Trajnim i avancuar i djegies së dhjamit

Përmbajtje

• Si të bëni trajnime të përparuara HIIT
• Ushtrimi 1: Burpee
• Ushtrimi 2: Lavaman me peshë
• Ushtrimi 3: Triceps me peshë pas qafës
• Ushtrimi 4: Shtypni me shtytje
• Ushtrimi 5: Tabela me krahët e shtrirë

Trajnimi i përparuar HIIT është një mënyrë e shkëlqyeshme për të djegur dhjamin e trupit duke përdorur vetëm 30 minuta në ditë, përmes kombinimit të ushtrimeve me intensitet të lartë që rrisin djegien e dhjamit të lokalizuar dhe zhvillimin e grupeve të ndryshme të muskujve.

Në përgjithësi, trajnimi me intensitet të lartë duhet të fillojë gradualisht për të shmangur dëmtimet e muskujve dhe nyjeve, të tilla si kontraktimet dhe tendoniti. Kështu, ky trajnim është i ndarë në 3 faza, faza e dritës, faza e moderuar dhe faza e përparuar, të cilat duhet të fillojnë rreth 1 muaj pas fazës së mëparshme.

Para se të filloni ndonjë fazë të trajnimit me intensitet të lartë HIIT, rekomandohet të bëni të paktën 5 minuta vrapim ose ecje për të përgatitur siç duhet zemrën, muskujt dhe nyjet tuaja për ushtrime.

Nëse nuk i keni bërë fazat e mëparshme, shihni: Trajnim i moderuar për të djegur dhjamin.

Si të bëni trajnime të përparuara HIIT

Faza e avancuar e trajnimit HIIT duhet të fillojë rreth 1 muaj pas fillimit të trajnimit të ndërmjetëm ose kur keni përgatitje të mjaftueshme fizike dhe duhet të bëhet 3 deri në 4 herë në javë, në mënyrë që të ekzistojë gjithmonë një ditë pushimi midis secilit trajnim.

Në çdo ditë të trajnimit të avancuar këshillohet të bëni 5 grupe me 12 deri në 15 përsëritje të secilit ushtrim, duke pushuar afërsisht 60 deri në 90 sekonda midis secilit set dhe kohën minimale të mundshme midis secilit ushtrim.

Ushtrimi 1: Burpee

​

Burpee është një ushtrim që punon në të gjitha grupet e muskujve, veçanërisht në shpinë, gjoks, këmbë, duar dhe prapanicë. Për ta bërë këtë ushtrim në mënyrë korrekte duhet të:

1. Qëndroni me këmbët në përputhje me shpatullat dhe më pas uleni derisa të jeni në pozicionin e hijeve;
2. Vendosni duart në dysheme dhe shtyni këmbët prapa derisa të jeni në pozicionin e dërrasës;
3. Bëni një shtytje dhe tërhiqni këmbët afër trupit, duke u kthyer në pozicionin e hijeve;
4. Kërceni dhe shtrijeni tërë trupin, duke i shtyrë krahët mbi kokë.

Gjatë këtij ushtrimi është e rëndësishme të mbash ritmin, si dhe të mbash muskujt e barkut të kontraktuar mirë gjatë bordit dhe përkuljes, për të përmirësuar rezultatet e marra.

Ushtrimi 2: Lavaman me peshë

Peshëngritja është një aktivitet i mirë për të stërvitur prapanicën, këmbët, muskujt e barkut dhe shpinës, si dhe për të humbur dhjamin në këto vende. Për të kryer këtë ushtrim, ju duhet:

1. Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe mbani një peshë me duart afër këmbëve;
2. Bëni një hap përpara dhe përkulni gjurin derisa kofsha e këmbës të jetë paralele me dyshemenë, duke mbajtur këmbën e përparme plotësisht të mbështetur në dysheme dhe këmbën e pasme me thembra të ngritur;
3. Ulni ngadalë hipin derisa artikulacioni të formojë një kënd 90 and dhe gjuri i këmbës së pasme pothuajse prek dyshemenë;
4. Ngjituni, kthehuni në pozicionin fillestar dhe ndryshoni këmbën përpara.

Gjatë kryerjes së këtij ushtrimi është shumë e rëndësishme të mbani gjithnjë shpinën drejt dhe gjurin e këmbës përpara prapa majës së këmbës për të shmangur dëmtimin e nyjeve.

Nëse nuk është e mundur të përdorni pesha për të bërë ushtrimin, një këshillë është të përdorni shishe plot me ujë, për shembull.

Ushtrimi 3: Triceps me peshë pas qafës

Ushtrimi triceps me peshë pas qafës është një aktivitet me intensitet të lartë që zhvillon shpejt muskujt e krahëve, duke zvogëluar gjithashtu dhjamin që ndodhet nën krah. Për të bërë këtë ushtrim, duhet të:

1. Qëndroni, mbajini këmbët në gjerësinë e shpatullave dhe vendosni një këmbë më larg se tjetra;
2. Mbajeni peshën me të dy duart dhe më pas vendoseni peshën pas qafës, duke mbajtur bërrylat të përkulur në anën e kokës;
3. Shtrijini krahët sipër kokës dhe më pas kthehuni në pozicion me peshën pas qafës dhe përsëriteni.

Gjatë këtij ushtrimi është e rëndësishme që gjithmonë të mbani shpinën drejt dhe, për këtë arsye, është e rëndësishme që të kontraktoni mirë muskujt e barkut.

Ushtrimi 4: Shtypni me shtytje

Shtypja me shtrëngim është një mënyrë e shkëlqyeshme për të zhvilluar muskujt e shpatullave, krahëve, shpinës dhe abs. Pra, për ta bërë këtë ushtrim në mënyrë korrekte duhet të:

1. Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe mbani shiritin me të dy duart, me ose pa pesha;
2. Përkulni krahët derisa shiriti të jetë afër gjoksit tuaj, por me bërryla poshtë, dhe pastaj shtyni shiritin mbi kokën tuaj, duke shtrirë krahët;
3. Kthehuni në pozicion me shiritin afër gjoksit tuaj dhe përsëritni ushtrimin.

Gjatë stërvitjes rekomandohet që gjithmonë të mbani shpinën shumë drejt për të shmangur dëmtimet e shtyllës kurrizore dhe, për këtë arsye, barku juaj duhet të kontraktohet fort gjatë gjithë ushtrimit.

Nëse nuk është e mundur të përdorni shiritin me pesha, një alternativë e mirë është të mbani një shkop fshesë dhe të shtoni një kovë ose objekt tjetër në secilin skaj, për shembull.

Ushtrimi 5: Tabela me krahët e shtrirë

Dërrasa me krahët e shtrirë është një mënyrë e shkëlqyeshme për të punuar muskujt e rajonit të barkut, pa dëmtuar shtyllën kurrizore. Për ta bërë këtë ushtrim në mënyrë korrekte duhet të:

1. Shtrihuni në dysheme në bark dhe më pas ngrini trupin, duke mbështetur peshën në duar dhe gishta;
2. Mbajeni trupin drejt dhe paralel me dyshemenë, me sytë drejtuar në dysheme;
3. Ruani pozicionin e dërrasës për aq kohë sa të jetë e mundur.

Ky ushtrim duhet të bëhet me barkushe të kontraktuar fort për të parandaluar hipin të jetë nën vijën e trupit, gjë që mund të shkaktojë dëmtime të shpinës.

Ata që kanë nevojë të humbin peshë dhe të djegin dhjamin gjithashtu duhet të dinë se çfarë të hanë para, gjatë dhe pas trajnimit, prandaj shikoni këshillat nga nutricionistja Tatiana Zanin në videon e mëposhtme: