20 lëvizje për tu bërë më të fortë në 2 javë

Përmbajtje

• Këtu është rutina juaj e stërvitjes:
  
• Dita e stërvitjes 1
• Squats
• Shtypni trapin me trap
• Lunges me trap
• Tërheq fytyrën
• Dërrasa arrin nën
• Dita e stërvitjes 2
• Thuster i modifikuar
• Hap-lart
• Kalim i kabllove
• Gjatësia anësore
• Supermen
• Dita e stërvitjes 3
• Hapi anësor
• Rresht
• Zgjatje
• Prapambetje në këmbë
• Dërrasë
• Dita e stërvitjes 4
• Kërcim i foleve
• Përtypje biçikletash
• Kërcime squat
• Urë glute me bandë
• Alpinist malor
• Sa shpesh duhet të pushoni?

Nëse rutina juaj e stërvitjes ka nevojë për një fillim startues ose jeni fillestar i pasigurt se çfarë të bëni së pari, të kesh një plan është thelbësore.

Ne jemi këtu për t'ju ndihmuar. Rutina jonë dy-javore e stërvitjes mund të sigurojë strukturë në stërvitjet tuaja me një qëllim për të rritur forcën, ekuilibrin dhe lëvizshmërinë.

Bëni këtë stërvitje katër ditë në javë me një pushim një-ditor në mes, nëse është e mundur.

Këtu është rutina juaj e stërvitjes:

• Ngrohja: Para çdo stërvitje, kaloni 10 minuta duke bërë një shëtitje të shpejtë, vrapim të shpejtë ose udhëtim me biçikletë për të ngritur rrahjet e zemrës suaj. Pastaj për 5-6 minuta bëni disa shtrirje dinamike.
• Stërvitje 1–3: Qasja me trupin e plotë me një përzierje të ushtrimeve të forcës së sipërme dhe të poshtme të trupit maksimizon kohën tuaj dhe ju lehtëson. Kompletoni 3 grupe të secilit ushtrim, nga 10-15 përsëritje secila (siç përmendet më poshtë). Pushoni 30–60 sekonda midis seteve dhe 1-2 minuta ndërmjet secilit ushtrim.
• Stërvitje 4: Kombinimi i ushtrimeve të bazuara në kardio dhe lëvizjet specifike thelbësore sfidojnë qëndresën tuaj. Trajtojeni këtë rutinë si një qark: Përfundoni 1 set të secilit ushtrim mbrapa mbrapa, pushoni për 1 minutë, pastaj përsërisni edhe 2 herë të tjera.

Në fund të dy javëve ju duhet të ndiheni të fortë, të fuqishëm dhe të arrirë --– patjetër që keni vendosur në barazinë e djersës. Gati, vendosur, shko!

Dita e stërvitjes 1

Plotësoni 3 grupe të secilit ushtrim para se të kaloni te tjetri.

Squats

nga GIF të Ushtrimeve përmes Gfycat

3 grupe, 15 përsëritje

Nuk ka asgjë shumë më themelore sesa një mbledhje, kështu që nisja e gjërave me këtë version të peshës trupore është një vend i shkëlqyeshëm për të filluar. Gjatë lëvizjes, sigurohuni që shpatullat tuaja të kthehen, shikimi juaj është përpara dhe gjunjët të bien, jo brenda.

Shtypni trapin me trap

përmes Gfycat

3 grupe, 10 përsëritje

Do t'ju duhet një stol dhe disa shtangë dore për të kryer këtë ushtrim. Nëse jeni fillestar, filloni me shtangë dore me 10 ose 12 kile derisa të jeni të kënaqur me lëvizjen. Poziciononi stolin në një kënd prej 30 gradësh. Përdorni muskujt e gjoksit për të udhëhequr zgjatjen e krahut.

Lunges me trap

përmes Gfycat

3 grupe, 12 përsëritje çdo këmbë

Shtimi i një curl bicep në një periudhë shtimi shton një shtresë vështirësie, duke sfiduar muskujt tuaj dhe ekuilibrin, në një mënyrë shtesë. Përsëri, nëse jeni fillestar, filloni me trapë me peshë më të lehtë, si 8 ose 10 paund, derisa të ndiheni të qëndrueshëm në lëvizje.

Tërheq fytyrën

përmes Gfycat

3 grupe, 10 përsëritje

Duke synuar shpatullat dhe pjesën e sipërme të shpinës, tërheqjet e fytyrës mund të duken të vështira në fillim, por ju do të ndjeni djegien në pak kohë. Përdorni një brez rezistence të ankoruar në një pikë mbi kokën tuaj për të përfunduar.

Dërrasa arrin nën

nga GIF të Ushtrimeve përmes Gfycat

3 grupe, 12 trokitje e lehtë

Përfundimi i stërvitjes me një ushtrim specifik thelbësor është një mënyrë e shkëlqyer. Erëzoni një dërrasë të rregullt duke shtuar këtë trokitje të lehtë. Kushtojini vëmendje të posaçme pjesës së poshtme të shpinës, duke u siguruar që ajo të mos ulet, dhe që ijet tuaja të qëndrojnë katrore në tokë.

Dita e stërvitjes 2

Plotësoni 3 grupe të secilit ushtrim para se të kaloni te tjetri.

Thuster i modifikuar

nga GIF të Ushtrimeve përmes Gfycat

3 grupe, 12 përsëritje

Kombinimi i një mbledhjeje me një shtypës të trapit të sipërm krijon një lëvizje të përbërë, e cila punon shumë muskuj dhe nyje për djegie shtesë të kalorive. Shtangat me pesë ose 8 kile duhet të funksionojnë mirë për një fillestar.

Hap-lart

nga GIF të Ushtrimeve përmes Gfycat

3 grupe, 12 përsëritje çdo këmbë

Sfidoni ekuilibrin dhe qëndrueshmërinë tuaj ndërsa forconi muskujt e këmbëve me hapa. Mbani një trap në secilën dorë për një sfidë të shtuar. Shtyjeni thembrat tuaja për t'u përqëndruar në glutet tuaja gjatë gjithë lëvizjes.

Kalim i kabllove

përmes Gfycat

3 grupe, 10 përsëritje

Vendosni gjoksin tuaj me një kalim të kabllove. Përdorni një makinë kabllovike në palestër ose dy breza rezistence. Sigurohuni që po tërhiqeni me gjoksin tuaj, jo me krahët tuaj.

Gjatësia anësore

përmes Gfycat

3 grupe, 10 përsëritje çdo këmbë

Lëvizja e rrafshit anësor është e rëndësishme në një rutinë ushtrimesh të rrumbullakosura mirë. Përqendrohuni në uljen përsëri në glutet tuaja në pjesën e poshtme të lëvizjes për të marrë maksimumin prej saj, nga pikëpamja e forcës dhe lëvizshmërisë.

Supermen

përmes Gfycat

3 grupe, 10 përsëritje

Në mënyrë mashtruese e thjeshtë, ushtrimi i supermenit është specifik thelbësor, duke punuar muskujt e barkut dhe pjesën e poshtme të shpinës. Shkoni aq ngadalë dhe sa më të kontrolluar që të mundeni gjatë kësaj lëvizjeje. Synoni për një pauzë të lehtë në majë.

Dita e stërvitjes 3

Plotësoni 3 grupe të secilit ushtrim para se të kaloni te tjetri.

Hapi anësor

përmes Gfycat

3 grupe, 10 hapa në çdo drejtim

Një hap anash i lidhur është i shkëlqyeshëm për ngrohjen e ijeve para një stërvitje, por shërben gjithashtu për të forcuar edhe ata muskuj. Sa më poshtë të uleni poshtë, aq më i vështirë do të jetë ky ushtrim.

Rresht

përmes Gfycat

3 grupe, 12 përsëritje

Forcimi i muskujve tuaj të shpinës është jetik për të ruajtur qëndrimin e mirë dhe lehtësinë e jetës së përditshme. Përdorni një brez rezistence siç tregohet këtu. Shtangë dore gjithashtu mund të punojnë.

Zgjatje

përmes Gfycat

3 grupe, 12 përsëritje çdo këmbë

Bëni rrugën tuaj për këmbë më të forta. Kërkohet vetëm pesha e trupit. Hapi përpara në mënyrë që këmbët tuaja të formojnë një trekëndësh me tokën dhe të uleni poshtë në një vijë të palëvizshme.

Prapambetje në këmbë

nga GIF të Ushtrimeve përmes Gfycat

3 grupe, 12 përsëritje çdo këmbë

Forconi ijet dhe glutet tuaja me shantazhe. Shkoni ngadalë, duke ngritur këmbën aq larg nga toka sa do të shkojë ndërsa mbani legenin tuaj katror në tokë.

Dërrasë

përmes Gfycat

3 grupe deri në dështim

Dërrasa rekruton shumë muskuj në trupin tuaj, jo vetëm barkun tuaj, gjë që e bën atë një ushtrim vërtet efektiv për t’u përfshirë në rutinën tuaj. Thelbi juaj duhet të jetë i fortë dhe i qëndrueshëm në këtë qëndrim. Kujdesuni që edhe shpatullat tuaja të jenë poshtë dhe mbrapa dhe qafa juaj të jetë neutrale.

Dita e stërvitjes 4

Përfundoni këtë stërvitje si një qark: Përfundoni 1 seri folesh kërcimi, pastaj kaloni në përtypjen e biçikletave, etj., Derisa të keni përfunduar të 5 ushtrimet. Pastaj pushoni dhe përsëritni qarkun dy herë më shumë.

Kërcim i foleve

përmes Gfycat

1 minutë

Klasike, por efektive, hedhja e foleve do t'ju bëjë të lëvizni. Nëse kërcimi është shumë, thjesht trokitni këmbët një nga një në vend.

Përtypje biçikletash

nga GIF të Ushtrimeve përmes Gfycat

20 përsëritje

Duke mbajtur kokën, qafën dhe pjesën e sipërme të shpinës të ngritur nga toka gjatë gjithë kësaj lëvizjeje, barku juaj qëndron i angazhuar gjatë gjithë kohës. Sigurohuni që mjekra të mbetet e palosur. Përqendrohuni në kthesën e bustit për të synuar zhdrejtat tuaja.

Kërcime squat

përmes Gfycat

10-12 përsëritje

Kërcimet në squat janë me intensitet të lartë, por ato kanë një pagim të lartë. Përqendrohuni në shpërthimin lart përmes topave të këmbëve tuaja, duke kërcyer aq lart sa mund të shkoni dhe pastaj të uleni butë në topat e këmbëve tuaja. Bëni kujdes me këtë ushtrim nëse keni ndonjë dëmtim në pjesën e poshtme të trupit ose probleme të kyçeve.

Urë glute me bandë

përmes Gfycat

15 përsëritje

Përfundimi i një ure glute me një shirit të drejtë mbi gjunjë shton një shtresë tjetër tensioni, që kërkon më shumë aktivizim të muskujve nga glutet dhe ijet. Shtrydhni glutet tuaja dhe përfshini dyshemenë tuaj të legenit në pjesën e sipërme.

Alpinist malor

përmes Gfycat

20 përsëritje

Bërthama dhe kardio në një, alpinistët e maleve kërkojnë forcë dhe qëndrueshmëri. Merrni shpejtësinë pasi forma juaj të jetë e qëndrueshme.

Sa shpesh duhet të pushoni?

Për një fillestar, një ditë pushimi i plotë do të jetë ideale për shërim. Dy ditët e tjera mund të bëni një shëtitje ose të bëni një rritje të lehtë.

Jepi dy javë dhe dil më i fortë me këtë rutinë. Për njerëzit me pushime ose larg një palestre për një kohë, kjo rutinë mund të bëhet lehtësisht me pajisjet që mund të paketoni në çantë. (Për zëvendësimet e trapit, konsideroni shishet e ujit me rërë.)

Përqendrohuni në bërjen e çdo lëvizje të numëruar, duke vendosur lidhjen muskul-mendje. Trupi juaj me siguri do t'ju falënderojë që keni zgjedhur të lëvizni!

Nicole Davis është një shkrimtare me bazë në Boston, trajnere personale e çertifikuar nga ACE dhe entuziaste e shëndetit e cila punon për të ndihmuar gratë të jetojnë më të forta, më të shëndetshme dhe më të lumtura. Filozofia e saj është të përqafojë kthesat tuaja dhe të krijojë përshtatjen tuaj - cilado që të jetë ajo! Ajo u paraqit në revistën Oxygen "E ardhmja e fitnesit" në numrin e qershorit 2016. Ndiqeni atë në Instagram.