Përfundoni një stërvitje 20-minutëshe për të fituar masë muskulore

Përmbajtje

• Para se të filloni
• Ushtrime për gjoksin dhe krahët
• 1. Fleksioni tradicional
• 2. Përkulja statike
• Ushtrime për glute
• 1. mbledhje tradicionale
• 2. mbledhje statike
• Ushtrime për këmbët
• 1. Hënat alternative
• 2. Gjatësia statike
• Ushtrime Triceps
• 1. Triceps me karrige
• 2. Triceps statik
• Ushtrime me viça
• 1. Lartësia e viçit
• 2. Viç statik
• Ushtrime për barkun
• 1. Barku prek këmbën
• 2. Ulja statike
• Ushtrime për barkun anësor
• 1. Dërrasa anësore lart e poshtë
• 2. Tabela anësore statike
• Ushtrime për shpinë
• 1. Pozicioni i Supermenit
• 2. Supermeni statik

Për të fituar masë muskulore është e nevojshme që plani trajnues 20-minutësh të kryhet të paktën dy herë në javë në një mënyrë intensive, pasi është e mundur të punoni disa grupe muskujsh dhe të favorizoni fitimin e masës muskulore. Ky lloj trajnimi është një mundësi interesante për rastet kur personi nuk ka shumë kohë, por gjithashtu nuk dëshiron të ndalojë trajnimin.

Plani i trajnimit të hipertrofisë për ata që duan të fitojnë masë muskulore mund të bëhet në shtëpi, pasi ushtrimet përdorin vetëm peshën e trupit vetë, dhe nuk është e nevojshme të përdoren pajisjet e palestrës. Ky plan përzihet dy lloje të lëvizjes, ato aktive, të cilat lejojnë një rritje më të madhe të muskujve dhe ato izometrike, të cilat janë perfekte për të ndihmuar në ngritjen e tonit.

Sidoqoftë, për të pasur rezultatet e dëshiruara, përveç kryerjes së trajnimit në një mënyrë intensive dhe të rregullt, është e rëndësishme që personi të ketë një dietë të shëndetshme dhe sipas objektivit, të jetë e nevojshme të konsumojë më shumë kalori sesa është shpenzuar, konsumoni yndyrna të mira dhe rrisni sasinë e proteinave të gëlltitura gjatë ditës. Shihni se çfarë të hani për të fituar masë muskulore.

Para se të filloni

Para fillimit të kryerjes së trajnimit, është e rëndësishme të ngroheni për të ulur rrezikun e lëndimit dhe për të shpejtuar metabolizmin, përveç stimulimit të kondicionimit dhe rezistencës për të përfunduar trajnimin. Kështu që, për t'u ngrohur, ju mund të hidhni litar, të vraponi në vend ose të bëni kërcime, për shembull, për rreth 30 sekonda deri në 1 minutë.

Përveç kësaj, është e nevojshme të kihet parasysh se ushtrimet në këtë plan duhet të kryhen 2 herë për rreth 30 sekonda dhe pjesa tjetër duhet të jetë 15 sekonda. Midis secilit grup ushtrimesh, koha e pushimit duhet të jetë gjithashtu 15 sekonda, me përjashtim të ushtrimeve të tricepsit, ku intervali i pushimit duhet të jetë 30 sekonda për të lejuar rikuperimin e muskujve.

Plani trajnues 20 minutësh për hipertrofinë mund të kryhet nga burra dhe gra, pasi intensiteti dhe vështirësia e ushtrimeve mund të përshtaten me kushtëzimin e secilit prej tyre.

Ushtrime për gjoksin dhe krahët

1. Fleksioni tradicional

Bëni shtytje tradicionale për 30 sekonda, duke mbajtur krahët në gjerësinë e shpatullave dhe duke zbritur derisa të formoni një kënd 90º me bërrylin tuaj. Gjatë këtij ushtrimi është shumë e rëndësishme të mbani barkun të tkurrur në mënyrë që shpina të jetë gjithmonë në një linjë, duke shmangur dëmtimet.

Nëse ushtrimi është shumë i vështirë në fillim, përpiquni të bëni shtytjen me gjunjë në dysheme, kjo ndihmon në shkurtimin e bordit të trupit dhe zvogëlimin e peshës në gjoks dhe krahët.

2. Përkulja statike

Përsëritni stërvitjen e mëparshme, por këtë herë zbritni dhe mbani pozicionin me këndin e bërrylit në 90º për 30 sekonda. Përsëri, nëse ushtrimi është shumë i vështirë, mund ta bëni duke vendosur gjunjët në dysheme për të ulur peshën.

Bëni edhe 1 seri me përkulje tradicionale dhe statike dhe më pas kaloni në ushtrime me glute.

Ushtrime për glute

1. mbledhje tradicionale

Filloni duke bërë një mbledhje tradicionale, por kthehuni përsëri dhe pastaj përsëriteni për rreth 30 sekonda. Për të bërë këtë ushtrim është thelbësore të mbash qëndrim të mirë për të punuar muskujt e duhur dhe për të shmangur dëmtimet. Shihni se si të bëni squats saktë.

Nëse dëshironi të rrisni intensitetin e stërvitjes, mund të bëni ulje me vetëm një këmbë, duke ndryshuar këmbën në përsëritjen e dytë të këtij ushtrimi.

2. mbledhje statike

Bëni një mbledhje, por këtë herë, në vend që të ngjiteni lart e poshtë, mbajeni pozicionin poshtë me gjunjët duke formuar një kënd 90º me dyshemenë dhe shpinën drejt. Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda dhe më pas pushoni për 15 sekonda duke lëvizur këmbët për të lehtësuar dhimbjen.

Përsëritni përsëri 1 seri squats tradicionale dhe squats squat para se të kaloni në ushtrime për këmbët.

Ushtrime për këmbët

1. Hënat alternative

Për të bërë këtë ushtrim, ngrihuni në këmbë dhe më pas bëni një hap përpara derisa kofsha juaj të jetë paralele me dyshemenë dhe gjuri juaj të përkulet në një kënd 90º, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar dhe ndërroni këmbët, duke alternuar këmbët për 30 sekonda.

2. Gjatësia statike

Zhvendosuni me këmbën tuaj të djathtë përpara dhe mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda. Në përsëritjen e dytë të ushtrimit, ndërroni këmbët dhe bëjeni këtë pozicion me këmbën tuaj të majtë përpara.

Mos harroni të përsërisni këto ushtrime për herë të dytë, duke bërë rreshta alternative dhe zhvendosje statike me këmbën tuaj të majtë para se të kaloni në ushtrime të tricepsit.

Ushtrime Triceps

1. Triceps me karrige

Ky është ushtrimi i vetëm në plan që kërkon disa pajisje shtesë. Për ta bërë këtë, vendosni një karrige ose tavolinë të qëndrueshme pranë saj dhe pastaj vendosni shuplakat tuaja në buzë të karriges ose tryezës. Shtrijini këmbët dhe uluni ngadalë drejt dyshemesë, derisa të formoni një kënd 90º me bërrylat, dhe kthehuni lart, duke mos e prekur kurrë dyshemenë, vetëm me forcën e tricepsit tuaj. Përsëriteni ushtrimin për 30 sekonda.

Nëse ushtrimi është shumë i vështirë, provoni t'i vini këmbët më afër, pa i shtrirë këmbët, pasi kjo do të zvogëlojë peshën që ju duhet të ngrini me muskulin.

2. Triceps statik

Bëni përsëri stërvitjen, por kur të uleni mbajeni pozicionin për 20 deri në 30 sekonda, dhe kthehuni vetëm pas kësaj kohe, për të pushuar.

Ky ushtrim është i shkëlqyeshëm për tonifikimin e muskujve dhe, për këtë arsye, mund të shkaktojë një ndjesi të madhe djegieje. Nëse të dhemb shumë, provo të përkulësh gjunjët.

Përsëritni këto 2 ushtrime përsëri dhe, në fund, bëni një pushim 30 sekondësh përpara se të kaloni te ushtrimet e viçit. Nëse nuk po pini ujë gjatë ushtrimeve, shfrytëzoni rastin të pini pak ujë dhe të rigjeni energjinë.

Ushtrime me viça

1. Lartësia e viçit

Çohuni në këmbë dhe ngrini këmbët derisa gishtat tuaj të jenë në dysheme dhe këmbët tuaja të jenë të drejta, pastaj kthehuni poshtë, por mos e prekni thembrën në dysheme dhe ngrihuni përsëri. Bëni këtë ushtrim për 30 sekonda.

Për të rritur intensitetin e ushtrimit, bëjeni atë vetëm me një këmbë të rrafshët në dysheme dhe më pas ndërroni këmbën tuaj në përsëritjen e dytë të ushtrimit.

2. Viç statik

Përsëriteni ushtrimin e mëparshëm, por mbajeni pozicionin me këmbën e ngritur, për 20 deri në 30 sekonda. Nëse jeni duke e bërë ushtrimin me më shumë intensitet, duhet të ndërroni këmbët në përsëritjen e dytë.

Bëni përsëri këtë seri prej 2 ushtrimesh para se të pushoni 15 sekonda dhe të kaloni te ushtrimet e barkut.

Ushtrime për barkun

1. Barku prek këmbën

Shtrihuni në dysheme dhe ngrini këmbët drejt sa më lart, pastaj ngrini shpinën pak nga dyshemeja dhe, me krahët drejt, përpiquni të arrini me dorën tuaj sa më afër këmbës. Vër shpinën përsëri në dysheme, por mos i ul këmbët dhe përsërite për 30 sekonda.

Nëse ky ushtrim është shumë i vështirë, filloni duke bërë ulje tradicionale, duke ngritur shpinën pak nga dyshemeja dhe duke i mbajtur të dy këmbët të rrafshëta në dysheme.

2. Ulja statike

Përsëritni lëvizjen e ushtrimit të mëparshëm, por mbani pozicionin kur mbrapa juaj është ngritur dhe duart tuaja janë afër këmbëve tuaja, për 30 sekonda ose derisa të mos mund ta duroni më.

Bëni këtë seri ushtrimesh edhe një herë para se të kaloni në ushtrimet anësore të barkut.

Ushtrime për barkun anësor

1. Dërrasa anësore lart e poshtë

Shtrihuni në krah dhe ngrini trupin duke prekur vetëm parakrahun dhe këmbët në dysheme. Mbajeni trupin drejt dhe më pas ulni dhe ngrini pak ijet, por kurrë mos e prekni prapanicën në dysheme. Përsëriteni këtë lëvizje për 30 sekonda.

Nëse e shihni ushtrimin shumë të vështirë, bëjeni dërrasën anësore duke i mbajtur gjunjët të rrafshët në dysheme.

2. Tabela anësore statike

Përsëritni stërvitjen e mëparshme, por në vend që të uleni dhe ngriheni ijet, mbajeni pozicionin për 30 sekonda pa i lëshuar ijet.

Mos harroni të përsërisni këtë seri përsëri, por ndërroni anët për të punuar muskujt në anën tjetër të barkut, në përsëritjen e dytë. Pastaj pushoni për 15 sekonda dhe vazhdoni me ushtrimin e fundit.

Ushtrime për shpinë

1. Pozicioni i Supermenit

Për ta bërë këtë ushtrim, shtrihuni në dysheme me këmbët dhe krahët drejt, pastaj ngrini pak këmbët dhe krahët dhe kthehuni poshtë. Përsëriteni ushtrimin për 30 sekonda.

2. Supermeni statik

Përsëriteni stërvitjen e mëparshme, por qëndroni në pozicion me duart dhe këmbët e ngritura nga dyshemeja, siç tregohet në figurë, për 30 sekonda.

Para se të përfundoni planin, përsëritni këto 2 ushtrime përsëri dhe më pas shtrihuni për të shmangur dëmtimin e muskujve. Këtu janë disa shtrirje që mund të bëni pas trajnimit.

Për të rritur zhvillimin e masës muskulore, mësoni se çfarë të hani, para, gjatë dhe pas trajnimit, për të siguruar sasinë e nevojshme të energjisë dhe proteinave në videon e mëposhtme: