Sa e ushqen njëri-tjetrin gjumi i dobët, depresioni dhe dhimbja kronike

Përmbajtje

• Cikli i gjumit dhe depresionit
• Historia e Charley për dhimbjen kronike dhe problemet e gjumit
• 3 këshilla për thyerjen e ciklit të gjumit-depresionit-dhimbjes
• 1. Higjiena e gjumit
• Këshilla për higjienën e gjumit
  
• 2. Shkrim shprehës
• 3. Terapia e sjelljes njohëse

Si e shohim botën se si formojnë ata që zgjedhin të jenë - dhe ndarja e përvojave bindëse mund të rregullojë mënyrën sesi e trajtojmë njëri-tjetrin, për më mirë. Kjo është një perspektivë e fuqishme.

Të gjithë e dimë se si vetëm një natë e gjumit të keq mund të na vendosë në një fun të plotë. Kur luftoni për të marrë pushim restaurues natë pas nate, efektet mund të jenë shkatërruese.

Kam kaluar një pjesë të madhe të jetës time duke qëndruar zgjuar në shtrat deri në mëngjes herët, duke u lutur për gjumë. Me ndihmën e një specialisti të gjumit, më në fund isha në gjendje të lidhja simptomat e mia me një diagnozë: sindroma e fazës së gjumit të vonuar, një çrregullim në të cilin koha juaj e preferuar e gjumit është të paktën dy orë më vonë se sa kohën e gjumit konvencionale.

Në një botë të përsosur, unë do të bini për të fjetur në orët e para të mëngjesit dhe do të qëndroja në shtrat deri në mesditë. Por meqenëse kjo nuk është një botë e përsosur, unë kam shumë ditë pa gjumë.

, të rriturit si unë që flenë më pak se shtatë orë të rekomanduara në natë kanë më shumë gjasa se sa ata që flenë të ngurta të raportojnë një nga 10 gjendjet kronike shëndetësore - përfshirë artritin, depresionin dhe diabetin.

Kjo është një lidhje e rëndësishme, pasi afërsisht 50 deri në 70 milion të rritur në Sh.B.A kanë një lloj problemi të gjumit, nga pagjumësia te apnea obstruktive e gjumit te privimi kronik i gjumit.

Heqja e gjumit është aq e fuqishme sa lehtë mund të na çojë në një spirale rënëse që, për shumë njerëz, mund të çojë në depresion ose dhimbje kronike.

Scenarioshtë skenari klasik i pulës dhe i vezëve: A shkakton gjumë i çrregulluar depresion dhe dhimbje kronike apo depresioni dhe dhimbja kronike shkaktojnë gjumë të çrregullt?

"Kjo mund të jetë e vështirë të përcaktohet," thotë Michelle Drerup, PsyD, drejtoreshë e ilaçeve të sjelljes në gjumë në Klinikën Cleveland. Drerup specializohet në trajtimin psikologjik dhe të sjelljes të çrregullimeve të gjumit.

Ka disa prova që sugjerojnë se kronotipi i gjumit, ose kohët e preferuara të gjumit-zgjimit, mund të ndikojnë veçanërisht në rrezikun e depresionit. Një studim në shkallë të gjerë zbuloi se ngritësit e hershëm kishin një rrezik prej 12 deri në 27 përqind më të ulët për zhvillimin e depresionit dhe ngritësit e vonë kishin një rrezik prej 6 përqind më të lartë, krahasuar me ngritësit e ndërmjetëm.

Cikli i gjumit dhe depresionit

Si një ngritës i vonë, unë me siguri jam marrë me pjesën time të depresionit. Kur pjesa tjetër e botës shkon në shtrat dhe ti je i vetmi akoma zgjuar, ndihesh i izoluar. Dhe kur luftoni për të fjetur sipas standardeve të shoqërisë, ju pashmangshëm i humbni gjërat sepse jeni shumë i privuar nga gjumi për të marrë pjesë. Nuk është aspak e habitshme atëherë, që shumë të ngritur vonë - përfshirë edhe unë - zhvillojnë depresion.

Por pa marrë parasysh se cila vjen e para, depresioni dhe dhimbja kronike ose gjumi i çrregullt, të dy çështjet duhet të zgjidhen disi.

Ju mund të supozoni se gjumi përmirësohet sapo depresioni ose dhimbja kronike të zgjidhet, por sipas Drerup, kjo shpesh nuk është kështu.

"Nga të gjitha simptomat e depresionit, pagjumësia ose çështje të tjera të gjumit janë më të mbeturat, pavarësisht përmirësimit të humorit ose simptomave të tjera të depresionit", thotë Drerup.

Unë kam përdorur ilaqet kundër depresionit për vite me rradhë dhe kam vërejtur se mund të jem në një gjendje të mirë shpirtërore, por ende luftoj për të fjetur natën.

Në mënyrë të ngjashme, njerëzit me dhimbje kronike nuk shohin domosdoshmërisht përmirësime në gjumë pasi dhimbja e tyre të zgjidhet. Në fakt, dhimbja shpesh vazhdon të përkeqësohet vetëm derisa gjumi të adresohet. Kjo mund të ketë lidhje me faktin se disa njerëz me dhimbje kronike mund të luftojnë me ankthin, i cili nga ana tjetër mund të shkaktojë që kimikatet e stresit të tilla si adrenalina dhe kortizoli të përmbytin sistemet e tyre. Me kalimin e kohës, ankthi krijon një stimulim të tepërt të sistemit nervor, gjë që e bën të vështirë gjumin.

Për shkak se adrenalina rrit ndjeshmërinë e sistemit nervor, njerëzit me dhimbje kronike në të vërtetë do të ndiejnë dhimbje që nuk do ta ndjenin zakonisht, thotë kirurgu i shtyllës kurrizore dhe eksperti i dhimbjes kronike Dr. David Hanscom.

"Përfundimisht, kombinimi i ankthit të qëndrueshëm dhe mungesës së gjumit do të shkaktojë depresion," shton Hanscom.

Mënyra më efektive për të zgjidhur dhimbjen kronike dhe depresionin është qetësimi i sistemit nervor dhe nxitja e gjumit është një hap i parë i rëndësishëm.

Historia e Charley për dhimbjen kronike dhe problemet e gjumit

Në vitin 2006, Charley goditi një copë toke të ashpër në jetën e tij personale dhe profesionale. Si rezultat, ai u privua nga gjumi, depresion dhe përjetoi sulme të shumta paniku së bashku me dhimbje kronike të shpinës.

Pasi pa një larmi mjekësh dhe specialistësh - dhe bëri katër vizita në ER në një muaj - Charley më në fund kërkoi ndihmën e Hanscom. "Në vend që të më caktoni menjëherë për një MRI dhe të flisni për opsionet e operacionit, [Hanscom] tha:" Unë dua të flas me ju për jetën tuaj ", kujton Charley.

Hanscom ka vërejtur se stresi shpesh krijon ose përkeqëson dhimbje kronike. Duke njohur fillimisht ngjarjet stresuese të jetës që i kontribuan dhimbjes së tij, Charley ishte më i aftë të identifikonte zgjidhjet.

Së pari, Charley filloi duke marrë sasi të moderuar të ilaçeve kundër ankthit për të ndihmuar qetësimin e sistemit të tij. Për gjashtë muaj, ai monitoroi dozën e tij me kujdes dhe pastaj ngadalë shkëputi mjekimin plotësisht. Ai vëren se pilulat e ndihmuan atë të kalonte përsëri në një model të rregullt gjumi brenda disa muajsh.

Charley gjithashtu ndoqi një rutinë të qëndrueshme para gjumit, në mënyrë që trupi i tij të zhvillonte një ritëm të rregullt të gjumit. Gurët e themelit të rutinës së tij përfshinin të shkonte në shtrat çdo natë në 11, të ulte televizorin, të hante vaktin e tij të fundit tre orë para gjumit dhe të hante një dietë të pastër.Tani ai kufizon sheqerin dhe alkoolin pasi mësoi se ato mund të shkaktojnë një sulm ankthi.

"Të gjitha ato gjëra së bashku kontribuan në zhvillimin e zakoneve të gjumit që kanë qenë shumë më të shëndetshme për mua", thotë Charley.

Pasi gjumi i tij u përmirësua, dhimbja kronike u qetësua gjatë disa muajve.

Pasi më në fund bëra një gjumë të plotë, Charley kujton, "Isha i vetëdijshëm për faktin që kisha një natë të mirë dhe kjo më dha pak besim se gjërat do të shkonin më mirë."

3 këshilla për thyerjen e ciklit të gjumit-depresionit-dhimbjes

Në mënyrë që të prishni ciklin e depresionit-gjumit ose dhimbjes kronike-gjumit, duhet të filloni duke marrë nën kontroll zakonet tuaja të gjumit.

Disa nga metodat që mund të përdorni për të ndihmuar gjumin, të tilla si terapia njohëse e sjelljes (CBT), mund të përdoren gjithashtu për të adresuar simptomat e depresionit ose dhimbjes kronike.

1. Higjiena e gjumit

Mund të tingëllojë e thjeshtë, por një gjë që kam parë se është tepër e dobishme për krijimin e një orari të rregullt të gjumit është krijimi i zakoneve të mira të gjumit, i njohur gjithashtu si higjiena e gjumit.

Sipas Drerup, një arsye pse shumë njerëz mund të mos shohin përmirësime në gjumë pasi depresioni i tyre të zgjidhet mund të jetë për shkak të zakoneve të këqija të gjumit që ata kanë zhvilluar. Për shembull, njerëzit me depresion mund të qëndrojnë në shtrat shumë gjatë, sepse u mungon energjia dhe motivimi për t'u angazhuar me të tjerët. Si rezultat, ata mund të luftojnë me rënien në gjumë në një kohë normale.

Këshilla për higjienën e gjumit

• Mbani gjumat e ditës në 30 minuta.
• Shmangni kafeinën, alkoolin dhe nikotinën afër gjumit.
• Vendosni një rutinë relaksuese para gjumit. Mendoni: një banjë të nxehtë ose një ritual leximi natën.
• Shmangni ekranet - përfshirë smartphone-in tuaj - 30 minuta para gjumit.
• Bëni dhomën tuaj të gjumit një zonë vetëm për të fjetur. Kjo do të thotë se nuk keni laptopë, TV ose ushqim.

2. Shkrim shprehës

Merrni një copë letër dhe stilolaps dhe thjesht shkruani mendimet tuaja - qoftë pozitive apo negative - për disa minuta. Pastaj menjëherë shkatërroni ato duke shqyer letrën.

Kjo teknikë është treguar për të nxitur gjumin duke prishur mendimet garuese, të cilat në fund të fundit qetësojnë sistemin nervor.

Ky ushtrim gjithashtu i jep trurit tuaj mundësinë për të krijuar rrugë të reja neurologjike që do të përpunojnë dhimbjen ose depresionin në një mënyrë më të shëndetshme. "Ajo që po bëni është në fakt stimulimi i trurit tuaj për të ndryshuar strukturën", thotë Hanscom.

3. Terapia e sjelljes njohëse

Nëse keni të bëni me depresion ose dhimbje kronike përveç çështjeve të gjumit, vizitat e rregullta te një terapist mund të jenë në rregull.

Duke përdorur CBT, një terapist mund t'ju ndihmojë të identifikoni dhe zëvendësoni mendimet dhe sjelljet problematike që ndikojnë në mirëqenien tuaj me zakone të shëndetshme.

Për shembull, vetë mendimet tuaja për gjumin mund të ju shkaktojnë ankth, duke e bërë të vështirë të bini në gjumë, duke përkeqësuar kështu ankthin tuaj, thotë Drerup. CBT mund të përdoret për të adresuar çrregullimet e gjumit, depresionin ose dhimbjen kronike.

Për të gjetur një terapist njohës të sjelljes në zonën tuaj, shikoni Shoqatën Kombëtare të Terapistëve Njohës-Sjelljes.

Puna me një terapist të gjumit ose një profesionist mjekësor mund të jetë basti juaj më i mirë për t'u rikthyer në rrugën e një gjumi të ngurtë nate, pasi ata mund të përshkruajnë ilaçe ose terapi kundër ankthit dhe të japin zgjidhje të tjera.

Lauren Bedosky është një shkrimtare e pavarur e fitnesit dhe shëndetit. Ajo shkruan për një larmi botimesh kombëtare, përfshirë Shëndetin e Burrave, Botën e Runnerit, Shape dhe Vrapimin e Grave. Ajo jeton në Brooklyn Park, Minesota, me burrin e saj dhe tre qentë e tyre. Lexoni më shumë në faqen e saj të internetit ose në Twitter.