Gjithçka për të ditur në lidhje me VO₂ Max

Përmbajtje

• Isfarë është VO₂ max?
• Si matet VO₂ max?
• Testet e ushtrimit nënmaksimal
• Si të përcaktoni METS VO₂ max
• Whatfarë konsiderohet një "i mirë" VO₂ max?
• Si mund të rritni VO₂ max tuaj?
• Shembull stërvitje stërvitore VO₂ max
• Pse të rritni VO₂ max tuaj?
• Takeaway

VO₂ max i referohet sa oksigjen mund të thithë dhe përdor trupi juaj gjatë ushtrimit.

Nëse po kërkoni të përmirësoni palestrën tuaj aerobike, mund të merrni parasysh maksimalizimin e VO₂ tuaj (ndonjëherë që quhet marrja juaj e oksigjenit).

Lexoni më tej për të mësuar më shumë rreth asaj që është VO₂ max, si matet dhe si mund të rritni maksimumin e VO₂ tuaj.

Isfarë është VO₂ max?

VO₂ max është norma maksimale (maksimale) e oksigjenit (O₂) që trupi juaj është në gjendje të përdorë gjatë stërvitjes.

Oksigjeni është një përbërës kritik në procesin e frymëmarrjes që është i përfshirë në frymëmarrje. Ndërsa thithni oksigjen, mushkëritë tuaja thithin dhe e kthejnë atë në energji të quajtur adenozina trifosfat (ATP).

ATP fuqizon qelizat tuaja dhe ndihmon në lirimin e dioksidit të karbonit (CO₂) që është krijuar gjatë procesit tuaj të frymëmarrjes kur nxjerrni.

Përfitimet janë të thjeshta: Sa më i madh të jetë VO₂ max, aq më shumë oksigjen mund të konsumojë trupi juaj, dhe në mënyrë më efektive trupi juaj mund ta përdorë atë oksigjen për të gjeneruar sasinë maksimale të energjisë ATP.

Sa më i madh të jetë VO₂ max, aq më shumë oksigjen mund të konsumojë trupi juaj, dhe në mënyrë më efektive trupi juaj mund ta përdorë atë oksigjen për të gjeneruar sasinë maksimale të energjisë ATP.

Kjo do të thotë që trupi juaj mund të trajtojë më mirë aktivitetet e palestrës aerobike që kërkojnë shumë konsum të oksigjenit si vrapimi, noti dhe llojet e tjera të kardio.

Kjo gjithashtu do të thotë që një VO₂ max i lartë mund të jetë një parashikues i mirë i performancës suaj atletike, veçanërisht nëse jeni vrapues ose notar.

Shuma juaj VO₂ max gjithashtu mund të veprojë si pikë referimi për të ndjekur përparimin tuaj pasi përmirësoni aftësitë tuaja atletike ose nëse po përpiqeni të mbani VO₂ max tuaj në një nivel të caktuar për të ruajtur performancën tuaj.

Si matet VO₂ max?

Në mënyrë tipike, testet VO₂ max kryhen në një institucion mjekësor si një laborator ose spital nga një mjek, një kardiolog, ose një specialist i fitnesit.

Testet e ushtrimit nënmaksimal

Disa trajnerë personalë dhe instruktorë të fitnesit gjithashtu mund të kenë vërtetime që i lejojnë ata të kryejnë teste VO₂ max. Këto teste mund të quhen "submaximal" sepse nuk do t'ju japin nivelin e detajeve që një test i kontrolluar laboratorik mund t'ju japë.

Testet nën ushtrimin nën-maksimal janë akoma një mënyrë e dobishme për të matur nivelet tuaja VO₂ max dhe nivelet tuaja të përgjithshme të durimit të zemrës dhe mushkërive gjatë ushtrimit.

Lloji i testit VO₂ max që është më i miri për ju varet nga niveli juaj i fitnesit. Mjeku ose instruktori juaj mund të ketë që të bëni një nga testet e mëposhtme nëse jeni në një nivel të lartë të fitnesit ose të një atleti të stërvitur:

• Testi i rutinës së Astrand
• 2.4 km provë
• provë zbardhje shumëpalëshe

Ju mund të bëni një provë të thjeshtë ecjeje / vrapimi në një rutine nëse niveli juaj i fitnesit është më i ulët. Teste të tjera të mundshme VO₂ max përfshijnë:

• Cooper 1.5-milje provë shëtitje-drejtuar
• provë rutine
• krahasoni shpejtësinë ose kohën tuaj më të mirë me rezultatet mesatare nga të tjerët për aktivitete të ngjashme

Si të përcaktoni METS VO₂ max

Dëshironi të merrni vërtet geeky? Këtu është metodologjia për të kuptuar se çfarë është VO₂ max si një figurë e quajtur ekuivalentët metabolikë (METS). Ky është termi zyrtar për sa energji përdor trupi juaj kur pushon.

Në thelb, 1 MET është i barabartë me rreth 3.5 mililitra (ml) oksigjen (O2) i ndarë me sa ju peshoni disa herë në një minutë të vetme.

Duket kështu: 1 MET = 3.5 ml O2 / kilogram (kg) x minutë.

Whatfarë konsiderohet një "i mirë" VO₂ max?

VO₂ max varet nga disa faktorë kryesorë:

• moshë
• gjini
• niveli i fitnesit
• lartësi, të tilla si në nivelin e detit ose në male

Nuk ka asnjë "VO₂ Max" të mirë që duhet të bëjë çdo person.

Këtu janë disa mesatare bazuar në gjininë dhe nivelet e aktivitetit që mund të përdorni për referencë:

Si mund të rritni VO₂ max tuaj?

Ndërsa plakeni, VO₂ max juaj zakonisht zvogëlohet.

Ka shumë që mund të bëni për të mbajtur nivelet tuaja maksimale të VO₂ në nivelin më të lartë për moshën tuaj dhe nivelet e dëshiruara të fitnesit. Një studim i vitit 2016 zbuloi se madje edhe stërvitjet e herëpashershme intensive mund të ndihmojnë në përmirësimin e niveleve VO₂ max.

Këtu janë disa sugjerime:

• Kryeni trainim me interval të lartë. Kjo konsiston në bërjen e disa minutave të ushtrimeve intensive aerobike, si çiklizmit në një biçikletë të palëvizshme, uljen e intensitetit për disa minuta dhe rritjen e intensitetit përsëri.
• Aktivizoni aktivitetet aerobike në një stërvitje të vetme. Filloni me çiklizëm, më pas notin, pastaj vrapimin etj. Pushoni midis çdo aktiviteti.

Shembull stërvitje stërvitore VO₂ max

Këtu është një stërvitje VO₂ max që shumë njerëz përdorin për të trajnuar për garat 10K:

1. Sprint sa më shpejtë që të mundeni për 5 minuta.
2. Matni sa larg keni shkuar në ato 5 minuta (për shembull, përdorni një gjurmues palestër për të matur hapat, milje).
3. Bëni një pushim 5-minutësh.
4. Drejtoni të njëjtën distancë që sapo keni matur, por shkoni rreth 20 përqind më ngadalë. Nëse keni shkuar 2,000 hapa në 5 minuta, përpiquni të bëni ato 2,000 hapa në 6 minuta.

Pse të rritni VO₂ max tuaj?

Bazuar në hulumtimin mbi përfitimet e VO₂ max, përgjigjja për këtë pyetje duket mjaft e thjeshtë: Do t'ju ndihmojë të jetoni më gjatë.

Pa shaka: Një studim i vitit 2018 në Frontiers in Biosciencezbuloi se rritja e VO₂ max tuaj mund të përmirësojë shpërndarjen dhe përdorimin e oksigjenit nga trupi juaj, duke ruajtur mirë shëndetin dhe aftësinë fizike në vitet tuaja të mëvonshme.

Ka përfitime të tjera ditore që mund të filloni t'i vini re brenda ditëve ose javëve nga fillimi i përmirësimit të VO₂ max tuaj, siç janë:

• duke qenë më pak të rraskapitur ose të mprehur duke bërë aktivitete si ngjitja e shkallëve
• duke ulur nivelet e stresit tuaj
• duke forcuar sistemin tuaj imunitar dhe sëmuren më rrallë

Takeaway

VO₂ max është një kriter i mirë për matjen e niveleve të fitnesit tuaj aerobik sepse fjalë për fjalë ju tregon se sa mirë trupi juaj po përdor oksigjen.

Nëse jeni një atlet që e do kardio, atëherë VO₂ max duhet të jetë një nga kartat tuaja thirrëse për të vlerësuar gjendjen tuaj fizike dhe për të matur përparimin tuaj me kalimin e kohës nëse përpiqeni të përmirësoni performancën tuaj.

VO₂ max është gjithashtu një parashikues i fortë i cilësisë tuaj të jetës ndërsa plakeni. Vlen të gjurmohet për të gjetur dhe ruajtur rezultatin tuaj VO₂ max për t'ju ndihmuar të qëndroni të shëndetshëm gjatë gjithë jetës suaj.