Cila është më mirë: Të vraponi më shpejt apo më gjatë?

Përmbajtje

• Përgjigja e Shpejtë
• Shkenca
• Plani juaj i funksionimit Get-Fit
• Rishikim për

Nëse e konsideroni veten një vrapues serioz, mund të ndiheni të vendosur në një nga dy kampet: shpejtësia ose distanca. Ju mund të jeni në gjendje t'i kapni të gjithë në pistë, ose ndoshta keni më shumë shirita maratonë sesa mund të numëroni. Ose mund të jeni një fillestar i vrapimit dhe nuk e dini se cila është mënyra më e mirë kur bëhet fjalë për të trajtuar stërvitjen tuaj (përveç kësaj, mirë, vendosja e njërës këmbë përpara tjetrës). (Pavarësisht se ku jeni në lojën e vrapimit, provoni Sfidën tonë të Vrapimit 30-Ditor.)

Por atje është një përgjigje për debatin shekullor në lidhje me atë që është më mirë: vrapimi më i shpejtë apo më i gjatë? Ne përdorëm ekspertin e vrapimit Danny Mackey, një trajner i Brooks Beast Track Club me një diplomë Master në Fiziologji Ushtrimi dhe Biomekanikë, për të zbuluar nëse duhet t'i kushtoni kohën tuaj në rrugë, rutine ose pista për të rritur ritmin tuaj ose për të zgjatur distancën tuaj për të gjithë -përfitimet e fit-përshtatjes.

Përgjegjësia: Nëse jeni duke stërvitur për një garë të caktuar në distanca të gjata (d.m.th. Por nëse jeni vrapuesi mesatar, rekreativ, që bëni kilometra kryesisht për përfitimet e fitnesit dhe doni të dini se ku t'i drejtoni më së miri përpjekjet tuaja, këshillat e Mackey do t'ju tregojnë.

Përgjigja e Shpejtë

Thjesht bëni të dyja. Ndryshueshmëria është çelësi, thotë Mackey. Por nëse vraponi vetëm disa herë në javë, vrapimi për shpejtësi do t'ju bëjë më shumë para për sa i përket përfitimeve të fitnesit-për sa kohë që i jepni trupit tuaj kohë për t'u rikuperuar në mes.

Kur jeni duke vrapuar pesë ose gjashtë ditë në javë, keni nevojë për vrapime të gjata dhe të ngadalta për ta lënë trupin tuaj të rikuperohet, thotë Mackey. “Kur ecni më fort, ju goditni të gjitha nivelet dhe intensitetet metabolike”, thotë ai. "Trupi ynë nuk është ndërtuar me çelësa; nuk ka ndezje ose fikje. Dhe nëse po ecni shumë, po përdorni gjithçka. Por pasoja është që ju duhet të shëroheni prej tij, ose do të lëndoheni. " (Ndihmon për t'u siguruar që teknika juaj e vrapimit është gjithashtu në vend.) Nëse vraponi rreth tre ditë në javë, ato ditë pushimi mund të veprojnë si shërimi juaj.

Por dijeni që rritja e frekuencës tuaj të vrapimit dhe thjesht ecja e gjatë dhe e ngadaltë për çdo vrapim nuk është gjithashtu një opsion i shkëlqyeshëm. "Nëse po ecni lehtë gjatë gjithë kohës, me të vërtetë po kufizoni të gjitha nivelet e tjera të intensitetit të nevojshme për të marrë përfitime të plota ose stërvitje," thotë Mackey. "Bettershtë më mirë sesa të mos stërvitesh me siguri, por definitivisht nuk është e vetmja gjë që dëshiron të bësh. Nuk është e shkëlqyeshme për përbërjen e trupit dhe për ruajtjen e yndyrës."

Shkenca

Vrapimi vetëm gjatë dhe lehtë nuk do ta shkurtojë atë për një mori arsyesh. Njëra është fakti që nuk djeg karbohidratet. "Kur ecni më ngadalë, kërkesat për energji janë më të ulëta dhe trupi juaj do të mbështetet kryesisht në yndyrë për të drejtuar atë ushtrim," thotë Mackey. "Ne nuk i përdorim karbohidratet për vrapime të lehta sepse nuk kemi nevojë për energji aq shpejt. Ju përdorni karbohidrate kur ecni me intensitet më të fortë, sepse marrja e energjisë nga një karbohidrate është një proces më i shpejtë. Nëse jeni duke shkuar më intensivisht , kërkesat për energji do të rriten pak dhe trupi juaj do të fillojë të përdorë yndyrë dhe karbohidrate ".

Ecja me një ritëm të lehtë përdor gjithashtu më pak fibra muskulore, të cilat angazhojnë më pak sistemin tuaj nervor; Mackey thotë se është rreth 60 për qind kundrejt 80 për qind gjatë stërvitjes me intensitet më të lartë. Plus, shtytja e vetes për të ecur më shpejt kërkon përshpejtim, i cili ushtron shumë stres muskujt tuaj. Ky është lloji i mirë i stresit, megjithatë, ai lloj që inkurajon trupin tuaj të përshtatet dhe të bëjë përmirësime.

Dhe, së fundi, por jo më pak e rëndësishme, ju digjni më shumë kalori për milje kur jeni duke ecur më shpejt-edhe nëse kjo do të thotë që jeni duke vrapuar për një kohë më të shkurtër.

E gjithë kjo mund t'ju bëjë të lidhni goditjet tuaja të shpejta, gati për të bërë disa stërvitje seriozisht të shpejta. Por prit një sekondë. Ka një arsye pse nuk mund të dilni gjatë gjithë kohës. Edhe kur ai është i trajnuar për atletë profesionistë, Mackey thotë se ata do të bënin dy, ndoshta tre stërvitje vërtet intensive në javë. "Gjithçka më shumë se kaq, dhe ju mund të digjeni, të filloni të ruani kalori, të shihni një rënie në humorin tuaj dhe të ndaloni së fjeturi mirë," shpjegon Mackey.

“Vrapimi më i shpejtë është gjithmonë ideal nëse mund të rikuperoni vërtet mirë, si për shembull nëse keni vetëm disa ditë në javë për të ushtruar”, thotë ai. "Nëse keni vetëm, për shembull, tre ditë në javë për të ushtruar, kjo do të thotë se jeni duke u rikuperuar në katër ditët e tjera. Pra, nëse mund ta bëni këtë dhe të mos lëndoheni, kjo është mënyra për të shkuar." (P.S. Ka edhe më shumë arsye se vrapimi është i mirë për trupin, mendjen dhe disponimin tuaj.)

Plani juaj i funksionimit Get-Fit

Pra, për këdo që mban rezultatin, vrapuesit me shpejtësi marrin një pikë për të gjitha përfitimet shëndetësore të shpejta, por vrapuesit në distancë marrin një pikë për të qenë mjaft i butë për të bërë çdo ditë. Por skenari më i mirë? Bëni të dyja. Provoni një përzierje të llojeve të mëposhtme të trajnimit që Mackey përdor në stërvitjen e tij për të marrë përfitimet më të mira dhe për të zvogëluar rrezikun e dëmtimit.

Intervalet mund të jetë fartleks (një fjalë suedeze për "luaj me shpejtësi"; për shembull, vraponi për 40 minuta dhe bëni 8 raunde me 2 minuta me një intensitet të fortë të alternuar me 2 minuta me një intensitet të lehtë). Mackey rekomandon mbajtjen e intervaleve midis një dhe pesë minutave si një rregull të përgjithshme. Vlerësimi juaj i sforcimit të perceptuar (RPE) duhet të jetë rreth 8 deri në 9 nga 10. Ai zakonisht rekomandon t'i bëni këto një herë në javë.

Tempo vrapon zakonisht funksionojnë për 20 deri në 25 minuta me një RPE 6 ose 7. Mackey zakonisht rekomandon t'i bëni këto një herë në javë.

Sprintet mund të bëhet në ditë më të lehta ose në ditë të gjata dhe të ngadalta. Ato përbëhen nga 10 sekonda ose nën goditje të vrapimeve të gjithanshme. Përfitimi i tyre më i madh është për sistemin tuaj nervor dhe koordinimin, thotë Mackey. Provoni t'i shtoni këto në trajnimin tuaj një herë në javë.

Vrapime të gjata, të ngadalta janë mjaft vetë-shpjeguese - kjo do të thotë të vraponi distanca më të gjata me një ritëm të lehtë. Ritmi juaj i zemrës duhet të qëndrojë nën 150, dhe ka shumë të ngjarë që të zhvilloni një bisedë.

Trainim fuqie (në mënyrë të vazhdueshme) është çelësi për parandalimin e dëmtimit, edhe nëse nuk e bëni shpesh ose mjaftueshëm për të shtuar masë muskulore. Shtimi i një pune të fortë dy herë në javë për njëzet minuta, thotë Mackey, duhet t'ju ndihmojë të mos lëndoheni.

Tani bëhuni gati për të trajtuar një gjysmë maratonë, maratonë, ose thjesht shkurtoni kohën tuaj 5K si i çmendur.

Rishikim për