Këtu janë 6 kombinimet më të njohura të darkës në Sh.B.A.

Përmbajtje

• 1. Oriz + pule + sallatë
• Një shërbim i shëndetshëm përmban…
• 2. Patate + djathë + fasule
• Një shërbim i shëndetshëm përmban…
• 3. Bukë + vezë + speca zile
• Një shërbim i shëndetshëm përmban…
• 4. Skuqura + viçi + domate
• Një shërbim i shëndetshëm përmban…
• 5. Quinoa + gjeldeti + brokoli
• Një shërbim i shëndetshëm përmban…
• 6. Couscous + derri + spinaq
• Një shërbim i shëndetshëm përmban…
• Darka nuk duhet të jetë e ndërlikuar

Shtetet e Bashkuara mbulojnë rreth 3.8 milion milje katrorë. Rezulton gjithashtu shijen tonë në ushqime sillen shumë e gjerë.

Ne kemi partnerizuar me Lifesum, një kompani e shëndetit dixhital me qendër në Stokholm, me 30 milion përdorues, për të zbuluar se çfarë favorizon secili shtet për darkë.

Jo çdo shtet ranë dakord për të njëjtin plan darke, megjithëse. Në fakt, Vermont në mënyrë të vazhdueshme mbeti vazhdimisht çdo herë. Por për secilin grup, gjashtë favore të njohur vazhduan të ngriheshin në majë.

Si funksionon Lifesum?Duke përdorur teknologji dhe psikologji, Lifesum mund t'i ndihmojë njerëzit të krijojnë një plan të përshtatshëm për t'i ndihmuar ata të arrijnë qëllimet e tyre. Pavarësisht nëse duhet të humbasni peshë, të ndërtoni muskuj ose thjesht të jetoni një jetë më të shëndetshme, Lifesum tregon sesi ndryshimi i zakoneve të vogla dhe të përditshme mund të transformojë jetën tuaj. Aplikacioni është në dispozicion në iOS dhe Android.

Ndërsa mund të hani mish pule dhe patate ndryshe nga fqinji juaj, mënyra se si e gatuani mund të ketë një efekt jashtëzakonisht të ndryshëm në shëndetin tuaj. Kështu që, në vend që të përqendroheshim në detajet e skuqura vs. të pjekura ose të pjekura në avull, kundër sautéed, u kthyem te bazat.

Ne u përqëndruam në darkat më të njohura dhe e ndamë çdo vakt në tre krehje të dallueshme të carbs, proteina dhe veglave.

Nga atje, ne veçojmë përfitimet e secilit përbërës dhe cilat lëndë ushqyese ato sjellin trupin tuaj, si dhe sugjerime se si, në të ardhmen, mund t’i bëni darkat tuaja më të shëndetshme që mund të jenë.

Ne gjithashtu biseduam me Stefani Pappas, RDN, CPT, për të marrë disa këshilla për këto ushqime të njohura. Si diete dhe nutricioniste klinike, ajo siguron ushqim të bazuar në prova për pacientët në Institutin e Kancerit të Spitalit St. Francis në Port Washington, New York.

Gati të gërmoni brenda?

1. Oriz + pule + sallatë

Kjo combo ka tendencë të duket ndryshe nga shteti në shtet (pule me lëng të skuqur në Jug vs skuqur me kripë dhe piper në brigjet), por bazat janë klasike amerikane: oriz, pulë dhe sallatë (ose zarzavate).

Pulë, në formën e saj më të dobët, është një nga proteinat më të shëndetshme. Nuk ka asnjë mohim që sallata (veshja pa sode) të jetë e shkëlqyeshme edhe për zorrën.

Sidoqoftë, ndërsa orizi ka qenë i diskutueshëm në zonën e humbjes së peshës, nuk është një karburant i keq për tu përfshirë, veçanërisht nëse ngjiteni me oriz jo të bardhë.

Një shërbim i shëndetshëm përmban…

• një burim i shkëlqyeshëm i proteinës së ligët (pulës)
• në varësi të zgjedhjes suaj, shumë vitamina dhe lëndë ushqyese (zarzavate sallatë)
• fibra për tretje (oriz)

Ndryshoni atë: Orizi i zi, që gjendet në dyqanet e ushqimeve shëndetësore ose tregjet aziatike, është një zgjedhje e shkëlqyeshme për shijen e tij të ëmbël dhe të arrirë. Shtresa e krunde përmban një sipërfaqe anthocyanins. Ky është i njëjti lloj antioksidantësh që gjenden në manaferrat e errëta.

Gatuajeni atë: Poç pule. Ziejini butësisht gjinjtë e pulave të plota ose të prera në rreth një filxhan ujë me erëza dhe barishte. E bën atë më shumë aromatizues.

Provoje: Një recetë për rrotullimet e verës për sallatën e pulave nga The View from Great Island është një recetë e shpejtë 30-minutëshe që godet të gjitha sythat e shijes pa u varur në larmi.

2. Patate + djathë + fasule

Vendosni këta përbërës së bashku dhe keni fiksimet e një tavë të përzemërt. Ose siç mund të thonë disa në Jugperëndim, një burrito mahnitëse e mëngjesit.

Tatters të gatuar janë të pasura me vitaminë C dhe kanë më shumë kalium sesa banane, por ato kryesisht përbëhen nga carbs (dietat paleo, kini kujdes). Zgjedhjet e djathit drejtojnë gamën, por mocarela dhe fetat kanë sasinë më të ulët të yndyrës. Për fasulet, e freskëta është thelbësore. Mbani gjërat e konservuara në gji - ka tendencë të jetë më i lartë në natrium.

Një shërbim i shëndetshëm përmban…

• vitaminat C dhe B-6, mangan, dhe kalium (patate)
• vitaminat A dhe B-12, riboflavin, dhe zinku (djathi)
• fibra, proteina, folate dhe hekur (fasule)

Ndërroni atë: Nëse nuk keni qenë duke ngrënë sallata për drekë, mund të dëshironi të provoni lulelakër për të marrë perimet tuaja në vend të fasules (është gjithashtu një zgjedhje miqësore paleo). Thërrmojini luleshtrydhet dhe gatuajini ashtu si do të fasulet e gjelbërta në tigan, duke i zierë në një 1/4 gotë me ujë, dhe më pas duke e tundur lehtë në tigan.

Ndryshoni atë: Kaloni gjalpin dhe mbushni një patate të pjekur me djathë ricotta. Ka një aromë të lehtë të lezetshme dhe përmbajtje të ulët kripe.

Provoje: Një recetë për fasulen e zezë dhe enkiladat e ëmbla të patates nga Cookie + Kate.

3. Bukë + vezë + speca zile

Ata thonë se mëngjesi është vakti më i rëndësishëm i ditës, dhe kjo kombo sigurisht që jep nga një perspektivë e ekuilibruar e dietës - për sa kohë që ju e mbani bukën në grurë të tërë dhe kokrra të spërkatura.

Buka e Ezekielit sundon këtë perspektivë, pasi nuk ka sheqer të shtuar. Thjesht shmangni atë nëse nuk jeni gluten. Sa për vezët, ziejini ato, përleshini, bëni ato me anë të diellit lart. Në Jug, vezët e skuqura janë mbreti, ndërsa sanduiçet me vezë me gëzof janë të njohura në Bregun Lindor.

Një shërbim i shëndetshëm përmban…

• folate dhe fibra (bukë të mbirë)
• proteina, hekur, vitamina, kolina, dhe antioksidantë (vezë)
• fibra dhe vitamina C, B-6 dhe K-1 (speca zile)

Shtojeni atë: Avokado e prerë, e cila është përplot yndyrna të shëndetshme dhe vitamina, për atë shuplakë të plotë të së dielës.

Ndryshoni atë: Përdorni një larmi specash me ngjyra. Sa më e gjallë të jetë më e mirë: colordo ngjyrë paketon një larmi antioksidantësh dhe përfitime shëndetësore.

Provoje: Një recetë për specat dhe vezët e mëngjesit nga pita e Aggie's Kitchen.

4. Skuqura + viçi + domate

Këtu hyn mishi dhe patatet. Një klasik Midw perëndimor, cilësia e kësaj vakt varet nga prerja e viçit. Porterhouse konsiderohet më e mira sepse në të vërtetë janë dy shkurtime në njërën - një rrip i Nju Jorkut nga njëra anë dhe një mignon filetash nga ana tjetër.

Atëherë, natyrisht, ka një viçi të rregullt ol (përshëndetje, natë burger), popullor pothuajse kudo. Në Jug, patatet e ëmbla të patateve janë po aq të njohura sa skuqura "të rregullta". Dhe ajo domate? Epo, mund të jetë thjesht gatuani, por ju do të dëshironi të merrni gjithë frutin për të gjitha përfitimet e tij të kaliumit, folateve, dhe vitaminave C dhe K.

Një shërbim i shëndetshëm përmban…

• patate të skuqura në furrë ose të skuqura nga ajri, në vend se të skuqura thellë
• proteina, vitamina B-12, zink, hekur (viçi)
• vitamina C dhe K, kalium, dhe folate (domate)

Ndërroni atë: Nëse jeni në dietë me keto, kaloni skuqura dhe vendosni për rrepka, rrepë, ose majdanoz. Kur gatuhen, rrepka humbasë aromën e tyre pikante dhe shijen jashtëzakonisht shumë si patatet. Rrepat e pjekura të pjekura me njohuri për teksturat dhe patatet e skuqura me majdanoz i afrohen afërsisht marrëveshjes origjinale.

Mbaje mend këte: Nëse hani patate të skuqura, mos harroni se ato janë carbs. "Synoni për një vlerë grushti të tyre për vakt, i cili nuk është më shumë se një filxhan," thotë Pappas. "Përqendrohuni në vend të tërë kokrra që shtojnë më shumë fibra dhe vlera ushqyese."

Provoje: Një recetë për një viçi peruan dhe pataten e trazuar nga Whats4Eats.

5. Quinoa + gjeldeti + brokoli

Quinoa është duke u bërë shpejt gruri i zgjedhjes për darkat që kërkojnë një larmi të shëndetshme. Po kështu, gjeldeti, duke qenë më i ulët në kalori dhe më i lartë në proteina sesa mishi i pulës, tani është një mish i ligët. Dhe brokoli ka qenë prej kohësh pema e gjelbër nga ndonjë anë e ngrënësit të vetëdijshëm për shëndetin. Së bashku, këta tre përbërës bëjnë një vakt të shijshëm me fibra të lartë dhe do të duken të mahnitshme në një prezantim në tas.

Një shërbim i shëndetshëm përmban…

• fibër, magnez, vitaminë B, hekur, antioksidantë (quinoa)
• hekuri dhe proteina (gjeldeti)
• vitaminat C dhe K-1, folate dhe fibra (brokoli)

Provoje: Para-fundjani brokolin tuaj gjatë fundjavës për të kursyer kohë pasi të keni gatuar.

Ndryshoni atë: Merrni më shumë vegjetale atje duke përdorur oriz lulelakër (një burim i shkëlqyeshëm i fibrave dhe vitaminës C) në vend të quinoa.

Provoje: Një recetë për një tigan me gjeldeti dhe perime nga A Dash of Megnut.

6. Couscous + derri + spinaq

Nga gërshetat e pjekur në të pjekur në barbek, ka shumë mënyra për të përgatitur mishin e derrit. Mbetet pyetja kryesore: Të salce apo jo për salcë? Në Jug, do të gjeni pllaka të copëtuara plotësisht (salca e BBQ me uthull në Karolinën e Veriut është një legjendë). Në brigjet, derri ka tendencë të përgatitet më minimale, duke e lënë mishin të flasë vetë. Kjo është kur është më e përshtatshme për shoqëruesit si kushuzi dhe spinaqi.

Një shërbim i shëndetshëm përmban…

• selen, antioksidantë, proteina (kuskus)
• proteina, thiamin, selen, zink, dhe vitamina B-12 dhe B-6 (derri)
• fibër, acid folik, hekur, kalcium, dhe vitamina A, C, dhe K-1 (spinaq)

Beje: Bleni vetëm shkurtime të ligëta të derrit. Ato janë po aq të ulëta në yndyrë dhe kalori sa gjoksi i pulës.

Ndryshoni atë: Shkëmbeni spinaq për vegla të ngrira. "Ata shpesh paketojnë më shumë vlera ushqyese sesa të freskëtat, pasi janë ngrirë në pjekurinë e pikut," thotë Pappas.

Provoje: Një recetë për kuskusin e spinaqit nga Chatelaine.

Po mendoni se çfarë të pini me darkën tuaj? Kur dyshoni, uji."Celldo qelizë në trupin tonë ka nevojë për të, dhe hidratimi është një komponent i rëndësishëm i menaxhimit të peshës," thotë Pappas. "Mundohuni ta rrisni ujin tuaj me dy gota shtesë në ditë: një kur zgjoheni, një tjetër kur ktheheni në shtëpi nga puna. Ndryshimet e vogla mund të sjellin rezultate të mëdha ”.

Darka nuk duhet të jetë e ndërlikuar

Mos harroni, darka është vetëm një vakt i ditës. Ju keni dy ose katër (nëse llogaritni ushqime) për t'ju ndihmuar që të merrni dietën tuaj. Dhe nuk është vetëm ajo që hani. Madhësitë e porcionit kanë rëndësi gjithashtu, si dhe cilësia e përbërësve.

“Mealdo vakt duhet të përbëhet nga një proteinë e ligët, karbohidrate komplekse dhe shumë perime. Në fakt, frutat dhe perimet duhet të jenë ylli në çdo vakt. Synoni të mbushni gjysmën e pjatës tuaj me ta, ”sugjeron Pappas.

Për gjysmën tjetër të pjatës tuaj, Pappas thotë të hajë një të katërtën e proteinave të ligët, siç janë:

• pulë
• Turqi
• peshk
• vezë

Pastaj shtoni një çerek karboni me fibër të lartë, siç janë:

• oriz kaf
• makarona me grurë të tërë
• patate e embel
• quinoa
• bollgur

"Ngjitja në një vakt të thjeshtë, të ekuilibruar është thelbësore për të jetuar një jetë të shëndetshme," shton Pappas. Hani atë që doni, por mos e bëni të vetmen gjë që hani.

Kelly Aiglon është një gazetare e stilit të jetës dhe një markë me një fokus të veçantë në shëndetin, bukurinë dhe shëndetin. Kur ajo nuk është duke hartuar një histori, ajo zakonisht mund të gjendet në studion e vallëzimit duke mësuar Les Mills BODYJAM ose SH’BAM. Ajo dhe familja e saj jetojnë jashtë ofikagos, dhe atë mund ta gjeni në Instagram.