Cila është dieta vertikale? Përfitimet, dobësitë dhe plani i vakteve

Përmbajtje

• Cila është dieta vertikale?
• Si të ndiqni dietën vertikale
• Ushqime parësore
• kufizimet
• hapat
• Përfitimet e mundshme
• Mund të mbështesë fitimet e muskujve
• Mund të zvogëlojë simptomat e tretjes në disa individë
• Dobësitë e mundshme
• Ushqime për të ngrënë
• Ushqime për të shmangur
• Plani i mostrës së vaktit
• Dita 1
• Dita 2
• Dita 3
• Në fund të fundit

Dieta vertikale është një plan ushqyes me bazë performancën i zhvilluar nga një bodybuilder profesional dhe fuqizues.

Pretendon se zgjedh shëndetin e zorrëve, korrigjon mangësitë ushqyese dhe balancon hormonet. Gjithashtu premton të përmirësojë energjinë, qëndrueshmërinë dhe rikuperimin te atletët.

Fillimisht e zhvilluar për atletët me performancë të lartë dhe bodybuilders, Dieta vertikale tregtohet gjithashtu si një mundësi për kalimtarë të rastësishëm të palestrave.

Ky artikull shpjegon gjithçka që ju duhet të dini në lidhje me dietën vertikale.

Cila është dieta vertikale?

Dieta vertikale u zhvillua nga Stan Efferding, një fuqizues elitar, për të rritur performancën në bodybuilders, powerlifters dhe atletë serioz.

Programi gjithashtu pretendon të punojë për xhiro të rastësishëm të palestrave, të cilët po kërkojnë të rrisin masën e muskujve ose të humbin peshë.

Për dallim nga dietat tradicionale “horizontale” që theksojnë shumëllojshmërinë dietike në grupe të shumta ushqimesh, Dieta vertikale përqendrohet në një numër të kufizuar ushqimesh me cilësi të lartë, të pasura me lëndë ushqyese.

Sipas Efferding, kufizimi i shumëllojshmërisë e bën trupin tuaj më efikas në tretjen dhe thithjen e lëndëve ushqyese, të cilat duhet të përmirësojnë rritjen e muskujve, rikuperimin, shëndetin e zorrëve dhe metabolizmin.

Thënë kështu, këto pretendime nuk mbështeten nga prova shkencore.

Dieta vertikale u krijua nga powerlifter Stan Efferding për të përmirësuar performancën atletike dhe për të përmirësuar rikuperimin. Ai promovon një numër të kufizuar ushqimesh me cilësi të lartë, të pasura me lëndë ushqyese, të cilat treten lehtë.

Si të ndiqni dietën vertikale

Dieta vertikale ka disa komponentë, të gjitha kanë për qëllim të maksimizojnë fitimin e muskujve.

Ndërsa është dizajnuar të jetë me karburant të lartë, dieta gjithashtu mund të përshtatet për të përmbushur një larmi modelesh të ngrënies, duke përfshirë dietat me pak karboni, agjërimin me ndërprerje dhe dietën paleo.

Ushqime parësore

Mishi i kuq dhe orizi i bardhë përbëjnë pjesën më të madhe të Dietës vertikale.

Sipas mbrojtësve të dietës, orizi i bardhë është burimi kryesor i karburantit, sepse tretet lehtë, veçanërisht në sasi të mëdha. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për atletët seriozë me nevoja shumë të larta kalori.

Mishi i kuq preferohet mbi shpendët ose peshqit për shkak të densitetit të tij ushqyes dhe përqendrimit të hekurit, vitaminave B, zinkut dhe kolesterolit, për të cilin pretendimet e dietës janë të rëndësishme për rritjen e muskujve dhe prodhimin e testosteronit.

Sidoqoftë, pasi nuk mund të plotësoni të gjitha nevojat tuaja mikronutriente me këto dy ushqime, dieta përfshin një sasi të kufizuar ushqimesh të pasura me lëndë ushqyese, lehtësisht të tretshme, siç janë vezët, kos, spinaq dhe salmon.

kufizimet

Të gjitha ushqimet që nuk janë lehtësisht të tretshme, dekurajohen.

Këto përfshijnë perime që mund të shkaktojnë bloating dhe gaz, të tilla si brokoli dhe lulelakër, të cilat janë të pasura me FODMAP, si dhe qepë dhe hudhër.

Bishtajoret, orizi kafe dhe kokrrat e tjera janë gjithashtu frenuar sepse ato përmbajnë lektina dhe acid phytik, të cilat mund të kufizojnë thithjen tuaj të disa lëndëve ushqyese (1, 2).

Sidoqoftë, sasi të vogla të bishtajoreve dhe tërshërave lejohen për aq kohë sa ato janë mbin ose njomur për t’i bërë më të lehtë për tu tretur (3, 4).

hapat

Kur filloni, ju llogaritni normën tuaj metabolike bazale (BMR), ose numrin e kalorive që trupi juaj duhet të funksionojë gjatë pushimit. Pastaj shtoni kalori bazuar në regjimin tuaj të stërvitjes. Bodybuilders duhet të synojnë për një tepricë kalori për të fituar peshë të muskujve.

Ndërsa trupi juaj përshtatet në dietë dhe fillon të ndjeheni të uritur mes vakteve, supozohet të “shkoni vertikale” duke shtuar më shumë kalori. Ky proces ka për qëllim të mbështesë fitime më të mëdha të muskujve, shërim më të shpejtë dhe seanca trajnimesh më intensive ose të shpeshta.

Numri i saktë i kalorive shtesë bazohet në nevojat për trajnim dhe përfshin ose rritjen e porcioneve tuaj të orizit dhe mishit ose ngrënien e një vakt shtesë gjatë ditës.

Pasi të filloni të ndjeheni të uritur mes vakteve përsëri, ju përsërisni këtë proces derisa të keni arritur peshën tuaj ose masën e muskujve të synuar.

Shumica e kalorive në Dietën vertikale vijnë nga mishi i kuq dhe orizi i bardhë, megjithëse lejohen sasi të kufizuara të ushqimeve të pasura me lëndë ushqyese, lehtësisht të tretshme. Kaloritë rriten në mënyrë të qëndrueshme për të mbështetur rritjen e muskujve dhe ndërtimin e trupit.

Përfitimet e mundshme

Bodybuilders, powerlifters, dhe atletët e tjerë që kërkojnë të fitojnë masë të muskujve mund të zbulojnë se Dieta vertikale i përshtatet nevojave të tyre.

Mund të përfitojë gjithashtu nga ata që duan të humbin peshë ose kanë vështirësi në tretjen e FODMAP.

Mund të mbështesë fitimet e muskujve

Një tepricë kalori është e rëndësishme për fitimin e muskujve, veçanërisht për bodybuilders, powerlifters dhe atletët e tjerë seriozë (5).

Duke u përqëndruar në ushqime lehtësisht të tretshëm, Dieta vertikale e bën më të lehtë ngrënien e vakteve të shpeshta, me kalori të lartë, pa provuar efekte anësore të tretjes.

Për më tepër, dieta thekson rritjen e konsumit tuaj të karbonit, i cili mund të ndihmojë në rritjen e masës muskulore (5, 6, 7).

Studimet tregojnë se marrja adekuate e karburanteve para trainimit mund të përmirësojë performancën atletike. Karakteristikat gjithashtu mund të rrisin sintezën e proteinave dhe të zvogëlojnë ndarjen e muskujve (6, 7).

Mund të zvogëlojë simptomat e tretjes në disa individë

Dieta të ulëta në FODMAP - ushqime të cilat i kufizon Dieta vertikale - është treguar se zvogëlojnë ndjeshëm simptomat e tretjes, të tilla si bloating, dhimbje barku, konstipacion dhe diarre, te njerëzit me sindromën e zorrës së irrituar (IBS) (8, 9).

Bodybuilders dhe atletët e tjerë që kanë nevojë për ushqime të shpeshta, me kalori të lartë, gjithashtu mund të përfitojnë, pasi ushqimet me pak FODMAP zvogëlojnë rrezikun e fryrjes. Gjakderdhja në të kundërt mund të dëmtojë fitimet e muskujve dhe peshës tuaj duke kufizuar futjen tuaj të ushqimit.

Megjithatë, disa nga ushqimet me FODMAP të larta lejohen në dietën vertikale, duke përfshirë qumështin, kosin, mollët, qershitë, fiqtë dhe frutat e tjerë.

Prandaj, ju mund të dëshironi të shmangni këto ushqime nëse keni IBS.

Theksimi i dietës vertikale në ushqime lehtësisht të tretshëm mund të ndihmojë njerëzit me IBS ose atletët me nevoja të larta kalori ta tolerojnë atë më mirë. Përfitimi kryesor i dietës është se ndihmon rritjen e muskujve.

Dobësitë e mundshme

Shtë e rëndësishme të theksohet se Dieta vertikale ka disa dobësi, përfshirë këtu:

• Fibër të ulët. Marrja adekuate e fibrave ndihmon plotësinë, shëndetin e zemrës dhe shëndetin e tretjes. Mund të ulë gjithashtu rrezikun e sëmundjeve kronike, siç është diabeti tip 2 dhe forma të caktuara të kancerit (10, 11, 12).
• Të ulët në prebiotikë. Pavarësisht pretendimeve që rrit shëndetin e zorrëve, Dieta vertikale përjashton shumë burime të rëndësishme të prebiotikëve - fibra dietike që ushqen bakteret e dobishme në zorrën tuaj - përfshirë hudhrën, qepët dhe elbin (10, 13).
• Kufizuar në shumëllojshmëri. Dieta është kufizuese dhe përsëritëse, duke e bërë aderimin afatgjatë të vështirë. Mund të çojë gjithashtu në mangësi ushqyese nëse nuk planifikohet si duhet (14, 15).
• E papërshtatshme për vegjetarianët ose vegjetarianët. Ndërsa Dieta vertikale thekson marrjen e mishit të kuq, ndërsa kufizon marrjen e perimeve, drithërave dhe bishtajoreve, është e papërshtatshme për njerëzit që janë vegjetarianë ose vegjetarianë.
• I shtrenjtë për t’u ndjekur. Ndërsa orizi i bardhë është zakonisht i lirë, përbërësit e tjerë të dietës vertikale mund të jenë të kushtueshme - veçanërisht duke marrë parasysh rekomandimin për të blerë vetëm ushqime me cilësi të lartë, të tilla si viçi i ushqyer me bar dhe produkte organike.

Dieta vertikale është rreptësisht kufizuese, e kushtueshme për t’u ndjekur dhe me fibra të përgjithshme dhe prebiotike të ulta. Mund të çojë në mangësi ushqyese dhe të jetë e vështirë të mirëmbahet për një kohë të gjatë.

Ushqime për të ngrënë

Dieta vertikale thekson mishin e kuq dhe orizin e bardhë ndërsa ofron sasi të kufizuar të sendeve të tjera. Ushqimet që mund të hani në këtë dietë përfshijnë:

• Rice: vetëm e bardhë
• Mish i kuq: viçi, qengji, bizon, dhe venion
• Frutat: kryesisht portokall, 100% lëng portokalli, Kastrati dhe 100% lëng boronicë - por të gjitha frutat lejohen
• patate: patate të bardha dhe të ëmbla
• Perime me pak FODMAP: karrota, selino, kungull i njomë, kastravec, speca zile, patëllxhan, spinaq, kungull gjalpë, etj.
• Vajrat dhe yndyrnat: vaj ulliri ekstra i virgjër, vaj kokosi, vaj avokado, gjalpi, arra
• Peshku yndyror: salmon i egër Alaskan inkurajohet shumë
• vezë: vezë të tëra
• qumështit: kos me yndyrë të plotë, qumësht të plotë, djathë
• sodium: supë kockash, stok pule, kripë tryeze të jodizuar
• Poultry: mish pule, gjeldeti
• oats: vetëm nëse ngjyhet dhe fermentohet
• bishtajore: fasulet dhe bishtajoret e tjera, vetëm nëse ngjyhen dhe fermentohen

Dieta gjithashtu inkurajon të hani ushqime me cilësi të lartë, të tilla si mish të ushqyer me bar, vezë me rreze të lirë dhe fruta dhe perime organike.

Dieta vertikale promovon ushqime të dendura ushqyese që janë të thjeshta për tu tretur. Përvec mishit të kuq dhe orizit të bardhë, ai lejon disa fruta, perime me pak FODMAP, vezë, qumështore me yndyrë të plotë dhe peshq të yndyrshëm.

Ushqime për të shmangur

Dieta vertikale dekurajon ushqimet që i konsideron të vështira për tu tretur, si dhe ushqimet shumë të përpunuara, duke përfshirë:

• kokrra: oriz kafe, bukë, makarona, drithëra të mëngjesit, miell gruri, tërshëra të pangopura, etj.
• bishtajore: thjerrëzat e papjekura, fasulet, soja, bizelet dhe kikirikët
• Vajrat vegjetale të përpunuara shumë: kanola, soja, misri, shafrani, etj.
• Qepë dhe hudhër: të gjitha format e qepës, hudhrës dhe farave
• Perime të larta FODMAP: brokoli, lulelakra, lakër në Bruksel, lakër, asparagus, kale, etj.
• Alkoolet me sheqer: eritritol, xylitol, sorbitol, etj.
• Sheqer i shtuar: karamele, pasta, produkte të pjekura, sode, pije sportive, etj.
• Coffee: i rregullt dhe i shurdhër
• Pije të tjera: ujë i alkalizuar

Mbani në mend se dieta lejon sasi të vogla të disa prej këtyre ushqimeve për sa kohë që trupi juaj mund t'i tretë ato pa ndonjë simptomë tretëse, të tilla si gazi ose bloating.

Sidoqoftë, vajrat bimore të përpunuara nuk lejohen kurrë.

Kokrrat, bishtajoret, perimet me FODMAP të larta, vajrat vegjetale të përpunuara, alkoolet e sheqerit, sheqerin e shtuar, kafen dhe ujin e alkalizuar janë dekurajuar në dietën vertikale.

Plani i mostrës së vaktit

Këtu është një menu 3-ditore e mostrës për dietën vertikale. Mos harroni se numri i vakteve tuaja mund të ndryshojë në bazë të regjimit tuaj të trajnimit dhe nevojave për kalori.

Dita 1

• Vakt 1: vezë të tërë të fërguara me djathë, speca të kuq, spinaq dhe kripë, të servuara me karrota të papjekura për fëmijë, bajame të papërpunuara dhe 4 ounces (120 ml) lëng boronicë
• Vakt 2: mish viçi sirloin dhe oriz të bardhë të gatuar në stokun e pulave, plus 4 ounces (120 ml) lëng portokalli
• Vakt 3: gjoksin e pulës dhe patatet e ëmbla të servuara me 4 ounces (120 ml) lëng portokalli
• Vakt 4: biftek i kripur me oriz të bardhë të gatuar në stokun e pulës dhe 4 ons (120 ml) lëng boronicë
• snack: Kos grek dhe karota të foshnjës

Dita 2

• Vakt 1: vezë të tërë të fërguara me djathë, spinaq, speca të kuq dhe supë kockash, të servuara me patate të ziera dhe 4 ounces (120 ml) lëng boronicë
• Vakt 2: bizon terren me oriz të bardhë, patate të ëmbël dhe supë kockash, së bashku me 4 ounces (120 ml) lëng portokalli
• Vakt 3: gjoks pule me oriz të bardhë, patate të ëmbël, supë kockash dhe një portokall
• Vakt 4: biftek i ushqyer me bar me oriz të bardhë, patate, kunguj të njomë dhe supë kockash, i servirur me 4 ounces (120 ml) lëng boronicë
• snack: qumësht i tërë dhe karota për fëmijë

Dita 3

• Vakt 1: vezë të tëra të fërguara me djathë, spinaq, speca të kuq dhe kripë, krahas tërshërave gjatë natës të bëra me kos, qumësht dhe mjaltë dhe arra të favorshme fakultative
• Vakt 2: biftek sireloin të bluar me oriz të bardhë, speca dhe supë pule, të servuara me 4 ounces (120 ml) lëng boronicë
• Vakt 3: salmon i egër Atlantik me oriz të bardhë, spinaq, speca dhe supë pule, plus karrota për fëmijë dhe 4 ounces (120 ml) lëng portokalli
• Vakt 4: biftek i ushqyer me bar me oriz të bardhë, patate të ëmbla dhe supë pule, përveç 4 ounces (120 ml) lëng boronicë
• snack: Kos dhe manaferrat Greke

Plani 3-ditor i vaktit të mostrës më sipër ofron disa pjata që mund të hani në dietën vertikale.

Në fund të fundit

Dieta vertikale ka për qëllim të ndihmojë bodybuilders dhe atletë të tjerë serioze të fitojnë masë të muskujve dhe të përmirësojnë performancën.

Ai përfshin ushqime lehtësisht të tretshëm për të ndihmuar trupin tuaj të thithë lëndët ushqyese në mënyrë më efikase dhe të parandalojë efektet anësore të tretjes, të tilla si bloating. Për të rritur marrjen e proteinave dhe karbave, ajo thekson të hani gjithnjë e më shumë pjesë të mishit të kuq dhe orizit të bardhë.

Nëse punoni vazhdimisht dhe jeni në kërkim të mënyrave për të rritur muskujt dhe për të fituar peshë, Dieta vertikale mund të jetë me vlerë të provoni.