4 shtrirje të tricepsit për muskuj të ngushtë

Përmbajtje

• Shtrihet
• 1. Triceps sipërm shtrihen
• Për ta bërë këtë:
• 2. Shtrirja e peshqirit triceps
• Për ta bërë këtë:
• 3. Shtrirja horizontale
• Për ta bërë këtë:
• 4. Ngrohja dinamike e tricepsit
• Për ta bërë këtë:
• Si ndihmojnë këto shtrirje
• Kujdes
• Kur të flasim me një ekspert të fitnesit
• Në fund të fundit

Shtrirjet e tricepsit janë shtrirje të krahëve që punojnë muskujt e mëdhenj në pjesën e pasme të krahëve tuaj të sipërm. Këta muskuj përdoren për zgjatjen e bërrylit dhe për të stabilizuar shpatullën.

Tricepsi punon me biceps për të kryer lëvizjet më të forta të parakrahit. Ata janë një nga muskujt më të rëndësishëm për zhvillimin e forcës së sipërme të trupit, i cili është veçanërisht i rëndësishëm kur plakeni.

Shtrirjet e tricepsit rrisin fleksibilitetin dhe mund të ndihmojnë në parandalimin e lëndimeve.

Shtrihet

Gjithmonë shtrihuni në shkallën që është e rehatshme, pa kaluar përtej kufijve tuaj. Kjo do t'ju ndihmojë të fitoni më shumë përfitime dhe të parandaloni lëndimet. Importantshtë gjithashtu e rëndësishme që të nxeheni dhe të liroheni muskujt tuaj para se t'i shtrini ato.

Provoni një ngrohje të thjeshtë dhe të butë për 5 deri në 10 minuta para se të filloni të shtriheni. Kjo mund të përbëhet nga një shëtitje e shpejtë, vrapim i lehtë, ose kërcim i shpejtë për të ngrohur muskujt dhe zemrën tuaj.

Shtrirja mund të bëhet vetë ose para ose pas aktivitetit atletik. Mbani frymën tuaj të qetë dhe natyrale gjatë gjithë rutinës tuaj dhe shmangni kërcimin.

Këtu janë katër shtrirje të tricepsit që mund të provoni në shtëpi.

1. Triceps sipërm shtrihen

Ju mund të bëni shtrirjen e tricepsit sipërm kur jeni në këmbë ose ulur.

Për ta bërë këtë:

1. Ngrini supet lart drejt veshëve dhe më pas tërhiqni poshtë dhe mbrapa.
2. Shtrijeni krahun tuaj të djathtë në tavan, pastaj përkuluni në bërryl për të sjellë shuplakën e djathtë drejt qendrës së shpinës tuaj, duke mbështetur gishtin tuaj të mesëm përgjatë shtyllës kurrizore.
3. Përdorni dorën tuaj të majtë për të shtyrë butësisht bërrylin tuaj në drejtim të qendrës dhe poshtë.
4. Mbajeni këtë shtrirje 30 sekonda për tre deri në katër përsëritje në secilën anë.

2. Shtrirja e peshqirit triceps

Kjo shtrirje është pak më e thellë se shtrirja e tricepsave sipërm. Ju mund të përdorni një shirit ose rrip në vend të një peshqiri. Gjatë shtrirjes, hapni gjoksin tuaj dhe angazhoni muskujt tuaj thelbësorë.

Për ta bërë këtë:

1. Filloni në të njëjtin pozicion siç shtrihet tricepsi sipërm, duke mbajtur një peshqir ose rrip në dorën tuaj të djathtë.
2. Sillni bërrylin tuaj të majtë poshtë përgjatë trupit tuaj anësor dhe mbërrini dorën lart për të mbajtur pjesën e poshtme të peshqirit, duke mbajtur pjesën e pasme të dorës përkrah shpinës.
3. Tërhiqni duart në drejtime të kundërta.

3. Shtrirja horizontale

Kjo shtrirje ndihmon për të rritur fleksibilitetin. Mund ta bëni duke qëndruar në këmbë ose ulur.

Për ta bërë këtë:

1. Sillni krahun tuaj të djathtë në të gjithë trupin tuaj.
2. Përkul pak bërrylin.
3. Përdorni dorën tuaj të majtë për të drejtuar lëvizjen ndërsa shtypni krahun në gjoks dhe mbi të majtë.
4. Mbajeni këtë shtrirje 30 sekonda dhe bëni tre deri në katër përsëritje në secilën anë.

4. Ngrohja dinamike e tricepsit

Ndërsa këto lëvizje nuk janë teknikisht një shtrirje, ato janë një ngrohje e dobishme që do t'ju ndihmojë të liroj tricepsin tuaj.

Për ta bërë këtë:

1. Zgjasni krahët drejt në anët në mënyrë që ato të jenë paralele me dyshemenë me pëllëmbët tuaja të kthyera poshtë.
2. Rrotulloni krahët në qarqe prapa.
3. Rrotulloni krahët në qarqet përpara.
4. Kthejeni pëllëmbët tuaja drejt fytyrës përpara dhe shtrëngoni krahët para dhe mbrapa.
5. Bëni të njëjtën lëvizje me shuplakat tuaja të kthyera mbrapa, lart dhe poshtë.
6. Bëni çdo lëvizje për 30 sekonda për dy deri në tre përsëritje.

Si ndihmojnë këto shtrirje

Këto shtrirje mund të përdoren për të ndihmuar në lehtësimin e tensionit të muskujve dhe për të ndihmuar në rikuperimin e lëndimeve. Shtrirjet e tricepsit përmirësojnë fleksibilitetin, zgjasin muskujt dhe rrisin diapazonin e lëvizjes.

Plus, ato mund të ndihmojnë në parandalimin e muskujve të shtrënguar, liroj indin lidhës dhe nxisin qarkullimin, të gjitha duke përdorur pajisje minimale ose minimale.

Nëse dëshironi të përqendroheni në ndërtimin e forcës, përfshini disa ushtrime tricepsi. Forca e tricepsit është e dobishme në shtyrjen dhe hedhjen e lëvizjeve, dhe aktivitetet atletike.

Kujdes

Shtrirjet e tricepsit mund të ndihmojnë në lehtësimin e dhimbjeve dhe shqetësimeve. Sidoqoftë, nuk duhet t'i bëni këto shtrirje nëse keni dhimbje serioze ose shqetësime në lidhje me kockat ose nyjet tuaja.

Nëse keni pasur një dëmtim të fundit, prisni derisa të shëroheni gati për të filluar shtrirjet. Ndaloni menjëherë nëse ndjeni ndonjë dhimbje gjatë ose pas këtyre shtrirjeve. Ndërtohuni ngadalë, veçanërisht nëse nuk jeni zakonisht fizikisht aktiv ose keni ndonjë shqetësim me qafën, shpatullat ose krahët.

Kur të flasim me një ekspert të fitnesit

Flisni me mjekun tuaj nëse keni ndonjë dëmtim ose shqetësim shëndetësor që preken nga shtrirjet e tricepsit ose nëse po përdorni streçet për qëllime specifike shëruese.

Po kështu, ju mund të dëshironi të kërkoni mbështetjen e një eksperti të fitnesit nëse dëshironi të përshtatni rutinën tuaj të ushtrimeve me nevojat tuaja individuale.

Një ekspert i fitnesit do të jetë në gjendje t'ju ndihmojë të krijoni një program dhe të siguroheni se po bëni të gjithë komponentët në mënyrë korrekte, të cilat mund të jenë jashtëzakonisht të dobishme. Merrni parasysh rezervimin e disa seancave një për një, të paktën në fazat fillestare.

Në fund të fundit

Merrni kohë për të bërë shtrirje të tricepsit për të rritur forcën, fleksibilitetin dhe diapazonin e lëvizjes tuaj. Këto shtrirje të thjeshta mund të bëhen në çdo kohë dhe mund të punohen në ditën tuaj në periudha të shkurtra kohore.

Flisni me mjekun tuaj para se të filloni një program ushtrimesh, veçanërisht nëse keni ndonjë shqetësim fizik që mund të preket. Ndërtohuni ngadalë dhe gjithmonë punoni brenda kufijve tuaj. Me kalimin e kohës, ju do të shihni përfitime në jetën tuaj të përditshme dhe performancën atletike.