Cilat janë të mirat dhe të këqijat e punës jashtë dy herë në ditë?

Përmbajtje

• Zvogëlon kohën tuaj ulur
• Ju mund të shihni fitime shtesë të performancës
• Si të krijoni stërvitjen tuaj fillestare
• Nëse mjeku juaj rekomandoi aktivitet shtesë për menaxhimin e peshës
• Nëse kryesisht jeni përqendruar në ngritjen e peshave
• Si të shmangni stërvitjen e tepërt
• Në fund të fundit

Ka disa përfitime për të punuar dy herë në ditë, duke përfshirë më pak periudha pasiviteti dhe përfitime të mundshme të performancës.

Por ka edhe pengesa për t'u marrë parasysh, siç janë rreziku i dëmtimit dhe rreziku i stërvitjes.

Ja çfarë duhet të dini përpara se të rritni kohën në palestër.

Zvogëlon kohën tuaj ulur

Nëse regjistroni më shumë aktivitete duke punuar dy herë në ditë, ju po zvogëloni kohën tuaj ulur.

Sipas një botuar në International Journal of Obesity, koha më e ulur shoqërohet me një rrezik më të lartë të sëmundjes koronare të zemrës (CHD).

Ju mund të shihni fitime shtesë të performancës

Nëse jeni duke u trajnuar për një konkurs apo ngjarje, merrni parasysh të kërkoni udhëzimin e një traineri ose traineri për të shtuar më shumë stërvitje në rutinën tuaj.

Kjo mund të ndihmojë në përqendrimin e përpjekjeve tuaja në qëllimet tuaja të performancës duke siguruar që të metat e mundshme të stërvitjes dhe dëmtimit të monitorohen dhe menaxhohen në mënyrë të përshtatshme.

Si të krijoni stërvitjen tuaj fillestare

Importantshtë e rëndësishme të kuptoni udhëzimet e rekomanduara për aktivitetin fizik para se të shtoni një tjetër stërvitje në rutinën tuaj ditore.

Udhëzimet e Aktivitetit Fizik për Amerikanët rekomandojnë që të rriturit të marrin 150 minuta aktivitet fizik të moderuar deri të fuqishëm në javë.

Kjo del për rreth 30 minuta aktivitet, pesë herë në javë.

Nëse mjeku juaj rekomandoi aktivitet shtesë për menaxhimin e peshës

Shumë ekspertë të shëndetit pajtohen se ushtrimet për më shumë se minimumet e sugjeruara mund të jenë efektive për djegien e kalorive dhe uljen e peshës.

Nëse jeni duke punuar me një mjek ose një ofrues tjetër të kujdesit shëndetësor për të zhvilluar një plan të menaxhimit të peshës, ata mund të rekomandojnë deri në 60 minuta aktivitet fizik të moderuar deri të fuqishëm në ditë.

Nëse humbja e peshës është qëllimi juaj përfundimtar, flisni me siguruesin e kujdesit shëndetësor se si mund të duket kjo për ju. Ata mund të bëjnë rekomandime specifike të ushqyerjes dhe stërvitjes për të siguruar që jeni duke punuar drejt qëllimit tuaj duke pasur parasysh shëndetin dhe mirëqenien tuaj të përgjithshme.

Nëse kryesisht jeni përqendruar në ngritjen e peshave

Për peshëngritësit, rritja e numrit të herëve që punoni çdo ditë nuk duket se ofron ndonjë përfitim shtesë.

Nëse shqetësoheni për stërvitje, mendoni ta ndani stërvitjen tuaj tipike në dy seanca të barabarta.

Sipas një prej peshëngritësve meshkuj të nivelit kombëtar nga studiuesit e Universitetit të Oklahoma, nuk kishte përfitime shtesë nga rritja e frekuencës ditore të trajnimit.

Por kishte një rritje të forcës izometrike të zgjatjes së gjurit (ISO) dhe aktivitetit të aktivizimit neuromuskular (EMG) për grupin dy herë në ditë.

Ky rezultat mund të mbështesë idenë se ndarja e stërvitjes tuaj në dy seanca mund të zvogëlojë rrezikun e mbingarkesës. Nevojiten më shumë kërkime për të kuptuar plotësisht këto gjetje dhe për të nxjerrë përfundime të mëtejshme.

Si të shmangni stërvitjen e tepërt

Për të qenë efektiv, rutina juaj e stërvitjes dhe kondicionimit duhet të ekuilibrojnë periudhat e trajnimit intensiv me periudhat e rimëkëmbjes.

Sipas Kolegjit Amerikan të Mjekësisë Sportive, tejkalimi dhe stërvitja në rutinën tuaj shpesh karakterizohet nga një ose më shumë nga simptomat e mëposhtme:

• ngurtësim ose hidhërim të vazhdueshëm të muskujve
• lodhje e vazhdueshme
• nervozizëm
• lëndime bezdisëse
• njohja që rutina juaj e fitnesit nuk është më e këndshme
• vështirësi në gjumë

Ju mund të zvogëloni rrezikun e mbivlerësimit dhe stërvitjes duke:

• duke ndryshuar trajnimin tuaj kështu që nuk jeni duke përsëritur vazhdimisht të njëjtën gjë
• duke qëndruar i hidratuar siç duhet
• duke siguruar që po hani një dietë ushqyese
• duke ndjekur rregullin 10 për qind: asnjëherë mos rrisni intensitetin ose vëllimin e trajnimit me më shumë se 10 për qind në të njëjtën kohë
• pas periudhave intensive të trajnimit me periudha të zgjatura të rimëkëmbjes dhe pushimit (24 deri në 72 orë)
• mirëmbajtja e një regjistri trajnimi për të identifikuar fushat e mundshme të tejkalimit ose stërvitjes

Në fund të fundit

Puna jashtë dy herë në ditë ofron përfitime të mundshme dhe rreziqe të mundshme. Duke përdorur nevojat dhe motivimet tuaja individuale si bazë, ju duhet të përcaktoni rutinën më të mirë të trajnimit dhe kushtëzimit për situatën tuaj specifike.

Flisni me mjekun ose ofruesin tjetër të kujdesit shëndetësor për një numër optimal të stërvitjeve, si dhe një nivel ideal intensiteti për rutinën tuaj.

Ata mund t'ju drejtojnë te një mjek i kujdesit parësor të mjekësisë sportive, fokusi i të cilit është të ndihmojë njerëzit:

• përmirësojnë performancën fizike
• rrisin shëndetin e përgjithshëm
• parandaluar dëmtimin
• mbaj aktivitetin fizik