9 arsyet që mund të shtoni peshë pa dashje

Përmbajtje

• 1. Ju hani shumë ushqime shumë të përpunuara
• 2. Ju hani shumë sheqer
• 3. Ju keni një mënyrë jetese të ulur
• 4. Ju merreni me dietë yo-yo
• 5. Ju keni një çështje mjekësore të padiagnostikuar
• 6. Ju nuk flini mjaftueshëm
• 7. Ju nuk hani mjaftueshëm ushqime të plota
• 8. Ju jeni stresuar
• 9. Ju hani shumë kalori
• Në fund të fundit

Shtimi i peshës mund të jetë jashtëzakonisht zhgënjyes, veçanërisht kur nuk e dini se çfarë e shkakton atë.

Ndërsa dieta zakonisht luan rolin më të madh në shtimin në peshë, faktorë të tjerë - të tilla si stresi dhe mungesa e gjumit - mund të kontribuojnë gjithashtu.

Këtu janë 9 shkaqet e shtimit të peshës pa dashje.

1. Ju hani shumë ushqime shumë të përpunuara

Shumë ushqime të shëndetshme, të tilla si tërshëra, frutat e ngrira dhe kos, përpunohen minimalisht.

Sidoqoftë, ushqime shumë të përpunuara, duke përfshirë drithërat me sheqer, ushqimin e shpejtë dhe darkat me mikrovalë, paketojnë një sërë përbërësish të dëmshëm, si dhe sheqerna të shtuar, konservantë dhe yndyrna të pashëndetshme.

Për më tepër, studime të shumta lidhin ushqim shumë të përpunuar me shtim në peshë, përveç rritjes së niveleve të mbipeshes në Shtetet e Bashkuara dhe në të gjithë botën ().

Për shembull, një studim i vitit 2019 në 19,363 të rritur Kanadezë zbuloi se ata që hëngrën ushqimet më të ultra të përpunuara kishin 32% më shumë gjasa të ishin mbipeshe sesa ata që hëngrën më pak ().

Ushqimet shumë të përpunuara zakonisht janë të mbushura me kalori, por pa lëndë ushqyese thelbësore, të tilla si proteina dhe fibra, të cilat ju mbajnë të ndjerë të ngopur.

Në fakt, në një studim 2-javor në 20 persona, pjesëmarrësit hëngrën rreth 500 kalori më shumë në ditë në një dietë ultra të përpunuar sesa në një dietë të papërpunuar ().

Kështu, duhet të konsideroni prerjen e vakteve dhe vakteve të përpunuara, duke u përqëndruar në ushqime të plota.

2. Ju hani shumë sheqer

Ulja e rregullt e ushqimeve dhe pijeve me sheqer, të tilla si karamele, ëmbëlsira, sode, pije sportive, akullore, çaj të ftohtë dhe pije të ëmbla të kafesë, mund të zgjerojnë lehtësisht vijën e belit tuaj.

Shumë studime e lidhin marrjen e sheqerit jo vetëm me shtimin në peshë por edhe me një rrezik në rritje të kushteve shëndetësore kronike, përfshirë diabetin e tipit 2 dhe sëmundjet e zemrës ().

Në veçanti, pijet me sheqer janë burimi më i madh i sheqerit të shtuar në Shtetet e Bashkuara dhe të lidhura fuqimisht me shtimin e peshës.

Për shembull, një përmbledhje e 30 studimeve në 242.352 fëmijë dhe të rritur lidhi marrjen e pijeve të ëmbla me shtimin në peshë dhe mbipesha ().

Një studim në 11,218 gra zbuloi se pirja e 1 sodës me sheqer në ditë çoi në 2,2 paund (1 kg) të shtimit të peshës për 2 vjet - që do të thotë se prerja e ëmbëlsirave mund të ketë efektin e kundërt ().

Mund të provoni të zvogëloni gradualisht marrjen e sheqerit për të lehtësuar procesin.

3. Ju keni një mënyrë jetese të ulur

Pasiviteti është një kontribues i zakonshëm në shtimin e peshës dhe sëmundjeve kronike (,,).

Të punosh një punë në tavolinë, të shikosh TV, të ngasësh makinën dhe të përdorësh një kompjuter ose telefon janë të gjitha aktivitete të ulura.

Një studim në 464 njerëz me mbipesha dhe peshë të tepërt zbuloi se koha mesatare e tyre ditore e uljes ishte 6.2 orë në ditë pune dhe 6 orë në ditë jo pune. Detyrat në lidhje me punën ishin kontribuuesi më i madh, i ndjekur nga shikimi i TV ().

Bërja e disa ndryshimeve të thjeshta në stilin e jetës, siç janë ushtrimet fizike dhe ulja më pak, mund të sjellë një ndryshim të madh.

Për shembull, një studim 3-mujor në 317 punëtorë zbuloi se zëvendësimi i vetëm 1 ore qëndrimi ulur me 1 orë qëndrim në këmbë gjatë ditës së punës zvogëloi masën totale të dhjamit dhe perimetrin e belit duke rritur masën e muskujve të dobët ().

Hulumtimet kanë treguar gjithashtu se angazhimi në kohën e tepërt të ekranit kontribuon ndjeshëm në shtimin e peshës pa dashje (,,).

Edhe rregullime të vogla, të tilla si shëtitja pas darkës në vend që të shikoni TV, të punoni jashtë ose të ecni gjatë pushimit të drekës, të investoni në një tavolinë në këmbë ose rutine, ose të ngasni biçikletën tuaj në punë, mund të kundërshtojnë shtimin e peshës.

4. Ju merreni me dietë yo-yo

Dietimi Yo-yo i referohet cikleve të humbjes së peshës qëllimisht të ndjekur nga rivendosja e peshës pa qëllim.

Veçanërisht, ky model është i lidhur me një rrezik në rritje të shtimit të peshës me kalimin e kohës (,).

Në një studim në 2.785 njerëz, ata që kishin bërë dietë gjatë vitit të kaluar kishin pesha më të mëdha trupore dhe perimetër të belit sesa ato të atyre që nuk mbanin dietë ().

Studime të tjera zbulojnë se ngrënia dhe dieta kufizuese mund të çojë në shtim në peshë në të ardhmen për shkak të përgjigjeve fiziologjike të trupit tuaj ndaj sjelljeve të tilla, të tilla si ndryshimet në hormonet e urisë dhe ngopjes (,,).

Plus, shumica e njerëzve që humbin peshë përmes dietës kufizuese fitojnë pjesën më të madhe ose të gjithë atë brenda 5 viteve ().

Për të mbajtur peshën larg për një kohë të gjatë, duhet të përqendroheni te ndryshimet e qëndrueshme të jetesës. Këto përfshijnë stërvitje, prerjen e ushqimeve të përpunuara dhe me sheqer dhe ngrënien e ushqimeve të dendura, të pasura me fibra dhe proteina.

5. Ju keni një çështje mjekësore të padiagnostikuar

Megjithëse shumë faktorë të stilit të jetës kontribuojnë në shtimin e peshës pa dashje, disa kushte mjekësore mund të luajnë gjithashtu një rol. Kjo perfshin:

• Hipotiroidizmi. Kjo gjendje ndikon në gjëndrën tiroide dhe mund të shkaktojë shtim në peshë ose vështirësi me humbjen e peshës (,).
• Depresioni. Kjo gjendje e zakonshme mendore është e lidhur me shtimin në peshë dhe mbipesha (,).
• Sindroma e vezoreve policistike (PCOS). PCOS shënohet nga çekuilibrat hormonalë që prekin gratë e moshës riprodhuese. Mund të shkaktojë shtim në peshë dhe ta bëjë të vështirë humbjen e peshës ().
• Çrregullimi i ngrënies së tepërt (BREB). BED është kategorizuar nga episodet e përsëritura të ngrënies së tepruar të pakontrollueshme dhe mund të çojë në shumë komplikime shëndetësore, përfshirë shtimin e peshës ().

Kushte të tjera, të tilla si diabeti dhe sindroma e Cushing, gjithashtu lidhen me shtimin e peshës, prandaj është e rëndësishme të merrni diagnozën e duhur nga mjeku juaj.

Për më tepër, ilaçe të caktuara, duke përfshirë ilaçe antidepresive dhe antipsikotike, mund të çojnë në shtim në peshë.Flisni me një profesionist shëndetësor nëse besoni se po shtoni peshë për shkak të ilaçit tuaj.

6. Ju nuk flini mjaftueshëm

Gjumi është thelbësor për shëndetin dhe mirëqenien e përgjithshme. Gjumi i pamjaftueshëm mund të shkaktojë shtim në peshë, ndër efektet e tjera negative ().

Një studim në 92 gra demonstroi se ato që flinin më pak se 6 orë në ditë kishin indeksin më të lartë të masës trupore (BMI) dhe nivelet më të larta të visfatinës (një proteinë e sekretuar nga qelizat dhjamore), krahasuar me gratë që flinin 6 orë ose më shumë në ditë ().

Në një studim 2-javor në 10 të rritur me peshë të tepërt pas një diete me pak kalori, ata që fjetën 5.5 orë në natë humbën 55% më pak yndyrë trupore dhe 60% më shumë masë muskulore sesa ata që fjetën 8.5 orë në natë ().

Si e tillë, rritja e kohës së gjumit mund të ndihmojë në humbjen e peshës.

Disa prova lidhin 7 ose më shumë orë gjumë në natë me një mundësi 33% më të madhe të humbjes së peshës, krahasuar me gjumin më pak se 7 orë ().

Nëse keni cilësi të dobët të gjumit, mund të provoni të kufizoni kohën e ekranit para gjumit, të zvogëloni marrjen e kafeinës dhe të shkoni të flini në një kohë të qëndrueshme.

7. Ju nuk hani mjaftueshëm ushqime të plota

Nëse hani rregullisht ushqime të përpunuara, kalimi në një dietë që është më e lartë në ushqime të plota është një mënyrë e thjeshtë dhe efektive për të nxitur humbjen e peshës dhe për të përmirësuar shumë aspekte të tjera të shëndetit tuaj.

Në fakt, faktori më i rëndësishëm në humbjen e peshës është zgjedhja e ushqimeve të plota, të përpunuara minimalisht.

Një studim ndau 609 të rritur me peshë të tepërt në grupe që ndoqën ose një dietë me pak yndyrë ose me karbohidrate të ulët për 12 muaj ().

Të dy grupet u udhëzuan të maksimizojnë marrjen e tyre të perimeve, të kufizojnë marrjen e sheqernave të tyre të shtuar, yndyrnave trans dhe karbohidrateve të rafinuar, të hanë kryesisht ushqime të plota, të përpunuara në mënyrë minimale, të dendura ushqyese dhe të përgatisin shumicën e vakteve në shtëpi.

Studimi zbuloi se njerëzit në të dy grupet e dietave humbën sasi të ngjashme të peshës - 12 paund (5.4 kg) për grupin me pak yndyrë dhe 13 paund (5.9 kg) për grupin me karbohidrate të ulëta. Kjo demonstroi se cilësia e dietës, jo përmbajtja e makronutrientëve, ishte faktori më i rëndësishëm në humbjen e peshës së tyre ().

Përfshirja e ushqimeve të plota në dietën tuaj nuk ka pse të jetë e vështirë. Filloni duke shtuar ngadalë më shumë ushqime të plota me lëndë ushqyese, të tilla si perime, fruta, fasule, vezë, arra dhe fara, në vaktet dhe ushqimet tuaja.

8. Ju jeni stresuar

Stresi kronik është një problem i zakonshëm që mund të ndikojë në peshën tuaj ().

Nivelet e larta të kortizolit të hormonit të stresit kanë treguar se rrisin urinë dhe dëshirën tuaj për ushqime shumë të shijshme, të kalorizuara, të cilat mund të shkaktojnë shtim në peshë ().

Për më tepër, studimet tregojnë se njerëzit me mbipesha kanë nivele më të larta të kortizolit sesa ata pa këtë gjendje (.

Interesante, menaxhimi i stresit mund të nxisë humbjen e peshës.

Në një studim 8-javor në 45 të rritur me mbipesha, ata që merreshin me teknika relaksimi si frymëmarrja e thellë humbën shumë më shumë peshë sesa ata që morën vetëm këshilla standarde dietike ().

Për të zvogëluar stresin, provoni të përfshini praktikat e relaksimit të bazuara në prova në rutinën tuaj. Këto përfshijnë jogën, kalimin e kohës në natyrë dhe meditimin (,,).

9. Ju hani shumë kalori

Mbipesha mbetet një shkak i shquar i shtimit të peshës.

Nëse merrni më shumë kalori sesa djegni në ditë, ka të ngjarë të shtoni peshë ().

Të ngrënit pa mend, meze të lehtë të shpeshtë dhe bërja e zgjedhjeve dietike të pasura me kalori, të varfër me lëndë ushqyese, të gjitha nxisin marrjen e tepërt të kalorive.

Mund të jetë e vështirë të përcaktoni vetë nevojat tuaja për kalori, prandaj konsultohuni me një dietolog të regjistruar nëse luftoni me ngrënien e tepërt.

Disa mënyra të thjeshta për të shmangur mbingarkesën përfshijnë vëmendjen ndaj shenjave të urisë dhe ngopjes duke ngrënë me mend, duke ndjekur një dietë me shumë fibra, proteina të larta të pasura me ushqime bimore, duke pirë ujë në vend të pijeve të pasura me kalori dhe duke rritur nivelin e aktivitetit tuaj.

Në fund të fundit

Shumë faktorë mund të kontribuojnë në shtimin e peshës pa dashje.

Gjumi i dobët, aktivitetet ulur dhe ngrënia e shumë ushqimeve të përpunuara ose me sheqer janë vetëm disa nga zakonet që mund të rrisin rrezikun e shtimit të peshës.

Megjithatë, disa hapa të thjeshtë - të tilla si ngrënia e vetëdijshme, ushtrimet fizike dhe përqendrimi në ushqime të plota - mund t'ju ndihmojnë të arrini qëllimet tuaja të humbjes së peshës dhe të përmirësoni shëndetin tuaj të përgjithshëm.