Ushtrimi mbi Keto: Këtu duhet të dini

Përmbajtje

• përfitimet
• Mund të përmirësojë qëndrueshmërinë
• Mund të nxisë djegien e dhjamit
• Mund të shpejtojë rikuperimin e muskujve
• Të meta të mundshme
• Mund të ulë nivelet e energjisë
• Mund të dëmtojë rritjen e muskujve
• Ushtrime më të mira në dietën ketogjene
• Në fund të fundit

Dieta ketogjene me proteina shumë të ulët të karbave, yndyrave të larta, të moderuara ka qenë e lidhur me një listë të gjatë të përfitimeve të mundshme shëndetësore, duke filluar nga kontrolli i përmirësuar i sheqerit në gjak deri në uljen e niveleve të urisë (1, 2).

Sidoqoftë, efekti i tij në performancën atletike mbetet një çështje polemike.

Ndërsa disa pretendojnë se keto mund të forcojë djegien e dhjamit dhe të forcojë qëndrueshmërinë, të tjerët vërejnë se mund të kullojë nivelet e energjisë dhe të bëjë rritjen e muskujve më sfidues.

Ky artikull shqyrton disa nga mënyrat që dieta ketogjene mund të ndikojë në stërvitjen tuaj.

përfitimet

Studimet tregojnë se dieta ketogjene mund të përmirësojë disa aspekte të performancës atletike.

Mund të përmirësojë qëndrueshmërinë

Edhe pse dieta ketogjene mund të mos jetë e përshtatshme për shpërthime aktiviteti me intensitet të lartë, disa studime kanë zbuluar se mund të përmirësojë performancën për atletët durim.

Për shembull, një studim në 39 atletë vuri në dukje se të qenit në një gjendje metabolike të ketosis përmirësuar qëndrueshmërinë fizike për shkak të aftësisë së trupit për të përdorur yndyrën si një burim alternative të energjisë (3).

Sidoqoftë, kjo u vërejt në kontekstin e dhënies së shtojcave të ketonit - jo përmes ndjekjes së dietës ketogjenike.

Një studim tjetër në 20 atletë të qëndrueshmërisë kishte gjetje të ngjashme, duke raportuar se pas një diete ketogjenike për 12 javë performancë të përmirësuar, përbërjen e trupit dhe djegien e dhjamit gjatë stërvitjes (4).

Për më tepër, një përmbledhje raportoi që nivelet e rritura të trupave të ketonit nga shtojcat mund të shpejtojnë rimëkëmbjen e muskujve dhe të zvogëlojnë ndarjen e proteinave pas ushtrimit të durimit (5).

Nga ana tjetër, disa hulumtime kanë zbuluar se mund të ndikojë negativisht në performancën në atletët durim duke dëmtuar përdorimin e energjisë dhe duke shpejtuar kohën në shterje (6, 7).

Prandaj, më shumë studime janë të nevojshme për të përcaktuar nëse dieta ketogjene ofron ndonjë përfitim të shtuar në krahasim me dietat e tjera për atletët durim.

Mund të nxisë djegien e dhjamit

Disa studime tregojnë se ndjekja e një diete ketogjene mund të ndihmojë në rritjen e djegies së yndyrës gjatë stërvitjes.

Në fakt, një studim i vogël për shëtitësit e garave konkurruese tregoi se dieta rrit aftësinë e trupit për të djegur yndyrë gjatë punës jashtë, madje edhe gjatë një sërë intensitetesh të ndryshme të aktivitetit fizik (6).

Sidoqoftë, dieta ketogjene dëmtoi përfundimisht performancën e ushtrimeve te këta atletë.

Një studim tjetër në 22 atlete zbuloi se kalimi në një dietë ketogjene rriti djegien e yndyrës gjatë një periudhe 4 javore (8).

Sigurisht, është e rëndësishme të mbani në mend se dieta ketogjene përmban kryesisht yndyrë, gjë që mund të shpjegojë pse më shumë yndyra digjet gjatë stërvitjes.

Për më tepër, vini re se yndyra përmban një numër dukshëm më të lartë të kalorive në gramë sesa carbs ose proteina (9).

Prandaj, ashtu si çdo dietë tjetër, krijimi i një deficiti të kalorive duke rregulluar marrjen tuaj për të konsumuar më pak kalori sesa digjni është akoma e domosdoshme nëse po kërkoni të humbni peshë në dietën ketogjenike (10).

Mund të shpejtojë rikuperimin e muskujve

Disa studime kanë zbuluar se dieta ketogjene mund të ndihmojë në shpejtimin e rikuperimit të muskujve pas stërvitjes.

Për shembull, një studim i vogël raportoi që dieta ketogjene çoi në përmirësime të vetë-perceptuara në shërim dhe inflamacion pas stërvitjes në pesë atletë (7).

Sidoqoftë, është e rëndësishme të theksohet se ata gjithashtu pësuan zvogëlim në masat e tjera të performancës, dhe nuk kishte asnjë grup kontrolli, i cili mund të zvogëlonte rezultatet (7).

Një studim tjetër në çiklistët jashtë rrugës vuri në dukje se dieta ketogjene uli nivelet e kreatinës kinazës dhe dehidrogjenazës së laktatit - dy enzima të përdorura për të matur dëmtimin e muskujve (11).

Për më tepër, një studim i miut tregoi se pas një diete ketogjene për 8 javë u rrit rikuperimi i muskujve pas ushtrimeve shteruese (12).

Hulumtimi i kufizuar sugjeron që dieta me keto mund të përfitojë qëndrueshmëri, djegie të dhjamit dhe rikuperimin e muskujve, por mund të dëmtojë aspektet e tjera të performancës. Më shumë kërkime janë të nevojshme për të përcaktuar nëse mund të jetë më e dobishme se dietat e tjera në lidhje me këtë.

Të meta të mundshme

Edhe pse ekzistojnë disa përfitime të mundshme të dietës ketogjene për performancën e ushtrimeve, ka disa pengesa që duhet të merren parasysh gjithashtu.

Mund të ulë nivelet e energjisë

Dieta ketogjene përfshin kufizimin e ndjeshëm të marrjes së karburanteve, të cilat janë burimi kryesor i energjisë i trupit tuaj.

Prandaj, kalimi në një dietë ketogjene mund të ndikojë negativisht në performancën atletike dhe nivelet e energjisë, veçanërisht pasi trupi juaj fillimisht fillon të përshtatet me përdorimin e yndyrës për karburant në vend të karburanteve.

Një studim i vogël në pesë persona vlerësoi efektet e dietës ketogjene në performancën atletike gjatë 10 javëve. Në fillim të studimit, atletët pësuan rënie të niveleve të energjisë, të cilat gradualisht u rritën përsëri në normale me kalimin e kohës.

Edhe pse ata gjithashtu përjetuan humbje peshe dhe përmirësime të vetë-perceptuara në shërim dhe inflamacion, ata kishin vështirësi në kryerjen e periudhave me intensitet të lartë të aktivitetit përgjatë studimit (7).

Për më tepër, studime të tjera sugjerojnë se niveli i rritur i ketoneve në gjak mund të rrisë ndjenjat e lodhjes dhe të ulë dëshirën për të ushtruar (13, 14).

Mund të dëmtojë rritjen e muskujve

Ndërsa dieta ketogjenike mund të jetë e mirë nëse po kërkoni të ruani masën e muskujve, rritja maksimale e muskujve mund të jetë pak më sfiduese.

Kjo është pjesërisht sepse rritja e muskujve kërkon një sasi të mirë të proteinave, e cila është e nevojshme për të promovuar sintezën e muskujve dhe riparimin e indeve (15).

Edhe pse raportet e sakta makronutrient mund të ndryshojnë në dietën ketogjene, disa versione të dietës mund të përfshijnë kufizimin e marrjes së proteinave.

Për më tepër, dietat ketogjene shpesh janë të ulëta në kalori, gjë që mund ta bëjë më të vështirë konsumimin e mjaftueshëm proteinave dhe ndërtimin e masës së muskujve.

Konsumimi i një numri më të lartë të kalorive nga sa shpenzoni gjatë gjithë ditës është i domosdoshëm për të maksimizuar rritjen e muskujve (16).

Dieta ketogjenike mund të jetë e ulët në kalori, gjë që mund ta vështirësojë rritjen e masës muskulore. Mund të ulë gjithashtu nivelet e energjisë, veçanërisht kur fillon fillimi.

Ushtrime më të mira në dietën ketogjene

Karburantet janë burimi kryesor i energjisë për aktivitete me intensitet të lartë, të tilla si sprinting, boks, xhiro noti ose litari hedhës (17).

Prandaj, ndjekja e një diete të ulët të ketogjenit me karbik të ulët mund të mos jetë e përshtatshme për këto lloj aktivitetesh.

Në vend të kësaj, provoni të përfshini një shumëllojshmëri të aktiviteteve me intensitet të ulët, gjendje të qëndrueshme në rutinën tuaj të stërvitjes për të marrë më shumë zhurmë për kokën tuaj në dietën ketogjenike.

Vrapimi, biçikletë, kanotazhi dhe bërja e yogës janë vetëm disa shembuj të aktiviteteve fizike që mund të jenë veçanërisht të dobishme për keto.

Ndërsa mund të përfshini gjithashtu ndonjë aktivitet tjetër që ju pëlqeni si pjesë e rutinës tuaj të stërvitjes, mund të gjeni disa ushtrime me intensitet të lartë pak më të vështirë në dietën ketogjenike.

Dieta ketogjene mund të jetë më e përshtatshme për format me aktivitet fizik me intensitet të ulët, gjendje të qëndrueshme sesa shpërthimet me intensitet të lartë.

Në fund të fundit

Disa studime sugjerojnë që dieta ketogjene mund të shpejtojë rikuperimin e muskujve, të nxisë djegien e yndyrës dhe të forcojë qëndrueshmërinë.

Nga ana tjetër, mund të dëmtojë rritjen e muskujve dhe të zvogëlojë nivelin e energjisë, veçanërisht gjatë periudhave me intensitet të lartë të aktivitetit fizik.

Ngjitja me intensitet të ulët, aktivitetet e qëndrueshme gjatë stërvitjes tuaj janë një strategji e thjeshtë që mund të ndihmojë në maksimizimin e shumë përfitimeve të mundshme të dietës ketogjenike.