Kërpudha të bardha: Ushqimi, Përfitimet dhe Përdorimet

Përmbajtje

• Cilat janë kërpudhat e bardha?
• Profili ushqyes
• Përfitimet e ngrënies së kërpudhave të bardha
• Ata kanë veti luftuese kundër kancerit
• Mund të promovojë shëndetin e zemrës
• Përfitime të tjera të mundshme
• Si përdoren kërpudha të bardha?
• Si t’i shtoni ato në dietën tuaj
• Në fund të fundit

Kërpudha e bardhë është lloji më i kultivuar i kërpudhave në botë (1).

Përveç që janë shumë të ulëta në kalori, ato ofrojnë efekte të shumta që nxisin shëndetin, siç janë përmirësimi i shëndetit të zemrës dhe vetive të luftimit të kancerit.

Ky artikull shpjegon gjithçka që ju duhet të dini rreth kërpudhave të bardha, përfshirë përfitimet e tyre të mundshme dhe mënyrën e shijimit të tyre.

Cilat janë kërpudhat e bardha?

Kërpudha të bardha (Agaricus bisporus) i përkasin mbretërisë së kërpudhave dhe përbëjnë rreth 90% të kërpudhave të konsumuara në Shtetet e Bashkuara (2).

Agaricus bisporus mund të korrren në faza të ndryshme të pjekurisë. Kur janë të rinj dhe të papjekur, ata njihen si kërpudha të bardha nëse kanë një ngjyrë të bardhë, ose kërpudha kriminale nëse kanë hije të lehtë kafe.

Kur rriten plotësisht, ato njihen si kërpudha portobello, të cilat janë më të mëdha dhe më të errëta.

Kërpudhat e bardha njihen gjithashtu si tavolina, të zakonshme, butona ose kërpudha champignon. Ata kanë një rrjedhin të vogël, kapak të qetë dhe aromë të butë që çifton mirë me shumë pjata.

Kërpudha të bardha rriten në tokë të kompostuar midis një gamë të gjerë të kërpudhave dhe baktereve të tjera, të cilat luajnë role thelbësore në proces, pasi ato prishen lëndët e para para se kërpudhat të rriten (3, 4).

Mund t’i gjeni të freskëta, të ngrira, të konservuara, të thata, apo edhe në formë pluhuri.

Kërpudha të bardha janë tepër të njohura në Shtetet e Bashkuara, midis shumë qarqeve të tjera. Ata kanë një aromë të butë dhe kapak të qetë, dhe ato mund të shijohen të freskëta, të ngrira, të konservuara, të thara ose pluhur.

Profili ushqyes

Si shumica e kërpudhave, kërpudhat e bardha janë të kalorive, por paketojnë shumë lëndë ushqyese.

Një filxhan (96 gram) kërpudha të bardha të tëra siguron (5):

• kalorive: 21
• carbs: 3 gramë
• Fiber: 1 gram
• proteina: 3 gramë
• Fat: 0 gramë
• Vitamina D: 33% e vlerës së përditshme (DV)
• Selenium: 16% e DV
• Fosfori: 12% e DV
• folate: 4% e DV

Për shkak të ekspozimit të tyre në rrezet UV ose rrezet e diellit, kërpudhat janë një burim natyror jo-shtazor i vitaminës D2 që është i aftë të rrisë nivelin e gjakut të kësaj vitamine po aq efektivisht sa një shtesë - dhe kërpudhat e bardha nuk bëjnë përjashtim (6, 7).

Trupi juaj e kthen vitaminën D2 në formën aktive të vitaminës D, të cilën i duhet për të thithur kalciumin dhe për t’i mbajtur kockat tuaja të shëndetshme.

Mungesa e vitaminës D mund të çojë në osteoporozë, defekte të mineralizimit dhe dobësi të muskujve, duke shkaktuar rënie dhe fraktura (8).

Në mënyrë të ngjashme, studimi sugjeron që kërpudhat e bardha ofrojnë disa vitaminë B12. Meqenëse kjo vitaminë merret zakonisht nga burime shtazore, kjo mund të jetë e dobishme për ata që ndjekin një dietë me bazë bimore (9, 10).

Për më tepër, ato sigurojnë një përmbajtje më të lartë të proteinave sesa shumica e perimeve, gjë që do të ishte gjithashtu e dobishme nëse ndiqni një dietë me bazë bimore, pasi ato mund t'ju ndihmojnë të rritni marrjen e proteinave tuaja (11, 12).

Kërpudhat e bardha janë të ulëta në kalori dhe sheqer. Ato janë gjithashtu të pasura me proteina dhe vitaminë D, dhe ato janë një burim i vitaminës B12. Si të tilla, ato konsiderohen të dobishme për ata që vijojnë dietat me bazë bimore.

Përfitimet e ngrënies së kërpudhave të bardha

Kërpudhat e bardha konsumohen gjerësisht për shkak të vlerës së tyre ushqyese dhe gamës së gjerë të pronave medicinale.

Ata kanë veti luftuese kundër kancerit

Përbërjet e shumta antioksiduese, përfshirë polifenolet, polisakaridet, ergothioneine, glutathione, selen dhe vitaminë C, besohet se qëndrojnë prapa vetive të mundshme të luftimit të kancerit të kërpudhave (13).

Këto antioksidantë ndihmojnë në luftimin e efekteve të dëmshme të stresit oksidativ, i cili çon në dëmtimin e qelizave që mund të përshpejtojnë plakjen dhe rrit rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve të zemrës dhe kancereve të caktuara (14).

Përbërjet kryesore fenolike në kërpudhat e bardha janë flavonoidet dhe acidet fenolike, të cilat kanë potencialin të veprojnë si antioksidantë dhe pro-oksidantë.

Si antioksidantë, ato ndihmojnë në përmirësimin e mbijetesës së qelizave, ndërsa si pro-oksidues, ato çojnë në vdekjen e qelizave për të parandaluar rritjen e tumorit (15).

Për më tepër, polisakaridet - një nga komponimet kryesore bioaktive të kërpudhave të bardha - gjithashtu mund të kenë efekte antikanceroze të fuqishme.

Një lloj specifik i polisakaridit është beta glukan. Ai stimulon sistemin tuaj imunitar të aktivizojë makrofagët dhe qelizat natyrore vrasëse, të cilat mbrojnë trupin nga infeksioni, organizmat e dëmshëm dhe sëmundjet, përfshirë kancerin (15, 16, 17, 18, 19).

Kërpudhat e bardha janë gjithashtu të pasura me glutathione dhe ergothioneine.

Glutathione vepron si një agjent antioksidues dhe detoksifikues, që do të thotë se ndihmon në eliminimin e substancave potencialisht të dëmshme që janë të huaja për trupin. Ndërkohë, ergothioneine mbron ADN-në nga dëmtimet oksiduese (15, 20, 21, 22).

Së fundmi, vitamina C dhe seleni ofrojnë veti antikancerogjene që rrisin prodhimin e qelizave mbrojtëse të sistemit tuaj imunitar, përfshirë qelizat natyrore vrasëse, të cilat ndihmojnë në mbrojtjen kundër zhvillimit të kancerit (23, 24).

Për më tepër, vitamina C pengon enzima të caktuara, duke parandaluar përhapjen e kancerit (24).

Megjithëse hulumtimi është inkurajues, shumica e studimeve janë përqendruar në efektet e përbërjeve të kërpudhave të bardha. Asnjë studim nuk ka vlerësuar posaçërisht efektet e ngrënies së kërpudhave të bardha në kancer, kështu që nevojiten hulumtime të mëtejshme për të verifikuar këto pretendime.

Mund të promovojë shëndetin e zemrës

Stresi oksidues, pezmatimi dhe niveli i lartë i kolesterolit dhe triglicerideve janë të lidhura fort me sëmundjet e zemrës, dhe përmbajtja e kërpudhave të bardha të ergothioneine dhe beta glukan mund të ndihmojë në uljen e këtij rreziku.

Beta glukan është një lloj fibër i tretshëm që ul nivelin e kolesterolit në gjak përmes aftësisë së tij për të formuar një substancë të ngjashme me xhel kur tretet. Më pas bllokon trigliceridet dhe kolesterolin, duke parandaluar thithjen e tyre (25, 26).

Në mënyrë të ngjashme, hulumtimi sugjeron që ergothioneine mund të ndihmojë në uljen e niveleve të triglicerideve pas një vakt.

Një studim tek 10 burra zbuloi se konsumimi ose 2 lugë çaji (8 gram) ose 1 lugë gjelle (16 gram) pluhur kërpudhe si pjesë e një vakti uli ndjeshëm nivelet e tyre të triglicerideve në gjak, krahasuar me grupin e kontrollit (14, 27).

Studiuesit ia atribuan këtë efekt përmbajtjes ergotioneine të pluhurit.

Për më tepër, ergothioneine mund të ndihmojë në pengimin e zhvillimit të pllakës arteriale, një faktor rreziku për sëmundjen e zemrës që mund të çojë në presion të lartë të gjakut dhe goditje në tru (28, 29).

Përfitime të tjera të mundshme

Kërpudha të bardha mund të ofrojnë disa përfitime shtesë shëndetësore, duke përfshirë:

• Kontrolli i sheqerit në gjak. Polisakaridet në kërpudhat e bardha mund të ndihmojnë në uljen e nivelit të sheqerit në gjak dhe përmirësimin e rezistencës ndaj insulinës (30, 31, 32).
• Shëndeti i përmirësuar i zorrëve. Polisakaridet e tyre veprojnë gjithashtu si prebiotikë, ose ushqim për bakteret tuaja të dobishme të zorrëve, të cilat ndihmojnë në përmirësimin e shëndetit të zorrëve (33, 34, 35).

Kërpudhat e bardha janë të pasura me shumë komponime bioaktive që mund të mbrojnë kundër kancerit dhe sëmundjeve të zemrës, si dhe ndihmojnë në përmirësimin e kontrollit të sheqerit në gjak dhe shëndetin e zorrëve.

Si përdoren kërpudha të bardha?

Mund të gjeni kërpudha të bardha në prezantime të ndryshme, të tilla si të freskëta, të ngrira, të konservuara, të thara dhe pluhur.

Kërpudhat e freskëta kanë një afat të shkurtër ruajtjeje 3-4 ditë. Kështu, ngrirja, konservimi dhe tharja janë disa nga metodat e përdorura për të zgjatur kohëzgjatjen e tyre, pa kompromentuar cilësinë e tyre ushqyese (36).

Ju mund të shijoni kërpudhat tuaja të freskëta dhe të thata të gatuara ose të papërpunuara. Nëse dëshironi, mund të rihideni edhe kërpudhat e thata duke i njomur në ujë.

Sidoqoftë, ju mund të dëshironi të gatuani varietetet e ngrira dhe të konservuara, pasi cilësi e tyre mund të ketë ndryshuar pak gjatë përpunimit.

Së fundmi, kërpudhat e bardha me pluhur përdoren kryesisht për të rritur vlerën ushqyese të ushqimeve, veçanërisht për të rritur përmbajtjen e proteinave të produkteve të pjekura (37).

Ju mund të shijoni kërpudha të bardha në mënyra të ndryshme, duke përfshirë të freskëta, të thata, të konservuara, të ngrira ose pluhur.

Si t’i shtoni ato në dietën tuaj

Për shkak të aromës së tyre të butë dhe strukturës së butë, kërpudhat e bardha bëjnë një shtesë të shkëlqyeshme për një larmi enësh.

Të dy kapakët dhe rrjedh janë të ngrënshëm, dhe mund t’i hani të gatuara ose të papërpunuara.

Këtu janë disa sugjerime se si t'i shtoni ato në dietën tuaj:

• Feta ato dhe shtojini të papërpunuara në sallatën tuaj të preferuar.
• I përgatisni në vaj ulliri me hudhër, rozmarinë, kripë dhe piper për një anë të kërpudhave të gatuara.
• Shtojini ato në një skuqje të skuqura së bashku me perimet e tjera dhe zgjedhjen tuaj të proteinave.
• Gatuajini ato me vezë të fërguara ose shtojini si mbushje në një omëletë për një mëngjes të shëndetshëm.
• Pjekini në 350 ° F (176 ° C) me sprigs rozmarine dhe trumzë për një meze të lehtë.
• Saute ato me karota, leeks, hudhër dhe qepë, dhe vlim ato në ujë për të bërë një supë kërpudha të përzemërt dhe të shëndetshme.

Ju gjithashtu mund të blini formën e pluhurit dhe ta shtoni atë në trajtën tuaj të ardhshme të pjekur.

Të dy kapakët dhe rrjedhjet e kërpudhave të bardha janë të ngrënshme, dhe ju mund t'i shijoni ato me shumë pjata, duke përfshirë mëngjesin, ushqimet e shijshme dhe ëmbëlsirat.

Në fund të fundit

Kërpudhat e bardha kanë një gamë të gjerë të komponimeve bioaktive që ofrojnë disa përfitime shëndetësore, duke përfshirë karakteristikat e luftimit të kancerit, efektet e uljes së kolesterolit dhe shëndetin e përmirësuar të zorrëve.

Ato gjithashtu janë shumë të ulëta në kalori dhe kanë një përmbajtje të lartë proteine.

Ju mund t'i shtoni ato në pothuajse çdo lloj pjate, duke ju lejuar të shijoni një vakt të shijshëm që ofron përfitimet e tyre të shumta shëndetësore.