Proteina Whey 101: Udhëzuesi Përfundimtar i Fillestarit

Përmbajtje

• Farë është proteina me hir?
• Shtojcat e proteinave të hirrës mund të ndihmojnë në rritjen e proteinave dhe marrjen e BCAA
• Llojet e proteinave të hirrës: Përqendrohuni vs izolimi vs hidrolizati
• Efektet e plotësimit të hirrës në masën e muskujve dhe forcën
• Proteina e hirrës përmirëson ngopjen dhe mund të nxisë humbjen e peshës
• Përfitimet e tjera shëndetësore të proteinës së hirrës
• Dozimi dhe efektet anësore
• Në fund të fundit

Jo të gjitha proteinat janë krijuar të barabarta.

Disa forma të proteinave, të tilla si hirra, janë më të mira se të tjerat.

Proteina e hirrës përmban një gamë të jashtëzakonshme të aminoacideve thelbësore, të cilat thithen shpejt (1).

Studime të shumta tregojnë se mund të ju ndihmojë të rritni forcën, të fitoni muskuj dhe të humbni sasi të konsiderueshme të yndyrës në trup (2).

Sidoqoftë, hirra është më shumë sesa proteina. Ai përmban shumë lëndë ushqyese të tjera, disa me efekte biologjike të fuqishme.

Në fakt, është një nga shtojcat më të studiuara në botë.

Ky është një artikull i detajuar në lidhje me proteinën e hirrës - çfarë është, si funksionon dhe si mund t'ju ndihmojë të arrini qëllimet tuaja të fitnesit dhe shëndetit.

Farë është proteina me hir?

Proteina e hirrës është një përzierje e proteinave të izoluara nga hirra, e cila është pjesa e lëngshme e qumështit që ndahet gjatë prodhimit të djathit.

Qumështi në të vërtetë përmban dy lloje kryesore të proteinave: kazeinë (80%) dhe hirrë (20%).

Whey është gjetur në pjesën me ujë të qumështit. Kur prodhohet djathi, pjesët yndyrore të qumështit mpiksën dhe hirra ndahet prej saj si një nënprodukt (3).

Nëse keni hapur ndonjëherë një enë me kos për të parë lëngun që noton në majë - kjo është hirra. Cheesemakers përdorur për të hedhur poshtë atë para se të zbulonin vlerën e saj tregtare (4).

Pasi ndahet gjatë prodhimit të djathit, hirra kalon nëpër hapa të ndryshëm të përpunimit për t'u bërë ato që njerëzit zakonisht e njohin si proteinë të hirrës - një pluhur që i shtohet shkundjeve, zëvendësimeve të vakteve dhe shiritave të proteinave (5).

Proteina e hirrës nuk ka shije shumë të mirë më vete, kjo është arsyeja pse zakonisht aromatizohet. Pluhurat me çokollatë, vanilje dhe luleshtrydhe janë të njohura.

Shtë e rëndësishme të lexoni listën e përbërësve, pasi disa produkte mund të kenë aditivë jo të shëndetshëm si sheqeri i rafinuar.

Marrja e proteinës së hirrës është një mënyrë e përshtatshme për të shtuar proteina në krye të marrjes tuaj ditore.

Kjo mund të jetë e rëndësishme për bodybuilders dhe entuziastët e palestrës, si dhe njerëzit që kanë nevojë për të humbur peshë ose thjesht kanë mungesë proteine ​​në dietën e tyre.

Shumica e proteinave të hirrës me aromë janë gjithashtu mjaft të shijshme dhe mund të përdoren për të shtuar një shije të jashtëzakonshme në receta të shëndetshme si smoothies.

Whey është përgjithësisht e toleruar mirë, megjithëse njerëzit me intolerancë ndaj laktozës duhet të jenë të kujdesshëm, dhe disa njerëz madje mund të jenë alergjikë ndaj tij (6).

përmbledhje Proteina e hirrës është një përzierje e proteinave në hirrë, e cila është një nënprodukt i prodhimit të djathit. Zakonisht shitet si një pluhur aromatik, i cili i shtohet lëkundjeve, zëvendësimeve të vakteve dhe shufrave të proteinave.

Shtojcat e proteinave të hirrës mund të ndihmojnë në rritjen e proteinave dhe marrjen e BCAA

Proteinat janë blloqet kryesore ndërtimore të trupit të njeriut.

Ato janë përdorur për të bërë gjëra të ndryshme të rëndësishme, duke përfshirë tendonet, organet dhe lëkurën, si dhe hormonet, enzimat, neurotransmetuesit dhe molekulat e ndryshme.

Proteinat janë gjithashtu blloqe ndërtimi të elementëve kontraktues në muskujt tuaj.

Ato janë grumbulluar nga aminoacidet, molekula më të vogla që lidhen së bashku si rruaza në një varg.

Disa aminoacide prodhohen nga qelizat e trupit tuaj, ndërsa të tjerët furnizohen nga ushqimi që hani. Ato që duhet të merrni nga ushqimet quhen aminoacide thelbësore.

Proteinat që furnizojnë të nëntë aminoacidet thelbësore janë më të mirat, dhe proteina e hirrës është e ngarkuar me to.

Particularlyshtë veçanërisht e lartë në aminoacide të rëndësishme të zinxhirit të degëzuar (BCAA) si leucina, dhe gjithashtu përmban një sasi të lartë të cisteinës (7).

Studimet tregojnë se leucina është aminoacidi më anabolik (nxitës i rritjes), dhe cisteina mund të ndihmojë në rritjen e niveleve të glutathione qelizore antioksiduese qelizore (8, 9).

Proteina e hirrës duket se është veçanërisht e efektshme në stimulimin e rritjes te njerëzit. Në fakt, qumështi i gjirit njerëzor është 60% hirrë, krahasuar me 20% në qumështin e lopës (10).

përmbledhje Proteinat në hirrë janë të një cilësie shumë të lartë. Ata janë të ngarkuar me aminoacide thelbësore, përfshirë leucinën dhe cisteinë.

Llojet e proteinave të hirrës: Përqendrohuni vs izolimi vs hidrolizati

Ekzistojnë disa lloje të njohura të proteinave të hirrës.

Dallimi kryesor i tyre është në mënyrën se si janë përpunuar.

• Koncentrat: Rreth 70–80% proteina; përmban disa laktozë (sheqer qumështi) dhe yndyrë dhe ka aromën më të mirë.
• Isolate: 90% proteina, ose më e lartë; përmban më pak laktozë dhe yndyrë dhe i mungon shumë lëndë ushqyese të dobishme që gjenden në koncentratin e proteinës së hirrës.
• hidrolizate: E njohur gjithashtu si hirra e hidrolizuar, ky lloj është tretur para se të përthithet më shpejt. Shkakton një rritje më të madhe në nivele të insulinës 28–43% sesa izolimi (11).

Koncentrati i proteinës së hirrës duket se është alternativa e përgjithshme më e mirë. Shumë opsione janë në dispozicion në internet.

Shtë më e lirë dhe mban shumicën e ushqyesve të dobishëm që gjenden natyrshëm në hirrë. Shumë njerëz gjithashtu preferojnë shijen, e cila ndoshta është për shkak të laktozës dhe yndyrës.

Nëse keni probleme për të toleruar koncentratin, ose po përpiqeni të theksoni proteina gjatë mbajtjes së carbs dhe yndyrave të ulëta, proteina e hirrës izolohet - ose edhe hidrolizat - mund të jetë një mundësi më e mirë.

Mbani në mend se edhe pse përqendrimi është forma më e njohur, shumica e studimeve kanë ekzaminuar izolimin e proteinës së hirrës.

përmbledhje Llojet kryesore të proteinës së hirrës janë koncentrati, izolimi dhe hidrolizimi. Ato mund të ndryshojnë në përmbajtjen e proteinave, shijen, tretshmërinë dhe çmimin.

Efektet e plotësimit të hirrës në masën e muskujve dhe forcën

Përdorimi më i njohur i shtojcave të proteinës së hirrës është me qëllim të rritjes së masës dhe forcës së muskujve.

Proteina e hirrës është e popullarizuar në mesin e sportistëve, bodybuilders, modeleve të fitnesit, si dhe njerëzve që kërkojnë të përmirësojnë performancën e tyre në palestër.

Mënyrat me të cilat proteina e hirrës promovon fitimin e muskujve / forcës përfshijnë:

1. Blloqe ndërtimi: Ajo siguron proteina dhe aminoacide, të cilat shërbejnë si blloqe ndërtimi për rritjen e muskujve.
2. hormonet: Rrit çlirimin e hormoneve anabolike që mund të stimulojnë rritjen e muskujve, siç është insulina (12).
3. leucin: Highshtë i lartë në leucinin aminoacid, i cili dihet se stimulon sintezën e proteinave të muskujve në nivelin molekular dhe gjenetik (13, 14).
4. Thithja e shpejtë: Proteina e hirrës përthithet dhe përdoret shumë shpejt në krahasim me llojet e tjera të proteinave (15).

Proteina e hirrës është treguar veçanërisht efektive në rritjen e rritjes së muskujve kur konsumohet menjëherë, pas ose gjatë një stërvitje. Sinteza e proteinave muskulore zakonisht maksimalizohet në periudhën kohore pas stërvitjes (16, 17, 18, 19).

Sidoqoftë, një rishikim i fundit i provave arriti në përfundimin se marrja totale ditore e proteinave është faktori më i rëndësishëm në rritjen e muskujve. Nëse proteina konsumohet rreth stërvitjes apo jo, nuk duket se ka shumë rëndësi (20).

Kur krahasohet me llojet e tjera të proteinave, siç është proteina e sojës, proteina e hirrës zakonisht ka performuar pak më mirë (21, 22).

Kur krahasohet me kazeinë, provat janë më të përziera. Whey duket të jetë efektive në afat të shkurtër, por kazeina stimulon rritjen e muskujve për një periudhë më të gjatë, duke e bërë efektin neto të ngjashëm (23, 24, 25, 26, 27).

Gjithashtu, mbani në mend se nëse dieta juaj tashmë nuk ka proteina, plotësimi i proteinës së hirrës nuk ka të ngjarë të ketë një efekt të rëndësishëm në rezultatet tuaja.

Në një studim 12-javor në të moshuarit më të moshuar me marrje adekuate të proteinave, të cilët bënë stërvitje në rezistencë, nuk ka ndonjë ndryshim në rritjen e muskujve kur plotësohet me proteinë hirrë ose karbohidrate (28).

Prandaj, dëshmia e proteinës së hirrës për muskujt dhe forcën është e përzier, dhe rezultatet mund të ndryshojnë shumë midis individëve.

Nëse tashmë jeni duke ngrënë shumë mish, peshk, vezë dhe qumësht - të gjitha proteina me cilësi të lartë - përfitimet e shtimit të hirrës ndoshta do të jenë minimale.

përmbledhje Ka shumë prova që proteina e hirrës është efektive në rritjen e fitimeve të muskujve dhe forcës, megjithëse disa studime nuk gjejnë asnjë efekt.

Proteina e hirrës përmirëson ngopjen dhe mund të nxisë humbjen e peshës

Dihet që proteina mund të ndihmojë në humbjen e peshës, pasi është makronutrient më i ngopur (29).

Proteina mund të rrisë shpenzimet e energjisë me 80-100 kalori në ditë, dhe t'i bëjë njerëzit të hanë automatikisht deri në 441 më pak kalori në ditë (30, 31, 32, 33).

Në një studim, ngrënia e 25% të kalorive ditore në proteina shkurtoi dëshirat për 60% dhe zvogëloi dëshirën për snacking në kohë të vonë për gjysmën (34).

Marrja e proteinës së hirrës është një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur marrjen tuaj të proteinave, e cila duhet të ketë përfitime të mëdha për humbjen e peshës.

Studimet kanë treguar që zëvendësimi i burimeve të tjera të kalorive me proteinë hirri, i kombinuar me ngritjen e peshës, mund të shkaktojë humbje peshe rreth 8 paund (3.5 kg) ndërsa rrit masën e muskujve të ligët (35).

Nëse jeni duke u përpjekur të humbni peshë, një shtesë e proteinës së hirrës mund t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe të mbani muskujt tuaj (36, 37).

përmbledhje Proteina është treguar se ndihmon në humbjen e peshës duke rritur metabolizmin dhe zvogëluar oreksin. Proteina e hirrës mund të ndihmojë në rritjen e humbjes së yndyrës duke ruajtur masën e dobët të muskujve.

Përfitimet e tjera shëndetësore të proteinës së hirrës

Whey është më shumë sesa thjesht një burim proteine ​​me cilësi të lartë, ai përmban edhe lëndë ushqyese të tjera të dobishme.

Kjo përfshin laktoferrinë, beta-laktoglobulinën, alfa-laktalbumin dhe imunoglobulinat (38).

Përtej vetëm muskujve, forcës dhe ligësisë, proteina e hirrës mund të sigurojë përfitime të shumta shëndetësore.

Kjo përfshin uljen e presionit të gjakut, sheqerit në gjak dhe uljen e simptomave të stresit dhe depresionit (39, 40, 41, 42).

Gjithashtu mbron nga kanceri, zvogëlon simptomat e hepatitit, rrit densitetin e mineraleve të eshtrave, përmirëson funksionimin imunitar te pacientët me HIV dhe rrit jetëgjatësinë e minjve (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52, 53 ).

Fakti që proteina e hirrës është shumë e lartë në cisteinën e aminoacideve duket se ndërmjetëson shumë nga këto përfitime shëndetësore. Cysteine ​​e bën këtë duke ngritur nivele të glutathione, substancës kryesore antioksiduese në qelizat e trupit tuaj (54, 55).

përmbledhje Whey është i pasur me aminoacide thelbësore dhe lëndë ushqyese të tjera të shëndetshme. Shtë gjithashtu i pasur me cisteinën e aminoacideve, e cila ngre nivelin e glutathione antioksiduese dhe çon në shumë përfitime shëndetësore.

Dozimi dhe efektet anësore

Një dozë e rekomanduar zakonisht është 1-2 lugë (rreth 25-50 gram) në ditë, zakonisht pas stërvitjeve.

Rekomandohet të ndiqni udhëzimet e shërbimit në paketim.

Mbani në mend se nëse marrja e proteinave tashmë është e lartë, shtimi i proteinës së hirrës në krye të marrjes suaj aktuale mund të jetë plotësisht e panevojshme.

Shqetësimet për proteina që shkaktojnë dëmtim të veshkave dhe kontribuojnë në osteoporozë janë të paarsyeshme.

Në fakt, proteina është treguar se mbron nga osteoporoza, ndërsa nuk ka asnjë ndikim në veshkat e shëndetshme (56, 57, 58, 59).

Sidoqoftë, njerëzit me probleme aktuale të veshkave ose mëlçisë mund të dëshirojnë të shmangin proteinën e hirrës ose të paktën të konsultoheni me një profesionist mjekësor para se ta merrni.

Ushqimi i tepërt i proteinave të hirrës mund të shkaktojë çështje tretëse si nauze, fryrje, diarre, dhimbje dhe ngërç. Disa njerëz janë gjithashtu alergjikë ndaj hirrës.

Nëse nuk mund të toleroni koncentrat të rregullt të proteinës së hirrës, izolimi ose hidrolizati mund të jetë më i përshtatshëm. Përndryshe, thjesht mund të shmangni proteinën e hirrës dhe në vend të kësaj hani ushqime të tjera të pasura me proteina.

Por në përgjithësi, proteina e hirrës ka një profil të shkëlqyeshëm sigurie dhe shumica e njerëzve mund ta konsumojnë pa probleme.

përmbledhje Proteina e hirrës është shumë e sigurt. Një dozë e rekomanduar zakonisht është 1-2 lugë (25–50 gram) në ditë.

Në fund të fundit

Proteina e hirrës është një mënyrë jashtëzakonisht e shëndetshme për të shtuar më shumë proteina në dietën tuaj. Shtë një burim proteinik cilësor që thithet dhe përdoret në mënyrë efikase nga trupi i njeriut.

Kjo është veçanërisht e rëndësishme për atletët, bodybuilders ose njerëzit që duhet të fitojnë masë dhe forcë të muskujve ndërsa humbasin yndyrën.

Kur bëhet fjalë për fitimin e muskujve dhe humbjen e yndyrës, proteina është mbreti i ushqyesve. Proteina e hirrës duket se është edhe më e mirë se format e tjera të proteinave cilësore.