6 Ushtrime Quadriceps për Stabilizimin e Gjurit

Përmbajtje

• 1. Zgjatimi i dyshemesë
• 2. Rënia anësore e thembrës
• 3. Hap poshtë
• 4. Zgjatja e këmbës
• 5. Ngritjet e një këmba të vetme
• 6. Zgjatime terminale të gjurit (TKE)
• Lundrimi

Përmbledhje

Viusi medialis është një nga katër muskujt quadriceps, i vendosur në pjesën e përparme të kofshës, mbi kapakun e gjurit. Shtë më e brendshme. Kur shtrini plotësisht këmbën tuaj, ju mund ta ndjeni dhe ndonjëherë e shihni këtë kontraktim të muskujve.

Ajo pjesë e muskulit që është pikërisht mbi kapakun e gjurit quhet vastus medialis oblique (VMO).

Mediumis-i juaj i madh ndihmon në stabilizimin e kapakut të gjurit dhe për ta mbajtur atë në vijë kur lakoni gjurin. Nëse keni dhimbje në gju ose dëmtim të gjurit, kjo mund të jetë për shkak të dobësisë së muskulit tuaj të madh ose muskujve të tjerë quadriceps.

Ndërsa nuk mund të forconi teknikisht gjunjët tuaj, ju mund të forconi muskujt rreth gjunjëve tuaj për të ndihmuar në stabilizimin e gjurit dhe për të shmangur dëmtimet. Të kesh një muskul të fortë vastus medialis do të ndihmojë në parandalimin e dëmtimit të gjurit.

Këtu janë disa ushtrime vastus medialis që mund të bëni çdo javë në shtëpi ose në palestër.

1. Zgjatimi i dyshemesë

Ky ushtrim izolon vallëzimin tuaj medialis. Ulur gjatë me qëndrim të duhur është shumë e rëndësishme me këtë ushtrim. Nëse e ndjeni veten duke u rrumbullakosur përpara, provoni të uleni me shpinë, shpatulla dhe vithe në një mur.

Pajisjet e përdorura: pesha mat, muri dhe kavilje (opsionale)

Muskujt kanë punuar: quadriceps

1. Uluni në dysheme me një qëndrim të gjatë. Supet tuaja duhet të tërhiqen poshtë shpinës me gjoksin tuaj krenar. Përkulni gjurin tuaj të majtë në drejtim të gjoksit me këmbën tuaj të majtë të rrafshët në dysheme. Zgjasni këmbën tuaj të djathtë para jush me këmbën tuaj duke treguar pak nga e djathta.
2. Mbajeni nën gju tuaj të majtë me të dy duart e ndërlidhura, dhe mbajeni kuadratin tuaj të djathtë të përkulur gjatë gjithë kohës së këtij ushtrimi.
3. Nxjerr frymën. Pa humbur qëndrimin tuaj ose duke u mbështetur larg murit, ngrini këmbën tuaj të djathtë lart në ajër aq lart sa mundeni. Mbajeni këtë pozicion për 1 numërim.
4. Thithni dhe ulni ngadalë këmbën tuaj të djathtë përsëri në pozicionin tuaj fillestar. Mundohuni të mos përplasni thembrën tuaj të djathtë prapa.
5. Bëni 12 përsëritje për 3 deri në 4 grupe, dhe më pas ndërroni këmbët. Nëse e shihni këtë ushtrim mjaft të lehtë, shtoni një peshë kyçi të këmbës shtrirë në të gjithë kofshën (jo në kyçin e këmbës) të këmbës së zgjatur dhe kryeni të njëjtin ushtrim për të njëjtin numër përsëritjesh.

Këshillë eksperti: Nëse nuk jeni në gjendje të ngrini fare këmbën lart, mos u dekurajoni. Quiteshtë mjaft e zakonshme, dhe thjesht do të thotë që ju duhet të forconi mediat e mëdha.

Sidoqoftë, duhet të ndjeni një tkurrje mbi gju. Vendosni dorën tuaj të djathtë në kofshën tuaj të djathtë vetëm mbi gju dhe pak në të majtë. Ndërsa përkulni quadricepsin, duhet të ndjeni kontraktimin e muskulit muskul mesatar.

Ndërsa forcoheni, do të jeni në gjendje të ngrini këmbën lart nga dyshemeja.

2. Rënia anësore e thembrës

Kjo lëvizje ndihmon në forcimin e muskujve në pjesën e përparme dhe të pasme të këmbëve tuaja dhe në pjesën e poshtme të shpinës, gjë që ju ndihmon të rrëzoheni dhe të përplaseni siç duhet pa dhimbje në gju. Të dy këmbët do të forcohen në të njëjtën kohë në këtë ushtrim.

Një këmbë do të shtyjë gjithmonë hapin, ndërsa muskujt e tjetrit do të kontraktohen dhe kontrollojnë zbritjen gjatë këtij ushtrimi.

Pajisjet e përdorura: peshat e hapit dhe të këmbës (opsionale)

Muskujt kanë punuar: quadriceps, glute, hamstrings dhe viça

1. Qëndroni të gjatë me këmbën tuaj të majtë të drejtë, por jo të mbyllur dhe këmbën tuaj të djathtë mbështetur në një hap të vogël. Gjuri juaj i djathtë duhet të jetë pak i përkulur, dhe këmba juaj e majtë duhet të jetë e sheshtë në dysheme. Gjuri juaj i djathtë nuk duhet të kalojë mbi gishtat e këmbëve. Shtrydhni thelbin tuaj për ekuilibër.
2. Nxirrni frymën dhe shtyjeni lart këmbën tuaj të djathtë derisa të dy këmbët të ndreqen plotësisht. Mundohuni të mbani hipsin tuaj në nivele sa më lart.
3. Thithni, tkurrni quadricepsin tuaj të majtë dhe ngadalë ulni këmbën tuaj të majtë përsëri poshtë në pozicionin tuaj fillestar.
4. Përsëriteni 15 herë për 3 deri në 4 grupe, dhe më pas përsëriteni me këmbën tuaj të majtë në stepper dhe këmbën tuaj të djathtë në dysheme, duke kontrolluar pjesën negative të kësaj lëvizjeje.

Këshillë eksperti: Përdorni një hap të vogël. Ju nuk doni të ndjeni ndonjë dhimbje në asnjë gju.

3. Hap poshtë

Nëse jeni të sigurt me ekuilibrin tuaj, mund të hiqni këmbën tuaj të majtë nga hapi dhe të mbani para se të filloni lëvizjen.

Filloni me një hap të ulët për të siguruar rehati në nyjen e gjurit. Ju gjithmonë mund të përparoni në një hap më të lartë, siç tregohet, kur ndiheni më rehat dhe muskujt tuaj bëhen më të fortë. Ashtu si me ushtrimin e mëparshëm, kjo lëvizje do të forcojë të dy gjunjët në të njëjtën kohë.

Pajisjet e përdorura: pesha e hapave dhe këmbëve (opsionale)

Muskujt kanë punuar: quadriceps, hamstrings dhe viça

1. Qëndroni me këmbën tuaj të djathtë në shkallë dhe këmbën tuaj të majtë anash.
2. Thith Përkulni quadricepsin tuaj të majtë dhe përkulni gjurin tuaj të djathtë derisa këmba juaj e majtë të jetë e rrafshët në dysheme. Përsëri, përpiquni të mbani hips tuaj në çdo kohë.
3. Nxjerrni frymën, angazhoni thelbin tuaj, shtyni këmbën tuaj të majtë dhe kthehuni në pozicionin tuaj fillestar.
4. Përsëriteni 15 herë për 3 deri në 4 grupe, pastaj ndërroni këmbët.

4. Zgjatja e këmbës

Ju mund ta kryeni këtë ushtrim në shtëpi me një karrige dhe një brez rezistence ose në një makinë për zgjatjen e këmbës. Sidoqoftë, ju do të modifikoni lëvizjen e zgjatjes së këmbës, pasi mënyra se si zakonisht përdoret kjo makinë ushtron shumë presion në gju.

Ky ushtrim e çon ushtrimin e parë, shtrirjen e dyshemesë, në nivelin tjetër, me peshë të shtuar.

Pajisjet e përdorura: një karrige dhe një brez rezistence ose një makinë për zgjatjen e këmbës

Muskujt kanë punuar: quadriceps

1. Uluni i gjatë në një karrige dhe futuni në pjesën e përparme të sediljes.
2. Përfundoni një brez rezistence rreth kyçit të këmbës dhe ushqejeni shiritin poshtë karriges, të cilën më pas do ta arrini prapa dhe do ta kapni me dorën tuaj.
3. Nxirrni frymën dhe në një lëvizje zgjateni ngadalë këmbën tuaj në zgjatjen e plotë përpara jush.
4. Thithni, tkurrni quadricepsin tuaj dhe ulni ngadalë këmbën përsëri në 30 gradë.
5. Kryeni 15 përsëritje për 3 deri në 4 grupe.Mos harroni të mbani atë kënd 30 gradë derisa gjuri juaj të jetë përsëri i shëndetshëm.

5. Ngritjet e një këmba të vetme

Ky ushtrim mund të kryhet kudo me ose pa pajisje.

Pajisjet e përdorura: mat ose sipërfaqe e sheshtë, peshqir dhe pesha e kyçit të këmbës (opsionale)

Muskujt kanë punuar: quadriceps, kërdhokulla, viça dhe glute

1. Shtrihuni në shpinë me gjunjën tuaj të majtë të përkulur dhe këmbën tuaj të majtë të rrafshët në dyshek. Shtrijeni plotësisht këmbën tuaj të djathtë para jush, duke vendosur një peshë kyçi në kofshë, nëse dëshironi. Nëse kjo është hera juaj e parë që kryeni këtë ushtrim, mos përdorni një peshë.
2. Shtrydhni bërthamën tuaj, tkurrni quadricepsin tuaj të djathtë dhe ngrini këmbën tuaj të djathtë rreth 2 inç nga mat. Mbajeni të ngritur për sa kohë zgjat ky ushtrim. Sigurohuni që nuk po harkoni shpinën. Ju nuk doni ndonjë hapësirë ​​midis shpinës dhe dyshekut.
3. Thith Me trenin e djathtë të tkurrur, ngrijeni këmbën tuaj të djathtë lart derisa kofsha juaj e djathtë të jetë e barabartë me kofshën tuaj të majtë. Mbajeni këtë pozicion për 1 numërim.
4. Nxirrni frymën dhe në një mënyrë të kontrolluar ngadalë, ulni këmbën tuaj të djathtë poshtë në pozicionin tuaj fillestar, duke e mbajtur atë rreth 2 inç larg nga mat.
5. Përsëriteni 15 herë për 3 deri në 4 grupe, pastaj ndërroni këmbët.

Këshillë eksperti: Shtë e rëndësishme të ngrini këmbën tuaj të djathtë vetëm aq lart sa kofsha juaj e majtë. Nëse e ngre më lart, nuk po e forcon gjurin, po sfidon fleksibilitetin e kofshës. Nuk është kjo për çfarë është ky ushtrim.

6. Zgjatime terminale të gjurit (TKE)

Pajisjet e përdorura: 2 breza rezistence

Muskujt kanë punuar: quadriceps

1. Lidhni një brez rezistence rreth një spirancë të fortë dhe rrëshqisni skajin tjetër deri pak mbi pjesën e pasme të gjurit tuaj të djathtë, përballë spirancës. Hap prapa derisa banda të jetë e tendosur. Drejtoni këmbën tuaj të majtë, dhe mbani gjurin tuaj të djathtë pak të përkulur.
2. Nxjerrni dhe shtyni gjurin tuaj të djathtë prapa që të përputhet me gjurin tuaj të majtë, dhe me të vërtetë ekzagjeroni tkurrjen në kuadricepin tuaj të djathtë. Përsëri, ju doni të shihni ose të paktën të ndjeni shtrëngimin dhe kontraktimin e medias së gjerë. Mbajeni këtë pozicion me rezistencë për 1 numërim.
3. Thithni dhe lëshoni ngadalë tensionin në brezin e rezistencës, duke përkulur gjurin tuaj të djathtë përsëri në pozicionin tuaj fillestar. Nëse nuk keni ndjerë ndonjë rezistencë në vastus medialis tuaj, kapni një brez më të trashë ose largohuni nga spiranca, duke e bërë grupin më të tendosur.
4. Kryeni 15 përsëritje për 3 deri në 4 grupe, dhe më pas përsëriteni në këmbën tuaj të majtë.

Lundrimi

Shumica e njerëzve përjetojnë dhimbje në gju në një moment të jetës së tyre. Forcimi i muskujve dhe ligamenteve rreth gjunjëve mund të ndihmojë në stabilizimin dhe mbrojtjen e gjurit tuaj.

Kjo stërvitje u krijua nga Kat Miller, CPT. Ajo është paraqitur në Daily Post, është një shkrimtare e pavarur e fitnesit dhe zotëron Palestër me Kat. Ajo aktualisht stërvitet në elitën e Manhattan Upper East Side Brownings Fitness Studio, është një trainer personal në New York Health and Racquet Club në mes të qytetit Manhattan dhe mëson kampin e çizmeve.