Cilat janë ushtrimet e përbëra dhe pse janë kaq të rëndësishme?

Përmbajtje

• Cilat janë ushtrimet e përbëra?
• Përfitimet e ushtrimeve të përbëra
• A ka ndonjë anë negative të ushtrimeve të përbëra?
• Lista e ushtrimeve të përbëra për t'u përfshirë në rutinën tuajNëse doni të maksimizoni përfitimet e djegies së forcës dhe kalorive të një sesioni të shkurtër në palestër, disa ushtrime kryesore të përbërë mund t'ju ndihmojnë të ndërtoni forcë funksionale në të gjithë.
• Rishikim për

Asgjë nuk është më frustruese sesa të punosh shumë në palestër ditë pas dite, por të ndihesh sikur nuk po sheh rezultate.Gjë është se për të parë (dhe ndjerë) ndryshime të mëdha, duhet të përqendroni stërvitjet tuaja me mençuri.

Ushtrimet e përbëra jo vetëm që e bëjnë kohën tuaj në palestër më efikase, por ju ndihmojnë të bëheni më të fortë dhe më të aftë në më pak kohë. Ja pse, plus gjithçka tjetër që duhet të dini për ushtrimet e përbëra, duke përfshirë një listë të ushtrimeve më të mira komplekse për të bërë dhe si t'i shtoni ato në stërvitjet tuaja.

Cilat janë ushtrimet e përbëra?

Për të kuptuar ushtrimet e përbëra, duhet të kuptoni ndryshimin midis ushtrimeve të përbëra dhe atyre të izolimit. (Të lidhura: Pyetje të zakonshme për ngritjen e peshës për fillestarët që janë gati të stërviten rëndë)

Ushtrime të përbëra janë ushtrime që përdorin grupe të shumta të muskujve dhe kërkojnë nyje të shumta për të lëvizur gjatë një përsëritjeje, shpjegon trajneri dhe terapisti fizik Bill Kelley, D.P.T., ATC, CSCS, pronar i Terapisë Fizike Aries në Floridën e Jugut.

Në një mbledhje, për shembull, të dy këmbët dhe thelbi juaj ndizen ndërsa lëvizni nyjet e kofshës, gjurit dhe kyçit të këmbës për t'u ulur poshtë në atë pozicion të ngjashëm me sediljen dhe pastaj ngrihuni përsëri.

Ushtrime izolimi, nga ana tjetër, përdorni vetëm një grup muskujsh dhe kërkoni vetëm një nyje për të lëvizur në mënyrë që të kryeni një përsëritje.

Një shembull i përsosur: Biceps kaçurrela. Ju i kontraktoni muskujt biceps për të lëvizur nyjet tuaja të bërrylit dhe për t’i përkulur shtangat lart, por asnjë nyje tjetër nuk merr pjesë në veprim.

Përfitimet e ushtrimeve të përbëra

Ushtrimet e izolimit janë të shkëlqyera nëse dëshironi që me të vërtetë të përmirësoni një grup muskujsh, pavarësisht nëse doni të shmangni përdorimin e muskujve të dëmtuar ose të rritni atë grup muskujsh në mënyrë specifike; megjithatë, ushtrimet komplekse janë një ndryshues absolut i lojës për stërvitjet tuaja dhe palestrën e përgjithshme.

Kur përdorni grupe të shumta të muskujve së bashku për të kryer një ushtrim të përbërë, ju "krijoni forcë më të madhe funksionale, forcë dhe fuqi më të madhe dhe fitoni një goditje më të madhe për fitimet tuaja në palestër," thotë Kelley.

Në fakt, një studim i vitit 2017 i botuar në Kufijtë në Fiziologji krahasuan ushtruesit që përdorën ushtrime komplekse kundrejt izolimit gjatë tetë javëve të stërvitjeve ndryshe ekuivalente, dhe zbuluan se grupi që u përqendrua në ushtrimet komplekse bëri fitime më të mëdha si në forcë ashtu edhe në VO2 max (një shënues i fitnesit kardio).

Në afat të shkurtër, përdorimi i grupeve të shumta të muskujve së bashku kërkon shumë energji nga trupi juaj, që do të thotë se ju digjni më shumë kalori. Në terma afatgjatë, këto përmirësime në forcën funksionale, forcën dhe fuqinë nënkuptojnë që jo vetëm të performoni më mirë në palestër, por gjithashtu mund të përballoni më lehtë detyrat e përditshme (si të çoni valixhen tuaj në një shkallë lëvizëse të thyer në aeroport).

"Lëvizjet më komplekse kërkojnë kontroll dhe kohë më të mirë të grupeve të shumta të muskujve - si dhe nyjeve mbi të cilat veprojnë," thotë Kelley. "Dhe ky koordinim dhe kontroll përkthehet në aktivitete të tjera, duke ju ndihmuar të jeni më të fortë dhe më të ekuilibruar në botë." (Këto lëvizje forcash do t'ju ndihmojnë gjithashtu të parandaloni çekuilibrat e zakonshëm të muskujve.)

Një bonus shtesë: “Meqenëse ushtrimet komplekse përfshijnë një sasi më të madhe muskujsh për t'u kontraktuar, ato krijojnë rezistencë më të madhe kundër zemrës pasi ajo pompon gjakun, gjë që në fund e forcon zemrën tuaj”, shpjegon Kelley. Në fund të fundit, zemra juaj është gjithashtu një muskul! (Ky është vetëm një nga përfitimet kryesore të ngritjes së peshave.)

Oh, dhe në një nivel thjesht praktik, meqenëse ushtrimet komplekse punojnë më shumë muskuj në të njëjtën kohë, ju mund të lidhni së bashku vetëm disa lëvizje për të krijuar një stërvitje me trup të plotë, shton Kelley. (Marrja e një djegieje të plotë të trupit vetëm nga lëvizjet e izolimit ka të ngjarë të marrë dy herë kohë.) Pra, nëse jeni të shtrënguar për kohën, por prapëseprap doni të merrni sa më shumë përfitime nga stërvitjet tuaja, lëvizjet komplekse mund t'ju çojnë atje.

A ka ndonjë anë negative të ushtrimeve të përbëra?

Ndërsa nuk ka shumë të këqija për të djegur më shumë kalori, për t'u bërë më të fortë më shpejt dhe për t'u bërë një njeri i gjithanshëm më i keq fizikisht, ka një gjë që fillestarët e palestrës duhet të kenë parasysh.

"Ushtrimet e përbëra janë përgjithësisht më të avancuara teknikisht," thotë Kelley. "Në thelb, ata kërkojnë më shumë aftësi për të mbajtur formën e duhur - veçanërisht pasi të filloni të ndiheni të lodhur ose të rrisni peshën që përdorni."

Pa kontroll të duhur motorik dhe ndërgjegjësim gjatë ushtrimeve komplekse, ju me të vërtetë rrisni rrezikun për t'u lënduar. Ndonëse është mjaft e vështirë të prishësh një kaçurrela bicepsi (dhe jo një kërcënim i madh për trupin tuaj nëse e bëni), duke bërë një mbledhje në mënyrë jo të duhur mund ta vendosë trupin tuaj (lexo: fund të shpinës) në një pozicion mjaft të skicuar - veçanërisht nëse jeni duke përdorur pesha më të rënda. (Kjo është arsyeja pse ju duhet të bëni gjithmonë ushtrime komplekse së pari gjatë stërvitjes tuaj (kur keni më shumë energji) dhe të kurseni lëvizjet e izolimit për më vonë.)

Ashtu si për çdo gjë në palestër, megjithatë, thjesht "filloni ngadalë dhe lehtë dhe përparoni ashtu siç ju lejon forca dhe aftësia juaj", thotë Kelley. Dhe nuk është kurrë një ide e keqe që një trajner t'ju bëjë një kontroll të formularit ose t'ju udhëzojë nëpër modelet e duhura të lëvizjes vetëm ose gjatë një klase.

Lista e ushtrimeve të përbëra për t'u përfshirë në rutinën tuajNëse doni të maksimizoni përfitimet e djegies së forcës dhe kalorive të një sesioni të shkurtër në palestër, disa ushtrime kryesore të përbërë mund t'ju ndihmojnë të ndërtoni forcë funksionale në të gjithë.

Squats: Skuatet përfshijnë kyçin e këmbës, gjurit dhe ijëve, duke vënë në punë gjithçka nga këmbët dhe ijet e këmbëve deri tek kyçet dhe bërthamën tuaj. Ky ushtrim themelor ju ndihmon të kaloni nga shtrëngimi në këmbë dhe është një lëvizje që përdorni në pothuajse çdo sport (madje edhe për të hipur dhe zbritur në shtrat), thotë Kelley.

Ngritjet e vdekjes: "Kjo është një gjë e madhe për muskujt e zinxhirit të pasmë [të pasmë të trupit], si kërdhokullat, muskujt e kraharorit dhe ekstensorët e shpinës," thotë Kelley. Ngadalësimi përfshin gjunjët, ijet dhe shpinën tuaj, duke zhvilluar aftësinë tuaj për të marrë gjërat nga toka (dhe duke rritur forcën tuaj të kontrollit).

Lunges: Një pjesë e vogël e variacioneve të lundrimit atje kërkojnë të gjitha një bërthamë të qëndrueshme dhe këmbë të forta dhe të ekuilibruara ndërsa përkuleni në ijet, gjunjët dhe kyçet e këmbëve për t'u ulur poshtë drejt tokës dhe më pas shtyni përsëri lart.

Presionet e shpatullave: Ju mund të mendoni se shtypjet e sipërme përdorin vetëm muskujt e shpatullave, por bërthama juaj ndizet për të mbajtur bustin tuaj të qëndrueshëm, gjoksi dhe tricepsi ju ndihmojnë ta shtyni atë peshë lart, dhe lats dhe biceps tuaj ju ndihmojnë t'i ulni ato përsëri. Keni nevojë të vendosni diçka të rëndë në një raft të lartë? Shtypjet e shpatullave u mbuluan.

Presione stolash: Duke ndezur pothuajse të gjithë muskujt në trupin tuaj të sipërm (dhe duke përdorur të gjitha nyjet nga supet tuaja në gishta), shtypi i stolit është një lëvizje thelbësore e pjesës së sipërme të trupit.

Rishikim për