Njihuni me Allulose, ëmbëlsuesin e ri me kalori të ulët që po përfshin tregun

Përmbajtje

• Çfarë është aluloza, saktësisht?
• Cilat janë përfitimet e alulozës?
• A ka ndonjë anë negative për alulozën?
• Ku mund ta gjeni alulozën?
• Pra, a është aluloza e shëndetshme?
• Rishikim për

Pak gjëra konkurrojnë me gjatësinë e listës suaj të detyrave përveç listës së ëmbëlsuesve "më mirë për ju" dhe alternativave të sheqerit me kalori të ulëta që duket se vazhdojnë të rriten ... dhe rriten ... dhe rriten.

Gjërat e fundit të ëmbla për të shënuar një vend në këtë formacion? Alluloza, e cila - merrni këtë - është teknikisht një sheqer. Ndryshe nga gjërat e bardha të keqtrajtuara, megjithatë, aluloza reklamohet për përmbajtjen e saj më të ulët të kalorive dhe për të pasur më pak shqetësime shëndetësore sesa sheqeri i zakonshëm. (BTW, kjo është mënyra se si trupi juaj reagon fizikisht ndaj sheqerit.)

Por, a është vërtet kaq e ëmbël aluloza? Dhe a është vërtet e shëndetshme? Këtu, dietologët ndajnë gjithçka që duhet të dini për alulozën.

Çfarë është aluloza, saktësisht?

Alluloza është një sheqer natyral që gjendet në rrush të thatë, fiq të thatë, melasë dhe sheqer kafe. Duket në sasi kaq të vogla saqë konsiderohet një sheqer "i rrallë", sipas Administratës së Ushqimit dhe Barnave të Shteteve të Bashkuara (FDA).

E njohur gjithashtu si D-psiscoe, alluloza është teknikisht një monosakarid (ose sheqer i thjeshtë) dhe përbëhet nga një molekulë e vetme sheqeri ashtu si glukoza më e njohur (aka sheqer në gjak) dhe fruktoza (gjendet në mjaltë, fruta, etj.). Ndryshe nga këto sheqerna të rregullta, aluloza ka 90 përqind më pak kalori dhe arrin 0.4 kalori për gram në krahasim me katër kaloritë e sheqerit për gram, sipas FDA. Ai gjithashtu "shton ëmbëlsi pa rritur sheqerin në gjak", thotë Lisa Moskovitz, R.D., C.D.N., CEO e praktikës private të të ushqyerit NY Nutrition Group në zonën e metrosë në New York City. (Më shumë për të gjitha këto, më poshtë.)

Meqenëse është nxjerrë dhe prodhuar nga një bimë - zakonisht misër i fermentuar - dhe pastaj shpesh shtohet si zëvendësim i sheqerit, aluloza duhet të rishikohet dhe rregullohet nga qeveria, e ngjashme me aditivët e tjerë (siç është rrënja e cikorit). Në vitin 2012, FDA shtoi alulozën në listën e ushqimeve "të njohura përgjithësisht si të sigurta" (aka GRAS), që do të thotë se mund të shiten në dyqane si një ëmbëlsues i grimcuar dhe si një shtesë për produktet e tjera ushqimore.

Në prill 2019, FDA zyrtarisht lejoi që aluloza të përjashtohej nga numri total dhe i sheqerit të shtuar në etiketat ushqimore të ushqimeve të përpunuara, pasi është kaq e ulët në kalori (0.4 për gram). Pse? Allulose nuk është e shënuar në gramin 'sheqer total' ose 'sheqer të shtuar' në etiketat e ushqimit dhe pijeve, sepse në thelb ekskretohet i paprekur (si fibrat e patretshme) dhe nuk shkakton ndonjë ndryshim të rëndësishëm në nivelet e sheqerit në gjak, thotë Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, themelues i Nutrition Starring You dhe autor i Klubi i mëngjesit të mbushur me proteina. Për shkak se "ndikimet fiziologjike të alulozës (në zgavrat e dhëmbëve, nivelet e glukozës dhe insulinës në gjak dhe përmbajtjes kalorike në dietë)" janë të ndryshme nga ato të llojeve të tjera të sheqerit, sipas Fondacionit të Këshillit Ndërkombëtar të Informacionit për Ushqimin (IFIC). Përkthimi: Aluloza nuk vepron vërtet si sheqer në trupin tuaj, kështu që nuk ka pse të llogaritet si një.

Nëse jeni keto, kokën lart: Allulose është të përfshira teknikisht në karbohidratet totale, por meqenëse efektet e tij në trupin tuaj janë në thelb të papërfillshme, nuk duhet të ndikojë vërtet në karbohidratet tuaja neto ose sasinë e karbohidrateve të tretura në të vërtetë. Nëse jeni duke ngrënë një ushqim me alulozë dhe dëshironi të jeni të sigurt për numrin neto të karbohidrateve, përdorni këtë kalkulator të rekomanduar nga Harris-Pincus.

Aluloza është e ngjashme me ëmbëlsinë e eritritolit (një alkool sheqeri me zero kalori), por me një aromë më afër sheqerit të zakonshëm, shpjegon Rachel Fine, R.D., dietologe e regjistruar dhe pronare e firmës këshilluese të ushqimit To The Pointe Nutrition. Ai ofron rreth 70 për qind të ëmbëlsisë së sheqerit të rregullt, sipas një rishikimi të vitit 2012, pa një amëz të përjetuar zakonisht nga ëmbëlsuesit e tjerë me kalori të ulët si stevia. Për shkak të kësaj, shumë pretendojnë se është sa më afër që të arrini aromën e vërtetë të sheqerit. (Të lidhura: Çfarë duhet të dini për ëmbëlsuesit alternativë më të fundit)

Cilat janë përfitimet e alulozës?

Siç u përmend më herët, aluloza është shumë më pak kalori se sheqeri i zakonshëm dhe nuk shton karbohidratet neto, duke e bërë atë një opsion A+ për njerëzit në dietën keto (të cilët gjithashtu duhet t'i përmbahen frutave me sheqer të ulët.)

Por keto-erët nuk janë të vetmit që mund të përfitojnë nga shkëmbimi i sheqerit dhe ëmbëltuesve të rregullt me ​​alulozë. Njerëzit me diabet po i drejtohen gjithashtu alulozës sepse nuk rrit glukozën në gjak ose nuk shkakton lirimin e insulinës ashtu siç bën konsumi i sheqerit, thotë Fine.

Në fakt, një numër studimesh mbi kafshët kanë gjetur se aluloza ul sheqerin në gjak, rrit ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe ul rrezikun e diabetit të tipit 2. Plus, hulumtimet e hershme njerëzore sugjerojnë gjithashtu se alluloza mund të ndihmojë në rregullimin e sheqerit në gjak. "Aluloza është e ulët në kalori sepse nuk metabolizohet. Në studimet ku aluloza konsumohej e vetme, ajo nuk rriti nivelet e glukozës në gjak ose insulinës në gjak tek individët e shëndetshëm ose kur konsumohej nga njerëzit me diabet të tipit 2", thotë Harris-Pincus.

Në një studim të vogël të publikuar në Gazeta e Shkencave Ushqyese dhe Vitaminologjisë, aluloza ndihmoi në uljen e niveleve të sheqerit në gjak te 20 pjesëmarrës të shëndetshëm pas ngrënies. "Kontrolli i sheqerit në gjak është jetik për energjinë e qëndrueshme", që do të thotë se ju mund të shmangni nivelet e larta dhe të ulëta të sheqerit që mund të çojnë në ndjenjën e lodhjes, thotë Fine.

Ndërkohë, në një studim të vitit 2018, pjesëmarrësit mbipeshë të cilëve iu dha alulozë (kundër saharozës, sheqerit të bardhë të rregullt) përjetuan një rënie në përqindjen e yndyrës në trup dhe në masën e yndyrës trupore. Stomatologët janë gjithashtu të dhënë pas faktit se alluloza nuk gjeneron rritje të baktereve që shkaktojnë zgavrën, thotë Harris-Pincus. (Zbuloni pesë mënyra të çuditshme se si dhëmbët tuaj mund të ndikojnë në shëndetin tuaj.)

Por vetëm për shkak se aluloza vjen nga bimët dhe ka vetëm rreth 0.4 kalori për gram, nuk do të thotë që ju duhet të filloni të shtoni lugë pas luge në kafenë tuaj të mëngjesit (të cilën, btw, nuk duhet ta teproni me asnjërën).

A ka ndonjë anë negative për alulozën?

Nëse përdoren me tepricë, zëvendësuesit e sheqerit si aluloza "mund t'ju bëjnë gjithashtu të dëshironi vazhdimisht më shumë gjëra të ëmbla - dhe të humbni kontaktin me tolerancën tuaj për ushqime më pak të ëmbla", thotë Fine. "Sa më shumë që përdorni këto ëmbëlsues, aq më shumë keni tendencë të mos i pëlqeni ushqimet më pak të ëmbla si frutat dhe perimet."

Ngjashëm me alkoolet e sheqerit, trupi i njeriut nuk është në gjendje të tresë alulozën. Pra, është e mundur që konsumimi i alulozës mund të çojë në probleme të barkut (mendoni: gazra, fryrje dhe diarre), veçanërisht në ato me zorrë të ndjeshme. Thënë kështu, "disa njerëz zbulojnë se aluloza shkakton më pak shqetësim në stomak kur krahasohet me alkoolet e sheqerit," thotë Fine. "Por kjo mund të varet nga individi." (E ngjashme: weetmbëlsuesit artificialë kundër sheqerit, cili është më i shëndetshëm?)

Allulose duket të jetë më e mirë me traktin tuaj GI, megjithëse nevojiten më shumë kërkime - veçanërisht për njerëzit. Një studim me 30 persona në ditar Lëndët ushqyese zbuloi se një gruaje 150 kilogramëshe do të duhej të hante 27 gramë (ose rreth 7 lugë çaji) njëherësh, para se kjo ta bënte të pakënaqur. Për perspektivë, një bar proteine ​​Quest ka rreth 11g alulozë për bar.

Ku mund ta gjeni alulozën?

E shitur në shumë tregje dhe supermarkete më të mëdha të ushqimit të shëndetshëm, aluloza shpesh mund të gjendet në qese ose kuti në korridorin e pjekjes. Mund ta blini atë si një ëmbëlsues të grimcuar (9 dollarë për 11 oz, amazon.com) dhe ta përdorni atë filxhan për gotë si sheqer-thjesht prisni që rezultatet të jenë pak më pak të ëmbla.

"Ju do të keni nevojë për më shumë alulozë për të arritur të njëjtin nivel ëmbëlsie në krahasim me ëmbëlsuesit intensivë si stevia dhe fruta murgu," thotë Harris-Pincus.

Disa marka po e përdorin atë si një ëmbëlsues me karbohidrate më të ulët në produkte të tilla si kosi, llak frutash, shurupe, çamçakëz dhe drithëra (si lugë Magjike me proteina të larta, të njohura). Mund të gjendet gjithashtu në produkte si patate të skuqura Good Dee's ($ 12 për 9 oz, amazon.com) dhe Quest HERO Protein Bars ($ 28 për 12, amazon.com).

Një bast i mirë: Synoni për 6g ose më pak alulozë për një dozë të sigurt për stomakun, thotë Harris-Pincus.

Pra, a është aluloza e shëndetshme?

Amerikanët mesatarë hanë një sasi të madhe sheqeri të tepërt - deri në gjashtë gota në javë, sipas Departamentit të Shëndetit dhe Shërbimeve Njerëzore në New Hampshire. Plus, shumë karbohidrate të bardha (të cilat zakonisht përmbajnë sasi më të larta të sheqernave) mund të çojnë në gjithçka, nga sëmundja e mëlçisë yndyrore deri te diabeti i tipit 2, sipas ekspertëve në Shkollën Mjekësore të Harvardit.

Por akoma, a duhet të ndërroni sheqerin me allulozë?

Juria është ende jashtë, thonë ekspertët. Deri më tani, asnjë studim njerëzor nuk ka treguar ndonjë ndikim negativ shëndetësor ose rrezik nga konsumimi i alulozës, thotë Moskovitz. Por për shumë nga këto opsione më të reja ëmbëlsuesish, "thjesht nuk ka prova të mjaftueshme që është më mirë se sheqeri i zakonshëm për shëndetin", shton Fine. (FYI: Shumica e studimeve aktuale mbi allulozën janë ose të vogla ose kryhen te kafshët.)

Ndërsa ëmbëlsuesit si aluloza mund të tregojnë premtim për ata që kanë një dhëmb të ëmbël, por gjithashtu janë duke llogaritur karbohidratet, duke parë peshën e tyre ose sheqerin në gjak, "qasja më e mirë është të provoni përbërës të tjerë që ofrojnë cilësi të ëmbla," thotë Moskovitz. Kanella, ekstrakti i vaniljes, frutat e freskëta dhe pluhuri i kakaos mund të ndihmojnë shumë për t'i shtuar shije pijeve, ushqimeve dhe produkteve të pjekura pa mundësinë e të panjohurës. Nëse ngadalë hiqni dorë nga ushqimet me shije super të ëmbël, mund të gjeni se nuk ju duhen ushqimet që të shijojnë shumë sheqer për t'i shijuar ato." (Keni nevojë për disa inspo? Këtu janë shembuj se si njerëzit menaxhojnë marrjen e tyre të përditshme të sheqerit.)

Të gjithë ëmbëlsuesit e shtuar (përfshirë frutat e murgut, stevia dhe alulozë) do të hedhin poshtë sensorët tuaj të ëmbël natyralë. Nëse jeni vigjilentë për sheqerin në gjak për arsye mjekësore, atëherë aluloza mund të jetë një alternativë e dobishme për ëmbëlsuesit si sheqeri i tryezës, mjalti ose shurupi. (E ngjashme: Pse një dietë me pak sheqer ose pa sheqer mund të jetë një ide vërtet e keqe)

"Megjithatë, në moderim, ato ëmbëlsues të rregullt janë krejtësisht të sigurt për shumicën e individëve të shëndetshëm," thotë Moskovitz. "Pa marrë parasysh se çfarë, patjetër konsumoni alulozën në moderim nëse vendosni ta bëni këtë."

Dhe, si gjithmonë, është një ide e mirë të konsultoheni me një ekspert si një mjek (veçanërisht nëse jeni të shqetësuar me nivelet e sheqerit në gjak, për shembull, diabetin) dhe/ose një nutricionist nëse nuk jeni të sigurt.

Rishikim për