E vërteta për metabolizmin

Përmbajtje

• Rishikim për

Shumë gra janë të shpejta për të fajësuar metabolizmin e tyre kur ato kilogramë shtesë refuzojnë të bien. Jo kaq shpejt. Ideja se një normë e ulët metabolike është gjithmonë përgjegjëse për peshën e tepërt është vetëm një nga një numër i keqkuptimeve në lidhje me metabolizmin, thotë studiuesi James Hill, Ph.D., drejtor i Qendrës për Ushqyerjen Njerëzore në Qendrën e Shkencave Shëndetësore të Universitetit të Kolorados në Denver. Dhe edhe nëse keni një metabolizëm më të ngadaltë se mesatarja, kjo nuk do të thotë se jeni i destinuar të jeni mbipeshë.

Për shkak se e gjithë tema mund të jetë aq konfuze, Shape shkoi tek ekspertët për të hedhur poshtë disa mite të zakonshme në lidhje me metabolizmin. Nga pilulat tek specat djegës e deri tek pompimi i hekurit, lexoni për lugën e vërtetë se çfarë bën dhe çfarë nuk e rrit normën tuaj metabolike të pushimit (RMR) për t’ju ​​ndihmuar të hiqni kilet shtesë përgjithmonë.

Pyetje: Ne dëgjojmë për metabolizmin gjatë gjithë kohës, por çfarë është saktësisht?

A: Me fjalë të thjeshta, metabolizmi është shkalla me të cilën trupi juaj zbërthen lëndët ushqyese në ushqim për të prodhuar energji, shpjegon Hill. një person me një metabolizëm "të shpejtë", për shembull, përdor kaloritë më shpejt, në disa raste duke e bërë më të lehtë për të shmangur kilogramët e tepërt.

Pyetje: Cilët janë faktorët që përcaktojnë metabolizmin?

A: Përbërja e trupit është faktori kryesor që përcakton RMR tuaj, ose numrin e kalorive që trupi juaj djeg në pushim. Sipas Hill, sa më shumë masë totale pa yndyrë të keni (përfshirë muskujt e dobët, kockat, organet, etj.), aq më i lartë do të jetë shkalla juaj metabolike në pushim. Kjo shpjegon pse burri mesatar ka një metabolizëm 10-20 për qind më të lartë se një grua mesatare. Po kështu, RMR e një gruaje me madhësi të madhe (masa e përgjithshme trupore e së cilës, përfshirë masën pa yndyrë dhe atë pa yndyrë, është dukshëm më e madhe) mund të jetë deri në 50 përqind më e lartë se ajo e një gruaje të hollë. Trashëgimia dhe hormonet si tiroide dhe insulina janë faktorët e tjerë të rëndësishëm që diktojnë metabolizmin-megjithëse stresi, marrja e kalorive, stërvitja dhe medikamentet gjithashtu mund të luajnë një rol.

Pyetje: Pra, a kemi lindur me një metabolizëm të shpejtë ose të ngadalshëm?

A: Po. Studimet e binjakëve identikë sugjerojnë se metabolizmi juaj bazë përcaktohet në lindje. Por nëse keni një metabolizëm natyralisht të ngadaltë, shtimi në peshë nuk është aspak i pashmangshëm dhe megjithëse mund të jetë më e vështirë të hiqni yndyrën e trupit, është pothuajse gjithmonë e mundur, thotë ekspertja e humbjes së peshës Pamela Peeke, MD, MPH, një asistent profesor i mjekësisë në. Universiteti i Maryland në Baltimore. Ju nuk mund të digjni kurrë kalori aq shpejt sa, të themi, Serena Williams, por mund ta rrisni RMR-në tuaj në një masë të caktuar duke ushtruar dhe ndërtuar muskuj të dobët.

Pyetje: Kur isha shumë më i ri, mund të haja çfarë të doja. Por me kalimin e viteve, metabolizmi im duket se është ngadalësuar. Cfare ndodhi?

A: Nëse nuk mund të hani më shumë si më parë pa shtuar peshë, ushtrimet e pamjaftueshme janë ndoshta fajtorët. Pas moshës 30 vjeç, RMR e një gruaje mesatare zvogëlohet me një normë prej 2-3 përqind në dekadë, kryesisht për shkak të pasivitetit dhe humbjes së muskujve, thotë Hill. Për fat të mirë, një pjesë e asaj humbjeje mund të parandalohet ose të kthehet me aktivitet fizik të rregullt.

Pyetje: A është e vërtetë që mund të dëmtoni metabolizmin tuaj duke mbajtur dietë yo-yo?

A: Nuk ka asnjë provë përfundimtare që dieta jo-yo i bën dëm të përhershëm metabolizmit tuaj, thotë Hill. Por ju do të përjetoni një rënie të përkohshme (5-10 përqind) në RMR sa herë që ulni ndjeshëm kaloritë për të humbur peshë.

Pyetje: Cilat janë stërvitjet më të mira për të rritur metabolizmin tim?

A: Ekspertët pajtohen se stërvitja me pesha është mënyra më efektive për të ndërtuar dhe ruajtur muskujt e dobët, megjithëse shumica duket se pajtohen se ndikimi i muskujve në metabolizmin është mjaft i vogël. Çdo kilogram i muskujve mund të rrisë RMR tuaj deri në 15 kalori në ditë, thotë studiuesi Gary Foster, Ph.D., profesor i asociuar në Shkollën e Mjekësisë të Universitetit të Pensilvanisë në Filadelfia.

Për sa i përket kardio, një stërvitje me intensitet të lartë që me të vërtetë ngre rrahjet tuaja të zemrës do të shpërthejë më së shumti kalori dhe do të sigurojë rritjen më të madhe metabolike afatshkurtër-megjithëse nuk do të ketë një efekt të përhershëm në RMR tuaj. (Një stërvitje kardio do të rrisë metabolizmin tuaj diku nga 20-30 për qind, në varësi të intensitetit.) Pas stërvitjes suaj, metabolizmi juaj do të kthehet në nivelin e tij të pushimit për disa orë, por ju do të vazhdoni të digjni kalori shtesë ndërkohë.

Pyetje: A mund të ndikojnë llojet e ushqyesve që hani në metabolizmin tuaj?

A: Shumica e të dhënave shkencore tregojnë se zgjedhja e ushqimit nuk ka ndikim të rëndësishëm në RMR. Me fjalë të tjera, yndyrnat, proteinat dhe karbohidratet duket se ndikojnë në metabolizëm në mënyrë të ngjashme. "Rritja e përkohshme metabolike nga proteinat mund të jetë pak më e lartë, por ndryshimi është i papërfillshëm," thotë Foster. Ajo që ka rëndësi është sa hani. Metabolizmi juaj është programuar të ulet sa herë që zvogëloni marrjen e kalorive nën atë që nevojitet për të mbështetur funksionet tuaja themelore fiziologjike-mënyra e trupit tuaj për të kursyer energji kur ushqimi është në mungesë. Sa më shumë kalori të shkurtoni, aq më i ulët RMR juaj do të bjerë. Për shembull, një dietë jashtëzakonisht e ulët kalori (më pak se 800 kalori në ditë) mund të shkaktojë që niveli juaj metabolik të ulet me më shumë se 10 përqind, thotë Foster. Ngadalësimi ka të ngjarë të fillojë brenda 48 orëve nga fillimi i dietës suaj. Pra, për të mbajtur metabolizmin tuaj nga zhytja në hundë, është më mirë të reduktoni kaloritë në një mënyrë të shëndetshme dhe të moderuar. Për humbje të sigurt dhe të qëndrueshme të peshës, gruaja mesatare nuk duhet të ulet nën 1200 kalori në ditë, shton Foster. Për të humbur një kile yndyrë trupore në javë, duhet të krijoni një deficit prej 500 kalorish në ditë. Mënyra më e mirë për ta bërë këtë, dhe për të shmangur një rënie të madhe metabolike, është përmes një kombinimi të stërvitjes dhe dietës (dhe jo përmes uljes së kalorive vetëm). Për shembull, ju mund të eliminoni 250 kalori nga dieta juaj, ndërsa shtoni aktivitet të mjaftueshëm për të djegur 250 shtesë.

Pyetje: A nuk mund të nxisin metabolizmin ushqimet pikante, si specat djegës dhe kerri?

A: Po, por për fat të keq jo aq sa të ketë efekt në humbjen e peshës."Çdo gjë që rrit temperaturën e trupit tuaj do të rrisë përkohësisht shkallën tuaj metabolike në një shkallë të caktuar," thotë Peeke. Por me ushqimin pikant, rritja është aq e vogël dhe jetëshkurtër saqë nuk ka një ndikim që do të shfaqet në shkallë.

Pyetje: Çfarë do të ndodhë me metabolizmin tim nëse humbas peshë?

A: Ndërsa humbni peshë, RMR-ja juaj do të ngadalësohet sepse keni më pak masë trupore për të mbështetur. Si rezultat, trupi juaj kërkon më pak kalori për të mbajtur funksionet e tij jetësore. Rrjedhimisht, nuk do të keni nevojë të hani aq shumë sa të ndiheni të kënaqur dhe të ushqeni stërvitjen tuaj. Nëse nuk modifikoni më tej zakonet tuaja të të ngrënit dhe stërvitjes, përfundimisht do të godisni një pllajë për humbje peshe. Për të kapërcyer rrafshnaltën dhe për të vazhduar të humbni kilogramë, nëse ky është qëllimi juaj, konsumoni më pak kalori (pa rënë shumë poshtë) ose rrisni intensitetin ose kohëzgjatjen e stërvitjeve tuaja.

Pyetje: Po suplementet dhe produktet e tjera që premtojnë të rrisin metabolizmin dhe të shkrijnë yndyrën?

A: Mos u besoni atyre! Asnjë pilulë, patch apo ilaç nuk mund të rrisë në mënyrë magjike metabolizmin tuaj mjaftueshëm për t'ju ndihmuar të humbni peshë, thotë Peeke. Nëse doni një nxitje të shpejtë metabolike, është më mirë të shkoni në palestër ose të bëni një shëtitje të shpejtë.

Pyetje: A mund të ngadalësojnë metabolizmin tim disa ilaçe?

A: Disa ilaçe, si ato që përdoren për të trajtuar depresionin dhe çrregullimet bipolare, janë treguar se ulin metabolizmin. Nëse jeni duke marrë një ilaç që shkakton shtim në peshë, pyesni mjekun tuaj nëse ka ndonjë ilaç alternativ që mund të provoni.

Rishikim për