Ju duhet të bëni këto tre lloje të kardio

Përmbajtje

• Bazat e rrugëve metabolike
• Rruga e Fosfagenit = Sprintet
• Rruga Glikolitike = Intervale më të gjata
• Rruga Oksidative = Puna e Qëndrueshmërisë
• Pse Rrugët Metabolike kanë rëndësi
• Si të përfshini trajnimin metabolik në stërvitjet tuaja
• Rishikim për

Kur mendoni për përfitimet e stërvitjes, ka të ngjarë të mendoni për përfitimet që mund të shihni, ndjeni dhe matni - bicepsi im janë më të mëdhenj! Heqja e asaj gjëje ishte më e lehtë! Unë thjesht vrapova pa dashur të vdisja!

Por a keni menduar ndonjëherë se si dreqin trupi juaj merr energjinë për të mbledhur trupa të rënda, për të drejtuar shtigje të gjata ose për të marrë një klasë HIIT, dhe çfarë saktësisht ndodh për ta bërë më të lehtë lëvizjen tjetër? Përgjigja vjen tek tre sistemet kryesore të energjisë së trupit (të quajtura edhe rrugët metabolike), të cilat ushqejnë çdo gjë që bëni. (I lidhur: Bazat në sistemet tuaja të energjisë aerobike dhe anaerobe)

Të kuptuarit e rrugëve metabolike mund të ndihmojë nëse mund të stërviteni me më shumë qëllim, jo ​​vetëm për performancën e fitnesit, por edhe për jetën.

Bazat e rrugëve metabolike

Para se të futeni në rrëqethjen e rrugëve metabolike, duhet të kuptoni që trupi juaj përdor ushqimin për energji duke e shndërruar atë në ATP (trifosfat adenozinë). "ATP është një molekulë e ruajtur në muskujt tanë dhe është burimi i drejtpërdrejtë i energjisë për tkurrjen e muskujve në jetë dhe stërvitje," shpjegon Natasha Bhuyan, MD, një Ofruese e Mjekësisë One. Në thelb, ATP i bën trupit tuaj atë që karburanti i bën një makine: e mban atë në punë.

Për shkak se trupi juaj nuk mund të ruajë një ton ATP, ju jeni duke bërë vazhdimisht më shumë. Trupi i njeriut ka tre sisteme të ndryshme (rrugët metabolike) që mund t'i përdorë për të prodhuar ATP: rruga e fosfagjenit, rruga glikolitike dhe rruga oksiduese, shpjegon Dave Lipson CrossFit Level 4 Trainer dhe Themelues i Thundr Bro, një platformë edukative fitnesi. "Të tre punojnë vazhdimisht së bashku, por ata do të jenë motori dominues me radhë, në varësi të ushtrimit që po bëni, sa kohë po e bëni dhe intensitetit."

Rruga e Fosfagenit = Sprintet

Rruga e fosfagjenit (e quajtur edhe rruga e fosfokreatinës) përdor molekulën e kreatinës fosfat për të prodhuar ATP shume shpejt Pëlqe, mbyll sytë dhe do të të mungojë.

Nuk ka shumë kreatinë fosfat të ruajtur në muskuj, kështu që ka një sasi të kufizuar energjie në dispozicion. "Ju mund të shprehni shumë fuqi duke përdorur këtë rrugë, por jo për shumë kohë," thotë Lipson. Në fakt, zgjat vetëm rreth 10 sekonda. Pra, kur e përdorni këtë motor? Sa herë që shprehni 100 përqind të fuqisë ose intensitetit tuaj. Mendoni:

• Sprint 100 metra
• Not 25 metra
• 1 përsëritje maksimumi ngritje vdekjeprurëse

Po. "Edhe një maksimum 1 përsëritje çdo 3 minuta për 15 minuta bie në këtë kategori," thotë Lipson. (I ngjashëm: Çfarë duhet të dini rreth stërvitjes me 1 rep Max)

"Trajnimi i këtij sistemi do të përmirësojë shpejtësinë, forcën dhe fuqinë tuaj shpërthyese, kështu që ju do të jeni në gjendje të kërceni më lart, të sprintoni më shpejt dhe të gjuani më fort," thotë David Greuner, M.D. i NYC Surgical Associates.

Rruga Glikolitike = Intervale më të gjata

Ju mund të mendoni për rrugën glikolitike si motori "i mesëm". Kur jeni duke përdorur këtë rrugë, trupi juaj kryesisht zbërthen glikogjenin - i cili vjen nga burimet e karbohidrateve - në ATP, shpjegon Melody Schoenfeld, C.S.C.S., themelues i Fitness Flawless në Pasadena, CA. Kjo e bën trupin tepër efikas në përdorimin e glikogjenit për energji nëpërmjet një procesi të quajtur glikolizë. (Kjo është arsyeja pse, nëse jeni në dietë keto mund të keni një kohë të vështirë të stërviteni me intensitet sepse rezervat tuaja të glikogjenit janë aq të ulëta.)

"Kjo rrugë siguron një burim të shpejtë të energjisë për stërvitjen që zgjat deri në rreth 90 sekonda," shpjegon Schoenfeld. Kjo mund të përfshijë gjëra të tilla si:

• Sprint 400 metra
• Ngritja e peshave për periudha të shkurtra
• Sportet që kërkojnë shpërthime të shpejta, të tilla si basketbolli,
• Programet e trajnimit me interval me intensitet të lartë

Një pikë e rëndësishme: "Nuk është kohëzgjatja e përgjithshme e stërvitjes tuaj ajo që përcakton se në cilën rrugë jeni", shpjegon Lipson. "Nëse jeni duke bërë 30 deri në 60 sekonda punë, dhe më pas pushoni 30 sekonda përpara se të përsërisni, ju jeni ende në rrugën glikolitike." (I ngjashëm: A duhet të bëni HIIT për të qenë në formë?)

Nëse keni bërë ndonjëherë një stërvitje sfiduese nga distanca, me siguri jeni njohur me dhimbjen kaq të mirë, ndjesinë e djegies së acidit laktik që grumbullohet në muskujt tuaj. Kjo ndodh sepse acidi laktik është një nënprodukt i mbeturinave i rrugës glikolitike. "Acidi laktik grumbullohet në muskuj, duke shkaktuar dhimbje dhe lodhje, gjë që e bën të vështirë mbajtjen e intensitetit," shpjegon doktor Bhuyan. (Ky njihet si pragu juaj laktik).

Lajm i mirë: Sa më shumë të stërviteni në rrugën glikolitike, aq më efikas bëheni në krijimin e ATP, kështu që krijoni më pak mbeturina, thotë Dr. Bhuyan. Në fund të fundit, kjo do të thotë që ju jeni në gjendje të ushtroheni me atë intensitet për më gjatë. "Ju merrni një shpërthim të madh për dollarin tuaj këtu," shton Lipson. Për shembull, djegia e yndyrës dhe rritja e metabolizmit tuaj janë vetëm dy nga përfitimet e HIIT.

Rruga Oksidative = Puna e Qëndrueshmërisë

Burimi kryesor i karburantit i rrugës oksiduese është yndyra. Quhet rruga oksiduese sepse kërkon oksigjen për të prodhuar ATP, shpjegon Dr. Greuner. Pra, sistemet fosfagjene dhe glikolitike janë anaerobe dhe mos kërkojnë oksigjen; Rruga oksiduese është aerobike, që do të thotë se po. Ndryshe nga sistemi fosfagjen dhe glikolitik, sistemi aerobik mund të sigurojë shumë energji për një kohë të gjatë, thotë Schoenfeld. (I lidhur: A duhet të stërvitem në zonën e djegies së dhjamit?)

"Shumë njerëz ushtrojnë vetëm në këtë rrugë," thotë Dr. Bhuyan. Nëse jeni një maratonist ose jetoni dhe merrni frymë me kardio të ngadaltë dhe ecni (ose LISS), kjo ndoshta është e vërtetë për ju. Rruga oksiduese është ajo që përdoret gjatë stërvitjes që tradicionalisht kategorizohet si "kardio".

• Aktivitetet e jetës së përditshme
• Vrapim 30-minutësh
• 40 minuta në eliptik
• Biçikletë 20 milje

Po, kjo hyn në lojë kur jeni duke ushtruar, por është gjithashtu ajo që na mban të ulërimë në jetë-pavarësisht nëse jemi duke parë Bachelor, përgatitja e vaktit, ose dushi.

Megjithëse rruga oksiduese është gjithmonë aktive, procesi oksidativ i shndërrimit të yndyrës në energji zgjat shumë më shumë se proceset anaerobe, shpjegon ajo. "Kjo është arsyeja pse konsiderohet forma më e ngadaltë e krijimit të energjisë." Sapo të filloni, është sistemi që ju mban për aktivitete të qëndrueshme si biçikleta malore, vrapimi në maratonë dhe notimet e gjata.

Rruga oksiduese është shumë adaptive, thotë Sanjiv Patel, M.D., kardiolog në Institutin MemorialCare Heart & Vascular në Qendrën Mjekësore Orange Coast në Fountain Valley, CA. Kjo do të thotë që sa më shumë ta përdorni, aq më mirë funksionon. Kushdo që ka bërë ndonjëherë një divan në 5K e di se ky fenomen është i vërtetë. "Trajnimi oksidativ (ose aerobik) mund të ketë përfitime të shkëlqyera për zemrën dhe humbjen e yndyrës," thotë ai. (Shihni: Ju nuk keni nevojë të bëni kardio për të humbur peshë - por ka një kapje)

Pse Rrugët Metabolike kanë rëndësi

Shumë njerëz specializohen në njërën nga këto rrugë metabolike duke neglizhuar aktivitetet që trajnojnë dy të tjerat. Por është vërtet e rëndësishme t'i stërvitni të tre në mënyrë që trupi juaj të bëhet më efikas në përdorimin e energjisë në të gjitha skenarët, thotë Dr. Bhuyan.

Dhe të tre sistemet në fakt nuk janë reciprokisht ekskluzive: Bërja e sprinteve Tabata do t'ju bëjë një vrapues më të mirë në distanca të gjata, ashtu si trajnimi për një maratonë mund të përmirësojë sa shpejt jeni në gjendje të rikuperoni nga një klasë HIIT.

"Të punosh të treja do t'ju bëjë një atlet më të plotë," shton Lipson. (Kjo është arsyeja pse përgjigja në pyetjen shekullore: "Cila është më mirë: Të vraposh më shpejt apo më gjatë?" Është te dyja.)

Si të përfshini trajnimin metabolik në stërvitjet tuaja

Pra, si e zhvilloni kapacitetin në të tre rrugët metabolike? "Trajnimi me shumëllojshmëri është çelësi për të punuar më zgjuar, jo më shumë," thotë Dr. Bhuyan. Ndizni stërvitjet tuaja gjatë gjithë javës për të përfshirë stërvitjen që stërvit çdo sistem. (I ngjashëm: Ja si duket një javë stërvitje e ekuilibruar në mënyrë perfekte)

Mund të duket si një javë me:

• Stërvitje vrapimi në interval, një vrapim me kohë 5K ose me tempo dhe një vrapim i gjatë
• Dy stërvitje për ngritjen e peshave të rënda, vozitje me 10K dhe një klasë CrossFit WOD ose HIIT
• Një klasë çiklizmi, një udhëtim i gjatë/i ngadalshëm me biçikletë dhe një stërvitje me biçikletë sulmuese

ICYWW: A mund të kombinoni dy rrugë në një stërvitje të vetme? Për shembull, provoni 1 ose 3 rep max (rruga fosfagene) dhe më pas bëni këtë stërvitje TRX HIIT (rruga glikolitike). Lipson thotë po. "Por nëse ju duhet t'i përshtatni të dyja në të njëjtën sesion, mund të humbni fuqinë e stërvitjes sepse kërkon shumë kohë për t'u ngrohur deri në një përsëritje maksimale. Gjithmonë ekziston rreziku që të dy të sakrifikohen." (I lidhur: A ka rëndësi urdhri * Ju i bëni ushtrimet tuaja?)

Nëse e gjithë kjo është vërtet dërrmuese, merrni frymë: "Për popullatën e përgjithshme, unë thjesht dua të shoh më shumë njerëz që bëjnë stërvitje," thotë Dr. Patel. Pra, nëse jeni i ri në stërvitje, sugjerimi i tij është të qëndroni me atë që ju pëlqen.

Por nëse keni arritur në një rrafshnaltë ose dëshironi të bëheni sa më në formë? Një program trajnimi që përdor të tre rrugët metabolike mund t’ju ​​ndihmojë të nivelizoheni.

Rishikim për