14 mënyra të thjeshta për të thyer një pllajë të humbjes së peshës

Përmbajtje

• 1. Pritini karbohidratet
• 2. Rritni frekuencën ose intensitetin e stërvitjes
• 3. Ndiqni gjithçka që hani
• 4. Mos kurseni në proteina
• 5. Menaxhoni stresin
• 6. Provoni Agjërimin e Ndërprerë
• 7. Shmangni Alkoolin
• 8. Hani më shumë fibra
• 9. Pini ujë, kafe ose çaj
• 10. Përhapni marrjen e proteinave gjatë gjithë ditës
• 11. Flini mjaft
• 12. Bëhuni sa më aktivë të jetë e mundur
• 13. Hani perime në çdo vakt
• 14. Mos u mbështet vetëm në shkallën vetëm
• Në fund të fundit

Arritja e peshës së qëllimit tuaj mund të jetë e vështirë.

Ndërsa pesha ka tendencë të zbresë mjaft shpejt në fillim, në një moment duket sikur pesha juaj nuk do të lëkundet.

Kjo paaftësi për të humbur peshë njihet si një pllajë ose tezgë e humbjes së peshës, dhe mund të jetë zhgënjyese dhe dekurajuese.

Sidoqoftë, disa strategji mund t'ju ndihmojnë të filloni të humbni peshë përsëri. Këtu janë 14 këshilla për të thyer një pllajë të humbjes së peshës.

1. Pritini karbohidratet

Kërkimet kanë konfirmuar se dietat me karbohidrate të ulëta janë jashtëzakonisht të efektshme për humbjen e peshës.

Në fakt, një përmbledhje e madhe e 13 studimeve me ndjekje që zgjasin të paktën një vit zbuloi se njerëzit që konsumuan 50 ose më pak gram karbohidrate në ditë humbën më shumë peshë sesa ata që ndjekin dietat tradicionale të humbjes së peshës ().

Reduktimi i marrjes së karbohidrateve mund të ndihmojë që pesha juaj të lëvizë përsëri në drejtimin e duhur kur ndiheni të ngecur në mënyrë të pashpresë.

Nëse kufizimi i karbohidrateve çon në një “avantazh metabolik” që bën që trupi juaj të djegë më shumë kalori është një pyetje që vazhdon të debatohet midis ekspertëve të ushqyerjes dhe mbipeshes.

Disa studime të kontrolluara kanë zbuluar se dietat me shumë karbohidrate rritin djegien e dhjamit dhe nxisin ndryshime të tjera metabolike që favorizojnë humbjen e peshës, ndërsa studime të tjera nuk e kanë treguar këtë efekt (,,,).

Sidoqoftë, dietat me shumë karbohidrate vazhdimisht janë treguar për të ulur urinë dhe për të nxitur ndjenjat e ngopjes më shumë sesa dietat e tjera. Përveç kësaj, ato bëjnë që trupi juaj të prodhojë ketone, të cilat janë treguar se zvogëlojnë oreksin (,,).

Kjo mund të bëjë që të hani më pak në mënyrë të pavetëdijshme, duke e bërë më të lehtë fillimin e humbjes së peshës përsëri pa uri ose parehati.

Kërkimet kanë zbuluar se dietat me pak karbohidrate ndihmojnë në kontrollin e urisë, sigurojnë ndjenjën e ngopjes dhe nxisin humbjen e peshës për një kohë të gjatë.

2. Rritni frekuencën ose intensitetin e stërvitjes

Rigjallërimi i regjimit tuaj të ushtrimeve mund të ndihmojë në kthimin e një pllaje të humbjes së peshës.

Kjo sepse, për fat të keq, shkalla e metabolizmit ngadalësohet ndërsa humbni peshë.

Një studim që përfshinte më shumë se 2,900 njerëz zbuloi se për çdo kile (0,45 kg) peshë që humbnin, ata digjnin 6.8 kalori më pak, mesatarisht ().

Ndërsa pesha bie, ulja progresive e shpejtësisë metabolike mund ta bëjë humbjen e vazhdueshme të peshës jashtëzakonisht të vështirë.

Lajmi i mirë është se ushtrimet kanë treguar se ndihmojnë në kundërvënien e këtij efekti.

Trajnimi i rezistencës promovon mbajtjen e masës muskulore, e cila është një faktor kryesor që ndikon në sa kalori djeg gjatë aktivitetit dhe në pushim. Në fakt, trajnimi për rezistencë duket se është lloji më efektiv i ushtrimit për humbjen e peshës (,).

Në një studim 12-javor, gratë e reja, mbipeshe që ndoqën një dietë me pak kalori dhe ngritën pesha për 20 minuta çdo ditë përjetuan një humbje mesatare prej 13 paund (5.9 kg) dhe 2 inç (5 cm) nga vijat e belit ().

Llojet e tjera të aktivitetit fizik gjithashtu janë treguar për të mbrojtur kundër një ngadalësimi metabolik, duke përfshirë ushtrimet aerobike dhe trajnimin me intensitet të lartë me interval (HIIT) (,,,).

Nëse jeni duke ushtruar tashmë, duke punuar një shtesë 1-2 ditësh në javë ose duke rritur intensitetin e stërvitjeve tuaja mund të ndihmojë në rritjen e nivelit tuaj të metabolizmit.

Kryerja e stërvitjes, veçanërisht trajnimi me forcë, mund të ndihmojë në kompensimin e rënies së shpejtësisë metabolike që ndodh gjatë humbjes së peshës.

3. Ndiqni gjithçka që hani

Ndonjëherë, mund të duket sikur nuk po hani aq shumë, por përsëri keni vështirësi të humbni peshë.

Në përgjithësi, studiuesit kanë raportuar se njerëzit kanë një tendencë të nënvlerësojnë sasinë e ushqimit që hanë (,).

Në një studim, njerëzit e trashë raportuan të konsumonin rreth 1,200 kalori në ditë. Sidoqoftë, një analizë e hollësishme e marrjes së tyre gjatë një periudhe 14 ditore tregoi se ata në të vërtetë po konsumonin gati dyfishin e kësaj sasie, mesatarisht ().

Ndjekja e kalorive dhe makroelementëve tuaj - proteina, yndyra dhe karbohidrate - mund të sigurojë informacion konkret se sa po merrni. Kjo do t'ju lejojë të modifikoni dietën tuaj nëse është e nevojshme.

Përveç kësaj, hulumtimi sugjeron që akti i regjistrimit të marrjes tuaj të ushqimit vetëm mund të rrisë përpjekjet tuaja për humbjen e peshës (,).

Këtu është një përmbledhje e disa aplikacioneve dhe faqeve të internetit miqësore për përdoruesit për të gjurmuar marrjen tuaj të lëndëve ushqyese.

Ndjekja e marrjeve tuaja të kalorive dhe makroelementeve mund të sigurojë përgjegjësi dhe t'ju ndihmojë të shihni nëse duhet të bëni disa rregullime dietike në mënyrë që të filloni të humbni peshë përsëri.

4. Mos kurseni në proteina

Nëse humbja e peshës suaj ka ngecur, rritja e marrjes së proteinave mund t'ju ndihmojë.

Së pari, proteina rrit normën metabolike më shumë sesa yndyra ose karbohidratet.

Kjo ka të bëjë me efektin termik të ushqimit (TEF), ose rritjen e metabolizmit që ndodh për shkak të tretjes së ushqimit. Tretja e proteinave rrit djegien e kalorive me 20-30%, që është më shumë se dy herë më shumë se yndyra ose karbohidratet ().

Në një studim, gratë e reja të shëndetshme ndoqën dieta që siguruan 30% ose 15% të kalorive nga proteina në dy ditë të ndara. Shkalla e tyre metabolike u rrit dy herë më shumë pas ngrënies në ditën me proteina më të larta ().

Së dyti, proteina stimulon prodhimin e hormoneve, të tilla si PYY, që ndihmojnë në uljen e oreksit dhe ju bëjnë të ndiheni të ngopur dhe të kënaqur (,).

Për më tepër, mbajtja e një marrje të lartë të proteinave mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër humbjes së masës muskulore dhe një rënie të shpejtësisë metabolike, të dyja këto ndodhin zakonisht gjatë humbjes së peshës (,,).

Rritja e marrjes së proteinave mund të ndihmojë në kthimin e një tezge të humbjes së peshës duke rritur metabolizmin, duke ulur urinë dhe duke parandaluar humbjen e masës muskulore.

5. Menaxhoni stresin

Stresi shpesh mund të vendosë frenat në humbjen e peshës.

Përveç promovimit të ngrënies së rehatshme dhe nxitjes së dëshirave për ushqim, ajo gjithashtu rrit prodhimin e kortizolit në trupin tuaj.

Kortizoli njihet si "hormoni i stresit". Ndërsa ndihmon trupin tuaj t’i përgjigjet stresit, ai gjithashtu mund të rrisë ruajtjen e dhjamit në bark. Për më tepër, ky efekt duket se është më i fortë tek gratë (,).

Prandaj, prodhimi i shumë kortizolit mund ta bëjë humbjen e peshës shumë të vështirë.

Mund të duket sikur keni pak kontroll mbi stresin në jetën tuaj, por hulumtimi ka treguar se të mësuarit për të menaxhuar stresin mund të ndihmojë në promovimin e humbjes së peshës (,).

Në një studim tetë-javor të 34 grave mbipeshë dhe mbipeshe, një program i menaxhimit të stresit që përfshinte relaksimin e muskujve dhe frymëmarrjen e thellë çoi në një humbje mesatare peshe prej 9.7 paund (4.4 kg) ().

Prodhimi i rritur i kortizolit që shoqërohet me stresin mund të ndërhyjë në humbjen e peshës. Strategjitë e zvogëlimit të stresit mund të ndihmojnë në promovimin e humbjes së peshës.

6. Provoni Agjërimin e Ndërprerë

Agjërimi me ndërprerje është bërë shumë i njohur kohët e fundit.

Ai përfshin të shkosh për periudha të gjata kohore pa ngrënë, zakonisht midis 16–48 orësh.

Praktika është vlerësuar për promovimin e humbjes së yndyrës dhe peshës trupore, përveç përfitimeve të tjera shëndetësore.

Një përmbledhje e disa studimeve të ndërprerjes së agjërimit zbuloi se çoi në një humbje peshe 3-8% dhe ulje 3-7% të perimetrit të belit brenda 3-24 javësh ().

Agjërimi i ditës alternative është një formë e agjërimit me ndërprerje, në të cilën njerëzit alternojnë midis ngrënies së shumë pak kalorive në një ditë dhe aq sa dëshirojnë ditën tjetër.

Një rishikim zbuloi se kjo mënyrë e të ngrënit ndihmonte në mbrojtjen kundër humbjes së masës muskulore më shumë sesa kufizimi ditor i kalorive ().

Për të mësuar rreth gjashtë metodave të ndryshme të agjërimit me ndërprerje, lexoni këtë artikull.

Agjërimi i ndërprerë mund t'ju ndihmojë të konsumoni më pak kalori, të ruani masën muskulore dhe të ruani ritmin tuaj metabolik gjatë humbjes së peshës.

7. Shmangni Alkoolin

Alkooli mund të jetë duke sabotuar përpjekjet tuaja për humbjen e peshës.

Megjithëse një pije alkoolike (4 ons verë, 1.5 ons pije alkoolike e fortë ose 12 ons birrë) përmban vetëm rreth 100 kalori, ajo nuk jep ndonjë vlerë ushqyese. Përveç kësaj, shumë njerëz kanë më shumë se një pije në një ulje.

Një problem tjetër është se alkooli lehtëson frenimet, të cilat mund t'ju çojnë në ngrënie të tepërt ose të bëni zgjedhje të dobëta të ushqimit. Kjo mund të jetë veçanërisht problematike për ata që përpiqen të kapërcejnë sjelljet impulsive të lidhura me ushqimin.

Një studim i 283 të rriturve që përfunduan një program të sjelljes për humbjen e peshës zbuloi se zvogëlimi i marrjes së alkoolit çoi në një reduktim të ngrënies së tepërt dhe humbje më të madhe të peshës midis atyre me nivele të larta impulsiviteti ().

Për më tepër, hulumtimet kanë treguar se alkooli shtyp djegien e dhjamit dhe mund të çojë në akumulim të dhjamit në bark ().

Nëse humbja e peshës suaj ka ngecur, mund të jetë më mirë të shmangni alkoolin ose ta konsumoni vetëm herë pas here në sasi të vogla.

Alkooli mund të ndërhyjë në humbjen e peshës duke siguruar kalori boshe, duke e bërë më të lehtë mbingarkesën dhe duke rritur depozitimin e dhjamit në bark.

8. Hani më shumë fibra

Përfshirja e më shumë fibrave në dietën tuaj mund t'ju ndihmojë të depërtoni në një pllajë të humbjes së peshës.

Kjo është veçanërisht e vërtetë për fibrat e tretshme, lloji që tretet në ujë ose lëng.

Për të filluar, fibrat e tretshme ngadalësojnë lëvizjen e ushqimit nëpër aparatin tuaj të tretjes, gjë që mund t'ju ndihmojë të ndjeheni të ngopur dhe të kënaqur ().

Megjithëse hulumtimet sugjerojnë që të gjitha llojet e fibrave mund të jenë të dobishme për humbjen e peshës, një rishikim i madh i disa studimeve zbuloi se një fibër e tretshme e njohur si fibra e trashë ishte më efektive në mbajtjen nën kontroll të oreksit dhe marrjes së ushqimit (,).

Një mënyrë tjetër që fibrat mund të ndihmojnë në humbjen e peshës është duke ulur numrin e kalorive që thithni nga ushqimet e tjera.

Bazuar në një studim që analizon thithjen e kalorive midis dietave me sasi të ndryshme të fibrave, studiuesit vlerësuan se rritja e marrjes ditore të fibrave nga 18 në 36 gram mund të çojë në thithjen e 130 kalorive më pak nga vaktet e përziera (38).

Fibrat nxisin humbjen e peshës duke ngadalësuar lëvizjen e ushqimit përmes aparatit tuaj tretës, duke ulur oreksin dhe duke zvogëluar numrin e kalorive që trupi juaj thith nga ushqimi.

9. Pini ujë, kafe ose çaj

Ndërsa pijet me sheqer çojnë në shtim në peshë, disa pije mund të ndihmojnë në kthimin e një tezge të humbjes së peshës. Studimet kanë zbuluar se uji i thjeshtë mund të rrisë metabolizmin me 24-30% për 1.5 orë pasi të keni pirë një servirje 17-ons (500-ml) (,).

Kjo mund të përkthehet në humbje peshe me kalimin e kohës, veçanërisht tek ata që konsumojnë ujë para ngrënies, gjë që mund të ndihmojë në uljen e marrjes së ushqimit.

Në një studim 12-javor të të rriturve të moshuar që ndoqën një dietë për humbje peshe, grupi që konsumoi një porcion ujë para ngrënies humbi 44% më shumë peshë sesa grupi jo-ujë ().

Kafeja dhe çaji gjithashtu mund të përfitojnë nga përpjekjet tuaja për humbjen e peshës.

Këto pije zakonisht përmbajnë kafeinë, e cila është treguar se rrit djegien e dhjamit dhe rrit normën metabolike deri në 13%. Sidoqoftë, këto efekte duket se janë më të forta tek individët e dobët (,,,).

Përveç kësaj, çaji jeshil përmban një antioksidant të njohur si EGCG (epigallocatechin gallate), i cili u zbulua se rrit djegien e dhjamit me 17% në një studim ().

Për më tepër, hulumtimi sugjeron që konsumimi i pijeve me kafeinë mund të rrisë ndjeshëm efektet e ushtrimeve që rrisin metabolizmin, djegien e dhjamit (, 47).

Pirja e ujit, kafe ose çaj mund të ndihmojë në rritjen e nivelit të metabolizmit dhe të ndihmojë në humbjen e peshës. Kafeina dhe EGCG janë treguar për të nxitur djegien e dhjamit.

10. Përhapni marrjen e proteinave gjatë gjithë ditës

Kur bëhet fjalë për proteina, nuk është e rëndësishme vetëm marrja juaj totale për ditën.

Konsumimi i proteinave gjatë gjithë ditës ju ofron disa mundësi për të rritur metabolizmin tuaj përmes efektit termik të ushqimit (TEF).

Ka edhe kërkime në rritje që tregojnë se ngrënia e proteinave në çdo vakt është e dobishme për humbjen e peshës dhe mbajtjen e masës muskulore (,).

Ekspertët në metabolizmin e proteinave rekomandojnë që të rriturit të konsumojnë minimumi 20-30 gram proteina për vakt, bazuar në tre vakte në ditë ().

Këtu është një listë e 20 ushqimeve të shijshme, me shumë proteina që mund t'ju ndihmojnë të përmbushni këtë qëllim.

Për të rritur normën tuaj metabolike dhe për të nxitur humbjen e peshës, përfshini të paktën 20 gram proteina në çdo vakt.

11. Flini mjaft

Gjumi është jashtëzakonisht i rëndësishëm për shëndetin e mirë mendor, emocional dhe fizik.

Becomingshtë bërë gjithashtu e qartë se mos gjumi i mjaftueshëm mund të çojë në shtim në peshë duke ulur shpejtësinë tuaj metabolike dhe duke ndryshuar nivelet e hormoneve për të nxitur oreksin dhe ruajtjen e yndyrave (,,,).

Në fakt, mos gjumi i mjaftueshëm mund të jetë një faktor kontribues në rastet e humbjes së peshës së bllokuar.

Një studim zbuloi se të rriturit e shëndetshëm që flinin katër orë në natë për pesë netë me radhë përjetuan një rënie mesatare prej 2.6% të normës metabolike të pushimit, e cila u kthye në nivelet e tyre fillestare pasi fjetën për 12 orë ().

Për të mbështetur humbjen e peshës dhe shëndetin e përgjithshëm, synoni për 7-8 orë gjumë në natë.

Gjumi i pamjaftueshëm mund të ndërhyjë në humbjen e peshës duke ulur shpejtësinë tuaj metabolike dhe duke zhvendosur nivelet e hormoneve tuaja për të nxitur urinë dhe ruajtjen e yndyrës.

12. Bëhuni sa më aktivë të jetë e mundur

Edhe pse të punosh jashtë është i rëndësishëm, faktorë të tjerë gjithashtu ndikojnë në numrin e kalorive që djeg çdo ditë.

Për shembull, niveli juaj metabolik rritet në përgjigje të lëkundjes, ndryshimit të sjelljes dhe llojeve të ngjashëm të aktivitetit fizik.

Këto lloj aktivitetesh njihen si, ose NEAT.

Hulumtimet kanë treguar që NEAT mund të ketë një ndikim të madh në normën tuaj metabolike, edhe pse shuma ndryshon ndjeshëm nga personi në person (,,).

Një studim zbuloi se në krahasim me të shtrirë, normat metabolike të njerëzve u rritën me një mesatare prej 54% kur tundeshin ndërsa ishin ulur dhe një dajak 94% kur tundeshin në këmbë ().

Një mënyrë e thjeshtë për të rritur NEAT është të qëndroni në këmbë më shpesh, duke përfshirë përdorimin e një tryeze në këmbë.

Një studim tjetër zbuloi se njerëzit që qëndronin më shumë sesa uleshin gjatë pjesës së pasdites së ditës së tyre të punës, digjnin mesatarisht gati 200 kalori shtesë ().

Rritja e aktivitetit tuaj fizik të përditshëm jo-ushtrues mund të ndihmojë në rritjen e nivelit tuaj metabolik dhe të nxisë humbjen e peshës.

13. Hani perime në çdo vakt

Perimet janë ushqimi ideal për humbjen e peshës.

Shumica e perimeve janë me pak kalori dhe karbohidrate, me shumë fibra dhe të ngarkuara me lëndë ushqyese të dobishme.

Në fakt, studimet kanë zbuluar se dietat që përfshijnë shumë perime priren të prodhojnë humbjen më të madhe të peshës (,).

Fatkeqësisht, shumë njerëz nuk marrin mjaft nga këto ushqime miqësore për humbjen e peshës.

Sidoqoftë, është e lehtë të shtoni një anë të zarzavateve të gatuara ose të papërpunuara, domate ose perime të tjera në çdo vakt, përfshirë mëngjesin.

Këtu është një listë e perimeve të shëndetshme, me karbohidrate të ulëta për t'u përfshirë në vaktet e ngrënies.

Perimet janë të mbushura me lëndë ushqyese të rëndësishme, megjithatë të ulëta në kalori dhe karbohidrate. Përfshirja e tyre në çdo vakt mund t'ju ndihmojë të ndryshoni një pllajë të humbjes së peshës.

14. Mos u mbështet vetëm në shkallën vetëm

Kur përpiqeni të humbni peshë, kërcimi në peshore ka të ngjarë të jetë pjesë e rutinës suaj ditore.

Sidoqoftë, është e rëndësishme të kuptoni se leximi i shkallës nuk mund të pasqyrojë saktësisht progresin tuaj, siç janë ndryshimet në përbërjen e trupit tuaj.

Në vend se humbja e peshës, qëllimi juaj është në fakt humbja e dhjamit. Nëse jeni duke punuar rregullisht, ju mund të ndërtoni muskuj, i cili është më i dendur se yndyra dhe zë më pak hapësirë ​​në trupin tuaj.

Pra, nëse pesha e shkallës nuk po lëviz, ju mund të ndërtoni muskuj dhe të humbni dhjamë, por duke ruajtur një peshë të qëndrueshme.

Përveç kësaj, ju mund të mbani ujë për një numër arsyesh, duke përfshirë zgjedhjet tuaja dietike. Sidoqoftë, arsyeja më e zakonshme përfshin ndryshime në nivelet e hormoneve që ndikojnë në ekuilibrin e lëngjeve, veçanërisht tek gratë ().

Për fat të mirë, ka disa strategji që mund të merrni për të ndihmuar në humbjen e peshës në ujë.

Gjithashtu, në vend që të përqendroheni vetëm në numrin në shkallë, vlerësoni se si ndiheni dhe si përshtatet veshja juaj. Alsoshtë gjithashtu një ide e mirë të matni veten tuaj në baza mujore për të ndihmuar të mbani veten të motivuar kur humbja juaj e peshës duket se ka ngecur.

Pesha juaj në shkallë mund të mos reflektojë një humbje të dhjamit në trup, veçanërisht nëse punoni ose përjetoni mbajtje lëngu. Vlerësoni se si ndiheni, si përshtaten rrobat tuaja dhe nëse kanë ndryshuar matjet tuaja.

Në fund të fundit

Rrafshnaltat e humbjes së peshës mund të jenë zhgënjyese dhe demoralizuese.

Sidoqoftë, ato janë një pjesë normale e procesit të humbjes së peshës. Në fakt, pothuajse të gjithë përjetojnë një tezgë në një moment në udhëtimin e tyre të humbjes së peshës.

Për fat të mirë, ka disa strategji që mund të merrni për të filluar përsëri humbjen e peshës dhe për të arritur në mënyrë të sigurt peshën tuaj të synimit.