Çfarë prish një agjërim? Ushqime, Pije dhe Shtesa

Përmbajtje

• Çfarë është agjërimi me ndërprerje?
• Ushqime që mund të hani gjatë agjërimit
• Si ndikojnë shtesat në agjërim
• Shtesat më shumë të ngjarë të prishin një agjërim
• Shtesat më pak të ngjarë të prishin një agjërim
• Çfarë të hani për të prishur agjërimin tuaj
• Ushqime të buta për të prishur një agjërim
• Kini kujdes që të mos hani shumë
• Në fund të fundit

Agjërimi po bëhet një zgjedhje popullore e mënyrës së jetesës.

Agjërimet nuk zgjasin përgjithmonë, dhe midis periudhave të agjërimit ju do të shtoni ushqime përsëri në rutinën tuaj - duke prishur kështu agjërimin tuaj.

Importantshtë e rëndësishme ta bëni këtë me kujdes, dhe disa ushqime janë më të mira se të tjerët.

Për më tepër, disa ushqime, pije, madje edhe shtesa mund të prishin pa dashje agjërimin tënd, ndërsa të tjerët nuk kanë shumë ndikim.

Ky artikull mbulon se cilat ushqime, pije dhe shtesa kanë më pak të ngjarë të ndikojnë në periudhat e agjërimit dhe cilat janë më të mirat kur të jeni gati të prishni një agjërim.

Çfarë është agjërimi me ndërprerje?

Agjërimi i përhershëm është një model i të ngrënit që alternon periudhat e ngrënies me periudhat e mos ngrënies ose marrjes së kalorive minimale. Thekson kur hani më shumë sesa atë që hani.

Edhe pse kohët e fundit ka fituar vëmendjen kryesore, agjërimi me ndërprerje nuk është i ri. Njerëzit kanë praktikuar periudha agjërimi gjatë gjithë historisë, të tilla si për arsye shpirtërore, shëndetësore ose mbijetese ().

Qëllimi i agjërimit të përhershëm nuk është domosdoshmërisht vetëm për të kufizuar kaloritë, por edhe për të lejuar trupin tuaj të përqendrohet në mirëmbajtjen dhe rikuperimin, në vend që të tretet.

Shumë modele agjërimi përfshijnë periudha të rregullta prej 12 deri në 16 orë agjërimi në çdo ditë, ndërsa të tjerët përfshijnë agjërim për 24 ose 48 orë një herë ose dy herë në javë.

Kur agjëroni, trupi juaj pëson një numër ndryshimesh metabolike. Pas disa kohësh, agjërimi bën që trupi juaj të futet në ketozë, një gjendje në të cilën yndyra përdoret për energji kur karbohidratet nuk janë në dispozicion (,,).

Për më tepër, agjërimi bën që nivelet e insulinës të ulen. Ajo gjithashtu promovon autofaginë, procesin me të cilin trupi juaj shpëton nga qelizat e panevojshme, të dëmtuara ose të dëmshme (,,,).

Ka prova që agjërimi me ndërprerje mund të jetë i dobishëm për humbjen e peshës, uljen e sheqerit në gjak, përmirësimin e shëndetit të zemrës, uljen e inflamacionit dhe zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve kronike (,,,).

Agjërimi i ndërprerë rrotullon periudhat e agjërimit dhe periudhat e ngrënies. Shpesh përdoret për qëllime shëndetësore si humbja e peshës dhe parandalimi i sëmundjes kronike, megjithëse është përdorur historikisht për arsye të tjera.

Ushqime që mund të hani gjatë agjërimit

Sipas përkufizimit, agjërimi do të thotë të përmbahesh nga ngrënia e ushqimit. Sidoqoftë, mund të jeni në gjendje të konsumoni disa ushqime dhe pije duke ruajtur akoma përfitimet e agjërimit.

Disa ekspertë thonë se për sa kohë që e mbani marrjen e karbohidrateve nën 50 gramë në ditë gjatë një agjërimi, ju mund të mbani ketozën ().

Më poshtë janë disa ushqime dhe pije që mund të konsumoni gjatë agjërimit.

• Ujë Uji i pastër ose i gazuar nuk përmban kalori dhe do t'ju mbajë të hidratuar gjatë një agjërimi.
• Kafe dhe çaj. Këto duhet të konsumohen kryesisht pa shtuar sheqer, qumësht ose krem. Sidoqoftë, disa njerëz zbulojnë se shtimi i sasive të vogla të qumështit ose yndyrës mund të frenojë urinë.
• Uthull molle e holluar. Disa njerëz zbulojnë se pirja e 1-2 lugë çaji (5-10 ml) uthull molle të përzier në ujë mund t’i ndihmojë ata të qëndrojnë të hidratuar dhe të parandalojnë dëshirat gjatë një agjërimi.
• Yndyrna të shëndetshme. Disa njerëz pinë kafe që përmban vaj MCT, ghee, vaj kokosi ose gjalpë gjatë agjërimit. Nafta prishet shpejt, por nuk do të prishë ketozën dhe mund të të zbutë ndërmjet vakteve.
• Supë kockash. Ky burim i pasur i lëndëve ushqyese mund të ndihmojë në rimbushjen e elektroliteve të humbura gjatë periudhave të gjata vetëm të ujit të pijshëm.

Mos harroni se ushqimet dhe pijet që përmbajnë ndonjë kalori - si supë kockash dhe yndyrna të shëndetshme të renditura më sipër - do t'ju prishin teknikisht agjërimin.

Sidoqoftë, sasi të vogla të këtyre ushqimeve me karbohidrate të ulëta, me shumë yndyrë, me proteina të moderuara nuk do ta nxjerrin trupin tuaj nga ketoza ().

Disa njerëz zgjedhin të konsumojnë sasi të vogla të disa ushqimeve dhe pijeve gjatë agjërimit, të tilla si supë kockash ose yndyrna të shëndetshme. Të tjerët konsumojnë pije pa kalori.

Si ndikojnë shtesat në agjërim

Të bësh mungesë të ushqyesve gjatë agjërimit nuk ka gjasa, por kjo varet nga sa i kufizuar është agjërimi dhe sa zgjat ai.

Disa njerëz zgjedhin të marrin suplemente gjatë agjërimit për të siguruar marrjen e duhur të vitaminave dhe mineraleve. Agjërimi shumë shpesh mund të çojë në mungesa të lëndëve ushqyese nëse dieta juaj është tashmë e ulët në vitamina dhe minerale ().

Nëse plotësoni gjatë agjërimit, është e rëndësishme të dini se cilat shtesa mund t'ju prishin agjërimin. Kjo do t'ju ndihmojë të vendosni nëse duhet t'i merrni me një vakt ose gjatë periudhës së agjërimit.

Shtesat më shumë të ngjarë të prishin një agjërim

• Multivitamina Gummy. Këto zakonisht përmbajnë sasi të vogla sheqeri, proteina dhe nganjëherë yndyrë, të cilat mund t'ju prishin agjërimin.
• Aminoacidet me zinxhir të degëzuar (BCAA). BCAA duket se shkaktojnë një përgjigje të insulinës që kundërshton autofaginë ().
• Proteina pluhur. Pluhuri i proteinave përmban kalori dhe shkakton një përgjigje të insulinës, duke i thënë trupit tuaj që nuk jeni duke agjëruar ().
• Ato që përmbajnë përbërës të caktuar. Shtesat që përmbajnë përbërës si maltodextrin, pektinë, sheqer kallami ose koncentrat lëng frutash përmbajnë sheqer dhe kalori që mund t’ju ​​prishin agjërimin.

Shtesat më pak të ngjarë të prishin një agjërim

• Multivitamina. Markat që nuk përmbajnë sheqer ose mbushës të shtuar duhet të përmbajnë pak ose aspak kalori.
• Vaj peshku ose algash. Në doza të rregullta, këto shtesa përmbajnë pak kalori dhe pa karbohidrate të tretshme.
• Mikroelemente individuale. Kjo përfshin suplemente si kaliumi, vitamina D ose vitaminat B (megjithëse vitaminat e tretshme në yndyrë A, D, E dhe K do të përthithen më mirë kur merren me ushqim) ().
• Kreatinë Kreatina është pa kalori dhe nuk ndikon në reagimin e insulinës ().
• Kolagjen i pastër. Kjo mund të dëmtojë pak autofaginë, por nuk duhet të ndikojë ndjeshëm në ketozën ose djegien e dhjamit gjatë një agjërimi ().
• Probiotikë dhe prebiotikë. Këto zakonisht nuk përmbajnë kalori ose karbohidrate të tretshme ().

Shtesat mund të përdoren gjatë periudhave të agjërimit, megjithëse disa mund të absorbohen më mirë me ushqim. Shtesat që përmbajnë kalori ose sheqer ka më shumë të ngjarë të prishin agjërimin tuaj.

Çfarë të hani për të prishur agjërimin tuaj

Për të prishur agjërimin, filloni duke ngrënë ushqime të buta dhe sigurohuni që të mos hani shumë.

Ushqime të buta për të prishur një agjërim

Kur të jeni gati ta prishni agjërimin, është më mirë të lehtësoheni prej tij. Kah fundi i agjërimit tuaj, ju mund të dëshironi të prezantoni pjesë të vogla të ushqimeve që treten më lehtë, në mënyrë që të mos mbingarkoni sistemin tuaj të tretjes.

Prishja e agjërimit me ushqime që janë veçanërisht të pasura me yndyrë, sheqer, apo edhe fibra mund të jetë e vështirë për trupin tuaj që të tretet, duke çuar në fryrje dhe shqetësim.

Ushqimet dhe pijet që mund të jenë edhe më tronditëse për sistemin tuaj pas një agjërimi përfshijnë ato si një djathë djathi me yndyrë, fetë tortë ose sode. Edhe prodhimet e papërpunuara me fibra të larta, arrat dhe farat mund të jenë të vështira për tu tretur.

Nga ana tjetër, ushqimet e pasura me lëndë ushqyese që treten lehtë dhe përmbajnë pak proteina dhe disa yndyrna të shëndetshme mund ta prishin agjërimin tuaj më butësisht.

Më poshtë janë disa shembuj se çfarë duhet të hani për të prishur agjërimin.

• Smoothies. Pijet e përziera mund të jenë një mënyrë më e butë për të futur lëndë ushqyese në trupin tuaj pasi ato përmbajnë më pak fibra sesa frutat dhe perimet e plota.
• Fruta të thata. Hurmat janë një burim i përqendruar i lëndëve ushqyese që përdoren shpesh për të prishur agjërimet në Arabinë Saudite. Kajsitë dhe rrushët e thatë mund të kenë efekte të ngjashme ().
• Supave. Supat që përmbajnë proteina dhe karbohidrate lehtësisht të tretshme, të tilla si thjerrëzat, tofu ose makaronat, mund të shkelin butësisht një agjërim. Shmangni supat e bëra me krem ​​të rëndë ose një sasi të madhe të perimeve të papërpunuara me shumë fibra.
• Perime. Perimet e gatuara, të buta dhe me niseshte si patatet mund të jenë mundësi e mirë ushqimi kur prishni agjërimin.
• Ushqime të fermentuara. Provoni kos ose kefir të pa ëmbëlsuar.
• Yndyrna të shëndetshme. Ushqimet si vezët ose avokadot mund të jenë ushqimet e para të shkëlqyera për të ngrënë pas një agjërimi.

Prishja e shpejtë e ushqimeve të shëndetshme që mund të tolerohen më mirë mund të ndihmojë në rimbushjen e ushqyesve të rëndësishëm dhe elektroliteve ndërsa lehtësimin e ushqimit në dietën tuaj.

Pasi të toleroni ushqime më të buta, shtoni ushqime të tjera të shëndetshme - si drithërat, fasulet, perimet, arrat, farat, mishi, pulat dhe peshku - dhe kthehuni në ngrënie normalisht.

Kini kujdes që të mos hani shumë

Mund të jetë e lehtë të hani shumë gjatë periudhave të agjërimit.

Edhe pse agjërimi nuk thekson atë që hani aq shumë sa kur hani, nuk është krijuar që të jetë një justifikim për të ngrënë ushqime të pashëndetshme.

Mbingopja e tepërt dhe ngrënia e ushqimit të dobët midis periudhave të agjërimit mund të anulojë përfitimet shëndetësore të agjërimit. Në vend të kësaj, zgjidhni ushqime minimale të përpunuara, të plota, sa më shumë që të jetë e mundur, për përfitimet më të përgjithshme shëndetësore.

Kur të jeni gati të prisni agjërimin, filloni me ushqime dhe pije që do të jenë të buta për sistemin tuaj të tretjes. Shmangni ushqimet që janë veçanërisht të larta në sheqer, yndyrë dhe fibra. Për më tepër, kujdesuni që të mos hani tepër.

Në fund të fundit

Kur agjëroni, është e rëndësishme të jeni të vetëdijshëm se cilat ushqime dhe suplemente mund t'ju prishin agjërimin. Pastaj mund të vendosni nëse do t'i konsumoni ato gjatë ose ndërmjet periudhave të agjërimit.

Gjatë një agjërimi, zgjidhni pije dhe shtesa pa kalori, nëse ka.

Disa njerëz zgjedhin të hanë sasi të vogla të ushqimeve të caktuara për të frenuar dëshirat, të cilat mund t'ju prishin agjërimin, por përsëri ju mbajnë në ketozë.

Kur të jeni gati për të prishur një agjërim, përqendrohuni në ushqime të tolerueshme lehtësisht që nuk përmbajnë sasi të larta sheqeri, yndyre, fibra ose karbohidrate komplekse që mund të jenë të vështira për tu tretur.

Pastaj mund të lehtësoheni përsëri në një model normal dhe të shëndetshëm të ngrënies.