Si të bëni stërvitje të gjoksit në shtëpi

Përmbajtje

• Si ta bëni stërvitjen në shtëpi
• 1. Fleksioni normal (20x)
• dyFleksioni izometrik (15 sek)
• 3. Fleksioni i izoluar (10x secila anë)
• 4. Fleksioni i rënë (20x)
• 5. Fleksioni i pjerrët (15x)
• 6. Fleksioni shpërthyes (10x)

Kapja e peshës në palestër është një nga mënyrat më të mira për të ndërtuar një gjoks më të fortë dhe të rëndë, megjithatë, trajnimi i gjoksit mund të bëhet edhe në shtëpi, madje edhe pa peshë ose ndonjë lloj pajisje speciale.

Kur pesha nuk përdoret, sekreti për një stërvitje më efektive është të rritni kohën nën tension, domethënë të lini muskulin të tkurrur më gjatë, sesa do të ishte e nevojshme me përdorimin e peshave. Kjo pasi, për të stimuluar rritjen e muskujve, është e nevojshme ta lini muskulin të lodhur dhe, megjithëse kjo ndodh shpejt kur përdorni peshë, kur stërvitja bëhet në shtëpi pa pajisje mënyra më e mirë për të lodhur muskulin është të bëni më shumë përsëritje.

Si ta bëni stërvitjen në shtëpi

Ushtrimi i paraqitur më poshtë përfshin 6 variacione të ushtrimit të përkuljes, i cili është një nga ushtrimet më të plota për të trajnuar gjoksin në shtëpi. Ushtrimet duhet të bëhen në rend për të arritur të gjitha zonat e gjoksit, duke lejuar një pauzë prej 30 deri në 45 sekonda midis secilit ushtrim.

6 ushtrimet përbëjnë një seri stërvitore, e cila duhet të përsëritet nga 3 deri në 4 herë, me pushim midis grupeve prej 1 deri në 2 minuta, për të marrë rezultate më të mira. Ky trajnim duhet të bëhet 1 deri 2 herë në javë.

1. Fleksioni normal (20x)

Përkulja është aleati kryesor në trajnimin e gjoksit në shtëpi, pasi ju lejon të aktivizoni rajone të ndryshme të gjoksit në mënyrë efektive. Fleksioni normal është një ushtrim i shkëlqyeshëm i parë pasi ju lejon të ngrohni muskulin gradualisht, duke shmangur dëmtimet.

Si të bësh: vendosni të dy duart në dysheme në gjerësinë e shpatullave dhe më pas shtrini këmbët derisa të formojnë një vijë të drejtë nga shpatullat deri te këmbët. Më në fund, duke mbajtur këtë sjellje, duhet të përkulem krahët dhe të ulet me gjoksin drejt tokës derisa të formohet një kënd 90º me bërrylat, duke u kthyer në pozicionin fillestar. Bëni 20 përsëritje të shpejta.

Importantshtë e rëndësishme të mbani barkun të tkurrur gjatë përkuljes, për të siguruar që pjesa e pasme të jetë gjithmonë e rreshtuar mirë. Njerëzit të cilët kanë më shumë vështirësi për të bërë shtytjen mund të vendosin gjunjët në dysheme, për shembull, për të lehtësuar pak ngarkesën në muskul.

dyFleksioni izometrik (15 sek)

Fleksioni izometrik është një ndryshim i përkuljes normale që ju lejon të rrisni kohën nën tension të muskujve të kraharorit, i cili favorizon rritjen e muskujve.

Si të bësh: duhet të bëhet përkulja normale, por pasi të keni ulur gjoksin në dysheme me bërryla në një kënd 90º, duhet ta mbani këtë pozicion për 15 sekonda. Gjatë gjithë kohës është gjithashtu e rëndësishme të mbani barkun të tkurrur mirë, për të siguruar që një vijë e drejtë të mbahet nga këmbët në kokë.

Në rast se ushtrimi është shumë i vështirë, mund ta bëni me gjunjë në dysheme dhe në periudha prej 5 sekondash, për shembull.

3. Fleksioni i izoluar (10x secila anë)

Ky lloj shtytjeje izolon punën muskulore në secilën anë të gjoksit, duke e bërë tensionin në muskul më të madh, duke favorizuar hipertrofinë.

Si të bësh: ky ushtrim është i ngjashëm me përkuljen normale, megjithatë, në vend që të vendosni të dy duart në gjerësinë e shpatullave, njëra dorë duhet të vendoset më larg trupit, në mënyrë që ky krah të shtrihet plotësisht. Pastaj, lëvizja e zbritjes me gjoksin në dysheme duhet të kryhet, por duke zbatuar forcën vetëm në anën e gjoksit që ka dorën më afër trupit. Ky ushtrim duhet të bëhet me 10 përsëritje për secilën anë të gjoksit.

Nëse ushtrimi është shumë i vështirë, duhet ta bëni me gjunjë në dysheme.

4. Fleksioni i rënë (20x)

Shtytjet janë një ushtrim shumë i plotë për të stërvitur muskulin gjoksor, megjithatë, bërja e ndryshimeve të vogla në këndin në të cilin ato kryhen mund të ndihmojë që të përqendroheni pak më shumë në rajonin e sipërm ose të nxirrni përfundimin e gjoksit. Ky version ju lejon të punoni më shumë në rajonin e muskujve të sipërm.

Si të bësh: ky ushtrim duhet të bëhet me mbështetjen e një stoli ose karrigeje. Për ta bërë këtë, duhet të vendosni të dy këmbët në karrige dhe më pas, duke ruajtur pozicionin normal të përkuljes, por me këmbët të ngritura, duhet të kryeni 20 shtytje.

Për t'u përpjekur të zvogëloni intensitetin e ushtrimit, mund të zgjidhni një mbështetëse më të ulët për këmbën, për shembull, në mënyrë që të zhvendosni peshën nga rajoni i kraharorit. Një tjetër mundësi është gjithashtu të bëni grupe të vogla me 5 ose 10 përsëritje radhazi, derisa të arrini 10.

5. Fleksioni i pjerrët (15x)

Pasi të keni punuar më shumë në rajonin e sipërm të kraharorit, përkuljet e prirura do të ndihmojnë të përqendroheni pak më shumë në pjesën e poshtme të muskujve të kraharorit.

Si të bësh: ky ushtrim duhet të bëhet gjithashtu me mbështetjen e një stol ose karrige. Në këtë rast, vendosni të dy duart në stol dhe më pas shtrini këmbët dhe mbajeni trupin drejt, në një pozicion normal të përkulur. Në fund, thjesht bëni shtytjet, duke marrë gjoksin drejt stolit derisa bërrylat të jenë në një kënd 90º. Bëni 15 përsëritje radhazi.

Nëse ushtrimi është shumë i vështirë, mund të përpiqeni të përdorni një mbështetje më të ulët ose, nëse është e mundur, të bëni shtytje me gjunjë në dysheme, për shembull.

6. Fleksioni shpërthyes (10x)

Për të përfunduar serinë e stërvitjes dhe për të garantuar lodhjen e muskujve, përkulja shpërthyese është një ushtrim i shkëlqyeshëm, i cili aktivizon tërë muskulin gjoksor dhe përdor të gjithë forcën e tkurrjes.

Si të bësh: përkulja shpërthyese është shumë e ngjashme me përkuljen normale, megjithatë, kur ktheheni në pozicionin fillestar, pasi të keni zbritur me gjoksin drejt dyshemesë, forca maksimale duhet të bëhet me duar në drejtim të dyshemesë, për të shtyrë trupin lart dhe për të krijuar një të lehtë kërcej Kjo siguron që muskujt tkurren shpërthyes. Bëni 10 përsëritje.

Ky ushtrim shkakton shumë lodhje të muskujve, kështu që nëse bëhet shumë e vështirë për tu kryer, duhet të bëni sa më shumë shtytje shpërthyese dhe më pas të plotësoni numrin e shtytjeve që mungojnë me shtytje normale.

Pas këtij ushtrimi, duhet të pushoni midis 1 dhe 2 minuta dhe të ktheheni në fillim të serisë, derisa të përfundoni 3 deri në 4 kthesa.