Pse Miso është jashtëzakonisht e shëndetshme

Përmbajtje

• Farë është Miso?
• Shtë i pasur me disa lëndë ushqyese
• Miso përmirëson tretjen tuaj
• Mund të zvogëlojë rrezikun e disa shkarkimeve
• Mund të forcojë sistemin tuaj imunitar
• Përfitimet e tjera të mundshme
• A është e sigurt Miso?
• Si të blini për Miso dhe si ta përdorni
• Në fund të fundit

Miso është një kondiment i fermentuar veçanërisht i popullarizuar në pjesë të Azisë, megjithëse ka bërë rrugën e tij drejt botës perëndimore.

Edhe pse miso është akoma e panjohur për shumë njerëz, individë që janë njohur me të kanë shumë të ngjarë ta konsumojnë atë në formën e supës japoneze të misos.

Incredshtë tepër ushqyese dhe lidhet me një sërë përfitimesh shëndetësore, duke përfshirë tretjen më të mirë dhe një sistem imunitar më të fortë.

Farë është Miso?

Ky kondicion tradicional japonez përbëhet nga një pastë e trashë e bërë nga soje që janë fermentuar me kripë dhe një startues koji.

Fillestari zakonisht përmban Aspergillus oryzae fungus.

Paste Miso mund të përdoret për të bërë salcat, përhapjet dhe stokun e supave, ose për turshi perime dhe mish.

Njerëzit në përgjithësi e përshkruajnë shijen e tij si një kombinim i kripës dhe umami (i këndshëm), dhe ngjyra e tij mund të ndryshojë midis të bardhës, të verdhës, të kuqes ose kafes, në varësi të shumëllojshmërisë.

Edhe pse miso është bërë tradicionalisht nga soje, varietete të caktuara përdorin lloje të tjera fasule ose bizele.

Përbërësit e tjerë mund të përdoren gjithashtu për ta bërë atë, përfshirë orizin, elbin, thekën, hikërrorin dhe farat e kërpit, të gjitha këto ndikojnë në ngjyrën dhe aromën e produktit përfundimtar.

përmbledhje: Miso është një pastë e bërë nga soje të fermentuar që shpesh përzihet me përbërës të tjerë. Shtë një kondicioner i gjithanshëm i disponueshëm në shumë varietete.

Shtë i pasur me disa lëndë ushqyese

Miso përmban një sasi të mirë të vitaminave, mineraleve dhe komponimeve të dobishme bimore. Një ons (28 gram) në përgjithësi ju siguron (1):

• kalorive: 56
• carbs: 7 gramë
• Fat: 2 gramë
• proteina: 3 gramë
• sodium: 43% e RDI
• Mangani: 12% e RDI
• Vitamina K: 10% e RDI
• Copper: 6% e RDI
• zink: 5% e RDI

Ai gjithashtu përmban sasi më të vogla të vitaminave B, kalcium, hekur, magnez, selen dhe fosfor, dhe është një burim i kolinës (1, 2).

Shtë interesante që varietetet e bëra nga soja konsiderohen të jenë burime të proteinave të plota, sepse ato përmbajnë të gjitha aminoacidet thelbësore të nevojshme për shëndetin e njeriut (1).

Për më tepër, procesi i fermentimit i përdorur për të prodhuar miso e bën më të lehtë për trupin të thithë lëndët ushqyese që ai përmban (3, 4).

Procesi i fermentimit gjithashtu promovon rritjen e probiotikëve, baktereve të dobishme që ofrojnë një gamë të gjerë përfitimesh shëndetësore. A. oryzae është soji kryesor probiotik që gjendet në miso (5, 6, 7).

E thënë kështu, miso është gjithashtu shumë e kripur. Kështu, nëse jeni duke parë marrjen tuaj të kripës, ju mund të dëshironi të pyesni mjekun tuaj të kujdesit shëndetësor përpara se të shtoni sasi të mëdha në dietën tuaj.

përmbledhje: Miso është një burim i plotë i proteinave dhe i pasur me një shumëllojshmëri të ushqyesve dhe komponimeve të dobishme bimore. Sidoqoftë, është gjithashtu me kripë të lartë.

Miso përmirëson tretjen tuaj

Zorrë juaj është shtëpi e triliona baktereve.

Disa janë të dobishëm, ndërsa të tjerët janë të dëmshëm. Pasja e llojit të duhur të baktereve në zorrën tuaj ju ndihmon të mbani një florë të shëndetshme të zorrëve.

Të kesh një florë të shëndetshme të zorrëve është shumë e rëndësishme sepse ndihmon në mbrojtjen e trupit tuaj kundër toksinave dhe baktereve të dëmshme. Ai gjithashtu përmirëson tretjen dhe zvogëlon gazin, kapsllëkun dhe diarre ose bloating të lidhura me antibiotikë (6, 8, 9).

A. oryzae është tendosja kryesore probiotike e gjetur në miso. Hulumtimet tregojnë se probiotikët në këtë kondiment mund të ndihmojnë në uljen e simptomave të lidhura me problemet e tretjes, përfshirë sëmundjen inflamatore të zorrëve (IBD) (10).

Për më tepër, procesi i fermentimit ndihmon gjithashtu në përmirësimin e tretjes duke zvogëluar sasinë e antinutrientëve në soje.

Antinutrientët janë përbërës që gjenden natyrshëm në ushqime, përfshirë në soje dhe kokrra të përdorura për të prodhuar miso. Nëse konsumoni antinutrientë, ato mund të lidhen me lëndë ushqyese në zorrën tuaj, duke zvogëluar aftësinë e trupit tuaj për t'i absorbuar ato.

Fermentimi zvogëlon nivelin antinutrient në miso dhe produkte të tjerë të fermentuar, gjë që ndihmon në përmirësimin e tretjes (3).

përmbledhje: Fermentimi i miso ndihmon në përmirësimin e aftësisë së trupit për të tretur dhe përthithur ushqime. Kondimenti gjithashtu përmban probiotikë që mund të promovojnë shëndetin e zorrëve dhe tretjen.

Mund të zvogëlojë rrezikun e disa shkarkimeve

Miso mund të ofrojë mbrojtje nga disa lloje të kancerit.

E para mund të jetë kanceri në stomak. Studimet vëzhguese kanë gjetur vazhdimisht një lidhje midis dietave me kripë të lartë dhe kancerit të stomakut (11, 12).

Sidoqoftë, përkundër përmbajtjes së lartë të kripës, miso nuk duket se rrit rrezikun e kancerit në stomak ashtu si bëjnë ushqimet e tjera me kripë të lartë.

Për shembull, një studim krahasoi miso me ushqime që përmbajnë kripë, të tilla si peshk i kripur, mish të përpunuar dhe ushqime turshi.

Peshku, mishi dhe ushqimet turshi ishin të lidhura me një rrezik 24–27% më të madh të kancerit në stomak, ndërsa miso nuk ishte i lidhur me ndonjë rrezik të rritur (12).

Ekspertët besojnë se kjo mund të jetë për shkak të komponimeve të dobishme që gjenden në soje, të cilat potencialisht kundërshtojnë efektet që nxisin kancerin e kripës (12, 13, 14).

Studimet e kafshëve gjithashtu raportojnë se ngrënia e keqe mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit të mushkërive, zorrës së trashë, stomakut dhe gjirit. Kjo duket veçanërisht e vërtetë për varietetet që fermentohen për 180 ditë ose më gjatë (15, 16, 17, 18).

Fermentimi i miso mund të zgjasë diku nga disa javë deri në tre vjet. Në përgjithësi, koha më e gjatë e fermentimit prodhon miso më të errët dhe më të shijshme.

Tek njerëzit, studimet raportojnë se konsumimi i rregullt i misos mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit të mëlçisë dhe gjirit me 50-54%. Mbrojtja e kancerit të gjirit duket veçanërisht e dobishme për gratë pas menopauzës (19, 20, 21).

Ky kondicion është gjithashtu i pasur me antioksidantë, të cilat mund të ndihmojnë në ruajtjen e qelizave të trupit tuaj kundër dëmtimit nga radikalet e lira, një lloj dëmtimi qelizor i lidhur me kancerin (22).

Sidoqoftë, nevojiten më shumë studime para se të mund të bëhen përfundime të forta.

përmbledhje: Konsumimi i rregullt i misos mund të zvogëlojë rrezikun e disa llojeve të kancerit. Sidoqoftë, nevojiten më shumë hulumtime.

Mund të forcojë sistemin tuaj imunitar

Miso përmban lëndë ushqyese që mund të ndihmojnë sistemin imunitar të funksionojë në mënyrë optimale.

Për shembull, probiotikët në miso mund të ndihmojnë në forcimin e florës tuaj të zorrëve, nga ana tjetër forcon imunitetin dhe zvogëlon rritjen e baktereve të dëmshme (6, 7).

Për më tepër, një dietë e pasur me probiotikë mund të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut për t'u sëmurë dhe t'ju ndihmojë të shëroheni më shpejt nga infeksionet, siç është ftohja e zakonshme (23, 24).

Për më tepër, konsumimi i rregullt i ushqimeve të pasura me probiotikë si miso mund të zvogëlojë nevojën për antibiotikë që luftojnë kundër infeksionit deri në 33% (25).

Thënë kështu, tendosje të ndryshme probiotike mund të kenë efekte të ndryshme në shëndetin tuaj. Më shumë studime janë të nevojshme për të përdorur shtame miso-specifike përpara se të mund të bëhen përfundime të forta.

përmbledhje: Përmbajtja e pasur me probiotikë e Miso mund të forcojë sistemin tuaj imunitar dhe të ndihmojë në parandalimin e infeksioneve. Thënë kështu, nevojiten më shumë studime përpara se të mund të bëhen përfundime të forta.

Përfitimet e tjera të mundshme

Ky kondicion japonez mund të ofrojë një sërë përfitimesh të tjera shëndetësore:

• Mund të promovojë shëndetin e zemrës: Supë Miso mund të zvogëlojë rrezikun e vdekjes nga sëmundjet e zemrës. Sidoqoftë, efektet mbrojtëse duket se janë të vogla dhe mund të jenë specifike për gratë japoneze (26).
• Mund të ulë nivelet e kolesterolit: Studimet e kafshëve tregojnë se miso mund të ndihmojë në uljen e niveleve të kolesterolit "të keq" të LDL në gjak (27, 28).
• Mund të ulë presionin e gjakut: Miso duket se ul presionin e gjakut te kafshët. Sidoqoftë, rezultatet te njerëzit mbeten të ndara (15, 29).
• Mund të mbrojë nga diabeti i tipit 2: Disa studime tregojnë se produktet e fermentuara të sojës, si miso, mund të ndihmojnë në vonimin e përparimit të diabetit tip 2. Sidoqoftë, jo të gjitha studimet bien dakord (30, 31).
• Mund të promovojë shëndetin e trurit: Ushqimet e pasura me probiotikë si miso mund të përfitojnë shëndetin e trurit duke ndihmuar në përmirësimin e kujtesës dhe zvogëlimin e simptomave të ankthit, stresit, depresionit, autizmit dhe çrregullimit obsesiv-kompulsiv (OCD) (32, 33, 34).

Edhe pse këto përfitime të shtuara janë inkurajuese, është mirë të theksohet se disa studime lidhen drejtpërdrejt me miso të rregullt me ​​përfitimet e mësipërme. Kërkohen më shumë hulumtime.

përmbledhje: Konsumi i Miso është i lidhur në mënyrë indirekte me një sërë përfitimesh shtesë shëndetësore. Sidoqoftë, nevojiten më shumë studime të gabuara specifike.

A është e sigurt Miso?

Konsumi i Miso është përgjithësisht i sigurt për shumicën e njerëzve.

Sidoqoftë, ajo përmban një sasi të madhe kripe. Kështu, mund të mos jetë një zgjedhje e mirë për individët që duhet të kufizojnë marrjen e kripës së tyre për shkak të një gjendje mjekësore.

Përveç kësaj, miso është relativisht e lartë në vitaminën K1, e cila mund të veprojë si një hollues i gjakut. Nëse jeni duke marrë ilaçe për hollimin e gjakut, sigurohuni që të këshilloheni me mjekun tuaj të kujdesit shëndetësor përpara se ta shtoni atë në dietën tuaj.

Më në fund, shumica e varieteteve bëhen nga soje, e cila mund të konsiderohet si goitrogjen.

Goitrogens janë përbërës që mund të ndërhyjnë në funksionimin normal të gjëndrës tiroide, veçanërisht në ata që tashmë kanë funksion të dobët të tiroides.

Thënë kështu, kur ushqimet që përmbajnë goitrogjen gatuhen dhe konsumohen në moderim, ato ka të ngjarë të sigurta për të gjithë individët - madje edhe ata me probleme të tiroides (35).

përmbledhje: Miso konsiderohet e sigurt për shumicën e njerëzve. Individët që kanë dietë me kripë të ulët ose hollues gjaku, ose që kanë gjëndra tiroide të dobëta funksionojnë, mund të duan të kufizojnë marrjen e tyre.

Si të blini për Miso dhe si ta përdorni

Në Evropë ose Amerikën e Veriut, ju mund të gjeni miso në shumicën e dyqaneve ushqimore aziatike, si dhe disa dyqane ushqimore konvencionale.

Kur jeni duke bërë blerje për miso, konsideroni se ngjyra mund të jetë një tregues i mirë i shijes. Kjo do të thotë, ngjyrat e errëta zakonisht lidhen me një shije më të fortë dhe më të kripur.

Për më tepër, nuk është shumë e vështirë të bësh në shtëpi. Kërkon vetëm disa përbërës dhe një durim. Nëse dëshironi ta provoni, mund të filloni me këtë recetë të thjeshtë (video).

Miso është jashtëzakonisht i gjithanshëm dhe mund të përdoret në mënyra të ndryshme. Për shembull, mund ta përdorni për të aromatizuar një supë, marinadë ose tavë.

Mund ta përzieni edhe me përbërës siç janë gjalpi i kikirikut, tofu, limoni ose lëngu i mollës për të bërë salcat e zhytura ose përhapet.Kur kombinohet me vaj dhe uthull, jep një salcë të thjeshtë dhe të shijshme të sallatës.

Miso mund të përdoret më së miri në enët e ftohta dhe jo të nxehta, pasi probiotikët e saj mund të vriten nga temperaturat e larta. Thënë kjo, disa shtame probiotike të vrarë nga nxehtësia ende mund të japin disa përfitime, kështu që kjo temë mbetet e diskutueshme (36, 37).

Paste e pastër miso mund të mbahet në temperaturën e dhomës për periudha të gjata kohore.

Sidoqoftë, pasi ta keni hapur, sigurohuni që ta ruani në frigorifer në një enë të mbyllur dhe ta konsumoni në mënyrë ideale brenda një viti nga blerja.

përmbledhje: Miso është një përbërës jashtëzakonisht i gjithanshëm që gjendet në shumicën e supermarketeve aziatikë. Këshillat e mësipërme mund t'ju ndihmojnë ta shtoni atë në dietën tuaj.

Në fund të fundit

Miso është një kondicioner i pasur me lëndë ushqyese, i gjithanshëm që patjetër që ia vlen ta mbani në dorë.

Procesi i fermentimit që përdoret për ta prodhuar atë mund të jetë veçanërisht i dobishëm, duke rritur potencialisht tretjen, duke ndihmuar sistemin imunitar dhe duke ndihmuar në luftimin e sëmundjeve.

Nëse po planifikoni të provoni miso, thjesht mbani në mend se aroma e saj mund të jetë e fortë dhe mjaft e kripur. Një sasi e vogël mund të kalojë në një rrugë të gjatë.