Gjithçka që duhet të dini rreth rrepave

Përmbajtje

• Ushqimi i rrepës
• Përfitimet shëndetësore të rrepës
• Mund të ketë veti antikancerogjene
• Mund të ndihmojë në kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak
• Mund të sigurojë efekte anti-inflamatore
• Mund të mbrojë kundër baktereve të dëmshme
• Përfitime të tjera të mundshme shëndetësore
• Si të shtoni rrepë në dietën tuaj
• Në fund të fundit

Rrepë (BrassicaRapa) janë një perime rrënjësore dhe anëtare e familjes kryqëzuese, së bashku me perime të tjera si bok choy, filizat e Brukselit dhe kale.

Ata janë një nga kulturat më të rëndësishme të bimëve në botë, pasi ato përdoren për të ushqyer njerëz dhe bagëti (1).

Llojet më të zakonshme të rrepës janë vjollcë, të kuqe ose jeshile në pjesën e jashtme dhe kanë një llambë me lule të bardhë - e quajtur edhe rrënja ose organi i ruajtjes - e cila rritet mbi tokë dhe ka një lëkurë të lëmuar pa plagë ose rrënjë anësore (2) .

Të dy rrënjët dhe gjethet e tyre, të njohura edhe si zarzavate të rrepës, janë të sigurta për tu ngrënë, dhe si shumica e perimeve kryqëzuese, ata janë vlerësuar për efektet e tyre që nxisin shëndetin.

Ky artikull rishikon rrepën, përfshirë përmbajtjen e tyre ushqyese dhe përfitimet shëndetësore.

Ushqimi i rrepës

Takat kanë një profil të shkëlqyeshëm ushqyes.

Ashtu si perimet e tjera kryqëzuese, ato janë të ulëta në kalori, por paketojnë shumë vitamina dhe minerale.

Një shërbim 1-filxhan (130-gram) i rrepave të papërpunuara kub përmban (3):

• kalorive: 36
• carbs: 8 gramë
• Fiber: 2 gramë
• proteina: 1 gram
• Vitaminë C: 30% e vlerës së përditshme (DV)
• folate: 5% e DV
• Fosfori: 3% e DV
• kalciumi: 3% e DV

Sidoqoftë, gjethet përmbajnë sasi ushqyese edhe më të larta, me 1 filxhan (55 gram) zarzavate të prerë të prerë (4):

• kalorive: 18
• carbs: 4 gramë
• Fiber: 2 gramë
• Vitamina K: 115% e DV
• Vitaminë C: 37% e DV
• Provitamin A: 35% e DV
• folate: 27% e DV
• kalciumi: 8% e DV

Të dy rrënjët dhe gjethet janë burime të shkëlqyera të vitaminës C, e cila mbron trupin tuaj nga dëmtimi i radikalit të lirë kur nivelet e këtyre molekulave bëhen shumë të larta në trup.

Kjo lëndë ushqyese gjithashtu përmirëson thithjen e hekurit dhe ndihmon në rregullimin e kolesterolit në gjak, midis shumë përfitimeve të tjera shëndetësore (5).

Për më tepër, zarzavatet e rrepës janë të pasura me vitamina të tretshme në yndyrë K dhe A, lloji që trupi juaj thith më mirë kur konsumohet me yndyrna.

Vitamina K luan një rol thelbësor si një agjent i mpiksjes, do të thotë se ndihmon në parandalimin e gjakderdhjes së tepërt. Plus, vitamina A është jetike për shëndetin e syve, lëkurës dhe mushkërive (6, 7, 8, 9, 10).

Për më tepër, gjethet përmbajnë sasi të mëdha të folateve, të cilat ndihmojnë prodhimin e qelizave të kuqe të gjakut dhe ndihmojnë në parandalimin e parregullsive të zhvillimit në fetus (11, 12).

Të dyja dhe zarzavatet e rrepës sigurojnë mbi 30% të DV për vitaminën C. Për më tepër, zarzavatet janë një burim i shkëlqyeshëm i folatit, vitaminës K dhe provitaminës A.

Përfitimet shëndetësore të rrepës

Për shkak të përbërjes së tyre ushqyese, rrepat - dhe zarzavatet e rrepës - ofrojnë shumë efekte promovuese të shëndetit.

Mund të ketë veti antikancerogjene

Rrepat përmbajnë disa komponime të dobishme bimore të shoqëruara me vetitë e luftimit të kancerit.

Përveç përmbajtjes së tyre të lartë të vitaminës C, e cila mund të ndihmojë në parandalimin e rritjes dhe përhapjes së qelizave kancerogjene, rrepat janë të pasura me glukozinolate (5).

Glukozinolatet janë një grup i përbërjeve bimore bioaktive që gjithashtu sigurojnë aktivitet antioksidues, domethënë ato zbutin efektet nxitëse të kancerit të stresit oksidativ (13, 14).

Studime të shumta kanë lidhur marrje më të larta të glukozinolateve me një rrezik të zvogëluar të llojeve të ndryshme të kancerit, përfshirë kancerin e mushkërive, zorrës së trashë dhe rektumit (15, 16, 17, 18).

Për më tepër, rrepat përmbajnë sasi të larta të flavonoideve - kryesisht anthocyanins - një lloj tjetër i antioksidantit me efekte antikanceroze të provuar (13, 19).

Antocianinat janë të pranishëm në fruta dhe perime blu dhe vjollcë, të tilla si rrepka, dhe ngrënia e tyre është e lidhur me normat më të ulëta të sëmundjeve kronike dhe degjeneruese (20, 21).

Mund të ndihmojë në kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak

Menaxhimi i sheqerit në gjak është i rëndësishëm për shëndetin, veçanërisht për ata që kanë diabet, dhe studimet e kafshëve sugjerojnë që rrepat mund të kenë efekte antidiabetike.

Një studim 9-mujor në minjtë në një dietë me sheqer të lartë zbuloi se trajtimi me 45 mg ekstrakt rrepë për kile (100 mg për kg) të peshës trupore uli nivelin e sheqerit në gjak dhe rrit nivelin e insulinës, krahasuar me grupin e kontrollit (22) .

Studimi përcaktoi gjithashtu që ekstrakti ndihmoi në korrigjimin e çrregullimeve të tjera metabolike të lidhura me diabetin, si nivelet e larta të kolesterolit në gjak dhe triglicerideve.

Rezultate të ngjashme u gjetën pas testimit të efekteve antidiabetike të zarzavateve të rrepës.

Një studim 28-ditor në minjtë me diabet vërejti që ata që ushqenin një dozë ditore prej 90-180 mg ekstrakt të gjetheve të rrepës për kile (200–400 mg për kg) pësuan ulje të ndjeshme të sheqerit në gjak, si dhe më të ultë dhe LDL (keq) ) nivelet e kolesterolit (23).

Të dy studimet pajtohen që efektet antidiabetike të ekstraktit jeshil të rrepës dhe rrepës mund të vijnë nga faktorë të shumtë, përfshirë (13, 22, 23):

• rritja e pastrimit të sheqerit në gjak
• ulur prodhimin e glukozës (sheqerit) nga mëlçia
• zvogëlimi i përthithjes së carbs

Sidoqoftë, duke pasur parasysh që studimet testuan vetëm lloje të ndryshme të ekstrakteve tek minjtë, është e paqartë nëse zarzavatet e freskëta dhe patatja kanë efekt të ngjashëm te njerëzit.

Mund të sigurojë efekte anti-inflamatore

Inflamacioni shoqërohet me shumë sëmundje kronike, të tilla si artriti, kanceri dhe presioni i lartë i gjakut i shkaktuar nga ngurtësimi i arterieve.

Glukozinolatet në rrepë ndahen në indole dhe izothiocyanate, të dyja janë produkte bioaktive me veti anti-inflamatore (13, 24).

Një lloj specifik i indolit në rrepë është arvelexina, i cili studimet sugjeron bllokime të komponimeve pro-inflamatore, siç është oksidi nitrik, një lloj i radikalit të lirë të përfshirë në procesin e inflamacionit (25, 26).

Për shembull, studimi i tubave të testit dhe kafshëve kanë zbuluar se arvelexin zvogëlojnë ndjeshëm inflamacionin dhe dëmtimin në qelizat e zorrës së trashë të njeriut dhe kolonjët e minjve duke inaktivizuar një rrugë inflamatore (27).

Mund të mbrojë kundër baktereve të dëmshme

Glukozinolatet e rrepës gjithashtu ndahen në izothiocyanates, një grup përbërësish të aftë për të penguar rritjen mikrobike dhe bakteriale (13, 28).

Studimet kanë zbuluar se izothiocyanates luftojnë bakteret e zakonshme që shkaktojnë sëmundje, të tilla si E. coli dhe S. aureus (29).

Një studim i tubave të provës përcaktoi që izothiocyanates nga perimet kryqëzuese kishin një efekt antibakterial deri në 87% kundër shtameve rezistente ndaj antibiotikëve të S. aureus (30).

Për më tepër, duke pasur parasysh rritjen e fundit të rasteve të rezistencës bakteriale, studiuesit kanë kryer studime të tubave dhe kafshëve për të vlerësuar efektin e mundshëm të kombinimit të izotiocianateve me antibiotikë standardë.

Rezultatet sugjerojnë që së bashku, ato mund të ushtrojnë një efekt më domethënës në kontrollin e rritjes së baktereve (29, 31).

Përfitime të tjera të mundshme shëndetësore

Rrënjët dhe zarzavatet e rrepës mund të ofrojnë përfitime shtesë shëndetësore, duke përfshirë:

• Mund të ndihmojë menaxhimin e peshës. Rrepat janë perime me kalori të ulët, pa niseshte me një indeks të ulët glicemik, kështu që ngrënia e tyre ka një efekt minimal në nivelin e sheqerit në gjak. Sipas hulumtimit, këto karakteristika mbështesin një peshë të shëndetshme (32, 33).
• Mund të promovojë shëndetin e kockave. Vitamina K luan një rol kryesor në metabolizmin e kockave, dhe studimet e kafshëve sugjerojnë që glukozinolatet mund të ndikojnë pozitivisht në formimin e kockave (34, 35, 36).
• Mund të mbrojë mëlçinë tuaj. Përmbajtja e antitocianinave dhe përbërësve të squfurit, si glukozinolatet, janë treguar se ushtrojnë efekte mbrojtëse të mëlçisë tek minjtë me toksicitet të mëlçisë (13).

Përmbajtja e vitaminës dhe antioksidantëve të rrepës mund të japin efekte anti-inflamatore, antikancerogjene dhe antibakteriale, ndër përfitimet e tjera.

Si të shtoni rrepë në dietën tuaj

Rrepat mund të hahen si të gatuara ashtu edhe të papërpunuara, dhe zarzavatet e rrepës bëjnë një shtesë të shkëlqyeshme për sallatat.

Këtu janë disa mënyra për përfshirjen e rrepave në dietën tuaj:

• Shtoni disa reçel të zier në recetën tuaj me purenë e patates.
• Thatë prerë dhe piqini ato për të përgatitur patate të skuqura me rrepka.
• Përziejmë rrepat kubike me patatet dhe karotat kur grijeni ose piqni perime.
• Shtoni disa rrepka të grira në coleslaw për një version më aromatik.
• Sauté rrepka dhe zarzavate për një anë të shëndetshme të perimeve.

Takat janë shumë të lehta për tu gatuar me to, dhe shtimi i tyre në disa nga pjatat tuaja të preferuara me siguri do të rrisë vlerën e tyre ushqyese.

Zarzavatet e rrepës dhe rrepave mund të konsumohen në mënyra të ndryshme, dhe ato çiftëzohen bukur me receta të shumta ditore.

Në fund të fundit

Takat janë një perime kryqëzuese me përfitime të shumta shëndetësore.

Ata mburren me një profil mbresëlënës ushqyes dhe komponimet e tyre bioaktive, të tilla si glukozinolatet, mund të mbështesin kontrollin e sheqerit në gjak, të mbrojnë kundër baktereve të dëmshme dhe të japin efekte antikanceroze dhe anti-inflamatore.

Të dy rrënjët dhe zarzavatet mund të hahen dhe janë mjaft ushqyese, duke i bërë ato një shtesë të shkëlqyeshme të një diete të shëndetshme.