni të sjellni vetëdijen tuaj në këtë zonë të trupit tuaj gjatë gjithë ditës, dhe të punoni në relaksimin dhe lirimin e tensionit. Nëse jeni duke përjetuar dhimbje të gjata ose të forta, shihni mjekun tuaj. Ata mund të rekomandojnë terapi ose ushtrime shtesë.